耐力运动员的饮食（九）－神奇小药丸

lijun

一旦你身体的营养需求增加了，又或是你无法从日常健康的饮食中获取某些特定的营养素，那就意味着你可能需要考虑在饮食之外添加额外的补充，但敬请注意，你吃下去的这些小药丸必须是以真正食物为原料的，但这可不是件简单的任务。

黑心厂商们用大把的营销费用在消费者头脑中植入了好多“传奇神话”，然而这些神奇功效事实上并不存在。另外，有些运动员因为看到其他训练小伙伴在服用，所以也去买来吃，或者是别人在微博上推荐了，还有就是头脑中存在着“吃总比不吃好”的观念，而所有这些都是欠缺考虑并可能带来不良后果的。首先，你可能会错误的认为，反正吃了那么多补药，日常的饮食已不再重要；其次，你可能会担上营养素摄取不平衡的风险。

市面上很多流行的补充剂、保健食品可能都具一定的危险性，特别是对于耐力运动员而言，例如一天服用1000mg维生素C，事实上会减少氧气的摄入，严重降低身体的耐力；又如有研究标明服用维E、维C、Beta胡萝卜素、锌和其它具抗氧化作用的补充剂，并不会对运动所带来的身体炎症有帮助，有时候反而还会延缓肌肉的恢复过程。与之相反，如果你是通过健康的饮食获取了这些营养素，就不会担忧类似问题的发生。也许有人会提出质疑，但其实想想这两点就明白了：1）这些保健食品的原材料来源；2）这些黑心保健食品厂商所推荐的服用剂量。

很多标注“天然”的保健食品，事实上都是工厂车间里人工合成出来的化学品（研究表明，自然获取的维C吸收率比服用人工合成的维C要高35%，并且活跃度更高），另外厂商推荐的服用剂量往往是大大超过了自然界真实食物所提供的含量（通过一顿高质量的正餐，你可能最多获取100mg维C，而一般维C泡腾片通常都是500-1000mg剂量的，因为过量，它可能从抗氧化剂转变成为助氧化剂）。即使这些药丸是从天然植物中萃取的，也会遇到一个问题，就是它们只提取了一部分营养素，很有可能会遗漏其它重要的植物营养素。试想一下你服下去的小药丸，其实是大剂量的化学合成品和被分割、不完整的营养素组合，所以它们只能是药，而不能被称作为食品，而众所周知，药和食品两者之间是不能简单划等号的。

通过天然、健康的饮食获取营养素永远是最正确、最有效的方法。退而求其次，你可以选择以天然原料、完整营养成分和适合剂量为主打的保健食品，例如果蔬浓缩提取物，鱼油，以蛋清、蛋白制成的蛋白质粉等。但要知道从食物中提取营养素，往往是件费时费钱的事情，需要采用低温干燥的工艺，以避免那些对高温敏感的营养素流失。所以你不要被无良厂商的小伎俩所蒙骗，即使瓶子上标注着“天然”、“从真正食物中萃取”，你还是要仔细、仔细地看一下制作工艺（有没有被高温烹饪、是不是用酵母培育的合成维生素）和成分表（是不是只添加了一点点天然食物、营养素比例有明显的欠缺、有没有含酪蛋白、麸质、大豆、小麦、人工色素、人工调味料，特别是糖）。

在了解了以上原则后，还是有必要来看一下，耐力运动员可能会遇到的营养缺乏问题。

抗氧化与免疫
与耐力运动员最息息相关的就是抗氧化系统，人的身体因为锻炼会感到紧张，进而会释放很多的化学物质，这些化学物质会影响到肌肉的表现和身体的恢复。有氧运动的好处在于，它会促使这些化学物质的产生，并且不过量，进而能够加速身体的恢复；而无氧训练、比赛，也包括长距离有氧运动则正好相反，过量的化学物质，会导致身体无法很好地控制它们，影响肌肉的功能、加重肌肉的疲劳、诱发身体的炎症、阻碍蛋白质和脂肪的代谢，最终导致肌肉的恢复过程变慢，这也是为什么无氧训练、比赛和长距离后必须要有更长恢复的时间。更进一步，免疫系统也会受到关联影响，疾病和感染的风险增大了，不夸张地说，也会慢慢提升慢性疾病，譬如癌症和心脏病的发病几率。

