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[测评与体验] 执行MAF180训练半个月,我的跑步成绩怎么退步了???

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发表于 2013-8-17 16:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步也有一段日子了,虽然和各位相比,不过一万米还是能够跑进1小时的。
7月底买了佳明的410表和心率带,按照MAF180的要求,我41岁,测出自己有氧跑的心率是140左右。好吧!在这个心率下我只能用快走了!
虽然感到很郁闷,不过为了身体的健康,我还是选择了MAF180,快走就快走吧,根据MAF180上的说法3-6个月应该有明显的进步。
首先我用两天测试了两段8公里,分别用平均148心率左右和平均160心率左右跑完。(140的比较难测试出来,因为这个只能快走)。这两段记录作为保留数据,用来到时候对比的。
然后就是练习了。每次平均跑(走)10公里左右,心率坚持在140-145左右,半个月大概休息了4天吧。实话说10公里的快走+跑要花1小时20分左右,也挺累人的。
昨天16号天气比较凉爽,跑得快了一些(全程用跑的),结果跑完一看,平均心率148,和1号那天的148心率差不多一样。
我回到家把当时的数据上传到电脑,和1号那天的数据一对比。结果发现自己退步了,而且不是退步了一点点,而是每公里的配速足足退步了1分钟。我当场就懵了。为什么会退步??????
每天8-12公里的跑量已经比以前多了,而且疲劳也和以前差不多,营养方面也是一样的没变。
为什么我会退步了,我想不清楚,只能来问各位前辈了。请多指教!!
发表于 2013-8-18 10:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 一个伪圣徒 于 2013-8-18 10:23 编辑

刚开始用MAF训练时一公里要八分多,三公里后心率就压不住了。跑了一个星期后赶上雨后清晨,每公里配速是七分多,三公里后心率也能控制的很好,五六公里心率也能随意控制。这样的情况持续了半个月左右。前些天休息了三天,在一跑配速还是七分多,可一公里后心率就飞上天了,怎么也压不下来,改成八分多配速,心率还是降不下来,走会降下来,一跑又升的很高。这样持续了两天(这两天天气异常闷热)昨天休息了一天,今天早晨天气秋高气爽,正常心率下配速已经能控制在六分多了。心率稍高,只要放慢速度就能恢复正常。
说这么多废话,其实就是感觉心率受天气影响很大很大。有时未必是自己退步了,可能是外在条件在影响心率。
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发表于 2013-8-18 14:12 | 显示全部楼层
刚开始的时候,我以每次慢跑40分钟,周跑5次为起点,每周的增量以时间为基础增加10%,能跑多少是多少。

按照这种增加方式,一直弄到每周跑4-5次,每次2小时20分钟之后,我发现跑步占用生活中的时间太多了,而且提高并不明显,但我还是坚持每次跑步控制在两小时结束。如果算上前后的热身冷却各15分钟,基本从出门到回到家,2个班小时就没了。早上还要上班,夏天阳光又大,所以很多时候我是半夜4点起来准备,4点45出门,7点10分左右回到家洗澡。

我希望我能一直坚持这种训练的强度和频率,但是生活中会有很多意外,应酬、下雨,或者恋爱,都会打乱这个计划。我不敢说我会强迫自己完成这个计划,但在这些活动之外我能支配的时间,我会把跑步放在最优先的位置。至于每周能完成多少次跑步,我不会很在意,所以现在回头过去看之前三个月的跑量,每个月只有160公里左右,基本是跑15天休15天去了。这月跑量只够之前三个星期不到的量。

跑步不是生命的全部。
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发表于 2013-8-18 14:33 | 显示全部楼层
我自从开始MAF, 每天出门慢慢颠,没有张嘴呼吸过,以至于现在都不知道自己能否快跑了。完全忘记了快的滋味,也没有快的欲望了9月1日有个10公里比赛,希望我还会快跑,还能承受长时间大口呼吸。

