首次上马，连续两年破三失败

alang857

连着两年报北马、上马、武汉和东京，今年终于中了一个上马。
1.赛前准备
严格说下半年状态很不好，789 三个月份跟腱炎的缘故，无法上跑量和强度，一直慢跑维持有氧。9月试水衡水马拉松，跟腱虽然有疼痛但坚持下来了，312完赛。
10月29日和11月3日临时拉了两个30公里的长距离，这时的北京天气很凉爽了，还不错。
    跑步训练        一般訓練        2019/10/29 16:13        -              52             30               2:11:23              4:23             145
    跑步训练        一般訓練        2019/11/03 14:28      60.2           44             30.44           2:09:42              4:16             140
跑完这两个30KM后，身体感觉很疲乏，周六计划拉一个10E+10MKM的马拉松配速跑未成功，放弃做恢复了
   跑步训练        一般訓練        2019/11/09 06:11        58.8        21        17.78        1:20:02        4:30        135
赛前一周休息，感觉身体疲惫的厉害，右大腿酸痛，感觉肌肉拉伤了，小腿崩，开始各种的康复。
   由于是C区出发，加上有高温预警，实在是没有把握，想想既然来了，那就跑吧，崩里干。
2.比赛策略
   根据上半年秦马前半程过快，后程跑崩的经验，制定了后半程比前半程快的负配速的策略，严格根据破三的配速表的策略，各个5KM计时背下来了。特地打印了配速手环带上。
   盐丸四个 每10KM吃一颗
   能量棒跑前30分钟吃一个，红牛跑前10分钟喝掉，能量胶10KM、17.5KM各吃一个，25KM处补给站拿了三个GU能量胶。25KM 、33M 、40KM 各吃了一个。
3.比赛过程
   C区出发，C区的跑友们还是很客气的，知道我们目标破三，把前排给了我们。但一出发进入乌泱泱的B区队伍，拥挤的走着，用了3分40多秒过了起点线，
我在最右边依旧跑不开，在B区人群里面各种变速变向跑，这段时间跑友有用胳膊肘的怼我的，嘴上嚷嚷破二的，各种的不干净。后来到人行道上痛快的穿过大部分人群。
后来看下配速第一公里是4:30,第二公里4：20，第二公里后人依旧很多，但是基本可以跑开了。由于和小伙伴分散，临时跟了一个元大都C组破三的跑，跑到前20KM，这时候
感觉这个兄弟跑的有点快，这个哥们经常拉到4:0X的配速，跟的很吃力，20km后就放弃跟他了。事实上过了25KM后，我就把他超过了。
   5KM    21:18  21:18>21:15           从C区突出重围，这个配速不算慢了，算热身了吧
   10KM  20:58  42:16<42:30           5KM不到开始跟元大都C组的一个兄弟，他跑的有点快，想追上A区元大都破三的队伍，我也有点小期望，跟这样队伍会靠谱点
   15KM  21:07  1:03:22<1:03:45     跟元大都的哥们有点吃力了，感觉兴奋不起来
   20KM  21:33  1:24:55<1:25:00      放弃跟元大都的哥们，这时候开始降速了，明显感觉到乏
   25Km  21:48  1:46:33>1:46:15     这时候突然想起来前面进补给站和躲闪人群，多跑了300米，但勉强保留破三的希望
   30KM  21:48  2:08:30>2:07:30     感觉身体的疲惫，感觉没希望了，身边好多走路的人，不鸟他们，既然大老远来到上海，一定要完成
   35KM  21:10  2:29:40>2:28:45     依旧保持破三的希望，吃掉最后的能量胶，用最后的能量跑的5KM
   40KM  22:00  2:51:39>2:50:00   上马三个桥的小坡和高温，腿也迈不动了，机械跑着。
   终点   3:01:34   知道破三失败，想想还有机会PB,再加上要打击一下嚣张的杨二3:02的气焰，索性不冲了，计算净计时时间大约是3:01多的样子，就顺到了终点。
后来发现最后的心率到了170 (我最大心率也就只有176)，想想路上看到急救的和后来报导的多个跑友倒下的消息，感觉还是很庆幸的。
4.总结
   1.平常垃圾跑量有点多，冬训会注重效率，跑量会维持到350~420之间；
   2.力量和核心训练很有用，跑到后程没有以前掉速多，之后会保持每周两次的力量和核心训练；
   3.跟腱受伤的时候琢磨的提高步频，确实有效，跑的轻松了，跑姿有改善，这个也跟核心力量训练多了有关系。实际在上海马拉松里面没有跑出来，但是步频略有提升。秦马平均步频是178，步幅是1.29米(实际上秦马没有那么低，40KM大上坡处我大腿抽筋停下来的缘故)；上马平均步频是183，步幅是1.28米。争取冬训之后的马拉松比赛可以将平均步频拉到185以上，187是最佳。
   4.目前速度是瓶颈，冬训多练间歇和有氧门槛跑，注重10K和半马左右的训练，目标是10K重新跑到38分内，半马122，北京长跑节直通北马。
5.上马中签经验
    尽量提高上马APP的积分，提高积分的方法有
    1.Garmin绑定NRC app，NRC再与上马APP绑定，这样每月最多有60个积分；
    2.每天坚持上马APP签到，一天一分；
    3.多跑上马认可的国内赛事，比如北马、广马、东营等，这样可以申领积分；
    4.建议报名上马的成绩，一定要用上马认可的赛事，我报名使用的秦皇岛的成绩303，结果给我分到了C区，同伴东营马拉松的成绩300，结果分到A区。我现在怀疑两年北马不中签，也跟报名使用的秦皇岛的成绩有关系

