北马完赛，官方成绩3：52：55(更新心得体会，呵呵）

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   我承认，今天的比赛确定是跑快了。成绩出乎我的预料。出发时跑过计时地毯的时间是2分钟，最后过终点成绩时间为3：55：10。最终的成绩需要过两天打成绩单，进四小时是肯定的了。本来，打算跑430的，没想到一跑起来就收不住了。自己很高兴，第一次全马，对我来说这成绩很不错了。
  回到家，身体感觉还好，就是有些累，腿酸。别的都很正常，躺会儿也睡不着，可能太兴奋了，就上来写一写感想。总体来说，一切都很顺利，就是进入奥森后，上坡下坡真心是累了，还好咬牙坚持，基本上没有走。一进奥森看时间，就觉得能进400，一直没松劲。因为在高明网站没有导出数据，现在还不知分段的时间。总距离：42。54公里（多出来的数，不知为什么），时间：3“54”04（过线后，一激动忘记停表了）、每小时10.9公里、心率：160（比平常高些）、2201cal。

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       本人39岁，跑龄不到三年，头二年瞎跑打下了一定基础，来到圣经后，长了不少知识，于是年初打算跑个半马，没想到二月份的时间，用了二个多小时完成了一次半程距离，自己的信心倍增，顺理成章就把目标改成了跑全程马拉松，因为在帝都，首选就是北京马拉松全程了。五月份的时候，从12年一期的《跑者世界》看到一篇16周跑马计划，很适合自己，从五月份开始，按照计划开始全马训练（也在这里写了训练记录），基本上是完成了下来，就是天气最热的一周和十一放假期间，跑的较少，其余的都超额完成。八月份跑量好象200多公里，到了九月份达到310公里。在这里说这么多，还是想告诉大家，只要你付出，就会有不错的回报。训练中最远的距离是35公里，用时3个半小时，跑完就感觉完成比赛问题不大了。训练期间参加过二次越野跑，对我的帮助很大。主要是知道赛前如何准备，所以这次北马各项准备都很充分，也没什么紧张。如果要是没有上二次的经验，直接参加北马，还不如出什么错误呢，也建议大家条件许可，多参加比赛。下面进入正题，将今天的参赛情况记录下，希望对你有一定的帮助和启发。

        今早5：15起床，排空吃早饭，检查物品（前天已收拾好所带物品），穿比赛服装（空顶帽、压缩上衣、迪卡农半袖和七分裤、跑步腰包、压缩绑腿、短袜和N14跑鞋），好象是六点出的门，七点多地铁到达前站B出口，下地下通道入场时，人很多都怕出事情（入口太少），七点十五分入场，然后存包，瞎转，上了二次卫生间（天冷，排大队烦人）。七点半左右就排队等出发了，人挨人，到不是很挤。还是年青人多，期间喝水吃了一小块士力架。时间过的不算慢，差五分八点开GPS手表，八点准时出发。人群有序的向前移动，过计时点时间为2分，还行不算慢，按表开跑。

       前十公里：（起步阶段）

      出发后，基本上是跑不起来，地下杂物不少，要小心别被拌倒。大家都很兴奋，乱叫着就跑出去了，呵呵。直线到拐上长安街，才能跑出点速度。开始是大家都能超过我，我基本超不了别人，我就想这都是什么水平呀，脚下也加快了速度。从天安门前到复兴门，配速好象在5“55左右，就记得第一公里配速是6分。自己很满意，起码没跑快。不过心率一直不低，都过190了，我想和心率带太干有关，也不管它了。本来计划到十公里后再补水，不过一过五公里，就出现了水站，自己也靠边取了一杯。不过是跑着喝的，没太减速。从出发到现在，一直想上厕所，一路东张西望也没看到有，也只能忍受着继续前进。过五公里，基本上能和大家保持一样速度，能超过我的基本都是高手。这时的速度慢慢的提起来了，每公里都不低于540的配速。（好象是，准确的要看GPS记录了）身边的人很多，要想超人必须要小心，怕拌到别人，对谁也不好。我都要是喊“借光”从中间穿过去。

         到了月坛路上，才看到有人在路边放水，自己也赶紧去解决。反正自己见到水站就补水，也不落下一处。什么饮料或水先来一杯再说。跑到十公里时，用时好象是59分钟吧，自己感觉不慢，状态很好。