点评

进行MAF好像不能有太强的目标。比赛之前最好是做几次速度练习或许更好吧。  发表于 2013-8-18 19:28
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发表于 2013-8-18 11:45 | 显示全部楼层
高温高湿影响配速至少半分钟

点评

嗯,对我来说温度影响速度超过1分钟的,确实很郁闷的。  发表于 2013-8-18 13:11
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发表于 2013-8-17 16:52 | 显示全部楼层
慢慢来的吧。。。这才半个月嘛
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发表于 2013-8-18 15:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 voodooii 于 2013-8-18 15:25 编辑

我今年41岁,就算大口喘气的跑的速度也只有7分钟1公里。现在可以一次跑7公里左右。心跳不超过160.这要是MAF得多慢啊。怕不是要走路吧!我现在有必要MAF吗?

点评

我个人认为刚刚接触跑步进行MAF是最好的选择,如果像我一样已经跑过一段很长时间,现在再从头来练习MAF的话,心里的那一关更加难过。  发表于 2013-8-18 19:32
看各人的时间和需求,还有喜好,并非锻炼只有MAF一条路。不过我是非常欣赏MAF的有氧运动理论  发表于 2013-8-18 18:42
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 楼主| 发表于 2013-8-18 19:35 | 显示全部楼层
在此多谢各位朋友交流经验,这些对我有很大的帮助!谢谢大家
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发表于 2013-8-19 17:11 | 显示全部楼层
控制心率,所以速度就下来了吧
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发表于 2013-8-17 16:50 | 显示全部楼层
我也跑了一段时间了,每天平均约7公里,偶来个10公里,今天最快的记录一万米刚跑进1小时
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 楼主| 发表于 2013-8-17 16:42 | 显示全部楼层
我跑步也有一段日子了,无法和各位相比。
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发表于 2013-8-17 16:55 | 显示全部楼层
刚开始MAF180训练法都有退步的举手
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 楼主| 发表于 2013-8-17 17:04 | 显示全部楼层
我贴出来给大家看看,这完全是退步啊。可惜我还不能上传图片。

                               
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发表于 2013-8-17 17:44 | 显示全部楼层
身体疲劳、天气等原来都有可能造成退步,但最需要的是坚持下去,你一定会进步的!
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 楼主| 发表于 2013-8-17 18:01 | 显示全部楼层
海中静舟 发表于 2013-8-17 16:55
刚开始MAF180训练法都有退步的举手

请问你后来还有继续maf吗?现在怎么样了?
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 楼主| 发表于 2013-8-17 18:02 | 显示全部楼层
添翼爸 发表于 2013-8-17 16:52
慢慢来的吧。。。这才半个月嘛

确实才半个月,可是这半个月就和没跑一个样。退步太多了。
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发表于 2013-8-17 18:21 | 显示全部楼层
半个月看不出效果的。
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发表于 2013-8-17 18:26 | 显示全部楼层
估计LZ没有看过MAF大神的帖子....自己先翻出来看看吧...才半个月,你怎么去看效果?140心率才开始跑,随便一个老头老太的大步走都可以摔你几条街.....
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发表于 2013-8-17 18:33 | 显示全部楼层
qyquake 发表于 2013-8-17 18:01
请问你后来还有继续maf吗?现在怎么样了?

继续啊,只有3个月后才知道MAF好处太多了。
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 楼主| 发表于 2013-8-17 20:34 | 显示全部楼层
vie26 发表于 2013-8-17 18:26
估计LZ没有看过MAF大神的帖子....自己先翻出来看看吧...才半个月,你怎么去看效果?140心率才开始跑,随便一个 ...

maf的帖子文章我看过不少了,记得里边说的是稳步增长,如果没有增长或者退步,自己要找出问题所在。
我现在就是在找问题,希望有朋友能帮我的忙,并没有和别人比拼的意思。
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 楼主| 发表于 2013-8-17 20:35 | 显示全部楼层
海中静舟 发表于 2013-8-17 18:33
继续啊,只有3个月后才知道MAF好处太多了。

