飞奔的蜗牛的跑步日记

rc5

大牛的配速计划肯定偏低了,按10k成绩重算算

飞奔的蜗牛

大牛的配速计划肯定偏低了,按10k成绩重算算
rc5 发表于 2010-10-7 18:35

                               
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不太明白意思呵呵！能讲清楚点吗？

rc5

将10k37分58秒代入跑吧的计算器:

轻松跑          4:28 - 4:43         
耐力跑         4:00 - 4:07        
乳酸门槛跑         3:50 - 4:00

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谢谢rc5！学习了，有就会来约跑交流下。

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谢谢rc5！学习了，有机会来约跑交流下。

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10月9日 星期六 气温 15℃ 风力 小于三级

今天是专业训练的第六天。昨天没有写日记是因为按计划安排为：休息或交叉训练，因昨天十公里测速体能消耗较大，所以今天偷个懒休息下呵呵！

今天的训练计划内容为:22公里长距离跑，配速每公里4分56秒。因为前几天的的训练计划自己都轻松甚至超标完成，所以今天又自作主张，没有完全按照配速每公里4分56秒的训练要求跑。而是按自己自然轻松的舒适速度跑。这样做其实也是按老师的要求的轻松跑标准来的，所以并不完全违背老师的训练意图和要求。具体情况如下：

因为今天是22公里的距离。所以把手机定在5.40起床，5.49出门，路线为劳动力-----大庆路-----丰登南路-----航专田径场40圈-----原路返回共22公里。用时1.39，平均为99分*60秒=5940秒/22公里=270秒=4分30秒/公里。

10.16的曲江万人跑迫在眉睫，旗杆的事情还没解决，心里有点着急！但我要求的旗杆的确不好办，已经跑过不少的不锈钢加工点，但没人能做出符合我要求的旗杆，有些郁闷。今天为旗杆的事又忙了快一天，真的很不容易，最后只能降低要求了。希望最后能做出相对满意的旗杆，也不枉我的辛苦！就到这里吧！我家的“淘气”闹得很厉害，让我带它出去呢！

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10月11日 星期一 气温 11℃ 风力 小于三级

今天是专业训练的第八天，训练内容为：11公里轻松跑， 配速每公里4分56秒。

早上5.55起床，6.08出发。路线劳动路----大庆路-----丰登南路-----航专田径场13圈------原路返回，总计11.3公里。用时55分，跑速为4.87/公里。因昨晚没睡好状态欠佳。轻松跑的速度也随之下降，睡眠质量的确对每个人都很重要。

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10月12日 星期二 气温 11℃ 小雨 风力 小于三级

今天是专业训练的第九天，训练内容为：11公里轻松跑， 配速每公里4分56秒。

早上5.55起床，6.06出发。路线劳动路----大庆路-----丰登南路-----航专田径场13圈------原路返回，总计11.3公里。用时54分，跑速为4.8分47秒/公里。昨晚为参加北马赛事搞个小型聚会。聚会过程很热闹，不但完成了既定的聚会目标，还就赛事的诸多问题进行了讨论。大家热情高涨讨论过程中大家你一言我一语不断交换意见，发表自己的看法，好主意.好办法层出不穷，把比赛过程可能出现的好多问题都基本有了对策和解决方法。收获颇丰。结束后又去办点私事，回家较晚没上线就休息了。

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10月13日 星期三 气温 14℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十天，训练计划内容为：10公里速度训练, 包括3热身跑,2组1600米跑（田径场4圈*2）,用时6分14秒，中间用800米慢跑作为恢复； 3公里放松跑。


早上5.55起床，6.09出发。路线劳动路----大庆路-----丰登南路-----航专田径场13圈------原路返回，总计11.3公里。用时53分，（今天还和兔子走了200---300米的距离）其中前*里热身大约4分48秒/公里；（田径场4圈*2）,第一个四圈用时6分07秒；第二个四圈用时6分02秒；超额完成训练计划的核心内容。

今天早上刚到田径场，老远就看到熟悉的身影，加快脚步赶上果然是“兔子”，（蜗牛撵兔子听起来有点搞笑）原来今天兔子为迎战北马在做十公里测试，我感觉好像比长安大学的速度要快些，跑完一问果然提高一分多，在这里表示祝贺！同时，也希望俱乐部的跑友们都能不断进步，越跑越快！

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10月14日 星期四 气温 14℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十一天，训练计划内容为：11公里轻松跑， 配速每公里4分56秒。

因为昨天已经和跑友“甲骨文"说好今早一起跑一段。所以，今天早上就不按我的5.55起床了，而是等着甲骨文老兄还有二十分钟到玉祥门时给我打电话叫醒我，最后在玉祥门会合一起跑。

