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楼主: qyjqyj

[原创] 新人6个月MAF的效果。

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 楼主| 发表于 2014-2-1 11:44 | 显示全部楼层
绿洲 发表于 2014-2-1 11:25
LZ新年好啊,
“现在的目标还是步频,慢慢调整到90”
请教LZ步频90,我现在步频怎么只有160左右?比你差 ...

步频180(单脚90)是一样的,我现在步频差不多是170(单脚85),目标是180(单脚90)。在维持心率的基础上,有意思的缩小步幅,让自己能慢慢习惯新的步频。然后在养成180的步频习惯之后,稳定步频,调整步幅来增加配速。

在维持心率标准下,要想提高步速,只能不断的延长跑步时间(延长距离),让心肺功能得到提高,在同样心率情况下,能得到更充沛的供血供氧,从而提高速度。

在MAF法则里,跑量永远是第一位的。
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 楼主| 发表于 2014-2-1 11:45 | 显示全部楼层
绿洲 发表于 2014-2-1 11:26
还有请问LZ的endo名字是什么啊?私下里加个好友

账号是qyj8848@gmail.com。相互进步。
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发表于 2014-2-4 12:45 | 显示全部楼层
读楼主的帖真是励志!小弟是从160斤减到一百二十多斤,不过再减就很困难了...我走的完全是另一条路,各种花样的训练都有,路跑上下坡跑,越野跑,间歇跑,节奏跑,也是用了大概9个月完成一个首马,最后也是抽筋,不过我选择了继续跑,所以最后进四了
你在全马后程抽筋可能是缺盐导致的,也许平时训练强度和时间都没比赛大所以忽视了比赛要补盐。
对于你第二年310的目标,这个是有点难度的,那是4‘30的配速跑42公里,不过要是按照MAF的计划持续练,一个月能达到500的跑量,最后再练一练速度,关键是不受伤不得病,胜算还是很大的。
顺便分享一下我第二年也是目标310,不过练得太杂太猛,伤病不断所以最后惨败了。
祝你一直健康地跑下去!

点评

9个月也很牛  发表于 2014-2-4 13:03
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 楼主| 发表于 2014-2-4 14:48 | 显示全部楼层
cdruby 发表于 2014-2-4 12:45
读楼主的帖真是励志!小弟是从160斤减到一百二十多斤,不过再减就很困难了...我走的完全是另一条路,各种花 ...

今年到现在都还没进入争强好胜阶段。跑还是在跑,每天也基本是10公里左右,每周末一次15-20公里,每2周一次30公里左右的LSD。PM2.5过200了就休息。

光看数据是在跑,可是自己知道,心淡了。没怎么在意成绩,也不怎么去看数据了。以前每次跑完,都是当天传数据,看图表。现在跑完就关了表,该做啥做啥。

跑步似乎慢慢变成了生活习惯,喜欢那种跑前跑后的感觉。不怎么在意别的。

很难说这是好还是不好。这段时间唯一关心的数据是步频,尽量靠近180的步频。
在开始骑车之前,对步频的概念还不是那么强。骑车是对踏频一种很直观的感觉。大变速比+低踏频和小变速比+高踏频只要骑行超过10分钟,高下立现。
一个类似的比方,步频(踏频)就好像车子的最佳转速,在这个转速下,通过步幅(变速比)调整速度,是最省油(最节省体力)的。
实践也证明这点,步频180下,耐力体力都明显改善。

至于310的目标,我只能说这只是个目标。

开开心心的跑,快乐是我想通过跑步找到的东西。
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发表于 2014-2-4 22:43 | 显示全部楼层
我目前距离比较长的最常见的步频是172-173,而且很长时间了都是这样,曾经试过提高,但是也不容易,因为步频一快整个呼吸节奏也会跟着变,感觉有点混乱,坚持不了多久只能又降下来。我倒是比较关心步幅,经常练弓箭步和跨步跑,增大动作幅度,呵呵。
是的跑得多了我经常随便带个表就出去了,反正就是那个场地,除非是要测试个什么的。有一段时间我的GPS跑表太久没有上传,内存爆了,要回复出厂设置才能继续用。
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 楼主| 发表于 2014-2-5 14:35 | 显示全部楼层
cdruby 发表于 2014-2-4 22:43
我目前距离比较长的最常见的步频是172-173,而且很长时间了都是这样,曾经试过提高,但是也不容易,因为步 ...

