普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 1211|回复: 28

[马拉松赛事] 首次上马,连续两年破三失败

[复制链接]
发表于 2019-11-19 16:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 alang857 于 2019-11-20 14:16 编辑

连着两年报北马、上马、武汉和东京,今年终于中了一个上马。
1.赛前准备
严格说下半年状态很不好,789 三个月份跟腱炎的缘故,无法上跑量和强度,一直慢跑维持有氧。9月试水衡水马拉松,跟腱虽然有疼痛但坚持下来了,312完赛。
10月29日和11月3日临时拉了两个30公里的长距离,这时的北京天气很凉爽了,还不错。
    跑步训练        一般訓練        2019/10/29 16:13        -              52             30               2:11:23              4:23             145
    跑步训练        一般訓練        2019/11/03 14:28      60.2           44             30.44           2:09:42              4:16             140
跑完这两个30KM后,身体感觉很疲乏,周六计划拉一个10E+10MKM的马拉松配速跑未成功,放弃做恢复了
   跑步训练        一般訓練        2019/11/09 06:11        58.8        21        17.78        1:20:02        4:30        135
赛前一周休息,感觉身体疲惫的厉害,右大腿酸痛,感觉肌肉拉伤了,小腿崩,开始各种的康复。
   由于是C区出发,加上有高温预警,实在是没有把握,想想既然来了,那就跑吧,崩里干。
2.比赛策略
   根据上半年秦马前半程过快,后程跑崩的经验,制定了后半程比前半程快的负配速的策略,严格根据破三的配速表的策略,各个5KM计时背下来了。特地打印了配速手环带上。
   盐丸四个 每10KM吃一颗
   能量棒跑前30分钟吃一个,红牛跑前10分钟喝掉,能量胶10KM、17.5KM各吃一个,25KM处补给站拿了三个GU能量胶。25KM 、33M 、40KM 各吃了一个。
3.比赛过程
   C区出发,C区的跑友们还是很客气的,知道我们目标破三,把前排给了我们。但一出发进入乌泱泱的B区队伍,拥挤的走着,用了3分40多秒过了起点线,
我在最右边依旧跑不开,在B区人群里面各种变速变向跑,这段时间跑友有用胳膊肘的怼我的,嘴上嚷嚷破二的,各种的不干净。后来到人行道上痛快的穿过大部分人群。
后来看下配速第一公里是4:30,第二公里4:20,第二公里后人依旧很多,但是基本可以跑开了。由于和小伙伴分散,临时跟了一个元大都C组破三的跑,跑到前20KM,这时候
感觉这个兄弟跑的有点快,这个哥们经常拉到4:0X的配速,跟的很吃力,20km后就放弃跟他了。事实上过了25KM后,我就把他超过了。
   5KM    21:18  21:18>21:15           从C区突出重围,这个配速不算慢了,算热身了吧
   10KM  20:58  42:16<42:30           5KM不到开始跟元大都C组的一个兄弟,他跑的有点快,想追上A区元大都破三的队伍,我也有点小期望,跟这样队伍会靠谱点
   15KM  21:07  1:03:22<1:03:45     跟元大都的哥们有点吃力了,感觉兴奋不起来
   20KM  21:33  1:24:55<1:25:00      放弃跟元大都的哥们,这时候开始降速了,明显感觉到乏
   25Km  21:48  1:46:33>1:46:15     这时候突然想起来前面进补给站和躲闪人群,多跑了300米,但勉强保留破三的希望
   30KM  21:48  2:08:30>2:07:30     感觉身体的疲惫,感觉没希望了,身边好多走路的人,不鸟他们,既然大老远来到上海,一定要完成
   35KM  21:10  2:29:40>2:28:45     依旧保持破三的希望,吃掉最后的能量胶,用最后的能量跑的5KM
   40KM  22:00  2:51:39>2:50:00   上马三个桥的小坡和高温,腿也迈不动了,机械跑着。
   终点   3:01:34   知道破三失败,想想还有机会PB,再加上要打击一下嚣张的杨二3:02的气焰,索性不冲了,计算净计时时间大约是3:01多的样子,就顺到了终点。
后来发现最后的心率到了170 (我最大心率也就只有176),想想路上看到急救的和后来报导的多个跑友倒下的消息,感觉还是很庆幸的。
4.总结
   1.平常垃圾跑量有点多,冬训会注重效率,跑量会维持到350~420之间;
   2.力量和核心训练很有用,跑到后程没有以前掉速多,之后会保持每周两次的力量和核心训练;
   3.跟腱受伤的时候琢磨的提高步频,确实有效,跑的轻松了,跑姿有改善,这个也跟核心力量训练多了有关系。实际在上海马拉松里面没有跑出来,但是步频略有提升。秦马平均步频是178,步幅是1.29米(实际上秦马没有那么低,40KM大上坡处我大腿抽筋停下来的缘故);上马平均步频是183,步幅是1.28米。争取冬训之后的马拉松比赛可以将平均步频拉到185以上,187是最佳。
   4.目前速度是瓶颈,冬训多练间歇和有氧门槛跑,注重10K和半马左右的训练,目标是10K重新跑到38分内,半马122,北京长跑节直通北马。
5.上马中签经验
    尽量提高上马APP的积分,提高积分的方法有
    1.Garmin绑定NRC app,NRC再与上马APP绑定,这样每月最多有60个积分;
    2.每天坚持上马APP签到,一天一分;
    3.多跑上马认可的国内赛事,比如北马、广马、东营等,这样可以申领积分;
    4.建议报名上马的成绩,一定要用上马认可的赛事,我报名使用的秦皇岛的成绩303,结果给我分到了C区,同伴东营马拉松的成绩300,结果分到A区。我现在怀疑两年北马不中签,也跟报名使用的秦皇岛的成绩有关系





