瑜伽简易坐

chinu

1、简易坐(散盘坐)
做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。


2、金刚坐 做法：
(1) 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。
(2) 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。


3、莲花坐

做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(2) 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。
(3) 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。
替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。

[效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。]


4、半莲花坐
做法：
(1) 坐正，双腿向前伸直。
(2) 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。
(3) 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。
[效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。]  


瑜珈细臂
牛面式
做法：


（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。
（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
[效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。]

5 细臂式(图)
做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。

（3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。

（4） 还原成双手抱肘。
（5） 换另一侧重做。
（6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。
（7） 呼气，双臂垂下，放松。
[效果：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。]

6 前伸展式(图)
做法：

（1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。
（2） 双手体后撑地，吸气。
（3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 （4） 吸气，头部后仰，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做3次。
[效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰背肌的力量。]

7 鹫式(图)
做法：

（1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。
（2） 曲起肘。 （3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。
（4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。

（5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持20秒钟，自然地呼吸。
（6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复，共做3次。
[效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。]

8 蛇击式(图)
做法：

（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。
（3） 曲臂，抬头，塌腰，让胸部贴近地面。
（4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。
（5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。
（6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做8次。
[效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，胸部肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻微的错位，对月经不调有辅助疗效。]

9 瑜珈身印(图)
做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。
（2） 双臂背后曲起，双手合十。

（3） 吸气，头向后仰。

(4)  呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持20秒，自然地呼吸。

（5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做1次。
效果：强化手臂肌肉，灵活、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、减缓心率的作用。

10 莲花平衡(图)
做法：
（1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。
（2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。

（3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。

（4） 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置后，再做1次。
[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。]

11 蛙式平衡(图)
做法：
（1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。

（2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。

（3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼吸，眼睛向前看，尽量保持长久。 注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时造成损伤。 如此反复，共做3次。

[效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。]

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12 加强三角伸展式(图)
做法：
（1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。
（2） 呼气，弯曲右膝。
（3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

（4）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。 （5） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
[效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。]

扫地式(图)
做法：
（1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。

（2） 呼气，上身向左侧45o方向前倾。
（3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）
（4） 上身和双臂横移过右侧，吸气。
（5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧45o方向抬起。
（6） 还原到起始状态。
（7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做3次。
[效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。]

13 风吹树式(图)
做法：

（1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。
（3） 吸气，还原。
（4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做5次。
[效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。]

转躯触趾式(图)
做法：
（1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。

（2） 向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。

（3） 呼气，再转向右侧，重复上述动 如此反复，共做12次。
[效果：减少腰部赘肉，柔软

14 拉弓式(图)
做法：
（1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。

（2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚底。保持20秒，自然地呼吸。
（3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做3次。
[效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线。]

拱桥A(图)
做法：
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。 （
4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
[效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。]

拱桥C(图)
做法：

（1） 如拱桥A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5~10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 （5） 左右腿做3次，然后放松还原。
[效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。]

15 手枕式(图)
做法：
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整

(2)吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。

（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
[效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，

拉伸腿后侧舞者之王(图)
做法：


（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持 左右各做3次。

[效果：提高臀位线

16 半蝗虫式(图)
做法：


（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。


（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。

（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做3次。
[效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。]

17 狮子式（图）瑜珈美容
做法：
（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。
（2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。
（3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。
（4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。

（5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。
[效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]

18 鼓腮美容法(图)
做法：

（1） 向吹气球一样，鼓起腮部。
（2） 用力收紧腮部。 交替进行，反复15~20次。始终保持自然呼吸。

[效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。]

19 抚脸法(图)
做法：
（1） 两手掌摩擦36次，产生热感。

（2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做36次摩擦。手指移到上方时呼气，下降时吸气。  

（3） 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做6次。
[效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。]

隆鼻法(图)
做法：

（1） 两手掌摩擦36次，使之生热。
（2） 吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。
（3） 呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。
（4） 吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手指。 如此反复，共做6次。
[效果：有隆鼻作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效] 20

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这个瑜伽教练很漂亮哦

runnie

美与年龄无关.

非常棒.

ppan168

轻舞大姐过来指导吧

yuxin741

建议下回将面孔省去，不然光看脸了。

猫印可乐

这个女教练我喜欢！呵呵！

chinu

呵呵，大家不要光看不练。行动吧。

谢谢藥大師加分鼓励。第一次被加分。呵呵。

上个PDF檔给有需要的朋友。

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