布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2019-7-25 16:48
感谢大师兄悉心指点。

我现在参加的佳明破四训练营16周计划，跑步一周四练，加上每周末长距离骑行一次 ...

稳扎稳打，步步为营！蜗师弟战法稳健也

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7.25-（2）【台子，公路车休息把稍微努力了一下】
下午16:44，动感单车音乐支持，把踏频拉高了些许
53/19齿比，cad84，踩踏20.01公里，耗时40分02秒，avs将将好30.01Km/h，平均心率133
踩毕，单脚提拉各百来转。。。

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2019-07-26，周五，多云，26~34度
【晨6:40~8:00，器械练习80分钟&臂肩胸】
1、10公斤*2哑铃凳上仰卧扩胸6组，每组35下
2、第三代健腹轮俯卧撑3组，每组24下
3、单杠正握引体向上3组，每组7下（退步了。。。）

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7.26-（2）【大运泡水1300米】
老习惯，泳镜涂抹了防雾剂别在裤腰上，做完岸上拉伸、池边打腿待拿出泳镜用池水漂洗时，没了！！找了一圈，没辙
还好带了扶板，今天就玩扶板得了，下水各种慢打，爬、蝶、蛙腿交替进行。。。
稍倾，LD得知即去救生员那借了个泳镜，不到50米连连起雾，活该，也就如此将就着玩水
再待LD先起水后，将其英发新泳镜换下给我，果然十分清澈，遂冲了一组50米（SWOLF=35）

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7.26-（3）【与前日撸台对比/公路车弯把】
53/19齿比，cad87（+2），20公里，38分56秒，avs30.84Km/h，平均心率138
心率最高144，非常平稳~~~

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2019-07-27，周六，多云，27~33度
【清晨，继续带小舅子单车刷街】
佳明Edge130码表/心率带/踏频传感器齐活了，先装到阿贡18上并配对及下载相关软件，万事俱备，只欠周末，O(∩_∩)O哈哈~
周六，不到5点半就起来了，天并不太亮，忙活了一阵，慢骑至绕圈道，天气、路况均佳
稍试了一下码表一切正常，小舅子就飞出去了，我则慢骑热身放松再仔细看看路况，6:00，开始追击！
小舅子19.80公里，44分钟，均速27.0，平均踏频70，均心156。。。
阿拉，20.02公里，36分46秒，均速32.73，平均踏频72，均心142
6点半多，还是车少人少，见好就收了。。。

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7.27-（2）【体能训练之静力&韧带80分钟】
周末，感觉有点疲惫。。。下午做一些低心率恢复练习：静力&韧带
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组~5分30秒
2、单杠正握悬垂6组，每组60秒
3、瑜伽垫上平板支撑2组，每组2分30秒+瑜伽垫上坐姿下腰若干组。。。

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2019-07-28，周日，雷阵雨，26~32度
【上午，陪小的跑大运山】
早上到街边吃了广东猪杂粉，两家人驱车大运公园，车上咨询了小的，他回答跟我跑大圈，结果兵分两路（LD姐弟走山）
我和小的8:47起步，手握一瓶冰镇宝矿力，热啊！气温30度（当天还有5公里跑绿道赛事。。。。）
厦门小子虽在湖里小学、初中短跑频频获奖，实则真的是没跑过2公里以上距离，大运山让他尝到小长跑的苦头
在阿拉的不时敦促下，好歹跑完5公里。。。这或许给他留下不可磨灭的记忆。。。
如图：最后1.44公里，阿拉单飞绕湖一圈

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7.28-（2）【台子/有氧低心率撸踏频】
恢复期，虽是有氧低心率踏频练习，整个过程踩踏得非常轻松惬意，但亦不想耗时太久，否则谈不上恢复。。。
傍晚17:11分开踩，39/16齿比（公路车休息把趴把），cad84
踩踏20公里，用时42分49秒，avs28.04
关键是心率：平均125/最高129（近期少有，亦证明‘侧重骑行’小有收效！！）

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2019-07-29，周一，中雨，27~33度【单车刷街/10圈下雨】
单车就近可以刷街，且综合路况尚佳，来去方便！这对今年侧重骑行绝对是个福音，希冀能维持的久一些。。。
最近气候或逢台风，雨，时不时就飘落下来，今晨再次遭遇
晨起望天可骑，独自一人准备很是利索，5:48已经掐表开骑
原计划30收工，不料9圈西边一团乌云，至10圈多一丢丢，黄豆大粒雨滴扑面而来，赶紧躲到街边。。。
23.02公里（大盘53带小飞15，cad70），43分31秒，avs31.73Kmm/h，均心138
到家雨停，天边显出一道彩虹

