转：练超长LSD，跑马不掉速

run4fun · 发表于 2013-9-3 19:14

男人，就该对自己狠一点，女人也是一样。

这样的话用在不同场合，字面和内涵是大大不同的，狠一点儿意味着什么？对跑步训练来说，狠一点儿就意味着比赛的时候轻松一点儿，实践证明，可能是轻松很多。

只要跑过马拉松的人都知道这样一个词“撞墙”，就是一种感觉，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，属于生理极限到来，有强烈的想放弃的感觉，心有余力不足，万念俱灰空悲切，难受的要死……种种残酷野蛮的词语一股脑出现在耳边，甚至开始怀疑人生，总之就是各种难啊难，举步维艰还不能停，谁他妈的设计的这种考验。

不过，熬过撞墙阶段你就有了量变到质变的飞跃，冲破黎明前的黑暗，十月怀胎呱呱坠地，butterfly破茧而出，长了个青春痘终于他妈的挤破了……熬过撞墙的人，基本上在心理上已经是个马拉松战士了，首先是心智（否则早放弃了），其次是体能上的伟大胜利。“撞墙”一般会出现在30几公里，因人而异，有的早点儿撞，头破血流磕磕绊绊路漫漫其修远一路取经西天到终点，九九八十一难；有的晚点儿撞，咆哮天尊咬牙切齿，坚持到底，生猛海鲜。也有的高手比赛时候是不撞墙的，他们有自己的秘诀，不小心被我发现了。

——平时对自己狠一点。

关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力，平日训练都要采用LSD（long slow distance）长距离慢跑的方法，教科书上也都说lsd参考版在30公里以上，也有缩水版说25公里以上，好多选手都谨遵圣旨用这两个距离来训练自己的耐力，多的能到35公里。一个偶然的发现让我惊醒，这样的lsd还是不够啊~~

那是我第一次参加百公里比赛，平时训练也达到了六七十公里，由于心理预期不同，所以六七十对于百公里来说不能算狠，但是对于马拉松来说，这个lsd可就是超长了，结果，我在昌平百公里之前参加了一次大连马拉松，跑出个人最好成绩，并且根本没有撞墙，也没有掉速，（以往35公里以后我是一定会掉速的），一口气就跑完了42.195公里，意犹未尽。的确是这样，平日里的超长LSD已经给身体信号，到60公里再累，后面还有20公里呢，干嘛要掉速，干嘛要撞墙。

看上去是个练得有点儿过的lsd，带来的好处让我吃惊，身体的耐力、心理的承受能力，最关键的是，体能分配策略刷新，一路匀速直线运动，自豪感油然而生，真是事半功倍。

后来这种超长lsd训练法又得到了专业的印证，2012年东京马拉松时候见到了日本女子马拉松偶像级人物高桥尚子，她是悉尼奥运会女子马拉松冠军，也是世界上第一个跑进2小时20分的女子选手，她的训练巅峰时期是每天跑80公里，上午跑50公里，下午跑30公里，我们所说的跑量的积累在她那里都弱爆了，总跑量加上单次LSD的长度才是王道。

所有那些让人痛不欲生的野蛮行为，终会带来荣耀，撞墙，撞个屁墙，跑过马拉松的选手参加半程赛都不在话下，同理，你的目标高一点儿，让撞墙这件事在低年级里面继续流传吧。

讲究效率的话，超长LSD的耐力功效，你值得拥有。

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大城小爱 · 发表于 2013-9-3 19:45

楼主最好马拉松成绩是多少啊？

oldfatcar · 发表于 2013-9-3 20:07

LSD好处多，谁跑谁知道

kinghost · 发表于 2013-9-3 19:41

这是高手进阶吧。。。。。。

李白手 · 发表于 2017-2-27 17:54

个人看法，结合教练的指导意见：
如果没有或则不追求330的水平，超长LSD没有什么太大的意义。一般中低水平的跑者，一次超长LSD，可能需要一周以上恢复，如果恢复不好，有可能造成几个月不能恢复的损伤，甚至不可逆的损伤。
个人觉得没有破四的，还是先把十公里5分到4分半配速跑练好，赛前LSD主要是为了增加信心。
330-400之间，最重要的是把半马跑好，半马要有140的水平。
300-330的，估计经常跑全马才是有必要的。
破3的大神，一个月没有500-600的跑量估计也没戏，全马超马都得上。
我现在水平在340左右，发挥好可能能进340，后发和气温影响，可能就到了350。我最主要的训练方法是周末两个背对背的15公里配速跑，全程510的配速，其中第一个5公里530配速，第二个五公里450配速，第三个五公里510配速。赛前练500配速的30公里或者两个背对背的半马。
一个全力的全马下来，确实一周没法好好跑。

翟志强 · 发表于 2013-9-3 21:16

楼主说得很有道理，虽然没有你跑的距离那么长，但是跑了长距离之后对短距离来讲真是好多了。

西皮二黄 · 发表于 2013-9-3 21:31

每跑一个LSD，都会觉得自己的能力提高了一节

kingwang8000 · 发表于 2013-9-4 09:03

我也觉得，跑过长距离再回去跑短距离，在心理上会很放松

run4fun · 发表于 2013-9-4 09:47

翟志强发表于 2013-9-3 21:16

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楼主说得很有道理，虽然没有你跑的距离那么长，但是跑了长距离之后对短距离来讲真是好多了。

是啊。
所以跑全马的朋友，没听说过有半马跑崩的。
跑半马的朋友，没听说过有10K跑崩的……

zjlhlm · 发表于 2013-9-4 11:49

说的有道理，多谢分享。

翟志强 · 发表于 2013-9-4 19:28

这周末准备跑一个全程试试看，尝尝什么感觉。力求五个半小时之内跑完。

无核小枣 · 发表于 2013-9-4 22:33

学习了。

加油！！

scandle · 发表于 2013-9-5 16:38

赞，同意楼主的观点！我对很多新手和普通人的跑步建议就是让他们LSD，不在乎速度，只要距离！

光光姚 · 发表于 2013-9-6 01:40

强帖留名！学习了。。。

荷蟹 · 发表于 2013-9-6 10:37

天气凉了，可以开始拉40K以上LSD

sabbath · 发表于 2013-9-6 17:12

据说跑得太长不科学，对耐力没帮助。
估计指的是速度耐力。
个人认为最长不应超过全马，并且练超长还不如练习不吃不喝尽量跑远点快点。
我就是这么练的。

ck6662 · 发表于 2013-9-6 17:21

sabbath 发表于 2013-9-6 17:12

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据说跑得太长不科学，对耐力没帮助。
估计指的是速度耐力。
个人认为最长不应超过全马，并且练超长还不如 ...

你要是不吃不喝根本跑不了太长，跑超马的也是带好补给跑的，那样练太悔身体了吧。

ck6662 · 发表于 2013-9-6 17:25

我认为训练别超40公里就行，时间太长就跑烦了。有人说，要想顺利跑完全程，要跑次45公里最好，小五个小时。也不说话，太寂寞了。

sabbath · 发表于 2013-9-6 17:32

ck6662 发表于 2013-9-6 17:21

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你要是不吃不喝根本跑不了太长，跑超马的也是带好补给跑的，那样练太悔身体了吧。

我也没准备跑太长，最多32公里。

maplecat124 · 发表于 2013-9-8 12:31

跑15公里就崩溃的人路过。。。。一会儿要跑去这周的LSD 现在想死的心都快有了

4illbethere · 发表于 2013-9-17 16:10

:P:P lllhold on

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