garmin 心率爆表

garmin 心率爆表

计时

计时

终点前绝望的照片

终点前绝望的照片

黛妹妹照的不错,买了

黛妹妹照的不错,买了

评分

2

查看全部评分

发表于 2019-11-19 19:46 | 显示全部楼层
跑步圣经没什么人气了。

c区起跑,前几公里跑不开,很多龟速的跑友也把左侧超车道占着。明年带个喇叭,循环播放“靠右、靠右” 。
回复 支持 1 反对 0

使用道具 举报

发表于 2019-11-19 20:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 天河软件园 于 2019-11-19 20:21 编辑

技术贴。下回我也整个手环配速表方便。手表我贪便宜只买了佳明235,这表配速本来就不准,现在更用不了,心率还可以,我下次干脆跑心率。上马难中,好不容易中了很多人都视为珍惜,不惜搏命跑那么热的天气,感觉不妥。成绩第二,即便只是个省市级赛,银标以上的A赛,只要能PB,,也蛮可以了。元大都的训练都挺拼的,我好像在奥森见他们跑过,都是一上来就力求前面紧赶,后面跟上的策略,不是办法的办法,天一热就不适用了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 09:18 | 显示全部楼层
天河软件园 发表于 2019-11-19 20:18
技术贴。下回我也整个手环配速表方便。手表我贪便宜只买了佳明235,这表配速本来就不准,现在更用不了,心 ...

我的也是garmin 235 ,其实就记个时间、距离和配速足够了。再好的表,在比赛里面因为高楼 大桥 等各种影响都会不准,这次上马多个朋友跟我说跑完是44KM多,我的235实际距离是42.51KM,感觉已经很可以了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 09:21 | 显示全部楼层
bigben3 发表于 2019-11-19 19:46
跑步圣经没什么人气了。

c区起跑,前几公里跑不开,很多龟速的跑友也把左侧超车道占着。明年带个喇叭, ...