如果这些化学物质是和氧气有关联的，它们在医学上就被称作为自由基(oxygen free radicals)，而作为身体里抗氧化系统最重要的组成部分，有氧肌可以借助各种营养素将这些自由基转变成为安全的化学物质。有氧能力的提升，会帮助身体在比赛季里更好地缓解自由基的压力，与之对应的是如果有氧能力弱、无氧锻炼地过于频繁，那抗氧化系统的效用就会不足，导致上述的问题产生。当然还有一点，你需要给有氧肌足够的原材料，即充足的具抗氧化作用的营养，这包括了维C、维E、beta胡萝卜素、硒、锌，从日常膳食中获取这些营养是非常关键的，特别是当你加大量的速度课或比赛季时。这里必须重申之前所提到过的，以药物形式服下去的维C、维E，虽然名称是一样的，但它们所起到的作用并不一致，而且有可能会起到反作用。如果你饮食已经很健康了，但你身体还是缺抗氧化剂，那只好归结为一点，你无氧太多了、比赛太多了，减少这些才是最根本的。

耐力运动员除了容易缺乏抗氧化剂，还容易缺乏与免疫系统相关的营养素，这主要是因为大量的锻炼和比赛消耗所致，这也是为什么很多运动员在赛后极易感冒，而且是连续几天发病。助益免疫的营养素有很多，最重要和最有效的是谷胱甘，但在身体吸收之前，它就被消化器官消化掉了，所以你需要多食用那些谷胱甘的原材料，帮助你身体去生成它，这包括了：
1.        天然的维C、维E、硫辛酸，它们来自蔬果、坚果等；
2.        半胱氨酸，在乳清中大量含有；
3.        萝卜硫素对身体合成谷胱甘很有帮助，它们来自花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和卷心菜。
其它植物营养素里，姜黄和生姜也特别有益谷胱甘的生成，新鲜的生姜可以在各种菜式里被运用到，赛后来一杯清新暖人的生姜蜂蜜茶就是一个不错的好方法，除了帮助谷胱甘的生成，也提供了身体急需的碳水化合物。

Omega-3 & Omega-6
因为高强度的组织损伤，在修复过程中，身体中的脂肪往往会处于不均衡的状态，最突出的情况就是缺乏Oemga-3。地球人都知道，最佳的获取途径就是鱼油，深海里的三文鱼与沙丁鱼，可以提供充足的EPA，帮助平衡身体里的脂肪水平。但之前文章也提到过，人类对海洋的污染，导致鱼类越来越成为重金属和其它有毒物质的载体。所以，在购买时需要看一下标签，胆固醇为0是最佳的，如果含2-4mg胆固醇，很有可能是鱼油中的潜在毒素没有被清除掉。另外，也有人将亚麻籽油作为Omega-3的补充手段，但亚麻籽油极易氧化（暴露在高温或空气中），需要购买胶囊形式或者低温液体储存形式的，而且亚麻籽油并不含EPA，必须在体内借助维C、B6、烟碱、镁和锌的帮助，才能转变为EPA。还需注意的是，亚麻籽油胶囊不应在冰箱中冷藏，因为寒冷的环境会导致空气进入胶囊。

黑加仑子、琉璃苣和月见草油中含Omega-6，在人体中会被转化成1类花生酸，产生抑制炎症的化学成分。如果你之前阅读过本系列文章中关于脂肪的章节，就会知道1类花生酸会也有可能在人体里转化为不好的2类花生酸，所以在补充Omega-6时，也记得补充EPA（鱼油、生芝麻油）。 另外，Omega-6非常不稳定、容易氧化，需要注意避免储藏不当或高温储存。