步频不用表调整确实很难,因为有个习惯问题。习惯了那种节奏,很难改。以前用GARMIN 210的时候,不能即时反映步频,只有在自己注意并刻意提高步频的时候能看到步频上升,一旦跑起来,步频又回到原样。

GARMIN 310XT可以显示的内容多了很多,步频可以即时反映,看着表调整节奏,很容易就能找到新的节奏点。

呼吸上,原来步频170的时候是4步一呼4步一吸,步频上升到180之后,呼吸方式改为5步一呼5步一吸了。呼吸更深了。

步频看着表容易调整,呼吸需要一定的时间来适应。

高步频对耐力提升有很明显的效果。以前MAF跑法,基本在15公里左右,很明显的会出现疲劳感,配速会有比较大的降低。步频上去之后,15公里的感受和以前10公里的时候类似,配速也没很明显的变化。

因为最近没跑LSD,不知道180步频下,在多少公里会出现疲劳期,配速会明显下降。这个要等实践才能知道。
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发表于 2014-2-5 23:00 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2014-2-5 14:35
步频不用表调整确实很难,因为有个习惯问题。习惯了那种节奏,很难改。以前用GARMIN 210的时候,不能即时 ...

详尽的分析!步频确实很难提升,我就没太在意了,都是跑完再看表,而且我的表步频感应器就在表里(不知假佳明的在哪里),看表过于频繁的话会影响感应。我有可能是肺活量还不够大,习惯于三步吸两步呼,强度大点的就两步吸两步呼,4到5步一吸我只能放松跑。
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 楼主| 发表于 2014-2-8 09:54 | 显示全部楼层
过个年,又重了,管住嘴比迈开腿有难度。

13年很有规律,一周休息一天,养成习惯,也蛮好。到了12月,天气实在是太差,PM2.5过了200就只能休息,这样一来,规律就乱了,无法做到一周一天的休息。

有时候一休息就是连着几天,有时候一周天气都很好。只能用晨脉来测试自己的身体状态。搞清楚身体是累了还是懒了。

iphone装个测试心率的软件,每天闹钟响了,就测试一下,晨脉没问题,不想起床,那就是懒,克服,起床去跑。晨脉超过平均值5-10,说明身体累了,那就好好休息一天。
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 楼主| 发表于 2014-2-9 17:23 | 显示全部楼层
早上去跑了个LSD,30公里,平均7分08秒的配速。跑到28公里,上海开始下雪了,到结束的时候,雪下的蛮大。 140209-1.jpg
140209-2.jpg
140209-3.jpg


检核了高步频的效果。

没注意步频之前,在15公里之后会出现疲劳,配速会很明显的下降。调整步频之后,21公里之后,配速开始明显下降,之后,在维持MAF心率情况下,已经无法维持180(单脚90)的高步频。
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发表于 2014-2-10 09:25 | 显示全部楼层
从头到尾看了LZ的锻炼过程,感觉MAF180真的很神奇,很佩服LZ的毅力!
我从去年11月开始跑步,就按自己的感觉跑,配速都在5'30''左右,平均心率170多,从5km起步,现在跑8km,中间有两次感觉膝盖疼,每次休跑10多天,不疼了继续跑。
我感觉我的心率有点高,想采用MAF180的方法进行锻炼,但我的体重不高,才63kg,不想减肥,不知道MAF180的训练方法会不会让我更瘦?我可不想变瘦!!!!
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发表于 2014-2-10 09:42 | 显示全部楼层
从头到尾看了LZ的锻炼过程,感觉MAF180真的很神奇,很佩服LZ的毅力!
我从去年11月开始跑步,就按自己的感觉跑,配速都在5'30''左右,平均心率170多,从5km起步,现在跑8km,中间有两次感觉膝盖疼,每次休跑10多天,不疼了继续跑。
我感觉我的心率有点高,想采用MAF180的方法进行锻炼,但我的体重不高,才63kg,不想减肥,不知道MAF180的训练方法会不会让我更瘦?我可不想变瘦!!!!
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 楼主| 发表于 2014-2-10 13:17 | 显示全部楼层
朱子 发表于 2014-2-10 09:42
从头到尾看了LZ的锻炼过程,感觉MAF180真的很神奇,很佩服LZ的毅力!
我从去年11月开始跑步,就按自己的感 ...

