普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 23077|回复: 13

中高级跑者全马/半马四周训练计划

[复制链接]
发表于 2013-11-11 22:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
首先需要明确两点:
1)跑步训练和肌肉力量即NTC的训练,加上每次训练后的拉伸,每周2次的按摩恢复是完成这个训练计划最合理的组合和保证。否则极有可能因为劳损,伤痛而中断训练,导致不能完成这个计划。
2)每次的训练都是留有余地的。可以持续的。


本篇是为跑过马拉松或半程马拉松的跑友(即有一定跑步基础的跑友)制定的赛前四周的训练计划。其中结合了NTC的热身、放松及一般身体素质的训练。初次跑全程或者半程马拉松的跑友可以按照这个计划的训练量的80%-90%,强度的70-90%来执行。


一般来说,专业运动员每天训练2次,一周训练12-13次,约180公里一周。
男子:2小时20分钟左右水平的运动员,一次有氧结合混氧训练量一般在:15-45km。速度:3’40-25”/km.
女子:2小时35分钟左右水平的运动员,一次有氧结合混氧训练量一般在:15-40km。速度:4’10-3’35”/km.计划控制以一周为单位来设计。


我们建议跑友们一周训练量为60-130公里(据自身实际情况增减10%-20%的总跑量)。跑全程的有氧训练量:12-20km。专项耐力跑最长距离:38km。跑半程的有氧训练量:12-20km。专项耐力跑最长距离:25km。强度主要是心率控制。分为四级(次/分):如果没有佩带心率表的跑友就采用训练后即刻10秒钟计心率次数的方法是基本相同有效的。


慢跑:90-120次/分(10秒:15-20次)。主要用于训练前的准备活动和训练后的整理慢跑。还有间歇跑中间的慢跑。


有氧结合混氧的匀速跑:132-162次/分(10秒:22-27次)。


间歇跑(总距离不超过10公里,主要是200米-4000米的组合间歇跑。)及变速跑:110(间歇跑开始前及每次跑前的恢复心率)-174(间歇跑时的最高心率)次/分(10秒:18-29次)。


短距离冲坡最大心率训练:186次/分(10秒:31次)


特别注意:训练年限不到3年及年龄50以上跑友还有身体状态不佳时不建议采用。此计划不安排,仅为介绍。
发表于 2013-11-15 10:19 | 显示全部楼层
好帖
回复 支持 5 反对 1

使用道具 举报

发表于 2013-11-12 00:55 | 显示全部楼层
3分多到4分配速来训练。。。饶了我吧,就算我能跑也怕路上的行人和小孩会被我撞飞。。。
回复 支持 4 反对 2

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2013-11-11 22:44 | 显示全部楼层
0.jpg
第一周
提高有氧训练。使肌肉系统和心肌系统协调逐渐适应长距离的训练。
1.jpg
第二周
加大有氧训练和专项耐力训练。加大间歇跑训练的强度。稳步提升整体的训练能力。
2.jpg 第三周

保持有氧跑的能力,提高专项耐力跑能力为主。保持间歇跑的强度。
3.jpg
第四周

注意调整体力。提升状态。身体要有轻松感较好。
4.jpg

回复 支持 4 反对 2

使用道具 举报

发表于 2013-11-15 11:41 | 显示全部楼层
相当不错
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-11-15 18:49 | 显示全部楼层
路过帮顶了!!!!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-11-29 20:25 | 显示全部楼层
学习中,加油!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-11-29 21:44 | 显示全部楼层
刚好要用到啊
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2013-12-2 18:21 来自手机 | 显示全部楼层
非常感谢!
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2015-12-10 00:57 | 显示全部楼层
NTC是什么东西?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-7-26 18:50 | 显示全部楼层
请问按摩应该怎么做?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-13 23:02 | 显示全部楼层
最后的神 发表于 2013-11-11 22:44
第一周
提高有氧训练。使肌肉系统和心肌系统协调逐渐适应长距离的训练。

如何训练NTC心肺和肌耐力
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-21 16:36 | 显示全部楼层
非常感谢,把配速提高一分钟,正好适合我,跑步训练基本可以执行,心肺耐力训练搞不明白,只能用KEEP APP来代替了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2017-8-28 22:31 | 显示全部楼层
强度确实比较大,尤其是30以上长距离后第二天马上来14公里有氧有点力不从心,而且也怕受伤。应该说还是适合二年以上的中级跑者。对于高级跑者中间的休息和肌耐力训练太多太长。对最后几周状态的保持会有影响,感觉在恢复跑中交替进行重力训练会更合理连贯。我觉得节奏跑加恢复跑的组合更适合我这样的新手。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-28 21:22 , Processed in 0.204904 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表