B族维生素
B族维生素对人体至关重要，而由于日晒会减少身体里部分维B的含量，为此耐力运动员对B族维生素有更高的需求。但如同维生素C一样，市面在售的维B，基本上都是人工合成的，我们可以把它们定义为不活跃的维B，如果需要它们活跃起来，你需要补充其它的营养素和能量，而且这个转化并不高效。高剂量的维B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充天然维B补剂时，最好是分成2-3次，而不是一次大剂量。

其实鸡蛋和肉类里含充足的B族维生素，还有坚果、种子、豆类、纯谷类，以及花椰菜、菠菜和蘑菇。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的蔬菜是最佳的补充途径。

钙
乳制品行业长期以来所宣传的人类缺钙现象，其实并不常见。对于运动员而言，最大的困扰是身体里的钙如何被利用起来，即钙的代谢问题，而不是缺钙的问题。如果身体的钙没有被肌肉、骨骼和其它组织利用到充分，那么这多出来的钙可能就会留在关节、肌腱、韧带里，甚至是变成肾结石。

为了更好地代谢钙，也为了更好地吸收钙，维生素D必须有，很多被以为是缺钙的问题，其实都是体内维D水平过低的表现。另外乳制品的确是含钙，但是非乳制品中的三文鱼、沙丁鱼、杏仁、海藻、绿豆、菠菜等都含丰富的钙质，而且因为这些食物含钙的剂量小于乳制品，它们在人体里的吸收率往往高于后者，更为有效。建议你可以适量饮用乳制品，然后配合以上食物。

依然不建议你服用补钙药，除了之前讲到的这些原因外，还有酸碱度的配合问题，以及太多的钙会减少体内的镁含量，而耐力运动员对镁的需求可能会超过钙，因为镁是激活很多酶工作的推动力，这当中包括了重要的脂肪代谢。市面上也有钙镁片的出售，但镁的最好来源是蔬菜。

铁
当讨论到铁时，很多人会联想到贫血，而事实上缺铁会影响到整个身体，特别是大脑和有氧肌肉。但铁这个元素在人体内是循环利用的，只有少量的流失发生在出汗和女性例假期间。从日常健康的饮食中，大多数人可以获取足够的铁，特别是牛肉和其它肉类，菠菜里的铁没有肉里的铁来得吸收好。如果血液测试表明，你必须补铁，那么小剂量的、每天10mg，坚持1个月，最多2个月就足矣。高剂量的补铁会影响消化系统，对身体也不健康。如果你需要持续补铁，那问题的源头可能是出在身体里缺维他命B2，而不是铁。

胆碱
和其它必须营养素一样，胆碱对于人体的作用非常大，特别是脂肪代谢，胆碱还参与了肾上腺对压力的管理和具备抗炎症的效能，好处数不胜数，但是很多运动员有胆碱缺乏的情形，饮食中的蛋黄和鱼是最好的胆碱来源。

“由运动引发的哮喘”是因为体内胆碱水平过低所引起的，当然也有人不锻炼，也会有此症状的。胆碱可以帮助神经系统控制支气管的动作，1天分几次服用共500mg胆碱，直到呼吸恢复正常和饮食中的胆碱摄入提高到正常水平。（另外，过量的精细碳水化合物会诱发炎症，很可能会造成慢性哮喘。）

总结
在你研究吃什么补药之前，请先把重点放到如何通过健康、天然的饮食获取所有你需要的营养素。当你这一步工作已经进行得很完美时，发现还是有欠缺时，才认真考虑额外增加补充剂的问题，而且最好是与专业的健康医疗人士一起通过饮食分析、身体测试等来决定应该摄取何种天然的补充剂，以及如何摄取。最后一点，千万不要被那些信誓旦旦的广告所蒙骗。

快乐单车

先从高手的理论开始学习-----

1mojim

翻译还是原创？

_木鱼_

药丸继续吃，但药丸不是万能的。
蛋白粉也是从食物里提炼的

wangzai

善存片 是不是 可以提供一大部分？

lindman

好好学习先。不错。

家有贰娇

说的太好了！