布衣铁事（2020：雄关漫道真如铁。。。）

混在广东

2017-03-21，周二，11~17度，阴天
【奥体中心10KRUN】
晨6:22起步，此番左髋受挫恢复的真是很慢以为恢复差不多了实则不然。。。
还是小心翼翼5:30配速起步，慢慢加速至5:10左右，跑了10公里
最后冲了1K，4:41配速，左髋关节立马吃紧
总10.00K，52分36秒，配速5:15，平均心率146

混在广东

2017-03-22，周三，12~15度，阴有小雨
【福州十八中，晨泳】
左髋不给力，只能下水了
去得早，时间充裕，做了2组杠铃深蹲，架上的铃片少了20公斤也没去添加，20+30下
下水热身+长游+放松（其实不轻松）
1）热身300（四划拉长100+单臂划，另一臂前伸和置体侧各100）
2）长游1500（四划、三划、两划各100米交替连续5组）
3）放松300米（两划弱侧呼吸100米，前交叉强侧呼吸200）

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2017-03-23，周四，12~22度，阴转晴
【福州十八中，晨泳】
左髋还是不给力，继续下水，2600米，两组1000米，其中一组测试，瓶颈了
1）热身300（四划拉长100+单臂划，另一臂前伸和置体侧各100）
2）三划两面呼吸1000测试，21分35秒，配速2:10（如图）3）四划强侧呼吸1000米拉长游
3）放松300米（两划弱侧呼吸100米，前交叉强侧呼吸100，两划强侧呼吸100米）

混在广东

2017-03-24，周五，13~20度，晴天多云
【晨，奥体中心慢慢撸】
清晨，省奥体中心，接近7分配速慢慢跑
5公里，33分03秒，6:36配速，平均心率120。。。。
来日方长，为了跑的更远！

混在广东

2017-03-25，周六，11~15度，阵雨
【福州十八中，晨泳】
阿里斯泰尔·布朗利（Alistair Brownlee，英国铁人三项运动员，2012年伦敦奥运会冠军，2016年里约奥运会冠军）：“我的大部分游泳训练都是由100米间歇组成，每组百米的完成时间控制在1分钟10秒左右。训练目标是能在比赛中的游泳赛段以最经济的方式保持这个配速，并为这个目标调整划水的频率。”
在积累了一定量后，应转入质的训练；游泳是技术活，欲提高靠堆量是徒劳的，只有寻找薄弱环节，改进技术、提高效率！短距离间歇确实是游泳训练的高效手段，当然前提是正确的技术分解和流畅的配合。。。
接下来的游泳会更加注重转体、高肘、短距离乃至间歇方面的训练
晨，18中游泳2100米
1）下水前，器械热身（杠铃60公斤深蹲2组*20；动感单车类踩踏5分钟）
2）游2100米，其中：
热身300米（四划效率、单臂等）
四划强侧呼吸2组400米计时：8分34秒（2分10秒配速效率48）+8分11秒（2分03秒配速效率46）
三划两面换气1组400米
放松游600米（弱侧两划换气练习平衡呼吸；单臂划，另一臂置体侧或前伸，练习转体；三划、四划注重高肘）
3）起水，干蒸房&拉伸5分钟
结束

混在广东

2017-03-26，周日，9~18度，阴
【福州十八中，晨泳，400&100米爬泳自测】
依旧十八中，晨泳1700米，今晨尝试了几组非间歇快速游。。。
1）热身：50公斤杠铃深蹲2组，30+40下；踩车3分钟
2）下水
（1）热身300米
（2）2*400米，测试一组，8分17秒（效率46）
（3）2*100米，三划、四划效率对比测试，第一组三划1分50秒，效率41；第二组四划1分50秒，效率42
（4）放松400米结束

混在广东

2017-03-27，周一，11~21度，晴
【晨跑奥体中心】
忌惮左髋反复无常，依旧慢跑，6分左右配速6圈+（780米一圈）
总5.01公里，28分38秒，配速5:43秒/Km，平均心率129，最大心率145

