2020年起，三年规划，打铁70.3

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-3 09:00

2023年3月
3月1日, 优, 休息
3月2日, 良, 申, 2023-Run021, 小区11圈, 1:06'58", 每圈605, 心率146, 步频187, 温12, 湿16%, VO2-r46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-6 15:24

3月3日, 轻度霾, 下班去逛龙湖天街, 水煮鱼, 西西弗书店
3月4日, 重霾，休息
3月5日, 重霾，未, 2023-Bike08, 室温29, 线上金海湖, 51'36", 心率148, 最高170, 踏频69, AP142, NP155, TSS52, VO2-b46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-8 09:12

3月6日, 重霾, 休息
3月7日, 重霾, 申, 2023-Bike09, 室温29, 线上金海湖, 53'10", 心率147, 最高162, 踏频67, AP135, NP145, TSS47, VO2-b46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-14 10:37

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-3-15 09:06 编辑

3月8日, 中霾, 休息
3月9日, 良, 卯, 2023-Run022, 小区9圈, 54'54", 每圈606, 快跑1k, 心率147, 步频188, 温2, 湿58%, VO2-r46
午后又转霾。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-14 10:44

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-3-15 09:05 编辑

3月10日, 沙尘暴，所有人都灰头土脸的一天
3月11日, 良, 卯, 2023-Run023, 小区14圈, 1:24', 每圈600, 心率150, 步频190, 温11, 湿20%, VO2-r46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-14 10:48

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-3-15 09:04 编辑

3月12日, 辰，陪LD去颐和园西堤看山桃花, 健走5K，好大风。
3月13日, 良, 卯, 2023-Run024, 小区9圈, 53'53", 每圈559, 心率144, 步频191, 温1 湿40%, VO2-r46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-14 10:51

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-3-15 09:05 编辑

3月14日, 良, 卯, 2023-Run025, 小区11圈, 1:05'32", 每圈557, 2次1K, 心率148, 步频190, 温3, 湿44%, VO2-r46
午后又转沙尘天气

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-16 09:16

3月15日, 休息, 晚上6班同学聚餐
3月16日, 良, 卯, 2023-Run026, 小区10圈, 59'09", 每圈555, 1次1.6K, 心率149, 步频188, 温-1, 湿47%, VO2-r46

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-17 10:10

3月17日, 良, 卯, 2023-Run027, 小区11圈, 1:05'05", 每圈555, 2次1K, 心率151, 步频190, 温1, 湿37%, VO2-r45

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-3-20 13:06

3月18日, 休息，拆暖气片却因未防水而停
3月19日, 良, 卯, 2023-Run028, 小区20圈, 1:57'30", 每圈553, 6次1Km, 心率150, 步频191, 温3, 湿42%, VO2-r47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:05

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 13:21 编辑

3月20日, 休息，夜里出发赴伊斯坦布尔；
3月21日, 入住伊斯坦布尔西岸，阿塔柯尤Atakoy，海景真美
2023-Swim01, 喜来登15米池, 40'50", 13百米, 百米配速3'08", 平均心率119, 放松。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:09

3月22日, 卯, 2023-Run029, Baruthane滨海步道, 10.6km, 1:05'15", 配速610, 心率142, 步频189, 温11, 湿60%, VO2-r48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:12

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 11:14 编辑

3月23日, 卯, 2023-Run030, Baruthane滨海步道, 9.2km, 57'12", 配速614, 心率141, 步频191, 温12, 湿60%, VO2-r49
夜奔伊拉克埃尔比勒
3月24日, 埃尔比勒赴萨桑考察现场

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:17

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 13:28 编辑

3月25日-27日, 休息, 埃尔比勒人口100多万, 建有四环, 核心区为6000年古堡, 空气中弥漫着劣质汽油味道, 不敢运动.
26日夜间, 健步古堡外围，来回步行9km

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:20

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 11:22 编辑

3月28日, 取道贝鲁特, 入住Summerland.
3月29日, 2023-Run031, 鸽子岩往返, 6.7km, 45'08", 配速634, 心率152, 步频179, 温22, 湿90%, VO2-r48
下午飞往巴格达，入住绿区

