2020年起，三年规划，打铁70.3

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-4 15:02

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-5 10:55 编辑

2020年全年对比
上半年：共运动156次，用时191小时，其中：
         跑步70次, 跑了809公里, 用时81小时, 平均配速6:00, 心率144, 最高179, 步频187
         骑行82次, 骑了2,741公里, 用时106:47', 平均时速25.7km/h, 心率130, AP148
         游泳4次, 游了56百米, 用时3:11', 平均百米配速3', 心率122
下半年：共运动161次，累计时长190:36', 平均每天运动超过1小时了。
   其中跑步77次, 用时86:26', 869km, 平均配速5'58", 心率143, 步频186,
         骑车67次, 用时87:59', 2012km, 平均时速22.9km/h, 心率134, 踏频73, AP166
         游泳16次, 用时13:18’, 29450米, 平均百米配速2'42",
         徒步3次

全年：共运动317次，用时381:36', 其中：
         跑步147次, 跑了1,678公里, 用时167:27'小时, 平均配速5:59, 心率143, 步频186
         骑行149次, 骑了4,754公里, 用时194:46', 平均时速24.4km/h, 心率132, AP155
         游泳20次, 游了358百米, 用时16:30', 平均百米配速2'45", 心率128

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-4 15:31

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-4 15:32 编辑

2020年跑步专项小结：
1月跑步14次，跑了174.75km，平均配速5'50", 平均心率147，平均步频188；
2月跑步 8次，跑了 89.72km，平均配速6'17", 平均心率144，平均步频186；
3月跑步13次，跑了169.93km，平均配速5'59", 平均心率144，平均步频188；
4月跑步12次，跑了150.26km，平均配速5'50", 平均心率145，平均步频189；
5月跑步 9次，跑了 70.61km，平均配速6'20", 平均心率141，平均步频183；
6月跑步14次，跑了154.42km，平均配速6'05", 平均心率142，平均步频186；
7月跑步15次，跑了165.56km，平均配速6'02", 平均心率143，平均步频186；
8月跑步15次，跑了158.38km，平均配速5'58", 平均心率143，平均步频185；
9月跑步12次，跑了143.50km，平均配速5'58", 平均心率143，平均步频186；
10月跑步12次，跑了137.77km，平均配速5'59", 平均心率141，平均步频186；
11月跑步14次，跑了169.51km，平均配速5'53", 平均心率142，平均步频187；
12月跑步 9次，跑了 93.81km，平均配速6'00", 平均心率145，平均步频185；

全年累计跑了147次, 跑了1,678km, 平均配速5'59", 平均心率143，平均步频186

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-5 09:43

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-5 09:45 编辑

新年回顾与展望：

一、历年年报统计：

2015年4月开始锻炼，快走-慢跑-第一个10公里，无完整统计数据

2016年共锻炼210天，占比57%
      跑步180次，2000公里，240小时，平均配速7'12"; 平均心率143
      游泳21次，登山4次，骑行或单车5次，
      完成首半马，丹东222，首马-北马456

2017年全年共锻炼218天，约占60%
         跑步193次，2479公里，281小时，平均配速6'48"，平均心率141。
         游泳18次，其他训练7次。
         全马两次，3月重马PB429，9月北马PB425。

2018年：共运动251次，占69%。
      跑步202次，2659公里；平均配速623，平均心率143
      游泳42次，64,620米。登山5次，羽毛球和骑行各1次。
      全年平均配速6'23''，平均心率143，平均步频189，最高心率187。
      全马两次，春季-2018年江宁春牛首，PB417；秋季-2018年北京马拉松，PB412。

2019年：共运动270次，占74%
      跑步201次，2428公里，平均配速605，平均心率146
      骑行30次，1292公里，平均速度22.2km/h，平均心率130
      游泳35次，健走2次，登山2次
      完成无锡马拉松405，北京马拉松353，十三陵标铁334

二、2020年规划与记录：

规划目标：

      1、年均锻炼天数，不少于272次，达到75%                                     --达成
      2、提高骑行的数量与比例，每周平均2次或年骑行量达到3000公里；    --达成
            保持游泳次数，年36次                                                                --未完成
            适当降低跑量，月均不低于150公里，年1800公里                         --基本完成
      3、每年至少全马一次，标铁一次                                                       --未完成
      4、2020年标铁目标315，                                                                --基本完成，未参赛，具备该能力
            2021年标铁目标300，             2022年参加一次70.3

