2020年起，三年规划，打铁70.3

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-1 09:35

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3月31日, 申, 空气良, 2021-R026, 小区11圈, 1:03'55", 配速6'07", 心率146, 步频183, 温度23, 湿度15%, Vr46
报名北京半马4-24

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-1 09:53

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2021年3月小结：

3月1日, 申, 小雪, 空气良, 2021-R016, 小区11圈, 1:11'10", 配速6'49", 心率134, 步频179, 温度2, 湿度72%, Vr46
   2日, 轻度霾, 申, 室温26.4, 2021-B022, 骑行台44', 线上十渡19.4km, 心率139, 踏频75, 爬升135米, AP152, MP627, NP156, Vb50
   3日, 2021-W01, 中度霾, 首次在单位健身房做力量训练，4X4爬绳机，4X15次罗马椅，4X50次划船机，3组哑铃
   4日, 重霾, 取消各种训练, 休息
   5日, 2021-W02，R-017, 中度霾, 健身房, 爬绳机12分钟1000米+跑步机50', 8km, 心率150, 步频178, 温度27,
   6日, 良, 未, 室温25.8, 2021-B023, 骑行台1:35', 线上Placid 40km, 心率144, 踏频71, 爬升397米, AP149, MP376, NP159, Vb49
   7日, 辰, 巳, 陪LD健走颐和园, 桃花骨朵都才冒个尖, 远观似有紫晕用时1:30
         未, 轻度霾, 2021-R018, 小区13圈, 1:22'20", 配速6'40", 心率137, 步频182, 温度7, 湿度43%, Vr46
   8日, 申, 室温26, 2021-B024, 骑行台48'20", 线上金海湖, 21.3km, 心率149, 踏频73, 爬升231米, AP163, MP340, NP173, Vb49
   9日, 重霾, 休息
   10日, 霾, 申, 室温27, 2021-B025, 骑行台47'30", 线上分水关, 11.5km, 心率153, 踏频54, 爬升476米, AP171, NP177, Vb49
   11日, 申, 霾, 健身房, 温度28,2021-W03, 爬绳机4组450米, 罗马椅4组,
                     2021-R019, 跑步机48', 8km, 心率161, 步频177, Vb46
   12日, 加班开会，且天气中霾转雨, 雨后仍霾, 休息
   13日, 轻度霾, 和LD健走植物园樱桃沟+登香山, 往返16km, 用时4小时. 迎春花刚开始开.
   14日, 霾, 午, 室温27, 2021-B026, 骑行台1:26', 线上天目湖, 37.4km, 心率144, 踏频72, 爬升285米, AP141, MP415, NP151, Vb49
   15日, 申, 严重沙尘暴, 健身房, 温度28, 2021-W04, 罗马椅5组, 爬绳机4组420米,
                     2021-R020, 跑步机49', 8km, 心率152, 步频182, Vb46
   16日, 申, 沙尘, 室温27, 2021-B027, 骑行台47', 星星竹海17.6km, 心率142, 踏频68, 爬升252米, AP160, MP375, NP170, Vb49
   17日, 出差杭州, 之江滨江走一走
   18日, 良, 卯, 2021-R021, 文涛路东向12.8km, 1:23', 配速6'29", 心率139, 步频186, 温度11, 湿度87%, Vb46
   19日, 小雨, 神兽过生日, 休息；
   20日, 巳, 良, 2021-R022, 小区13圈, 1:17'50", 配速6'18", 心率144, 步频186, 温度11, 湿度20%, Vr46
   21日, 辰, 陪LD健走颐和园, 7级阵风, 象到了海边. 西堤南的桃花开了, 走后湖-跳远门, 用时1:35
            申, 室温23, 2021-B028, 骑行台1:23'00", 线上妙峰山, 心率144, 踏频52, 爬升870米, AP174, MP346, NP179, Vb50
   22日, 申, 浮尘, 健身房, 温度28, 2021-W05, 划船机4组X50，罗马椅4组X20, 爬绳机4组425米,
                     2021-R023, 跑步机52', 8.7km, 配速5'59", 心率150, 步频189, Vb46
   23日, 申, 室温22, 2021-B029, 骑行台56'36", 线上七坪坝, 心率142, 踏频68, 爬升383米, AP162, MP399, NP174, Vb50
   24日, 申, 浮尘轻度霾, 2021-R024, 小区11圈, 1:05'50", 配速6'18", 心率144, 步频182, 温度18, 湿度20%, Vr45
   25日, 酉, 浮尘轻度霾, 2021-S06, 京铁宫, 1700米, 49'46", 心率未能录, 百米配速2'39", 普通泳裤, 未过敏或流鼻水
   26日, 加班，中度霾, 休息
   27日, 未, 重霾, 2021-B030, 骑行台1:08', 线上Kona, 心率147(未开电扇), 踏频75, 爬升236米, AP156, MP308, NP163, Vb50
   28日, 未, 浮尘轻度霾, 2021-R025, 小区16圈, 1:34'50", 配速6'14", 心率143, 步频184, 温度18, 湿度10%, Vr45
   29日, 酉, 浮尘, 良, 2021-S07, 京铁宫, 2300米, 1:08', 心率128, 百米配速2'50", 普裤, 又流鼻水
   30日, 浮尘, 轻度霾, 鼻水上午停了, 休息
   31日, 申, 空气良, 2021-R026, 小区11圈, 1:03'55", 配速6'07", 心率146, 步频183, 温度23, 湿度15%, Vr46