       十公里至三十（巡航阶段）

       这个阶段现在看来，跑的非常不错，自己能顺利跑进四小时，和这时的成绩关系很大。过十后，自己并没感觉很累，脚步也比较轻快。呼吸和心跳基本在可控范围内，心率在150至160左右。正因为感觉不错，我开始了提速。说实话，是和我身边的人有关，这时大家的速度都不慢，你要想不被落下，也只能提起百倍精神去面对。这时的配速能跑到530至500之间，心率超过160。我自己很不解，平时要是这么跑自己会很累。但今天状态出其的好，（大概和这几天减量，充分休息有关）自己当时也害怕，这么跑下去，后十公里会不会跑崩。当时也不想太多了，只要跑的感觉好，尽量去维持住配速。身边的人各式各样，大家跑的都很HOLD，喘粗气的没几个，这时间我基本在慢慢的超人。没事，再看看身边的人们，顺眼的多看两眼，不顺眼的赶紧超不能费话。现在基本想不起来路上有什么风景，反正路边加油的人不多，身边全是跑友。一帮屎黄色，过了苏州桥开始往东，向知春路半程点前进。对了，十公里过后，拿了瓶水吃了一个能量胶。我的原则是十公里补回胶，带了四个。到二十公里时，看时间好象1：53：15左右，一算到半马处能跑出最好成绩来了。自己挺高兴，那就继续坚持吧。到半程终点，半程的选手开始冲刺了。人不是很多，当时我就想，这成绩算好还是算坏。时间现在是1：56左右，自己半马最好成绩出来了。

        身体情况很好，有一些小累，但没有什么影响。速度也能保持住，继续前进。这期间，印象最深的是跑到科萃桥时的场景。那个桥我知道很长，跨度很大。上桥前错过了组织会发的补给，好象就三个桌吧。再想找时没有了，算了不拿了，听说也不太好吃。一上桥，就开始有人走了，还有在桥边压腿的，这时公里数是28公里，我想这时就抽，后面还怎么跑。不能放松，更不能走，改更小的步子开始爬坡。真TMD长呀，咬牙到了桥顶看到28公里的标牌，心想NND，我总算是上来了。下坡加速，这时跑到不到五分的配速了。大腿有些发紧，赶紧收了收速度。不减速坚持到了三十公里。速度比平时训练时的用时少很多。

       最后的十二公里（坚持阶段）

       过了大科萃桥，身体有些累了，大脚发紧。心想不会抽呀，自己平时训练从没有抽过，不会这儿赶上吧。再往前过三十公里后右捌，快到奥森了。心想，快到了真好。谁知坚苦的还在后面。从三十到三十四公里，都没有跑进奥森，我就想。怎么还不到公园，我都快没劲了。也顾不上看什么美女丑男了，跑吧。过三十四再往前，就能看到高手们已经在直道上冲刺了。我一瞧时间，才3：10多点，这都是什么人呀，超过我将近七公里多，我这辈子是跑不了他们那么快了。那么人都是短裤背心，一看就是业余中的高手。好象过三十五进了奥森。这么将近十二点了，太阳也大，气温高了不少，自己也没什么汗可出了。这时，开始，体力有些跟不上了，气也粗了，步子也迈不动了。自己最远练到35公里，现在开始没底。好消息是这时的时间3：14，反正不错，只要是不走肯定进四小时。一想这个，更不能走了。都到这时了，要是开走肯定没戏进四，一走就跑不起来了。进奥森一会儿，就是大坡，NND的路线，真心想骂人。自己从来没在奥森跑过，也没见过这大坡，还好有跑道，热点也行。脚发痛，好象起泡了。不管了，前进不能走，坚持为了进四小时。长啊，真不是吹的，真是太长了，没完没了就跑不出奥森。老看表算公里数。这时配速降到六分了，想快也快不了了。

  在奥森的那几公里是最难过的时候，真心是跑不起来了。心里骂着这破路，又是上坡又是下坡了。身边的人开始走的，抽搐的、躺地上的、座凳子上的。什么样的都有，但还是跑着的人多，但速度明显慢了。有个别女跑友跑在队伍中，自己真心佩服他们。能力真强，这时还能跑进四没问题了。还是女的，比我强。

        总算是坚持到出奥森了，大直道，路边的群众多了起来，加油的，鼓励的，还有二傻冒，在笑一个跑不动的跑友。我跑边时对他们说：你们比我们差远了。真让我生气。我这时真很烦躁，我知道也快到极限了，看到不顺眼的就有骂人的冲动，我是怎么了，不会要跑崩吧，直道到终点也就一公里多点，那也觉得长，没完没了。当看到终点时，加快了脚步，一会儿又害怕出事，一想怎么也进四了，悠着点吧，呵呵。没冲动。

      终点到了，半举起没力量的胳膊，没有笑容满面更没有落泪，平谈无其的跑过了终点线。怕没成绩，在终点线上踩了半天，没问题了吧。

      时间定格在3：55：XX，减去出发时的2分钟。3：53分过线。成绩出乎我的预想。最后领物品，取包。走了有五分钟，连拉伸都没做。身体还行，腿痛，膝盖不舒服，别的地方都很好。