实际完成：

         共运动317次，用时381:36', 占86.6%
         跑步147次, 跑了1,678公里, 用时167:27'小时, 平均配速5:59, 心率143, 步频186
         骑行149次, 骑了4,754公里, 用时194:46', 平均时速24.4km/h, 心率132, AP155
         游泳20次, 游了358百米, 用时16:30', 平均百米配速2'45", 心率128
         徒步3次, 未参加任何线下赛事.
         打分：90分

三、2021年规划目标：
      1、争取年锻炼天数311次，占85%；
            争取锻炼累计时长365小时，达到平均每天1小时
      2、骑行次数不低于140次，年4000公里；（约每周2-3次）
            跑步次数不低于120次，年1500公里；（约每周2-3次）
            游泳次数不低于50次，年750百米（约每周1次）
      3、参加全马一次，目标成绩350
            参加标铁一次，目标成绩300
            参加70.3一次，完赛

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-5 10:05

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-5 10:29 编辑

2021年
1月1日, 晨, 泉州二院东海分院, 与父亲喝茶;下午转厦门, 私房寿司与清酒
         戌, 2021-S01, 宝龙20米池, 1200米, 32', 心率118, 百米配速2'40",
   2日, 卯, 空气良, 2021-R01, 员筜湖2圈, 11.2km, 1:05'45", 配速551, 心率142, 步频188, 温度7, 湿度50%, Vb48
         辰, 狐尾山-仙岳山山海步道7km, 午泰餐, 傍晚回北京

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-5 10:27

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-5 10:31 编辑

1月3日, 休息, 空气优
4日, 卯, 良, 室温26.4, 2021-B001, 骑行台43', 线上环青海湖21km, 心率135, 踏频84, AP144, MP270, NP157, Vb50
5日, 卯, 优, 2021-R002, 小区9圈, 50', 配速5'51", 心率148, 步频189, 温度-10, 湿度37%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-6 09:07

1月6日, 卯, 优, 室温26.5, 2021-B002, 骑行台42', 线上马鬃岭18km, 心率135, 踏频73, AP152, MP552, NP172, Vb50

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-8 09:07

1月7日, 申, 室温26.5, 2021-B003, 骑行台57', 线上马鬃岭12km, 心率136, 踏频36, 爬升700米, AP192, MP1625, NP249, Vb52
计划晨骑被前胎意外漏气给耽误了，换了条内胎，改晚骑。
8日, 卯, 优, 2021-R003, 小区10圈, 55'12", 配速5'49", 心率148, 步频187, 温度-12, 湿度37%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-11 10:38

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-13 09:05 编辑

1月9日, 未, 2021-S02, 丰台馆, 1500米, 38', 心率126, 百米配速2'32", 胶裤, 夜里又流鼻水
申, 室温26.5, 2021-B004, 骑行台45', 线上铅山分水关11.5km, 心率143, 踏频42, 爬升476米, AP187, MP1118, NP201, Vb52
10日, 未, 优, 2021-R004, 小区16圈, 1:27', 配速5'44", 心率147, 步频188, 温度1, 湿度17%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-12 09:47

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-2-1 09:52 编辑

1月11日, 休息, 治牙打桩, 一万元挽救一颗牙
   12日, 卯, 室温27.2, 2021-B005, 骑行台59', 线上南充七坪坝21.7km, 心率134, 踏频61, 爬升385米, AP153, MP504, NP171, Vb52

   1月份，骑了不少线上的路线，按时长、爬升高度记录如下：
                        线上的安徽金寨马鬃岭，全程25.4公里，爬升1016米，用时1:39',
                        线上江苏环天目湖, 全程37.4公里, 爬升285米, 用时1:26'
                        线上北京妙峰山，全程19.3公里, 爬升870米, 用时1:17',
                        线上江西吉安武功山，全程13.5公里, 爬升943米, 用时1:04',
                        线上四川南充七坪坝，全程21.7公里, 爬升385米，用时59',
                        线上北京环金海湖，全程21.3公里，爬升230米，用时50',
                        线上湖北张家界天门山，全程11.6公里,  爬升560米, 用时46'
                        线上的江西铅山分水关，全程11.5公里, 爬升476米，用时约45'
                        线上湖北咸宁星星竹海，全程17.6公里, 爬升250米, 用时44'
                        线上环十三陵水库，全程13.1公里，爬升111米, 用时27'40"