早上5.36电话响起，我接完电话转身起床。5.40出门向玉祥门方向飞奔而去，5.36分到达时甲骨文老兄已在马路那边也到了，我俩好像都在比着看谁快似的呵呵！回合后，我俩继续向南而去，路上一边跑一边交流跑步的心得体会，同时也交流了以俱乐部的身份参加厦门马拉松两岸邀请赛的事宜，结果非常顺利，我们想法不谋而合。这样一直跑到含光门到达甲骨文的家附近，我转身原路返回。

今天的跑步路线：劳动路-----大庆路-----玉祥门------环城公园西边------含光门------原路返回------到达玉祥门后-----沿环城公园继续向西------城墙西北角-----玉祥门------大庆路-----劳动路。共用时53分。因弯道较多精确距离不好计算，按我自己跑速和时间经验长度应该在12----12.5公里之间。

再见理想！

顶一下蜗牛哥~~

飞奔的蜗牛

10月15日 星期五 气温 15℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十二天，训练计划内容为：休息或交叉训练。

这段时间坚持跑步一直不错，突然休息还有点不适应呵呵！交叉训练也有点搞不了，干脆来个短距离慢跑算了.

5.55手机响，又躺回6.15才出门，沿大庆路---二环跑了一个5.5公里线路的放松跑，给明天的最后一个26公里的长距离做准备。

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10月16日 星期六 气温 15℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十三天，训练计划内容为：26公里长距离跑， 配速每公里4分56秒。

因为今天正好和城墙马拉松的系列活动曲江万人跑活动是一天，所以，时间安排的比较紧。早上5.30起床，抓紧时间把麦片粥微波炉一热，两口喝下，再做出门前的准备，一切准备完毕,5.39出门。跑步路线：劳动路-----劳南路------友谊路------含光路-----子午路-----大雁塔南广场------雁引路----曲江南湖广场到达时间6.54，这段共计15.3公里（24路车的始发到终点的线路，但两头都有延长）用时：75分，平均4分54秒/公里。

到达南湖广场后，还没有跑友的到达只能继续负重按计划跑第一圈。6.55开始，7.22回到大石头前，用时27分。遗憾，跑友还没到只能继续负重跑第二圈。到达时间7.48，用时26分，平均速度4分44秒/公里，和平时空身跑速度基本一致，

两段的总跑程为：15.3公里+（5.6公里*2）=26.5公里。整个过程中，绕南湖的速度比路上的速度每公里提高34秒左右，原因还是小心翼翼过马路耽误的时间过长，但这个没有本法，再慢也得这样做！26.5公里平均速度为：4分50秒/公里。整个跑程都负重有5---6斤的给养和服装，所以达到并超过了训练计划的要求。

八点半万人跑正式开始，因为本次万人健康跑不竞速，再说我已跑了20多公里了，报着参与就好的态度开跑起来。想着只要本俱乐部的跑友能扛着俱乐部大旗冲进前几名到终点就行了。但这回还是和其他所谓不竞速赛事一样，有很多人为争第一提前开跑，并且还都是有些实力的高手。所以，没跑多远我就感觉到俱乐部今天参加的跑友想扛着大旗要进入到前几名希望不大了！索性我把大旗交给晓风后，独自冲到前面去了，同事交代后面的跑友轮流扛旗。之所以这样做，是因为市体育局的相关人员有些是认识我的，但不知我的实力如何？在这样的场合还是尽量别丢面子为好，而且我要丢就丢的整个俱乐部的面子。经过一阵高速狂奔，冲到了接近前面的位置，这时汗水已经开始往下淌了，只能停下脱下长裤拿在手上继续高速跑往前追。后来我只能看到两位在我前面了，这时已近终点，做了最后的冲刺！

还有件事值得说下，那就是市体育局的相关领导口头对咱们俱乐部给予肯定的同时也实实在在的给予了支持。这样一个大型活动，事情纷繁复杂，相关领导还操心专门嘱咐现场人员专门为咱们《陕西健身跑俱乐部》在主席台接近正位置的地方给咱们留出一块地方。在这里，我代表全体俱乐部成员向她们表示感谢！

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10月15日 星期五 气温 15℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十二天，训练计划内容为：休息或交叉训练。

这段时间坚持跑步一直不错，突然休息还有点不适应呵呵！交叉训练也有点搞不了，干脆来个短距离慢跑算了.

