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给大家一个16周养马计划(跑者世界12年)

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发表于 2013-9-6 15:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
16周养马计划
 
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
总量
第1周
休息
6KM(EF)
6KM(EF)
6KM(EF)
休息
16KM(SL)
5KM(EF)
39KM
第2周
休息
6KM(EF)
8KM(EF)
6KM(EF)
休息
20KM(SL)
5KM(EF)
45KM
第3周
休息
5KM(EF)
8KM(EF)
6KM(EF)
休息
22KM(SL)
8KM(EF)
48KM
第4周
休息
5KM(EF)
6KM(EF)
6KM(EF)+3KM(AM)
休息
16KM(SL)
5KM(EF)
41KM
第5周
休息
5KM(EF)
10KM(EF)
6KM(EF)3KM(AM)
休息
25KM(SL)
5KM(EF)
51KM
第6周
休息
8KM(EF)
6KM(EF)
8KM(EF)
休息
28KM(SL)
5KM(EF)
55KM
第7周
休息
8KM(EF)
11KM(EF)
5KM(EF)+5KM(AM)
休息
32KM(SL)
8KM(EF)
64KM
第8周
休息
8KM(EF)
13KM(EF)
5KM(EF)
休息
21KM(SL)5KM
 
52KM
第9周
休息
11KM(EF)
6KM(EF)
11KM(EF)、8KM(AM)
休息
25KM(SL)
8KM(EF)
61KM
第10周
休息
8KM(EF)
5KM(EF)
11KM(EF)、
休息
28KM(SL)
8KM(EF)
60KM
第11周
休息
6KM(EF)
11KM(EF)
8KM(EF)
休息
30KM(SL)
6KM(EF)
61KM
第12周
休息
11KM(EF)
11KM(EF)
10KM(EF)、6KM(AM)
休息
28KM(SL)
6KM(EF)
66KM
第13周
休息
11KM(EF)
5KM(EF)
11KM(EF)
休息
32KM(SL)
5KM(EF)64KM
 
第14周
休息
8KM(EF)
10KM(EF)
13KM(EF)
休息
20KM(SL)
5KM(EF)
56KM
第15周
休息
8KM(EF)
11KM(EF)
13KM(EF)
休息
20KM(SL)
8KM(EF)
51KM
第16周
休息
10KM(EF)
休息
8KM(EF)
休息
1-3KM(EF)
最多21km
备注:EF:基础耐力,意味着你可以边跑过聊天,不会气喘吁吁。AM:马拉松配速,你预期的跑马速度,在热身1、2公里、之后可以达到的速度。4:10全马,速度10公里/小时
SL:长途出行,至少15公里。个人认为这个计划还靠谱一些。需要的拿走。
发表于 2013-9-12 21:41 | 显示全部楼层
这个计划,估计要真正瘦下来以后,经过一定时期的训练才可以真正开始吧?小胖娃直接跑估计一周就挂了!
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 楼主| 发表于 2013-9-9 11:29 | 显示全部楼层

是呀,这次跑北马自己要求不高,进430就行。间歇就不练了,主要是岁数不小了,压力别太大。
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发表于 2013-9-9 09:14 | 显示全部楼层
ck6662 发表于 2013-9-6 16:30
这个计划是让你完成马拉松,不是跑出最好成绩吧。个人认为所以马拉松配速少,这个计划间歇跑也少,主要是 ...

我感觉间歇对提高心肺耐力很有效。练几次,然后节奏长跑就感觉很轻松了。
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发表于 2013-9-7 11:14 | 显示全部楼层
貌似这个很有用的
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发表于 2013-9-6 16:19 | 显示全部楼层
看来现在最缺少的是一个AM和20+的SL
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:14 | 显示全部楼层
一言九鼎 发表于 2013-9-6 16:08
SL后一天,个人感觉应该休息!