3月运动小结：

本月休息了7天，骑行台9次, 跑步11次, 游泳2次, 健步3次, 健身房5次, 共运动30次, 累计24:35'+7小时，平均每天1小时
骑行234公里，用时9:49', 平均速度23.8km/h, 平均心率145, 最高心率169, 平均踏频67, 平均功率159;
跑步116公里，用时12:21', 平均配速6'23", 平均心率148, 最高心率178, 平均步频183
游泳40百米, 用时1:58', 平均百米配速2'55", 平均心率128
健步颐和园2次，爬植物园-香山1次, 大约用时7小时
本月中度霾以上天气（含沙尘）约25天，靠骑行与游泳回避了恶劣天气。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-1 10:35

1季度运动小结：
1月运动31次：
本月休息了3天，骑行台15次, 户外跑步10次, 游泳4次, 健步2次, 共运动31次, 累计29:40'+4小时，平均每天1小时
其中：骑行278公里，用时14:17', 平均速度19.5km/h, 平均心率139, 最高心率158, 平均功率174;
            跑步131公里，用时12:54', 平均配速5'54", 平均心率143, 最高心率166, 平均步频185
            游泳57百米, 用时2:28', 平均百米配速2'36", 平均心率129
            健步厦门山海步道和颐和园各1次, 大约用时4小时
本月中度霾以上天气约10天，下雪2次，用骑行和游泳回避了恶劣天气。

2月运动12次:
本月休息了16天, (含2次游泳带来的感冒）, 骑行台6次，跑步5次，游泳1次, 共用时12:35',
其中：骑行128km, 用时5:51', 平均速度21.9km/h, 心率146, 最高166, 平均踏频62；
            跑步 53.6km, 用时5:53', 平均配速6'34", 心率137, 最高154, 平均步频182；
            游泳18百米, 用时49', 平均百米配速2'40", 心率132,

3月运动30次:
本月休息了7天，骑行台9次, 跑步11次, 游泳2次, 健步3次, 健身房5次, 共运动30次, 累计24:35'+7小时，平均每天1小时
         骑行234公里，用时9:49', 平均速度23.8km/h, 平均心率145, 最高心率169, 平均踏频67, 平均功率159;
         跑步116公里，用时12:21', 平均配速6'23", 平均心率148, 最高心率178, 平均步频183
         游泳40百米, 用时1:58', 平均百米配速2'55", 平均心率128
         健步颐和园2次，爬植物园-香山1次, 大约用时7小时
本月中度霾以上天气（含沙尘）约25天，靠骑行与游泳回避了恶劣天气。

1季度累计运动73次，全休了26天, 用时67:26'+12:34',  每天运动不到1小时
         骑行31次, 640公里, 用时30:33', 平均时速20.9k/h, 平均心率142
         跑步26次, 300公里, 用时31:09', 平均配速6:12', 平均心率144;
         游泳7次, 115百米, 用时5:18', 平均百米配速246
         健步颐和园3次，厦门步道1次, 植物园-香山1次, 10小时
         健身房5次。2.5小时

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-2 11:42

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-6 09:20 编辑

4月1日, 申, 室温23, 2021-B031, 骑行台55'36", 线上七坪寨, 心率142, 踏频70, 爬升383米, AP164, MP450, NP175, Vb50