LZY7521

主要还是练游泳啊，我的游泳也是最弱的一项

混在广东

LZY7521 发表于 2017-3-28 11:50
主要还是练游泳啊，我的游泳也是最弱的一项

《淮南子·氾论训》：“器械者，因时变而制宜适也。”
游泳，在IRONMAM本不必花太多的时间
此番暂居福州，单车已经沦陷，所以只能重拾游泳以补之。。。。。。。

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2017-03-28，周二，9~21度，阴
【福州十八中，晨泳1600米】
又遭遇风寒咳嗽不止，晨起，犹豫了一会还是前往福州十八中，简单热身，1600立马起水，干蒸热冲！
1）热身：50米
2）1000米三划两面呼吸计时（居然按成室内自行车）21分13秒，2分07秒/100米
3）550米四划拉长游，结束

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2017-03-31，周五，15~23度，阴雨交加
【晨，雨中，奥体RUN3公里+】
重感之下一事无成
福州天气阴晴相间反复无常，一不小心又染重感，咳嗽不止，29、30连休两日
31日晨起，溜达到奥体途中就有零星小雨，3圈后雨势渐大，为防感冒再度发作，赶紧撤退走人
3.28公里，18分15秒，配速5:45，心率130

混在广东

3月小结，单车零，跑步69K，计划150未能达到50%，还好游泳达到39.4K，真乃失之东隅收之桑榆
4月保持泳量，或多做技术&间歇练习，400米7分40，1000米无限接近20分暂定为目标
跑步力争到120，继续恢复跑为主

混在广东

2017-04-01，周六，9~17度，多云
【晨起，奥体5公里】
暂别泳池几日，感冒恢复中，晨起奥体中心继续走马观花，观察各种配速跑者跑姿
5.02公里，26分44秒，配速5:20，心率134

混在广东

2017-04-02，周日，10~20度，晴间多云
【晨泳1900米，下午回乡下】
晨，继续18中，1900米（热身400米；2组400米，测一组8分12秒；放松700米）
下午回闽西

混在广东

2017-04-03，周一，10~20度，晴间多云
【闽西小城，晨跑绿道】
晨，遛狗跑福建绿道2.53公里，18分39秒，配速7:22，心率145-155，步幅0.8米

混在广东

2017-04-06，周四，19~25度，多云
【福州十八中晨泳2100米】
1）热身400米（四划、三划、单臂划四姿、两划强侧、两划弱侧各50米）
2）三划两面呼吸计划测试1500米，实操1600米（如图）
3）四划拉长游100米放松结束

et_lin

混在广东 发表于 2017-4-6 18:27
2017-04-06，周四，19~25度，多云
【福州十八中晨泳2100米】
1）热身400米（四划、三划、单臂划四姿、两 ...

大师兄这趟老家呆得久啊。。。

混在广东

et_lin 发表于 2017-4-7 15:10
大师兄这趟老家呆得久啊。。。

贤弟别来无恙，愚兄已于2月24日从深圳抵达福建厦门、福州两地。。。
新生活、新工作、新训练由此启程！

混在广东

2017-04-07，周五，20~29度，晴雨相间
【晨起，省奥林匹克中心RUN10公里】
歇跑一段时间，原以为髋关节恢复的差不多了，实则不然，不仅还未利索，10公里控速跑下来，右膝关节又有小恙，此番赴闽，适应期如此之长，真乃意外。。。。。。
10公里，第1公里配速5:41，最后1公里配速4:42
总53分52秒，配速5:23，卡路里697
平均心率147，最高162，步频187，步幅1.0

et_lin

混在广东 发表于 2017-4-7 15:54
贤弟别来无恙，愚兄已于2月24日从深圳抵达福建厦门、福州两地。。。
新生活、新工作、新训练由此启程！

原来如此，这是回花果山当美猴王去者！小弟下周初也来厦门福清走动两天，探访朋友。