长距离之后计划安排的是放松跑,主要是排酸,有利于恢复。
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发表于 2013-9-6 16:08 | 显示全部楼层
SL后一天,个人感觉应该休息!
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:25 | 显示全部楼层
lwmbest 发表于 2013-9-6 16:19
看来现在最缺少的是一个AM和20+的SL

计划是计划,自己看情况来吧,修改一下就可以。比如我:什么放松跑、什么马拉松配速、LSD配速全是六分左右,没办法一跑起来就这点儿了。
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发表于 2013-9-6 16:26 | 显示全部楼层
感觉AM好少啊
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:30 | 显示全部楼层

这个计划是让你完成马拉松,不是跑出最好成绩吧。个人认为所以马拉松配速少,这个计划间歇跑也少,主要是完成比赛。
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:35 | 显示全部楼层
这个计划有几次间歇跑,因为我没打算练间歇就没打上。第六周周四4X800,第10周周四6X800,第14周8X800。要想提高成绩个人认为间歇跑太少了。
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:37 | 显示全部楼层
个人认为,初马这个计划难度不是很大,放松跑每次5至13公里之间,长距离主要是20公里至28公里,30+才三次,完成还是不太难的。
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发表于 2013-9-6 16:40 | 显示全部楼层
ck6662 发表于 2013-9-6 16:25
计划是计划,自己看情况来吧,修改一下就可以。比如我:什么放松跑、什么马拉松配速、LSD配速全是六分左右 ...

嗯,其实AM还真的很少试,主要是要跑这么长的距离,还要弄个几公里的马拉松模式感觉有点吃不消
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:48 | 显示全部楼层
lwmbest 发表于 2013-9-6 16:40
嗯,其实AM还真的很少试,主要是要跑这么长的距离,还要弄个几公里的马拉松模式感觉有点吃不消

我也不太明白,按计划说放松跑时配速比马拉松配速还要慢,计划大多数都是放松跑,那跑马时配速跑的快,那能跑下全程吗。根据习惯自己来吧。
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发表于 2013-9-6 16:51 | 显示全部楼层
ck6662 发表于 2013-9-6 16:48
我也不太明白,按计划说放松跑时配速比马拉松配速还要慢,计划大多数都是放松跑,那跑马时配速跑的快,那 ...

嗯,弄些间歇跑倒是可以试试
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 楼主| 发表于 2013-9-6 16:55 | 显示全部楼层
lwmbest 发表于 2013-9-6 16:51
嗯,弄些间歇跑倒是可以试试

是呀,我这次训练先不跑间歇了。岁数大了,体力跟不上了,呵呵。
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发表于 2013-9-6 17:06 | 显示全部楼层
ck6662 发表于 2013-9-6 16:55
是呀,我这次训练先不跑间歇了。岁数大了,体力跟不上了,呵呵。

呵呵,我现在主要是为了把体重减下来,再考虑马拉松的事,现在基本是跟着感觉跑,最后来个冲刺
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 楼主| 发表于 2013-9-6 17:16 | 显示全部楼层
lwmbest 发表于 2013-9-6 17:06
呵呵,我现在主要是为了把体重减下来,再考虑马拉松的事,现在基本是跟着感觉跑,最后来个冲刺

牛,我可不敢冲刺。我最后都是慢慢停下来,跑的高兴就行。我开始也是减肥,后来一看能跑21了,就想着全马了,后来能跑到32公里了,就感觉没多大问题了,慢慢来吧伙计儿,咱们跑的路还很长。
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发表于 2013-9-6 17:21 | 显示全部楼层
我平时感觉都是用马拉松速度在跑,不过水平有限基本就是6分到6分半的幅度,没跑过马对于跑马会不自觉加快是什么概念也不是很清楚。
也懒得练什么间歇跑了,计划每周安排一天冲3公里PB.
最低要求5小时完赛,最高理想进430.
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发表于 2013-9-6 17:23 | 显示全部楼层
ck6662 发表于 2013-9-6 17:16
牛,我可不敢冲刺。我最后都是慢慢停下来,跑的高兴就行。我开始也是减肥,后来一看能跑21了,就想着全马 ...

对,一生的事业啊
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发表于 2013-9-6 17:32 | 显示全部楼层
专有英语名词好好多多。反应不过来。

点评

备注注明了。  发表于 2013-9-6 17:38
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 楼主| 发表于 2013-9-6 17:35 | 显示全部楼层
一言九鼎 发表于 2013-9-6 17:21
我平时感觉都是用马拉松速度在跑,不过水平有限基本就是6分到6分半的幅度,没跑过马对于跑马会不自觉加快是 ...

我感觉比赛时会比你平时训练配速要快一些,路平也不用等红灯,比赛会兴奋时间过的快,不象训练时又臭又长。就是最后十公里会很难。
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发表于 2013-9-6 23:09 | 显示全部楼层
一上来就20K+好像很猛,会不会容易受伤?
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