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:26

3月30日, 巴格达与埃尔比勒相似，空气质量差，沙尘天气，不敢动
3月31日, 再次夜航，赴伊斯坦布尔, 巴格达机场安保扭曲, 出租车不能直达, 需在平台区换乘缴费车辆转出发区。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 11:32

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 14:19 编辑

2023年3月
3月1日, 优, 休息
3月2日, 良, 申, 2023-Run021, 小区11圈, 1:06'58", 每圈605, 心率146, 步频187, 温12, 湿16%, VO2-r46
3月3日, 轻度霾, 下班去逛龙湖天街, 水煮鱼, 西西弗书店
3月4日, 重霾，休息
3月5日, 重霾，未, 2023-Bike08, 室温29, 线上金海湖, 51'36", 心率148, 最高170, 踏频69, AP142, NP155, TSS52, VO2-b46
3月6日, 重霾, 休息
3月7日, 重霾, 申, 2023-Bike09, 室温29, 线上金海湖, 53'10", 心率147, 最高162, 踏频67, AP135, NP145, TSS47, VO2-b46
3月8日, 中霾, 休息
3月9日, 良, 卯, 2023-Run022, 小区9圈, 54'54", 每圈606, 快跑1k, 心率147, 步频188, 温2, 湿58%, VO2-r46
         午后又转霾。
3月10日, 沙尘暴，所有人都灰头土脸的一天
3月11日, 良, 卯, 2023-Run023, 小区14圈, 1:24', 每圈600, 心率150, 步频190, 温11, 湿20%, VO2-r46
3月12日, 辰，陪LD去颐和园西堤看山桃花, 健走5K，好大风。
3月13日, 良, 卯, 2023-Run024, 小区9圈, 53'53", 每圈559, 心率144, 步频191, 温1 湿40%, VO2-r46
3月14日, 良, 卯, 2023-Run025, 小区11圈, 1:05'32", 每圈557, 2次1K, 心率148, 步频190, 温3, 湿44%, VO2-r46
            午后又转沙尘天气
3月15日, 休息, 晚上6班同学聚餐
3月16日, 良, 卯, 2023-Run026, 小区10圈, 59'09", 每圈555, 1次1.6K, 心率149, 步频188, 温-1, 湿47%, VO2-r46
3月17日, 良, 卯, 2023-Run027, 小区11圈, 1:05'05", 每圈555, 2次1K, 心率151, 步频190, 温1, 湿37%, VO2-r45
3月18日, 休息，拆暖气片却因未防水而停
3月19日, 良, 卯, 2023-Run028, 小区20圈, 1:57'30", 每圈553, 6次1Km, 心率150, 步频191, 温3, 湿42%, VO2-r47
3月20日, 休息，夜里出发赴伊斯坦布尔；
3月21日, 入住伊斯坦布尔西岸，阿塔柯尤Atakoy，海景真美.
            2023-Swim01, 喜来登15米池, 40'50", 13百米, 百米配速3'08", 平均心率119, 放松
3月22日, 卯, 2023-Run029, Baruthane滨海步道, 10.6km, 1:05'15", 配速610, 心率142, 步频189, 温11, 湿60%, VO2-r48
3月23日, 卯, 2023-Run030, Baruthane滨海步道, 9.2km, 57'12", 配速614, 心率141, 步频191, 温12, 湿60%, VO2-r49
            夜奔伊拉克埃尔比勒
3月24日, 埃尔比勒赴萨桑考察现场
3月25日-27日, 休息, 埃尔比勒人口100多万, 建有四环, 核心区为6000年古堡, 空气中弥漫着劣质汽油味道, 不敢运动.
         26日夜间步行古堡外围9km
3月28日, 取道贝鲁特, 入住Summerland.
3月29日, 2023-Run031, 鸽子岩往返, 6.7km, 45'08", 配速634, 心率152, 步频179, 温22, 湿90%, VO2-r48
         下午飞往巴格达，入住绿区
3月30日, 巴格达与埃尔比勒相似，空气质量差，沙尘天气，不敢动
3月31日, 再次夜航，赴伊斯坦布尔, 巴格达机场安保扭曲, 出租车不能直达, 需在平台区换乘缴费车辆转出发区。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 13:41