MAF其实就3点:心率,前后热身冷身,改变饮食结构。

不想瘦下来,就要保证用掉的热量及时补回来。

平时跑的时候也可以看到有不少练习MAF的,在心率上应该都能知道怎么做,前后热身冷身就很少看到做得很好的。我自己是特别看重热身冷身这块。按照MAF要求,是慢跑或者快走来达到热身冷身效果,不提倡有拉伸动作。而我根据自己的实际情况作了调整。

从一开始我的宗旨就是不受伤,所以在预防上很是花了心思,其实运动损伤很多都可以用相应的锻炼来做到预防:最普通的静止深蹲对膝盖就很有效,提踵可以预防足底筋膜炎,高抬腿能放松大腿肌肉.......根据自己身体情况,我在跑前跑后各用20分钟做这些锻炼,同时达到热身和冷身效果。

这些日子,一个个动作都在做调整,活动方式,活动次数,都跟着自己身体状态在改变。

对我来说,跑是最简单的,饮食节制是最难的,而跑前跑后的这些锻炼就最舒服最有效的。

跑完的这20分钟就是自我按摩,效果也很不错。跑后及时做,骑车又是另一种放松。每天的锻炼,身体完全不需要格外的休息和补充。
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发表于 2014-2-10 14:11 | 显示全部楼层
qyjqyj 发表于 2014-2-10 13:17
MAF其实就3点:心率,前后热身冷身,改变饮食结构。

不想瘦下来,就要保证用掉的热量及时补回来。

谢谢您的细致讲解!
我跑前热身和跑后冷身这块做的不够,热身时间比较短,跑后拉伸做的也比较少。
想不变瘦,就多吃,这没问题了。其实道理很简单,呵呵,很好理解。
我的性子比较急,下次试试心率控制在140左右,速度自己是否能忍受,可以的话,就用maf180方法进行锻炼。
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发表于 2014-2-11 15:42 | 显示全部楼层
楼主新年好!

经常在大宁迎面而过,以后有机会周末一起大宁长距离跑。
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 楼主| 发表于 2014-2-11 16:17 | 显示全部楼层
golfli 发表于 2014-2-11 15:42
楼主新年好!

经常在大宁迎面而过,以后有机会周末一起大宁长距离跑。

新年好!

大宁灵石的跑步氛围真的不错,各个年龄层,各钟跑法的都有,环境没的说,一圈5公里,有坡有桥有水,人又少。

MAF唯一的遗憾就是无法参加约跑或者一起跑。按照心率而不是速度,不要说人多,就是自己今天和明天的配速都会有差异,基本只能羡慕的看着别人一队队的跑过。哎!MAF就是一个人的孤独之旅。
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发表于 2014-2-17 18:01 | 显示全部楼层
上次的肌腱上方疼痛养好了,上周跑了三次,结果同一条腿的另一部位---比目鱼肌又拉伤了......
并且后跟有筋膜炎的征兆。又得休息一周。
可是近来热身非常充分呀。
前几年跑步的时候,也不热身,也不冷身,鞋也是最普通的运动鞋。一直都没事。
现在热身也做了,鞋也是ascis好鞋,怎么伤情不断呢?
难道是因为以前量小(每周4X6KM),现在量大(4x10KM)?

看到一篇文章这样说
http://www.unclesam.cc/blog/heel-on-running-shoe-effects/

很担心是由于好跑鞋引起的。请楼主指教.....
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 楼主| 发表于 2014-2-17 20:07 | 显示全部楼层
量大,上量太快造成的。

装备---身体本来就是对立的,身体差了,装备给予保护,身体好了,装备是锦上添花。这方面的争论一直有,都有道理。我个人觉得还是看出发点为什么。

我是想通过跑步叫身体好点,同时,有个爱好,再次,精神上能有个寄托,能过的向上点,阳光点。从这个出发点来说,不受伤少受罪是首要的。所以我选择MAF180训练法则,用好的装备保护好自己。
在平时,我是跑慢点,多养护多热身,成绩看淡点。

如果相反,是想磨砺自己的体格,追求好的成绩,那就可以选择另外一条路。

个人意见,供参考。
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发表于 2014-2-17 22:02 | 显示全部楼层
MAF这个训练方法是需要每天去运动??
对于每周就跑2次的可以使用吗?
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 楼主| 发表于 2014-2-18 10:12 | 显示全部楼层
电扇不转 发表于 2014-2-17 22:02
MAF这个训练方法是需要每天去运动??
对于每周就跑2次的可以使用吗?

MAF别名麻烦跑,特点就是低强度长时间高密度。我是一周一天休息。

点评

这天天跑会对膝盖损伤大吗?  发表于 2014-2-18 15:25
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发表于 2014-2-18 11:04 | 显示全部楼层
进步太明显了,路是一步步跑过来的,只要坚持不一定会成功但一定会有收获,加油!
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