你是说你也曾经遇到过我这样状态下降很多的情况吗?能不能举个例子说说3个月后您都得到了些什么好处吗?谢谢了。
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 楼主| 发表于 2013-8-17 20:37 | 显示全部楼层
ygrain 发表于 2013-8-17 18:21
半个月看不出效果的。

maf的文章说,每周进行测试,如果出现状态没有提升或者状态下降的情况,就要马上找到原因。所以我就来了。
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发表于 2013-8-17 20:44 | 显示全部楼层
qyquake 发表于 2013-8-17 20:34
maf的帖子文章我看过不少了,记得里边说的是稳步增长,如果没有增长或者退步,自己要找出问题所在。
我现 ...

我也是从8月初开始MAF了...我觉得MAF就是让身体打好有氧的基础...慢慢来,至少它不会让自己受伤....再则,我觉得练MAF的话,每次跑量至少要上10K...这是我个人的理解,也会坚持下去,每个月底检验一下....
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发表于 2013-8-18 00:56 | 显示全部楼层
qyquake 发表于 2013-8-17 20:35
你是说你也曾经遇到过我这样状态下降很多的情况吗?能不能举个例子说说3个月后您都得到了些什么好处吗?谢 ...

实际上,MAF180训练法是训练肢体配合心肺功能的一种训练,从某种意义上说,这就是复古训练法。人类为什么是这个星球上最善跑的动物?是因为人类的心肺功能异常强大。我刚开始跑步,曾经拼命练速度和距离。欲速不达,导致大腿韧带拉伤。在养伤的时候,开始练MAF180训练,刚开始跟你差不多,成绩下降了。5公里我最好成绩24分,MAF训练法我5公里40分。但不感觉到累,3个多月了,跑5公里现在轻松跑30分左右不觉累,呼吸顺畅、沉稳。好多人说,长跑最大的好处是控制你的欲望,这就是。
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发表于 2013-8-18 07:11 | 显示全部楼层

RE: 执行MAF180训练半个月,我的跑步成绩怎么退步了???

本帖最后由 phoneline 于 2013-8-18 07:12 编辑

根据我这两周看big book的理解。 楼主还是因为超了有氧心律。根据公式得到心律140,那么训练范围应该是130-140。 作者强调仅仅是超了有氧心律两三个心跳也不行,148显然已经是无氧训练程度了。 我觉得楼还是要严守140心律,一点也不能超过。感觉一下自己是否训练过度了。 MAF TEST也要在140这个程度下进行测试。 我也刚刚开练maf两周,看数字,自己的成绩大约进步了几秒。 营养方面少吃精制谷物类食物,多补充蛋白质。
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发表于 2013-8-18 09:00 | 显示全部楼层
请问maf一定要带着心率带跑吗?还是结束后测心率?
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发表于 2013-8-18 09:32 | 显示全部楼层
我练MAF13个月了。不要过分的纠结这周是不是比上周进步或者退步,如果不是在标准的跑道,时间、气温、湿度、风速,甚至饮食和休息都相同的条件下进行测试,我个人觉得周与周之间的那些差距,一点都不重要。如果连续几个月,都是在退步的话,再去查找原因。

MAF坚持下去,半年之后,再回头来和开始的时候进行比较,你就会发现,的确会提高一些的。

一年前我开始MAF的时候,一公里干颠下来需要11分钟的样子,半年之后,8分30秒左右。到现在,7分40秒左右,期间一个月出现过退步到9分30秒的情况,也许是因为夏天气温比冬天高不少的原因,心率很容易往上跑。虽然速度提高不多,但是在耐力上,我可以维持7分40秒的速度坚持12公里不掉速了。开始时别说5公里了,3公里之后掉速就会很明显。这些就是提高,但是提高的过程,并不会都像书里说的那样一帆风顺。

如果有一天,我能坚持6分的速度20公里不掉速,我想,离4小时30分完成全马的目标,就不远了。在这之前,我会一直这样MAF下去。




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