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楼主: 混在广东

布衣铁事(2020:雄关漫道真如铁。。。)

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 楼主| 发表于 2017-2-16 09:34 | 显示全部楼层
2017-02-11,周一,正月十五,1~10度,晴天多云
【单跑绿道,终破十五】
2.5公里长‘福建绿道’经典跑山线路,最低海拔342米,绿道尽头海拔510米,净爬升168米
坡度比6.6%
下午,单跑2.52公里(735XT测距),14分52秒80,5分53秒配速
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 楼主| 发表于 2017-2-16 09:39 | 显示全部楼层
2017-02-16,周四,正月二十,14~23度,晴天
【深圳龙岗-回归三项】
昨日离开鹭岛,8小时驱车550公里,结束22天福建春节之旅。。。
今晨回归三项训练,爱心路小缓坡跑出近期较佳配速,福建登山道功不可没!

最低海拔24米,最高海拔72米

最低海拔24米,最高海拔72米
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发表于 2017-2-16 10:49 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2017-2-16 09:39
2017-02-16,周四,正月二十,14~23度,晴天
【深圳龙岗-回归三项】
昨日离开鹭岛,8小时驱车550公里, ...

这配速,真猛
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 楼主| 发表于 2017-2-17 08:17 | 显示全部楼层
02.16
【启动一日双练模式&久违的骑行台】
53:17齿比,30公里,56分51秒,cad80,avg31.69
训练效果4.5
平均心率145,最高心率162
恢复时长竟然需要58小时(735XT),看来缺练严重
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 楼主| 发表于 2017-2-17 17:15 | 显示全部楼层
2017-02-17,周五,正月二十一,15~24度,晴天
【公路TT绕圈50公里】
上午10:00起步,实时气温22度,微风,大运绕圈道24圈(全程大盘单飞53:15齿比)
50.67公里,1小时34分38秒,avg32.12Km/h
平均心率145,最高心率171,训练效果4.5
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 楼主| 发表于 2017-2-18 22:37 | 显示全部楼层
2017-02-18,周六,16~27度,晴朗
【体能基础训练+骑行台】
晨:腿部力量专项基础练习=8公斤哑铃*2深蹲30下一组,共4组(着手购80公斤杠铃组
傍晚:骑行台踏频练习(39:17齿比)40公里
耗时1:24:07;平均踏频97;均速28.52Km/h
心率138/146;训练效果3.5(恢复时长24h)
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 楼主| 发表于 2017-2-19 18:57 | 显示全部楼层
2017-02-19,周日,17~24度,晴朗
【中轴线、大运山,久违的长距离RUN】
清晨5:53起步前有点犹豫,临跑前决定刷长距离---龙岗中轴线(龙翔大道)+大运山绿道,距离不详,大概20多K(第一次跑线路)
前程控速,大运山阶段发力,后程配速保持5分20秒以内,心里却有点怵,几乎叫停,最后靠意志力坚持到家。。。
(1)数据:
中轴线+大运山24.60公里,2小时12分,配速522秒,卡路里1580,步频步幅189/0.99训练效果4.2
最低海拔25米,最高海拔111米,净爬升86米,总上升212米,平均心率146
(2)佳明735XT:

1053576404.jpg
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 楼主| 发表于 2017-2-21 19:29 | 显示全部楼层
2017-02-20,周一,14~23度,多云
【体能基础训练+骑行台&单脚提拉】
1)哑铃小负重深蹲2组热身
2)骑行台力量20公里,53:16齿比,踏频72,37分12秒,均速32.27
心率142,效果3.7
3)单脚提拉左右各2组(小齿比)
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 楼主| 发表于 2017-2-22 11:32 | 显示全部楼层
2017-02-21,周二,13~23度,阴
【晨跑龙岗河绿道】
龙岗河绿道近在咫尺,从没有认真跑过(长走的东段确实路况不好),今晨突发奇想往西一路跑去
没想到跑道尚可,清晨走、跑者竟超百人之众!
前日的长距离RUN腿部酸痛尚未消除,本计划先慢后快4K折返
怎奈3公里时配速52X竟被人超越,遂慢慢提速4公里时提到512也未能跟上,至5公里才折返
总10.01公里,51分49秒,配速5:11
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 楼主| 发表于 2017-2-22 20:53 | 显示全部楼层
2017-02-22,周三,14~25度,多云
【陪跑+踩台】
清晨,难得老大提议陪跑龙岗河绿道,结果有点意外,7分48秒配速,3公里没能跑完,荒废啊
傍晚踩台准力量练习30公里,53:17齿比,56分41秒,avg31.77
明日启程厦门,新生活又开始。。。。
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 楼主| 发表于 2017-2-28 16:27 | 显示全部楼层
2017-02-25,周六,8~15度,多云
【晨跑厦门环岛路10公里】
厦门大学艺术学院---海悦山庄酒店往返10.01公里,48分58秒10,4分53秒配速
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 楼主| 发表于 2017-2-28 16:29 | 显示全部楼层
2017-02-27,周一,7~15度,多云
【晨跑福建奥体中心10公里】
晨6:20,福州,省奥体中心主场馆外围跑圈,10.02公里,48分32秒10,4分51秒配速
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 楼主| 发表于 2017-3-1 18:17 | 显示全部楼层
2月小结&3月计划
(一)2月小结,春节前后各事多有变故,三项练习受阻,训练量降到冰点
1、游泳空白
2、踩车计划300公里,完成170公里
3、跑步计划100公里,完成80公里
(二)3月计划,环境变更,暂居福州&厦门或两地穿梭,单车训练已不现实,主攻跑游两项
1、游泳15公里以上
2、跑步150公里

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1

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 楼主| 发表于 2017-3-1 18:26 | 显示全部楼层
2017-03-01,周三,晴,8~22度(福州)
【善化坊十八中游泳馆游泳1850米】
偶得十八中游泳馆常年对外开放,窃喜先购了10次卡1张(210元,25米恒温短池)
3月可以开始恢复游泳常态化训练,一个月未下水,还好水感基本还在
1、热身25米*2=50米
2、爬泳三种呼吸方式50米交替更换连续1500米(8:10开始,47分结束,计37分+)
3、10*25米,四划一呼吸短冲(250米)
4、25米*2=50放松结束
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 楼主| 发表于 2017-3-2 09:45 | 显示全部楼层
2017-03-02,周四,晴,8~18度(福州)
【省奥体中心配速跑】
晨6:26,省奥体中心主场馆外围跑道(传说的福州12小时耐力跑战场),每圈约780米
12.8圈
10.01公里,47分23秒,配速4分44秒,平均心率153,最高心率163

点评

真快啊!!  发表于 2017-3-6 15:13
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发表于 2017-3-2 17:33 | 显示全部楼层
混在广东 发表于 2017-3-1 18:17
2月小结&3月计划
(一)2月小结,春节前后各事多有变故,三项练习受阻,训练量降到冰点
1、游泳空白

柳州70.3来不来?
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发表于 2017-3-2 17:34 | 显示全部楼层
柳州70.3来不来?
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 楼主| 发表于 2017-3-3 13:35 | 显示全部楼层
LZY7521 发表于 2017-3-2 17:34
柳州70.3来不来?

漂泊之中,随遇而安;今年无心恋战,且等且看
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 楼主| 发表于 2017-3-3 13:43 | 显示全部楼层
2017-03-03,周五,9~16度,多云
【福州十八中晨泳】
踏破铁鞋无觅处,今晨才注意到泳池尽头竟有一堆健身器材,赞!居然还有几台动感单车
下水前,练了一组杠铃深蹲,换了两台动感单车各踩5分钟,热身
下水2550米:
四划强侧呼吸500米+三划两面换气500米+两划强侧换气500米
三种呼吸方式各100米交替,连续1000米,23分+
放松25米*2,结束
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发表于 2017-3-3 22:58 来自手机 | 显示全部楼层
  老哥多谢您有关游泳的建议,准备上台自行车,平常训练和比赛用(尝试而己)可以给点建议吗
来自: 微社区
IMG_8353.PNG
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远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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