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-6 09:36

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-14 11:56 编辑

4月2日, 休息
3日, 优, 辰, 2021-R027, 西郊砂石坑高程7圈, 2:09', 配速5'48", 心率157, 步频189, 温度14, 湿度34%, Vr47
4日, 优, 巳, 陪LD健步颐和园, 1.5小时

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-6 09:43

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-6 09:48 编辑

4月5日, 巳, 室温22.5, 2021-B032, 骑行台1:33'06", 线上Placid40km, 心率148, 踏频74, 爬升397米, AP156, NP164, TSS115, Vb49
6日, 卯, 空气良, 2021-R028, 小区10圈, 57'20", 配速6'02", 心率144, 步频188, 温度8, 湿度80%, Vr47

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-12 09:10

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-12 11:01 编辑

4月7日, 酉, 良, 2021-S08, 京铁宫, 2000米, 56'44", 心率阙如, 百米配速2'50", 普裤, 晚上睡着后流鼻水
8日, 早晨还在流鼻水，中午才停。放弃训练，休息。北京半马居然中签了！

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-12 11:01

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-12 11:55 编辑

4月9日, 卯, 空气良, 2021-R029, 小区10圈, 57'10", 配速6'01", 心率145, 步频189, 温度11, 湿度40%, Vr48
            未, 单位组织学党史，植物园健走6km
   10日, 巳, 室温22.7, 2021-B033, 骑行台1:52'26", 线上马鬃岭, 心率136, 踏频51, 爬升1018米, AP152, NP164, TSS136, Vb49
   11日, 辰, 空气良, 2021-R030, 玉渊潭5.5圈, 2:10', 配速5'55", 心率157, 步频188, 温度13, 湿度70%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-13 10:03

4月12日, 阴转小雨转大风, 休息
13日, 卯, 室温21.9, 2021-B034, 骑行台46'46", 线上星星竹海, 心率139, 踏频68, 爬升251米, AP162, NP167, TSS58, Vb48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-14 10:53

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-16 10:53 编辑

4月14日, 卯, 空气良, 2021-R031, 小区9圈, 51'40', 配速6'02", 心率143, 步频188, 温度5, 湿度70%, Vr49
   15日, 卯, 室温21.5, 2021-B035, 骑行台48'20", 线上分水关, 心率142, 踏频53, 爬升479米, AP170, NP174, TSS66, Vb49
            午, 沙尘暴来袭
   16日, 卯, 室温21.7, 2021-B036, 骑行台54'20", 线上天台山, 心率139, 踏频49, 爬升563米, AP166, NP171, TSS72, Vb49
            漫天浮尘

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-19 09:21

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-19 14:28 编辑

4月17日, 申, 空气良, 2021-R032, 西三环公路跑16km, 1:38', 配速6'02", 心率147, 步频187, 温度20, 湿度10%, Vr49
   18日, 申, 良, 2021-B037, 今年户外首骑, 阜石路-门头沟-长安街, 42.7km, 1:55', 心率116, 踏频47, 爬升80米, Vb49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-20 08:58

4月19日, 空气良, 休息, 为北京半马调整状态
20日, 卯, 轻度霾, 2021-R033, 小区8圈, 44', 配速5'47", 心率153, 步频190, 温度15, 湿度67%, Vr49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-21 17:05

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-23 08:57 编辑

4月21日, 卯, 良, 2021-R034, 小区7圈, 36'45", 配速5'29", 心率158, 步频192, 温度12, 湿度80%, Vr49,

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-23 08:45

4月22日, 酉, 室温23.5, 良, 2021-B038, 线上金海湖, 51'30", 心率139, 踏频70, 爬升231米, AP151, MP280, NP157, Vb49
北京长跑节半马领物, 水立方外围走一走
23日, 跑休, 为明天半马比赛养精蓄锐

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-25 09:51

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-26 09:25 编辑

4月24日, 卯, 良, 2021-R035,北京半马赛, PB1:49'18", 配速5'11", 心率169, 步频188, 温度20, 湿度60%, Vr49
很多年没再参加半马比赛了, 首半马2016年4月在丹东, 成绩223, 此后就只参加全马比赛了。

这是第二次参加半马比赛，成绩比当年提高33分钟。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-26 09:05