5.55手机响，又躺回6.15才出门，沿大庆路---二环跑了一个5.5公里线路的放松跑，给明天的最后一个26公里的长距离做准备。

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10月16日 星期六 气温 15℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十三天，训练计划内容为：26公里长距离跑， 配速每公里4分56秒。

因为今天正好和城墙马拉松的系列活动曲江万人跑活动是一天，所以，时间安排的比较紧。早上5.30起床，抓紧时间把麦片粥微波炉一热，两口喝下，再做出门前的准备，一切准备完毕,5.39出门。跑步路线：劳动路-----劳南路------友谊路------含光路-----子午路-----大雁塔南广场------雁引路----曲江南湖广场到达时间6.54，这段共计15.3公里（24路车的始发到终点的线路，但两头都有延长）用时：75分，平均4分54秒/公里。

到达南湖广场后，还没有跑友的到达只能继续负重按计划跑第一圈。6.55开始，7.22回到大石头前，用时27分。遗憾，跑友还没到只能继续负重跑第二圈。到达时间7.48，用时26分，平均速度4分44秒/公里，和平时空身跑速度基本一致，

两段的总跑程为：15.3公里+（5.6公里*2）=26.5公里。整个过程中，绕南湖的速度比路上的速度每公里提高34秒左右，原因还是小心翼翼过马路耽误的时间过长，但这个没有本法，再慢也得这样做！26.5公里平均速度为：4分50秒/公里。整个跑程都负重有5---6斤的给养和服装，所以达到并超过了训练计划的要求。

八点半万人跑正式开始，因为本次万人健康跑不竞速，再说我已跑了20多公里了，报着参与就好的态度开跑起来。想着只要本俱乐部的跑友能扛着俱乐部大旗冲进前几名到终点就行了。但这回还是和其他所谓不竞速赛事一样，有很多人为争第一提前开跑，并且还都是有些实力的高手。所以，没跑多远我就感觉到俱乐部今天参加的跑友想扛着大旗要进入到前几名希望不大了！索性我把大旗交给晓风后，独自冲到前面去了，同事交代后面的跑友轮流扛旗。之所以这样做，是因为市体育局的相关人员有些是认识我的，但不知我的实力如何？经过一阵高速狂奔，冲到了接近前面的位置，这时汗水已经开始往下淌了，只能停下脱下长裤拿在手上继续高速跑往前追。后来我只能看到两位在我前面了，这时已近终点，做了最后的冲刺！

还有件事值得说下，那就是市体育局的相关领导口头对咱们俱乐部给予肯定的同时也实实在在的给予了支持。这样一个大型活动，事情纷繁复，相关领导还操心专门嘱咐现场人员专门为咱们《陕西健身跑俱乐部》在主席台接近正位置的地方给咱们留出一块地方。在这里，我代表全体俱乐部成员向她们表示感谢！

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10月18日 星期一     气温 14℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十三天，训练计划内容为：休息或交叉训练

    6.10起床，6.25出门，带着我家的“淘气”按最早的3公里线路慢跑一圈。做拉伸运动20分钟。

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10月19日 星期二 气温 14℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十四天，训练计划内容为：6公里轻松跑， 配速每公里4分56秒


5.45起床，5.55出门。大庆路-----丰登路-----航专田径场------原路返回，共六公里。 拉伸15分钟。

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10月20日 星期二三气温 14℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十五天，训练计划内容为：休息或交叉训练

早上6.15起床，6.25出门，沿最早的3公里小圈带着"淘气”很慢的连跑带玩的跑了一圈，最后做拉伸15分钟。

这样的训练内容真轻松还好玩！明天还有个10公里，应该也不算啥。

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10月21日 星期四气温 12℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十六天，训练计划内容为：10公里节奏跑， 包括:2公里热身；6公里跑，配速4分08秒；2公里放松跑

5.55起床，6.04出门沿劳动路----大庆路-----丰登北路------航专操场10圈-----原路返回，用时48分。做拉伸15分钟。

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10月22日 星期五 气温 12℃ 阴 风力 小于三级

今天是专业训练的第十七天，训练计划内容为：10公里节奏跑， 6公里轻松跑，配速每公里4分56秒


6.05起床，6.14出门沿劳动路----大庆路-----丰登北路南口----------原路返回，用时：29分。

今晚出征北马，心中不免有一丝兴奋与不安，兴奋是正常，不安的原因主要是北京24号的天气对跑马来说够恶劣，甚至可以说创了正规马拉松赛天气的极端情况，想想的确有点担心！这可是我的第一个全马呀！


或许很多马拉松选手一辈子都遇不到的情况被我遇到了，这似乎也是一种难得的机遇和挑战，更能体现马拉松这项运动的艰难也考验着运动员们坚韧不拔的意志和战胜自我的精神！但不管怎样，我都会发挥自己的实力尽量跑出自己应有的水平。可是我也不得不降低自己的目标，把成绩降到3.30为好，别受伤顺利完成比赛就是最大的胜利，为自己加油！为陕西健身跑俱乐部参加北马的的全体勇士加油！

最后也祝俱乐部明天的约跑活动顺利进行！