全马能跑进4小时的，10公里一般能跑到多少？

les · 发表于 2015-3-6 22:24

本帖最后由 les 于 2015-10-12 12:58 编辑

十公里的奥运冠军一般上了年纪都混马拉松，所以一般来说马拉松的选手都有10公里底子，40左右比例应该不小，冠希也是40分左右，普通人练这个有天花板，每次训练都去摸极限，安全起见至少要买个心率表。

http://www.360doc.com.product.screwist.com/goods.php?sports-all

登录/注册后可看大图

ZeroPH · 发表于 2015-3-7 00:23

说一个概念：马拉松耐力系数，马拉松成绩除以万米成绩，
一个训练比较系统，比赛成绩有参考价值的人的这个数值在4.65左右
当然了，能满足训练和比赛双重要求的人，即使在常跑的人里也非常少

随ヾ风ヾ · 发表于 2015-3-8 11:15

去年全马最好成绩343，但我十公里没跑进过50分钟。

墨村呆牛 · 发表于 2015-3-8 20:47

ls厉害，5‘17“的全马配速，而且基本上都是匀速跑

Smilelrd · 发表于 2015-3-8 22:16

没什么关系，10km跑得快不代表有氧能力强，没太大必然联系

Smilelrd · 发表于 2015-3-8 22:17

不成正比，主要还是看有氧耐力，可以从最大有氧心率的配速下推测

davejin · 发表于 2015-3-10 08:32

都是高手啊，50分钟就是500配速，蛮不错了，我还在争取这个速度呢。

parladin555 · 发表于 2015-5-13 10:16

全马 4小时更多的是强调耐力，对于速度的要求是很低的，只要跑量够大就能做得到；把全马的时间缩短到330以内，和10公里的速度相关性就会比较强了，全马目标越高和10公里的相关性也越高。

flowless · 发表于 2015-9-18 11:48

没有决对的说法，但有一定的必然性，因为一个全马跑者，不可能不练十公里．如果你是以全马为目标，有计划的练习十公里，又怎么可能不进５０分呢？诚绩之间还是有一定的联系，前提是你已经具备全程的能力．如果你半程全力只能跑１５５，那你一定跑不进４００.自己可以试试三十公里．

gloves512 · 发表于 2015-9-20 13:15

顺势而为发表于 2013-10-6 11:54
你这个耐力水平很好啊。全马跑4，换算成10公里匀速跑大概是57分，而你万米是52到55分，按52算，每10公里 ...

耐力指数4.5啊，太恐怖了，10K没尽全力吧？

joyme · 发表于 2017-1-9 10:18

我10K39分半马128 全马才322 太惭愧了

李白手 · 发表于 2017-1-9 11:06

去年上半年十公里47－48分左右水平，北马全马358。下半年十公里46分，上马全马348。
感觉我自己全力十公里45分应该没问题，全马如果气温、调整到位的话340-345左右也没问题。
十公里和全马还是有很大关联的，十公里全力都进不了50分的，全马四小时机会很小。
当然也有一个训练侧重的问题。去年基本在磨5分左右的配速长距离，没有刻意的练十公里尽力跑，所以老觉得十公里的成绩其实还有潜力。而更早一些没有把马拉松当作目标，经常以十公里成绩作为检验指标，那时候的十公里基本就是全力了。

wilco · 发表于 2017-1-9 18:56

50分内就行了，长距离练得多的话

wongye · 发表于 2017-1-13 16:33

我全马350，半马144，10公里47分。

云可 · 发表于 2017-5-10 16:02

根据个人体验与观察（跑团范围内）
全马要跑进4小时，万米要有45分的能力比较靠谱
要想跑进3:30，万米要具备40分左右的能力
有对应关系，但也有例外

slash_xu10 · 发表于 2017-5-12 12:06

个人感觉，全马进4，甚至进330，比10k进45容易的多。大多数跑者，都有有氧耐力水平大大高于速度耐力水平的情况。这里面我觉得有三个主要因素。
首先是个人的体重控制饮食管理，相当部分已经成功减肥了的跑友，仗着平时消耗大，新陈代谢水平高，不管嘴，放开吃，造成体重相对高了一点，影响跑步效率，尤其对速度的影响更大。
第二个因素是跑量，200是一道坎，超200的月跑量，几乎是必然能将全马跑进4的。但如果这200的跑量，主要是依靠10公里轻松跑，或者是半马lsd配速跑，那对速度耐力的提升帮助很小。
第三就是训练方式里，全力跑的量。可以是间歇，可以是节奏跑，可以是变速跑，但关键都是要走出适宜区，将心率提到最高心率的90%以上，并且保持一定时间，才能有效提高无氧的能力，促使肌肉和心肺功能的双重提升。
本人跑渣一枚，5k20’25，,10k42‘48，半马1’36‘01，全马327

vassili168 · 发表于 2017-6-2 16:19

10KM速度难练，要有腿部力量和肌肉耐力支持，还要有相当强大的心肺功能才可以。如果靠反复跑10KM到了一定水平后很难提高。要提高必须跑出自己的舒适配速，尝试更高的速度。还有纠正跑姿。

长期一成不变的速度让腿部力量耐力和心肺功能已经相适应，成为彼此的短板。要提速可以从腿部力量先入手，比如爬爬山，跑跑台阶，心肺，腿部力量耐力会有很大提升

剑啸客 · 发表于 2017-6-21 15:35

10公里48分，半马141，全马342

木然回首 · 发表于 2017-6-24 21:25

我是45左右，全马目前343.不过半马一直在150左右

genius1975 · 发表于 2017-6-24 23:26

10K成绩决定了全马成绩的上限，长距离训练决定了全马成绩的下限。

帐号		自动登录	找回密码
密码			注册

全马能跑进4小时的，10公里一般能跑到多少？

站长推荐 /1