bigben3

跑步圣经没什么人气了。

c区起跑，前几公里跑不开，很多龟速的跑友也把左侧超车道占着。明年带个喇叭，循环播放“靠右、靠右” 。

天河软件园

技术贴。下回我也整个手环配速表方便。手表我贪便宜只买了佳明235，这表配速本来就不准，现在更用不了，心率还可以，我下次干脆跑心率。上马难中，好不容易中了很多人都视为珍惜，不惜搏命跑那么热的天气，感觉不妥。成绩第二，即便只是个省市级赛，银标以上的A赛，只要能PB，，也蛮可以了。元大都的训练都挺拼的，我好像在奥森见他们跑过，都是一上来就力求前面紧赶，后面跟上的策略，不是办法的办法，天一热就不适用了。

alang857

天河软件园 发表于 2019-11-19 20:18
技术贴。下回我也整个手环配速表方便。手表我贪便宜只买了佳明235，这表配速本来就不准，现在更用不了，心 ...

我的也是garmin 235 ，其实就记个时间、距离和配速足够了。再好的表，在比赛里面因为高楼 大桥 等各种影响都会不准，这次上马多个朋友跟我说跑完是44KM多，我的235实际距离是42.51KM，感觉已经很可以了。

Michael_Chen_78

bigben3 发表于 2019-11-19 19:46
跑步圣经没什么人气了。

c区起跑，前几公里跑不开，很多龟速的跑友也把左侧超车道占着。明年带个喇叭， ...

我觉得跑步圣经再不改版真没什么人上了，充斥太多广告

天河软件园

alang857 发表于 2019-11-20 09:18
我的也是garmin 235 ，其实就记个时间、距离和配速足够了。再好的表，在比赛里面因为高楼 大桥 等各种影 ...

235配速严重不准，没有高楼也经常漂的。下次我试试心率了只有。

jiaoqicheng

楼主用的是光电心率吗！辣么热的全马均心才156？

alang857

jiaoqicheng 发表于 2019-11-20 10:17
楼主用的是光电心率吗！辣么热的全马均心才156？

1.garmin 235 光电不算准；
2.我岁数大，心率本来就低，160已经是我ZONE3了。
3.在北京两次30K训练，平均心率145左右，北京真是凉快呢。

卖油菜花的泡芙

可惜了。但已经跑得很好了。红牛提前10分钟，会不会起跑后想排空？

云可

最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛，都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离，10几公里后有三段是500多米就跳到1000米了，成了2分配速，吓死人啊，最后只好不看配速了，凭感觉跑，练得多，也比较有谱，再对照一下各计时点。赛后看组委会的计时系统，控速还是很精准的，但心理上还是有些影响。心率倒是很准的。

云可

谢谢楼主提供的上马中签经验。
报了两年都没中
最直接的怕是参加上海半马，跑进前600就直通了

parhelian

如果跑北马必破

alang857

卖油菜花的泡芙 发表于 2019-11-20 10:43
可惜了。但已经跑得很好了。红牛提前10分钟，会不会起跑后想排空？

开始是有点想排空的感觉，跑起来就没事了 。

alang857

parhelian 发表于 2019-11-20 12:03
如果跑北马必破

明年再战吧，败了就是败了

alang857

云可 发表于 2019-11-20 10:53
谢谢楼主提供的上马中签经验。
报了两年都没中
最直接的怕是参加上海半马，跑进前600就直通了

当然，上海10K和半马是最好的，但是像我这种非周边的人士，成本就有点高

alang857

云可 发表于 2019-11-20 10:49
最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛，都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离，10几公里后有 ...

时间漂是很正常的，所以要看赛道的距离，比如到10K 计时点和自己用了多少时间来估算，这是最准的。

jiaoqicheng

alang857 发表于 2019-11-20 10:23
1.garmin 235 光电不算准；
2.我岁数大，心率本来就低，160已经是我ZONE3了。
3.在北京两次30K训练，平 ...

确实 光电和心率带相比有6-7个点的差别 那你应该也是练有氧的吧？偶的心率低是因为练了近2年的180了

jiaoqicheng

云可 发表于 2019-11-20 10:49
最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛，都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离，10几公里后有 ...

你是不是开双星了？试试仅用GPS呢！据说双星就是会很飘 偶北马上马连续跑出43+的距离 查了下网上说可能和开了双星有关！

alang857

jiaoqicheng 发表于 2019-11-20 14:09
确实 光电和心率带相比有6-7个点的差别 那你应该也是练有氧的吧？偶的心率低是因为练了近2年的180了

我没有专门练有氧，但我的跑量还可以，三年多跑1万700公里了。跑步日记那里有我的跑步日记

freetruck

请问NRC app是什么东东？