      我的首马，胜利完成。（写的又臭又长吧）

      感想部分，有时间再写（我也来一个张冲刺的照片，表情还算轻松）。

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训练方面：
    首先，你要想取得理想的成绩，训练一定要坚苦，最好有一个计划，执行起来方便。马拉松我为什么喜欢，就是因为它不是靠嘴吹的，是用你的付出换收获。我平常是8至10公里之间，周六日一次长距离跑（非常重要），16至32之间，多数还是跑30公里以下，身体也不累，时间也能接受。每周跑五天，休两天。训练时跑长距离自己都是按时间补水和能量，喝运动饮料和士力架（能量胶是试吃过两三次，怕身体不适应）。10公里以下不用补，训练了有20周的时间。确实很烦，也有过想法少跑些，不过还是怕自己首马跑不下来，万幸坚持了下来。
   由于自己岁数不小了，基本上没练间歇，目标是跑完，没想能跑进四。以放松跑为主，长距离时会按跑马配速跑，最远一次35公里，30公里以上跑过三次吧。对，每次练习我都会带心率表，心率基本在155以下。这次比赛心率在160左右，我就知道身体能承受，所以才敢跑的快些。训练时尽量接近实战，平常自己配速在540至600之间。这回是平均配速这530，就比训练快一点，也坚持下来了。
  训练最苦的九月份，身体也有些不适，我都是注意休息放松，跑前做好热身，还好没有出现大的伤病。最重要的是跑好长距离，它是你完成比赛的基础，完成的越好你的身体适应能力就越强。最后，请结合自己的情况，进行分析与改进，希望能对需要的人有帮助。有不同意，请不要采纳，适合我不一定适合你，一定要结合自己身体情况。

比赛体会：

1、  比赛前一个小时到达会场：

这种人多的比赛请提前入场，存包入厕什么的都有充分的时间，省得紧张容易丢三落四。你还可以排个靠前的位置，有利出发。特别这回入地下通道，人非常多，开的出口又少，真让人受不了。

2、  直道容易跑出速度：（个人认为）

现在回想起来，能跑的成绩不错，和北马的线路比较直有关系。加速以后很容易保持，不象我平常训练的公园，弯道多，刚跑起来就要拐弯。北马是五六公里以上的大直道，除非你是拐弯超人需要减速外，基本上能跑起速度。超人时一定要注意安全，别撞到人。

3、  能量胶作用：

这次准备了四个胶，十公里一支，最后十公里吃的组委会发的，也不太难吃。全程没感觉到饥饿。前三支都吃的带一倍咖啡因的，前三十公里一点没感觉很疲劳。要是准备用，请提前在训练中试用，省得吃不习惯。真不是一般的甜，需要水送，否则根本咽不下。请不要使用运动饮料吞食，好多人不适闹肚子了，切记。

4、  压缩衣作用：

这回就上衣穿的李宁A200，下裤穿的紧身。今早上，大腿那叫酸呀，乳酸堆积了。小腿穿了绑腿，感觉不明显。这么长的距离，要是有还是穿吧。

5、  跑后拉伸：（一定要做）

跑完一高兴，尽发微信了，也没顾上压腿拉伸什么的。就是慢走放松，感觉没问题。下午开始走路费劲了，第二天一早更严重了，两腿变直棍了，基本不能打弯。下坡都费劲，后作用太明显了。

6、进出水站要迅速：

我进水站基本不走，拿起就跑，喝时要减速，要提前跑到外侧，这样容易进站。水站路面很滑一定要小心不要摔倒。前面的人多，请到后面人少的桌前取水什么的。

7、最后要坚持：

   最难的要数最后的几公里了，体力基本上没力气了，这时要咬牙坚持，当然在你不是很难受的情况下，您要是都喘不上气了，那还是走踏实些。只要是身体能承受，你就别走，一步都不要走，那怕是掉速了都比走强。

8、先慢后快：

  今天查成绩，我十公里是59分多，很正常。基本上不快，比平时慢一点。和前面人多跑不开有关。十公里过后，放完水状态也出来了。10公里到30公里我好象是用时1：46：50，基本跑出的速度，为进四打下了基础。结果你要进四，请珍惜每一分钟。

  以上是想到的几点，也可能还有但也不太重要了。作为一名首马的业余选手，我只是想哪写哪，也算是自己的一些体会，也希望各位补充。

对那些未跑的人希望能邦上您，加油吧，兄弟，你会跑的比我还快的。

林某人

Congratulations!!!!!!!!!!!!

西蟹一只

牛B啊，恭喜你啊。估计还兴奋着呢。

sividala

祝贺！太历害了！

Clouds

恭喜恭喜啊 好厉害的说

_木鱼_

不错啊，第一次就进4

大雄猫

非常NB
大会成绩4小时01分30
自测成绩3小时58分43秒
芯片 成绩应该也进4了

bixentegh

恭喜楼主！我也要努力！

☆Heaven☆

恭喜恭喜，学习目标

恶念的残渣

恭喜楼主 这速度杠杠的
我是半程 超乎预期跑完

runner阿刚

不错，很好的成绩了，明年计划向这个目标努力

丁香一般

恭喜，能说说赛前的训练吗？

bupttty

lz穿vibram跑的么？

一家春泥

恭喜楼主，向楼主学习！
期待我自己的全马！

ck436

心率挺低，不错来自: Android客户端

jesse315

首次跑就进4小时了，太棒了，祝贺祝贺！

gillm

楼主牛逼，期待后续分享

企鹅快跑

下一次也要上全马，今天的天气真的很给力，跑出了个人PB~~~~