我觉得跑步圣经再不改版真没什么人上了,充斥太多广告
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 09:23 | 显示全部楼层
alang857 发表于 2019-11-20 09:18
我的也是garmin 235 ,其实就记个时间、距离和配速足够了。再好的表,在比赛里面因为高楼 大桥 等各种影 ...

235配速严重不准,没有高楼也经常漂的。下次我试试心率了只有。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 10:17 | 显示全部楼层
楼主用的是光电心率吗!辣么热的全马均心才156?
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 10:23 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2019-11-20 10:17
楼主用的是光电心率吗!辣么热的全马均心才156?

1.garmin 235 光电不算准;
2.我岁数大,心率本来就低,160已经是我ZONE3了。
3.在北京两次30K训练,平均心率145左右,北京真是凉快呢。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 10:43 | 显示全部楼层
可惜了。但已经跑得很好了。红牛提前10分钟,会不会起跑后想排空?
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 10:49 | 显示全部楼层
最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛,都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离,10几公里后有三段是500多米就跳到1000米了,成了2分配速,吓死人啊,最后只好不看配速了,凭感觉跑,练得多,也比较有谱,再对照一下各计时点。赛后看组委会的计时系统,控速还是很精准的,但心理上还是有些影响。心率倒是很准的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 10:53 | 显示全部楼层
谢谢楼主提供的上马中签经验。
报了两年都没中
最直接的怕是参加上海半马,跑进前600就直通了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 12:03 | 显示全部楼层
如果跑北马必破
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 14:04 | 显示全部楼层
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-11-20 10:43
可惜了。但已经跑得很好了。红牛提前10分钟,会不会起跑后想排空?

开始是有点想排空的感觉,跑起来就没事了 。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 14:05 | 显示全部楼层

明年再战吧,败了就是败了
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 14:06 | 显示全部楼层
云可 发表于 2019-11-20 10:53
谢谢楼主提供的上马中签经验。
报了两年都没中
最直接的怕是参加上海半马,跑进前600就直通了

当然,上海10K和半马是最好的,但是像我这种非周边的人士,成本就有点高
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 14:08 | 显示全部楼层
云可 发表于 2019-11-20 10:49
最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛,都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离,10几公里后有 ...

时间漂是很正常的,所以要看赛道的距离,比如到10K 计时点和自己用了多少时间来估算,这是最准的。
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 14:09 | 显示全部楼层
alang857 发表于 2019-11-20 10:23
1.garmin 235 光电不算准;
2.我岁数大,心率本来就低,160已经是我ZONE3了。
3.在北京两次30K训练,平 ...

确实 光电和心率带相比有6-7个点的差别 那你应该也是练有氧的吧?偶的心率低是因为练了近2年的180了
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 14:14 | 显示全部楼层
云可 发表于 2019-11-20 10:49
最近用佳明的fenix 5X APAC 跑了几场比赛,都飘得厉害。成都马拉松夸张地显示出45KM多的距离,10几公里后有 ...

你是不是开双星了?试试仅用GPS呢!据说双星就是会很飘 偶北马上马连续跑出43+的距离 查了下网上说可能和开了双星有关!

点评

查看了。默认是单一的GPS,没开双星  发表于 2019-11-21 12:39
网上确实有人这么说,试试能不能精确一些 在具体运动选项中中的GPS选项确定一下  发表于 2019-11-20 15:04
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-11-20 14:20 | 显示全部楼层
jiaoqicheng 发表于 2019-11-20 14:09
确实 光电和心率带相比有6-7个点的差别 那你应该也是练有氧的吧?偶的心率低是因为练了近2年的180了

我没有专门练有氧,但我的跑量还可以,三年多跑1万700公里了。跑步日记那里有我的跑步日记
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表于 2019-11-20 15:34 | 显示全部楼层
请问NRC app是什么东东?

点评

曾经的王者app吧  发表于 2019-11-25 21:25
NIKE RUN CLUB 耐克的跑步APP软件  发表于 2019-11-20 15:35
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-12-10 17:13 , Processed in 0.660972 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表