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7.29-（2）【大运游泳1700米】
几拨少儿培训班突然蒸发，泳池没有了往日的喧嚣，若道次选择正确，可以正儿八经地游起来了。。。
上午依旧10:00到场，热身后下水，带了一块新的阿瑞娜泳镜，明显没有英发的服帖，但亮透度还是不错的，带几次试试
1、热身500米
2、四划中速500米
3、散散的游了700米，其中蝶了两组，姿势还是有问题。。。

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7.29-（3）【台子/公路车弯把准力量】
53/17齿比，cad76（正常踏频），17公里，33分35秒，avs30.41，心率129（平均）/137（最高）
接下来的路踩可将飞轮降到16或17，cad保持在80-85，再与15飞之间的速度、心率、功率进行对比，考量不同齿比的踩踏经济性！！！

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2019-07-30，周二，中雨，26~33度
【晨，腰腹力量专项练习1小时20分】
1、55公斤杠铃硬拉6组（主项），每组12下
2、健身凳上仰卧起坐3组，每组30下（每组后面几下稍显吃力，练少了。。。）
3、7.5*2哑铃站姿前平举扩胸3组，12+12+20下（肩臂力量有所恢复）

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7.30-（2）【大运私教/游泳】
小的之前学泳都是LD教。。。今天只抢到两张票，阿拉带小的去大运，走之前，LD还让我帮看一下小的爬泳左手。。。
得，根本就没法看，爬泳八字还没一撇呢，还是全程蛙泳纠错先
节奏大致是对的，但手腿及游进细节实在是（LD语：小的都不让教，一让他纠错就换泳道，没辙！！！）
今天咱就盯牢了：
1、蛙腿完全不对称，一上一下，左脚踢出水面。。。抓到池边趴着练，让其在水中观摩。。。好歹有些改进！
2、蛙手完全错误：画个大圆。。。让他画个半圆，似有感悟，很难纠！！！
3、节奏太快，伸手即划。。。让其观摩，蹬腿后直臂飘一会（此时泳速最快！）
1个多小时很快就过去了，回家后或布置一下岸上蹬腿练习，总之，学泳真是很难！！！

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7.30-（3）【天气太好，晒皮河滨】
晨起，其实是想出街快跑，换装后中雨不期而至，只好作罢（在家练体能）
上午游泳起水，走在青春路，蓝天白云、碧空如洗！（有图），下午天空更加通透，遂起心河滨晒皮，实时气温32度

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2019-07-31，周三，暴雨（台风雨），24~29度
【韧带练习80分钟/与游泳有关】
1、瑜伽垫上跪压脚踝6组，每组5分钟+
2、单杠正握悬垂6组，每组70秒钟
3、弹力绳反拉肩6组，每组20下
三种方式交替进行，最后拉筋板站立若干分钟，结束

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7.31-（2）【大运游泳1600米】
照例大运游泳，今天将小的交给LD，自己可以游点节奏了
1）热身500米；2）四划连续游600米；3）散散的游了500米（含打腿、快速游等）
待LD将小的让我再照看一程时，观其蛙，已经回到旧社会。。。。。。。

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7.31-（3）【本月收官！】
下午，台风雨连连。。。。16:07登台，大盘弯把练踏频（状态一般）
53/19齿比，cad84，踩踏25公里，50分钟，均速30.01Km/h
平均心率134

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7月小结&8月展望
1、7月小结：7月创纪录地完成训练次数78次；三项计划及体能训练均超计划完成
1）游泳，计划20Km，实际32.60Km（19次），完成计划163.00%；以保持水感为主
2）骑行，计划500公里，实际675公里（30次），完成计划135.00%；没有实施功率练习，以晨街快踩弥补之
3）跑步，计划120公里，实际131.53公里（16次），完成计划109.61%；中短距离为主，炎热夏季难跑！
4）体能训练，计划10次，实际13次，完成计划130.00%；由以前的综合练习转为专项练习，效果甚好
2、8月，计划月初回闽（带上一辆公路车），行程尚未完全确定，三项练习&体能训练量在7月的基础上可能均减量25%以上

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2019-08-01，周四，中雨（台风雨），24~28度
【晨，力量专项1小时20分】
半夜起，以为可以晨跑，实际不然，这台风天室外运动免谈。。。。
6:20~7:40，体能练习，力量专项1小时20分
1、腿部力量（重点）：50公斤杠铃深蹲6组，每组12下
2、臂部力量（辅助，实际亦有助于三项，但不宜练大重量）：
1）10公斤*2哑铃站姿弯举（练二头肌）3组，每组16下
2）单杠正握引体向上3组，6+7+8下
3、拉伸：单腿蹲+高抬压腿等