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楼主: qyjqyj

[原创] 新人6个月MAF的效果。

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 楼主| 发表于 2013-9-22 11:10 | 显示全部楼层

电脑上我是导入的GARMIN跑表数据。

iphone上endomondo是个付费版本。用PP助手装的。
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发表于 2013-9-23 09:45 | 显示全部楼层
胡跑跑 发表于 2013-9-2 00:33
静止深蹲对膝盖有好处吗?

绝对管用, 我现在跑前蹲, 跑后蹲. 不跑也蹲. 红花油都下岗了
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发表于 2013-9-23 09:45 | 显示全部楼层
1号小范 发表于 2013-9-9 17:33
LZ加油,我们上马见

上马俺半程.跑进2:30 俺就满意了
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发表于 2013-9-23 09:47 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-9 15:49
超过10公里的长跑,前面慢点无碍。一点点身体热起来,状态好起来,后半程很轻松很舒服。越跑感觉越好,有种 ...

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发表于 2013-9-23 09:48 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-9 08:59
还是压140的心率,10公里(70分钟)之后心率会上升到145左右。现在每天90分钟,7分15的配速。

9月底的目 ...

高手, 比我强得多啊
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发表于 2013-9-23 09:49 | 显示全部楼层
sniper1972 发表于 2013-9-12 19:24
请问下楼主,你用来记录的软件怎么还带心率,用的什么装备啊?

心率是买的带心率带的表, 高明的. 软件是装在手机上的endomondod
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发表于 2013-9-23 09:50 | 显示全部楼层
Jeff_Pan 发表于 2013-9-9 08:48
加油!@楼主的训练方法很科学,你现在是压135的心率吗?这样配速能到多少呢?

我和楼主开始跑步的时间差 ...

我压141, 180-39=141. 配速8分左右. 刚开始, 速度快不了啊. 每天龟爬
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发表于 2013-9-23 09:51 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-9 08:08
因为我一开始是走的,所以8分的配速没感觉不能跑。

或许先走一段,慢慢跑起来。

呵呵,习惯了就好
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发表于 2013-9-23 09:54 | 显示全部楼层
ck436 发表于 2013-9-7 19:35
我一直有个问题,8分钟的配速,实在是太慢了,我都不知道该怎么跑了,
楼主如何做到这么低的速度的?

碎步挪呗, 不看速度,只看心率. 我听着180BPM的跑步音乐, 尽量保持高步频. 行进速度靠步幅调整
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发表于 2013-9-23 09:56 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-2 09:44
今天:3小时30分,25公里,平均心率138,配速8分22秒。、

半马成绩2小时55分。

厉害.好样的
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发表于 2013-9-23 13:24 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-22 11:06
训练计划就是按照论坛里找的MAF制定的,遵循的是循序渐进,每周10%递增。计划很简单,难在坚持上。

最 ...

谢谢楼主了
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 楼主| 发表于 2013-9-25 14:14 | 显示全部楼层
按照乱炖(JACK)的指点,严格控制心率在140上,跑了2天,感觉很轻松,完全没有累的感觉。

想试试看MAF140心率下,自己可以保持配速跑多久,到啥时间开始会出现掉速。今天,去测试了一下,没有额外的补给,只有1瓶500ml清水+1片NUUN电解质泡腾片。

按照正规MAF要求,15分钟热身,心率到140,之后,保持心率在140,配速基本在7分钟以内,跑了18公里,从19公里开始出现明显掉速,最后跑了个半马,2个半小时。

很意外的成绩。MAF叫我感到惊喜。

0925-1.jpg
0925-3.jpg
0925-2.jpg
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发表于 2013-9-26 22:09 | 显示全部楼层
我现在的体重和楼主差不多,想买双跑鞋,我现在nimbus和kayano间犹豫,这两者穿着感觉有什么不同,请楼主给个参考意见。
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 楼主| 发表于 2013-9-27 07:11 | 显示全部楼层
静止测,我左脚轻微内翻,右脚轻微外翻。
从鞋底磨损及跑步落脚位置看,我是正常足。

所以我nimbus和kayano轮流各穿一天。基本没太大区别,kayano略微合脚一点。差异很小。
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 楼主| 发表于 2013-9-27 14:41 | 显示全部楼层
看到个MAF配速和全马配速的换算表格:

MAF(km) 5k配速 5k时间 全马时间 全马配速
08:05 05:36 27:58 4:33:07 06:28
07:46 05:26 27:11 4:25:15 06:17
07:27 05:17 26:24 4:17:49 06:07
07:09 05:08 25:38 4:09:57 05:55
06:50 04:58 24:51 4:02:31 05:45
06:31 04:49 24:05 3:55:06 05:34
06:13 04:40 23:18 3:47:40 05:24
05:54 04:30 22:31 3:39:48 05:13
05:36 04:21 21:45 3:32:22 05:02
05:17 04:12 20:58 3:24:57 04:51
04:58 04:02 20:12 3:17:05 04:40
04:40 03:44 18:38 3:01:47 04:18
04:21 03:25 17:05 2:46:56 03:57
04:02 03:16 16:19 2:39:30 03:47
03:44 03:06 15:32 2:31:38 03:36
03:34 02:57 14:45 2:24:12 03:25
03:25 02:48 13:59 2:16:20 03:14
03:16 02:42 13:28 2:11:32 03:07
03:06 02:38 13:12 2:08:55 03:03

专门测试了一下,充分热身15分钟,MAF-维持在140心率,配速稳定在6分45秒,18公里之后配速开始下降,21公里到7分10秒。现在离上马还有2个月,目标MAF-140心率下,半马配速6分钟之内。按照这个表格,全马配速5分15左右,成绩340.

向着这个目标努力。

在几个月前都很难想象,我能跑进4小时之内。MAF实在是有点神奇。

保持训练的节奏,不冒进,不蛮干,不受伤。等待.......
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发表于 2013-9-27 14:54 | 显示全部楼层
新人同练MAF180、上大刷圈、大宁灵石刚开始跑。
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 楼主| 发表于 2013-9-27 15:20 | 显示全部楼层
大宁坡多桥多,环境很不错。早上5-7点,长跑气氛很不错。固定长跑的有30人左右,周六周日还有不少的约跑活动。

大宁灵石的上下坡对MAF训练大有益处。上坡时放慢速度,甚至可以走,维持好心率,下坡时在MAF心率内加速。对耐力及心肺功能的提升有很大的帮助。
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发表于 2013-9-27 15:20 | 显示全部楼层
求解各位大神,MAF跑法 ,是啥?
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 楼主| 发表于 2013-9-27 15:21 | 显示全部楼层
搜索一下MAF。
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发表于 2013-9-27 15:28 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2013-9-27 15:20
大宁坡多桥多,环境很不错。早上5-7点,长跑气氛很不错。固定长跑的有30人左右,周六周日还有不少的约跑活动 ...

坡度太多太有挑战性了,早上跑空气环境什么的确实不错。没准在上大或公园见到过楼主呢。
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