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-29 16:11 编辑

4 月25日, 跑休
26日, 卯, 室温23.3, 2021-B039, 骑行台47'12", 线上星星竹海, 心率140, 踏频67, 爬升251米, AP158, NP164, TSS57, Vb48
27日, 早起就开始等沙尘暴, 都要上班了沙尘暴却还没有来. 下午出差杭州, 休息

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-4-29 16:01

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-4-29 16:11 编辑

4月28日, 卯, 良, 2021-R036, 杭州滨江,10km, 1:02’30", 配速6'14", 心率140, 步频185, 温度16, 湿度87%, Vr49,

29日, 卯, 优, 2021-R037, 杭州滨江,10km, 1:03’25", 配速6'20", 心率138, 步频185, 温度17, 湿度80%, Vr49,

申, 回京

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-5-24 11:45

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-5-24 11:51 编辑

4 月30日, 卯, 室温22, 2021-B040, 骑行台48'42", 线上分水关, 心率138, 踏频53, 爬升480米, AP167, NP171, TSS64, Vb49

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-5-24 11:51

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-5-24 12:06 编辑

4月1日, 申, 室温23, 2021-B031, 骑行台55'36", 线上七坪寨, 心率142, 踏频70, 爬升383米, AP164, MP450, NP175, Vb50
   2日, 休息
   3日, 优, 辰, 2021-R027, 西郊砂石坑高程7圈, 2:09', 配速5'48", 心率157, 步频189, 温度14, 湿度34%, Vr47
   4日, 优, 巳, 陪LD健步颐和园, 1.5小时
   5日, 巳, 室温22.5, 2021-B032, 骑行台1:33'06", 线上Placid40km, 心率148, 踏频74, 爬升397米, AP156, NP164, TSS115, Vb49
   6日, 卯, 空气良, 2021-R028, 小区10圈, 57'20", 配速6'02", 心率144, 步频188, 温度8, 湿度80%, Vr47
   7日,  酉, 良, 2021-S08, 京铁宫, 2000米, 56'44", 心率阙如, 百米配速2'50", 普裤, 晚上睡着后流鼻水
   8日, 早晨还在流鼻水，中午才停。放弃训练，休息。北京半马居然中签了！
   9日, 卯, 空气良, 2021-R029, 小区10圈, 57'10", 配速6'01", 心率145, 步频189, 温度11, 湿度40%, Vr48
            未, 单位组织学党史，植物园健走6km
   10日, 巳, 室温22.7, 2021-B033, 骑行台1:52'26", 线上马鬃岭, 心率136, 踏频51, 爬升1018米, AP152, NP164, TSS136, Vb49
   11日, 辰, 空气良, 2021-R030, 玉渊潭5.5圈, 2:10', 配速5'55", 心率157, 步频188, 温度13, 湿度70%, Vr48
   12日, 阴转小雨转大风, 休息
   13日, 卯, 室温21.9, 2021-B034, 骑行台46'46", 线上星星竹海, 心率139, 踏频68, 爬升251米, AP162, NP167, TSS58, Vb48
   14日, 卯, 空气良, 2021-R031, 小区9圈, 51'40', 配速6'02", 心率143, 步频188, 温度5, 湿度70%, Vr49
   15日, 卯, 室温21.5, 2021-B035, 骑行台48'20", 线上分水关, 心率142, 踏频53, 爬升479米, AP170, NP174, TSS66, Vb49
            午, 沙尘暴来袭
   16日, 卯, 室温21.7, 2021-B036, 骑行台54'20", 线上天台山, 心率139, 踏频49, 爬升563米, AP166, NP171, TSS72, Vb49
            漫天浮尘
   17日, 申, 空气良, 2021-R032, 西三环公路跑16km, 1:38', 配速6'02", 心率147, 步频187, 温度20, 湿度10%, Vr49
   18日, 申, 良, 2021-B037, 今年户外首骑, 阜石路-门头沟-长安街, 42.7km, 1:55', 心率116, 踏频47, 爬升80米, Vb49
   19日, 空气良, 休息, 为北京半马调整状态
   20日, 卯, 轻度霾, 2021-R033, 小区8圈, 44', 配速5'47", 心率153, 步频190, 温度15, 湿度67%, Vr49
   21日, 卯, 良, 2021-R034, 小区7圈, 36'45", 配速5'29", 心率158, 步频192, 温度12, 湿度80%, Vr49,
   22日, 酉, 室温23.5, 良, 2021-B038, 线上金海湖, 51'30", 心率139, 踏频70, 爬升231米, AP151, MP280, NP157, Vb49
            北京长跑节半马领物, 水立方外围走一走
   23日, 跑休, 为明天半马比赛养精蓄锐
   24日, 卯, 良, 2021-R035,北京半马赛, PB1:49'18", 配速5'11", 心率169, 步频188, 温度20, 湿度60%, Vr49
         很多年没再参加半马比赛了, 首半马2016年4月在丹东, 成绩223, 此后就只参加全马比赛了。
   25日, 跑休
   26日, 卯, 室温23.3, 2021-B039, 骑行台47'12", 线上星星竹海, 心率140, 踏频67, 爬升251米, AP158, NP164, TSS57, Vb48
   27日, 早起就开始等沙尘暴, 都要上班了沙尘暴却还没有来. 下午出差杭州, 休息

