本帖最后由 成都跑客 于 2013-11-20 17:29 编辑
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【每周学习一点跑步理论】本周话题：跑步时如何呼吸？ 人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
■ 注意呼吸节奏均匀
跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
■ 跑步速度与呼吸交换量
跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。 ■ 以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加) 。 ■ 胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
【约跑时间】：2013年11月23日 周六 14:30-17:40 【集合时间】： 14：30集合,签到 15：00热身活动 15：30准时开始跑步 【集合地点】：1.强烈建议大家14：30在锦城公园靠益州大道北段门集合，14：45准时集体慢跑至神秘锦城湖东区！ 2. 直接到锦城湖东区的写有“锦城湖”三字的大石头处集合。此处还可停车。详情见下图（非常感谢来自大鱼的图，这次小伙伴们不会再迷路啦） 【特别注意】本周约跑的锦城湖东区，不是上周约跑的锦城湖西区！东区的风景更优美，游人更稀少，绝世好地，快来登陆！ 【交通方式】：至锦城公园 1.地铁一号线 孵化园站，出站步行800米（详情见图，感谢夏日帮主的图！） 2.公交 115路、118路、184路、188路、501路、504路、801路、815路（益州大道锦悦西路口站） 【活动内容】： 15:00-15:30 集结号吹响 -成都跑客老传统：签到 新老跑友自我介绍仪式 -跑前充分热身 15:30-17:30 配速慢跑练习！注意调整跑步期间的呼吸节奏和方式！ 1.小麻雀组：5公里，2圈/ 配速700-630 2.悠燕子组：10公里，4圈/配速630--600 3.嗖老鹰组：20公里，8圈/配速600-530 ＊招募：每组跑步小分队，均招募合格兔子一只！ （上期担任过兔子的小伙伴，原则上本期不再担任，把机会让给更多新兔子！） 要求：会使用gps手表，并坚持按照规定配速，带领大家顺利完成跑步练习！ ＊跑客积分制： - 完成了既定任务的小伙伴，将记5分积分 - 未完成既定任务及空降的小伙伴，记2分积分 - 报名但未出席的小伙伴，扣除2分积分（临时有事无法出席的小伙伴，请务必提前向组织者请假） - 担任兔子和后勤的小伙伴，将额外记5分积分！ 率先积满40分（即圆满完成8次大约跑活动）的跑客，将有一份意想不到的惊喜等着你哦！ 17:30-17:50 拉伸 放松 恢复 小伙伴们的交流时间 18：00 活动结束 【费用】活动免费，吃饭AA！请大家自备合适的运动饮料及补给品！ 【重要提示】 ＊冬季约跑活动时，请大家除了穿着跑步服装之外，务必随身携带一套干净衣服以供跑后更换，以防感冒！切记切记！ ＊跑步入门组跑友请务必根据自身情况调节跑步步调。如果途中有任何不适请及时返回出发点或者找陪跑人员给予帮助。跑步途中，如陪跑人员发现有跑友的身体状况不再适合继续跑步而建议其停止时，请听从陪跑人员建议。各位跑友在跑步期间也需要根据自身情况及时补水，休息。 ＊为了避免因鞋而造成的身体伤害，建议跑友，特别是新加入的入门级跑友们能穿适合自己的跑鞋以及适合运动的服装。不建议大家穿板鞋，休闲鞋，牛仔裤一类服装参加跑步运动。 ＊报名名额满员的情况下，如想参加本次约跑活动的跑友，请在规定时间内到制定集合地点找吉祥物阳阳签到。 ＊如有中途需要离开的跑友，请务告知后勤人员。 ＊迟到人员按照成都跑客传统：迟到5分钟～15分钟的同学罚5个俯卧撑，迟到超过15分钟以上的同学罚10个俯卧撑。报名参加活动而未能出席活动者可能会影响今后的活动报名申请哦～～～～ ＊参加本次活动的人数限定：40名（请有意愿参加的跑友，于周六中午之前申请参加。） ＊申请方式：在益动网报名 ＊请各位跑友自备运动护具，如护膝、护踝、护腿等。 【PLAN B】如果周六遇大雨无法夜跑，那本次的约跑活动顺延至周日 【活动免责声明】任何户外运动皆具有一定的危险性和不可预见性，跑步也不例外。成都跑客组织的2013年11月23日“寻找地图上搜不到的神秘领地（下篇）：锦城湖（东区）”活动必须以自愿参加为前提，参加约跑活动者即承认“风险自担、责任自负”原则。请跑友们在参加跑步活动之前进行体检，确保身体健康。谢绝孕妇、高血压、心脏病等不适宜跑步活动的人群参加活动。如隐瞒病情，后果自负。跑步前请做好热身运动，避免在运动中受伤。在跑步过程中，每个人应该根据自己当时的身体状况，量力而行。如出现心力不支等不适状况，应及时休息、调整，或中止运动，以防发生意外。跑步过程中要严格遵守交通规则。请尽量在人行道上跑歩，禁止占用机动车道。请不要和自行车或电动车比速度，要根据自己的能力，量力而跑。务必记住，安全第一，锻炼第二。
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发表于 2013-11-20 17:28
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