ITBS（髂胫束摩擦综合症）恢复，个人经验谈

荷蟹 · 发表于 2013-6-15 23:06

本帖最后由荷蟹于 2013-6-17 10:50 编辑

2个月前中招，这周经过1次25KM路跑和1次31KM跑山验证，已经彻底恢复，无丝毫症状。

经验么，就是五个字——拉伸髂胫束。

完~

wannafeel · 发表于 2013-6-15 23:17

就是躺着腿侧向一侧那招吧~~~

荷蟹 · 发表于 2013-6-15 23:22

wannafeel 发表于 2013-6-15 23:17

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就是躺着腿侧向一侧那招吧~~~

那是练臀中肌的动作，话说我伤之前还不各种核心肌肉都练，不拉伸髂胫束，核心力量练的再多也没用，跑着跑着髂胫束会变短。

我拉伸最多就是交叉腿弯腰摸脚尖，保持15秒以上一组，跑前跑后几组，拉的是后腿的髂胫束，没事多拉拉就行。

6633 · 发表于 2013-6-15 23:35

楼主大哥你倒是仔细说说怎么个做法啊！小白都搞不懂你说的什么，万分感谢！！

荷蟹 · 发表于 2013-6-15 23:39

本帖最后由荷蟹于 2013-6-15 23:41 编辑

6633 发表于 2013-6-15 23:35

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楼主大哥你倒是仔细说说怎么个做法啊！小白都搞不懂你说的什么，万分感谢！！

本坛、网上各种拉伸髂胫束的方法，照做就行

-----此教练的法子，可以试试，图片就是交叉腿拉伸后腿的髂胫束---------
@陶绍明国家级的长跑教练，专业教练23年，第一个在肯尼亚设立黑人马拉松训练营的教练员
最有效果的膝关节拉伸动作：这是防治膝关节伤病的拉伸练习：需要每天训练前静力拉伸3组，每次10秒。训练结束后3-5组。每组15-30秒。最后的10-15秒是在肌肉拉伸到最大了限度时候的静止拉伸。如果坚持，膝关节的劳损会大大降低。结合充分的准备活动，合理的训练节奏安排。加上按摩，力量训练。远离伤病！

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wannafeel · 发表于 2013-6-16 09:28

学习了~~~~~~~~~~~

丁香一般 · 发表于 2013-6-16 10:02

一定做，说得对！

6633 · 发表于 2013-6-16 10:29

感谢了，就这么简单的一个动作啊，回头没事就拉拉，膝盖疼太痛苦了，其实我觉得膝盖疼对心理上的伤害更大一点

cuick · 发表于 2013-6-16 12:01

有图有真相~
建议LZ把标题加几个字：髂胫束更容易搜索到

xiaoding0932 · 发表于 2013-6-16 15:48

早点有这么个帖子就好了，itbs，我是深受其害啊，现在还没有完全好。原来网上搜索，都是叫休息，停跑，都没有说怎么恢复，现在好了。

猪海英雄 · 发表于 2013-6-17 08:45

河蟹大哥的方法是他实践经验啊，值得推广，哈哈

荷蟹 · 发表于 2013-6-17 10:49

今天继续跑步，ITBS已经完全不再犯了，上下楼梯就能检验出来。

荷蟹 · 发表于 2013-6-17 10:51

我想说，除了拉伸，还要加强臀部肌肉力量练习，这个伤痛是引人而已，既要治标也要治本。

joaquinalex · 发表于 2013-6-17 12:54

楼主你好，我这个情况症状是不是这个伤病？
我二月中旬手臂骨折一直在养伤，六月初刚刚拆石膏后开始重新跑步，三公里恢复性训练，第一次跑的时候没感觉，但回小区的时候由于没拿门禁卡，从车杆蹲着进去的，我估计就是蹲的那一下伤了，第二天左膝疼得走不了路，两三天后就好了，之后每隔一周跑一次，一共跑了两次，每次跑的时候都是左膝特别沉，跑完就疼，疼得部位不一，像第一次是膝盖疼，第二次第三次就是膝盖弯后面还有前面支撑的地方疼，在伤痛区请教了轻舞老师，她的意见是停跑去医院。我准备本周去医院做个MRI，看看到底怎么回事，能不能马上再跑。

荷蟹 · 发表于 2013-6-17 13:12

joaquinalex 发表于 2013-6-17 12:54

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楼主你好，我这个情况症状是不是这个伤病？
我二月中旬手臂骨折一直在养伤，六月初刚刚拆石膏后开始重新跑 ...

不是，髂胫束是膝盖外侧，不跑不会疼，跑了才疼，休息两三天又好了，一跑毛病又犯。

你有可能是关节韧带损伤，还是去医院看看吧。

joaquinalex · 发表于 2013-6-17 13:28

荷蟹发表于 2013-6-17 13:12

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不是，髂胫束是膝盖外侧，不跑不会疼，跑了才疼，休息两三天又好了，一跑毛病又犯。

你有可能是关节韧 ...

谢谢，我其实就是跑的时候疼，跑完上楼梯都困难，休息一两天好，我这个星期就去医院看看到底是怎么回事

hottotti · 发表于 2013-6-17 17:57

哦学习了回头试一下！

dalobo · 发表于 2013-6-17 18:08

本来五个字想帮你减掉几个的，结果你越总结话越多

jaaack · 发表于 2013-6-17 20:23

IT病也是一大顽症啊
本人得的是另一大
膝关节综合症
就是加量过度引起的

末日狂奔 · 发表于 2013-6-17 20:53

jaaack 发表于 2013-6-17 20:23

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IT病也是一大顽症啊
本人得的是另一大
膝关节综合症

的确
慎重加量
正确跑姿
多多拉伸

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