                        特此记录，为今后的线上骑行卯出了几个坐标。

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-13 09:10

1月13日, 继续昨夜的浮尘天气, 中度污染, 放弃计划中的跑步, 继续骑行台
卯, 室温26.9, 2021-B006, 骑行台44', 线上铅山分水关11.5km, 心率144, 踏频43, 爬升476米, AP190, MP612, NP204, Vb52

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-15 09:52

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-15 10:03 编辑

1月14日, 申, 轻度霾浮尘, 2021-R005, 小区13圈, 1:15'30", 配速6'08", 心率142, 步频183, 温度1, 湿度60%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-18 08:56

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-19 15:48 编辑

1月15日, 申, 室温28, 2021-B007, 骑行台46', 线上天门山11.6km, 心率142, 踏频41, 爬升560米, AP203, MP691, NP221, Vb53
1月16日, 未, 2021-S03, 丰台馆, 1500米, 39'30", 心率131, 百米配速2'27", 胶裤, 夜里又流鼻水, 持续到周日晚
1月17日, 未, 空气良, 2021-R006, 石景山圈半马, 2:00', 配速5'40", 心率143, 步频183, 温度2, 湿度14%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-19 15:58

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-21 09:15 编辑

1月18日, 申, 室温28, 2021-B008, 骑行台44', 线上星星竹海17.6km, 心率141, 踏频64, 爬升250米, AP173, MP487, NP188, Vb53
19日, 一早起来已经下雪了, 路面都白了, 取消晨跑计划
申, 室温27, 2021-B009, 骑行台57', 线上130水库2圈, 26.6km, 心率142, 踏频75, 爬升220米, AP160, MP400, NP174, Vb52

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-21 09:23

1月20日, 昨日的阳历年第一场雪已化, 空气也变成中度霾, 休息
21日, 卯, 轻度霾, 2021-R007, 小区12圈, 1:08'40", 配速6'02", 心率143, 步频183, 温度-6, 湿度75%, Vr48

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-22 09:02

1月22日, 卯, 室温27, 2021-B010, 骑行台40', 线上环金海湖, 16km, 心率137, 踏频68, 爬升195米, AP159, MP418, NP173, Vb52

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-22 15:47

连续第3天，一到下午天气就转成中重霾

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-26 08:11

1月23日, 辰, 轻转中度霾, 2021-R008, 西蓄洪公园上7圈, 2:08'50", 配速5'48", 心率143, 步频185, 温度-7, 湿度85%, Vr49
24日, 未, 室温27, 2021-B011, 骑行台1:17', 线上妙峰山, 19.3km, 心率146, 踏频43, 爬升870米, AP196, MP615, NP218, Vb52

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-26 08:16

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-27 09:20 编辑

1月25日, 中度霾, 做了核酸检测, 被隔离在家. 今天下了阳历年的第二场雪，随后40天再无雨雪天气了.
未, 室温27, 2021-B012, 骑行台51', 线上环金海湖, 20.3km, 心率138, 踏频67, 爬升231米, AP154, MP449, NP166, Vb52

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-27 10:12

本帖最后由跑步菜鸟-蜗速于 2021-1-28 08:51 编辑

1月26日, 核酸结果阴, 隔离在小区里, 明天可以恢复上班
午后, 良转轻霾, 2021-R009, 小区12圈, 1:10', 配速6'08", 心率138, 步频183, 温度6, 湿度12%, Vr48
1月27日, 酉, 中度霾, 2021-S04, 丰台馆, 1500米, 39'00", 心率139, 百米配速2'30", 胶裤, 晚上又鼻塞鼻水, 氯过敏了

跑步菜鸟-蜗速 · 发表于 2021-1-29 11:20

1月28日, 酉, 室温27, 2021-B013, 骑行台1:04', 线上武功山, 13.5km, 心率141, 踏频35, 爬升942米, AP226, MP929, NP271 Vb53

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