本帖最后由 wwwccc0327 于 2013-7-1 09:46 编辑
【背景】
终于开始下定决心将一身的肥肉减掉了。原因：不用说，胖，干活喘粗气，身体虚弱，每天脑袋老是混混沉沉的，还有就是每天喝不断的酒，基本上从来每天就没有断过一顿酒，而且还不少，很是要命。总体原因：就是有了身体才有挣钱的机会，哪天挂了，挣了再多的钱也百搭。这次看了很多论坛彻底想减掉身上多余的肥肉了，顺便把一些健身的元素带进来，比如快走，长跑，游泳，甚至塑形等等，开了此日志以督促自己，监督自己。记得上次减肥也是比较成功的坚持了半年多，在前两个月健康减肥到达了15斤左右，后来没有怎么坚持下去了，这次一定要坚持下去，并且达到预期目标后保持良好的运动习惯和餐饮习惯。一定可以的，耶！
基础素质：性别：男，年龄：35岁，身高：168cm，体重：78Kg,BMI:27.64(超重）正常为19-25。身体脂肪含量：26%。心率：78 次/分钟，最大心率应该是185次/分钟，靶心心率：111-148次/分钟 。身体超重，估计也是二高（血糖正常没有测过，没有勇气），没有痛风，头经常混混沉沉的，身上没有劲，爱犯懒。每天酒不断，二两白酒和一瓶啤酒，时不常的还有应酬和大酒（自己都服了自己了），烟一天一盒，吃的就不说了，连喝带抽其他的什么肉啊，烤的啊，涮的啊等等不健康的一样少不了。水果还经常不吃。
目标：尽量在半年内减肥到65Kg BMI：23（标准偏高）再此以后进行塑形和继续减肥，估计需要比较长的过程 但是达到的体重应在60Kg BMI：21。信心满满，先达到第一个过程，坚持下来就算赢了
体能目标：因为本人没有系统的训练过，我自己学习了一下，估计不是太准，需要不定期的更新自己的目标。目前一个月的体能目标大概是有了。第一个月：以快走为主，速度保持在6公里/小时，快点更好，兼以膝关节养护运动，为了下一个月的跑步做基础。下一个月的目标再说吧待续ing……. 。
我的减肥日志：http://bbs.runbible.cn/thread-241134-1-1.html
【第一阶段总结】 阶段日期：2013年5月31日-2013年7月1日 成绩： 体重：78K减至73.7Kg，总共减肥4.3Kg，合8.6斤 原来不能穿得衣服一部分都已经可以穿上了，尤其是裤子；裤腰带缩了两个扣眼， 已经没有扣眼了，还得打扣眼；饭量有了控制，不过原来饭量就一般，只是吃肉吃的太多了；身体觉得轻盈了许多，走起路来也有自信了；头昏脑涨的时候减少了，不过还是会有；还有就是酒基本上不怎么喝了，除了应酬，即便是应酬量也少了许多，口气也清新了。 描述： 本阶段总共32天（包括7月1日），总健身为20天，总共快走140公里。其余12天基本上是阴雨，应酬，休整。初期自己定的心率范最高在145次/min,但是经过论坛上的好友指点，我的燃脂心率区间应该在111-130之间，超过这个范围消耗更多的是糖，在中期的时候故果断调整，降低速度，加大距离至10公里的快走。刚开始的时候心率很快，以平均6.3k的速度快走，基本上平均心率可以到达138次左右，后期估计是因为调整了速度，体重下降或者身体素质略有改善，以同样的速度基本上可以控制在127-130次，故可以达到了一个有效燃脂的心率范围内，也将自身身体的风险降到了比较安全的范围。 在正常快走时，呼吸和步伐频率节奏，还有速度不要刻意去想，一想心率很快就会上去，放松心情，走的舒服，过一会一看手表，妈呀，好的不得了。还有就是边走边听歌问题，刚开始听着high歌越走越happy，越走越带劲，可是时间长了，发现自己会跟着音乐的节奏变化了自己的步伐节奏，导致速度不均匀，心率变化大，所以现在基本上不怎么听音乐，除非走的很闷了才听一会。 关于自己的饮食问题，朋友们说我吃的太少，后来改了改，基本上早饭吃到100%饱，不撑的那种，中午吃到7成饱，也就是吃完中饭两个小时内感觉到肚子里有点饿正好，晚饭基本上是超级低热量的食物，但是必须得吃点，不吃不行。总的来说每两天基本上可以保证有鸡蛋，中午有红肉可以吃，每周都有三天可以吃到粗粮，水果那是必须的，放在了两餐中间吃。 作息呢，略微不正常，因为工作的原因基本上运动都得在晚上，所以运动完回家也就9点左右了，经常会失眠，或者浅睡眠，郁闷啊！ 不足： 这个月是头一个月，有10天没有运动，我大概看了一下，有4-5天是应酬喝酒，这个可是大大的不好。有很多次没有做热身运动，导致走到1公里的时候出现小腿外侧肌肉酸胀。 改进和计划目标： 下个阶段我定义为7月1日-8月31日，为什么拉长时间呢，我觉得第一个阶段体重大，比较好减，下个阶段体重小了点，按照原来的目标估计实现不了，即便实现了也会不太健康了（减的太快了）。这个阶段减肥5kg，也就是减至68Kg。期间要克服饮酒应酬的次数，保持上个阶段良好的饮食习惯；继续快走，因为自己身体基础不好，心率快，二高等毛病；有可能会遇到平台期，及时更改健身方案，调节心情，坚持不懈。 最后谢谢各位的关心，有不对的地方请各位朋友及时指正，再次感谢，我们共同努力！
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狗仔卡
发表于 2013-7-1 09:43
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楼主
这个...我还真不知道