2023年3月小结：
3月雾霾、沙尘、海外出差影响运动，表现比2月有所提高，共计运动16次,
其中骑行2次, 跑步11次, 游泳1次, 健步颐和园1次，埃尔比勒古堡1次，累计16:54', 平均每天运动低于1小时
      跑步115.3公里, 用时12:15', 平均配速6'22", 平均心率147, 最高心率173, 平均步频189, VO2maxR=47
      骑行42.1公里, 用时1:45', 平均速度24.1km/h, 平均心率148, 最高心率170, 踏频68, AP139, VO2maxB=46
      游泳13百米, 用时40'50", 百米配速超过3分钟，平均心率119，

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 13:43

2023年1季度
1月初杨康暂停运动10天，逐步恢复运动，圈速从639逐步回升至611, 共计运动12次,
其中骑行1次, 跑步10次, 游泳0次, 健步颐和园1次，累计12:38', 平均每天运动低于1小时
      跑步86公里, 用时9:49', 平均配速6'51", 平均心率147, 最高心率164, 平均步频185, VO2maxR=45
      骑行24公里, 用时1:00', 平均速度24km/h, 平均心率133, 最高心率150, 踏频67, AP116, VO2maxB=45

2月全面恢复运动，圈速从611回升至555, 共计运动17次,
其中骑行6次, 跑步10次, 游泳0次, 健步颐和园1次，累计18:35', 平均每天运动低于1小时
      跑步102.9公里, 用时11:14', 平均配速6'33", 平均心率147, 最高心率168, 平均步频187, VO2maxR=45
      骑行127.3公里, 用时5:24', 平均速度23.6km/h, 平均心率144, 最高心率168, 踏频66, AP132, VO2maxB=45

3月雾霾、沙尘、海外出差影响运动，表现比2月有所提高，共计运动16次,
其中骑行2次, 跑步11次, 游泳1次, 健步颐和园1次，埃尔比勒古堡1次，累计16:54', 平均每天运动低于1小时
      跑步115.3公里, 用时12:15', 平均配速6'22", 平均心率147, 最高心率173, 平均步频189, VO2maxR=47
      骑行42.1公里, 用时1:45', 平均速度24.1km/h, 平均心率148, 最高心率170, 踏频68, AP139, VO2maxB=46
      游泳13百米, 用时40'50", 百米配速超过3分钟，平均心率119，

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2023-4-12 14:00

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2023-4-12 14:22 编辑

2023年一季度
1月初杨康暂停10天，再恢复运动，圈速从639逐步至611, 共运动12次, 骑行1次, 跑步10次, 游泳0次, 健步颐和园1次，累计12:38'
2月全面恢复运动，圈速从611回升至555, 运动17次, 其中骑行6次, 跑步10次, 游泳0次, 健步颐和园1次，累计18:35',
3月虽受雾霾、沙尘、出差影响, 表现比2月提高, 运动16次, 骑行2次, 跑步11次, 游泳1次, 健步颐和园、埃尔比勒古堡，累计16:54'

小结：
本季度共运动45次, 累计48:06', 平均每天运动约半小时，未达标。其中骑行9次, 跑步31次, 游泳1次
      骑车194公里，用时8:10', 平均时速23.7km, 平均心率144, 最高心率170, 平均踏频67, NP131, VO2max-B45
      跑步304公里，用时33:18', 平均配速6'34", 平均心率147, 最高心率173, 平均步频187, VO2max-R46
      游泳13百米, 用时41', 平均百米配速3'08", 平均心率119
      完成健步4次，无运动损伤。
本季度阳康了，运动时长比上个季度降低，水平持平，平淡开局。

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[原创] 2020年起，三年规划，打铁70.3

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