28日, 卯, 良, 2021-R036, 杭州滨江,10km, 1:02’30", 配速6'14", 心率140, 步频185, 温度16, 湿度87%, Vr49,

29日, 卯, 优, 2021-R037, 杭州滨江,10km, 1:03’25", 配速6'20", 心率138, 步频185, 温度17, 湿度80%, Vr49,

申, 回京

30日, 卯, 室温22, 2021-B040, 骑行台48'42", 线上分水关, 心率138, 踏频53, 爬升480米, AP167, NP171, TSS64, Vb49

本月运动22次，骑行10次, 跑步11次, 游泳1次, 累计26:11'+2次健走，平均每天运动不足1小时
骑行244公里，用时11:15', 平均速度21.7km/h, 平均心率137, 最高心率165, 平均踏频60, 平均功率161;
跑步143公里，用时13:59', 平均配速5'51", 平均心率150, 最高心率180, 平均步频188
游泳20百米, 用时56'44", 平均百米配速2'50", 平均心率缺
健步颐和园1次，植物园1次, 大约用时2.5小时

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-5-24 13:34

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-5-24 13:37 编辑

5月1日, 卯, 良, 2021-R038, 小区16.2圈, 1:34', 配速6'07", 心率143, 步频186, 温度8, 湿度60%, Vr50,
5月2日, 辰, 2021-B041, 西四环-东方红往返, 4:07', 83.8km, 时速20.3, 心率117. 今年第二次户外骑，体感良，18-26度
5月3日, 辰, 室温23, 2021-B042, 骑行台58'20", 线上七坪寨, 心率135, 踏频66, 爬升384米, AP151, NP161, TSS68.
               午赴乌鲁木齐，开启北疆自驾游
5月4日, 卯, 2021-R039, 乌鲁木齐南公园5圈, 10.8km, 1:07'30", 配速6'15", 心率139, 步频184, 温度11, 湿度25%, Vr50
5月5日, 自驾阿尔泰--五彩滩--喀纳斯, 休息.
5月6日, 卯, 2021-R040, 喀纳斯公路, 10km, 1:05'50", 配速6'34", 心率134, 步频187, 爬升197米, 温度6, 湿度35%, Vr50
5月7日, 禾木景区, 休息, 有只游荡的小猫来和我们亲近了会,
               当晚本计划飞回阿勒泰, 登机后遭遇机械故障，航班取消，半夜乘车回阿勒泰
5月8日, 辰, 飞伊宁，驾车那拉提，那拉提镇X040公路,
　　    申, 2021-R041, 11.4km, 1:11'20", 配速6'17", 心率137, 步频182, 爬升60米, 温度18, 湿度30%, Vr50
5月9日, 观赏那拉提草原，自驾回伊宁
5月10日, 伊宁至赛里木湖, 环湖游, 天鹅来亲近
5月11日, 卯, 2021-R042, 伊犁河大桥, 11.5km, 1:11', 配速6'12", 心率139, 步频186, 爬升50米, 温度15, 湿度75%, Vr50.
            申，结束北疆之旅，回京
5月12日, 加班, 跑休；
5月13日, 客人来访, 夜宴, 全休;
5月14日, 卯, 室温24, 2021-B043, 骑行台47'40", 线上星星竹海, 心率145, 踏频67, 爬升251米, AP159, NP165, TSS57.9. Vb49
5月15日, 辰, 2021-R043, 玉渊潭5大圈, 21.2km, 2:10'40", 配速6'11", 心率146, 步频183, 温度18, 湿度80%, Vr49

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