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[原创] 号称是一盆凉水贴,嘎嘎【【【【【运动常见误区】】】】】

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发表于 2009-4-17 14:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2010-5-17 16:15 编辑

本文欢迎转载,转载可以让更多人了解运动,爱上运动。不过,转载请注明是我原创,来自跑步圣经哈

运动常见错误TOP 10

之一 运动强度过大

以前人们对运动不了解,认为是老先生老太太退休后才有的生活,现在经济发展了,人们都知道运动是最健康的生活方式。作为一个专业的从业人员,我觉得很开心。可是在俱乐部,也出现了另外一种极端。男会员在跑步机上挥汗如雨,女会员在操房一场接一场的练。可以理解他们要求进步的心情嘛。可是运动,不是这样玩的。

按美国运动医学联合会的08年运动健康指南的要求,健康的运动方式应该是,每周3到4次,中等强度的有氧运动,每次持续30分钟以上。大家所采用的跑步3km以上的被认为是高强度,推荐的量应该是一半的中等强度,也就是说。如果你采用每次运动3km以上的方式来进行有氧运动,那么应该是每周进行1-2次就足够了。

有人会说,我的身体很好的,每周跑3km*2根本不过瘾。好的。让我们来看看身体机能在运动中的变化。当高强度的运动之后,肌肉中的糖原消耗很大,当运动超过1小时以上,由于机体动用的脂肪有限,那么要通过通过燃烧蛋白质来补充运动中的消耗。也就是说。高强度的运动后机体需要更多的时间来恢复。身体的运动损伤是一个积累的过程。有人会说。我第一天跑过之后,第二天感觉很好,没什么啊。其实,这时候损伤已经发生了,只是还没有到可以称为病的程度。比如大家使用的电脑,系统频繁的死机就是系统崩溃的前兆,但是频繁的死机并不能称为系统崩溃是一样的道理。所以第一个重要的原则是

倾听你身体的声音

正常周期的锻炼后除了会有少许肌肉疲倦的感觉之外。不能再有其他不舒服的感觉。(没有从事过任何的锻炼,开始锻炼时会发现全身肌肉酸痛是正常的,这种肌肉酸痛持续时间不能超过3天,超过说明量大)最简单的测试,任何运动后5分钟心率必须恢复正常静止心率。不能恢复,证明运动量过大

如果发现有腿疼(跑步的),肩膀疼(游泳的),肘部外侧(打羽毛球的)膝盖疼(骑山地车)。全部运动都要先停了。你不是运动员,不需要带伤训练。有教练员说,疼的没事,跑跑就好了,那是绝对错误的。再开始运动的时间是你没有任何的不舒服的感觉才可以。如果第二天早晨起来,仍然觉得困倦,上班没精神,也说明上量太大。及时要减量

今天最后一句:开始锻炼的时候,要学会慢,而不是快,要学会打持久战,而不是一次性买卖。
写不出来拉。暂时先写这么多,楼下先占沙发,有时间了慢慢填坑。


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 楼主| 发表于 2009-4-17 14:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 最后的神 于 2009-5-9 19:11 编辑

之二 关于运动装备

这个我看论坛上面说的很多,我不懂你们说的,大家所讨论的内容和专业上的说法不一样。等我先学习你们说的稳定型,控制型以后再说。

今日有和专业人士探讨的机会,有心得,等我再学习一下相关知识,再给大家讲
 楼主| 发表于 2009-4-17 14:58 | 显示全部楼层
<p>之三 减肥与增肌 正确的运动营养 </p>
<p>&nbsp;</p>
<p>第一个问题,减肥时的运动原则。据美国运动医学院推荐的指南,每周三到四次的交替有氧运动,中等强度,另外控制饮食</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>解释:1)有氧运动是指持续三十分钟以上的身体活动,动用到大的肌肉群的,比如游泳,慢跑,快走,不标准的羽毛球,健身操,骑山地车 都是可以的,</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 2)中等强度是指,活动中不超过最大心率的60%,最大心率=200-年龄,年龄越大,活动强度要求越低,</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 3)交替的概念是指,最好这几次的活动都不太一样,这样可以锻炼到不同的肌肉群,提高心血管的机能。比如游泳提高肺活量,预防感冒。跑步提高心血管机能,羽毛球提高的是整个的协调能力。关节的灵活性。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>这样的运动强度,对于一般人是很大的强度,一般人常见的错误是刚开始锻炼很热血,恨不得全天泡健身房,这是错误的,健身是一个长期活,必须要达到一定的运动消耗积累,一定的运动时间,才会在运动后大概2-4周会有体重的初步下降1-2斤。如果过了这个阶段还在坚持,体重继续下降大概5斤的样子,然后,对不起,这时候体重不下降了,这就是我们说的平台期。发生原因是 1)由于控制饮食,身体消耗增加,所以身体会自动进入类似电脑的节能模式,你不是控制饮食吗?你不是消耗大吗?好,身体现在开始降低新陈代谢率,比如呼吸消化所用的热量。这样可以贮存更多的能量,不要忘记,人还是动物,要有生存的本能的。吃东西是为了生存的。2)由于持续的运动,机体会适应这个运动强度,运动内容和运动时间没变,所以消耗减少了。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; 这个状态是很让各位健身教练郁闷的事情,大家都知道,健身房的教练那是要口碑的。如果很标准的练法,会员的体重不下降反而上升,那这个教练不要混了。</p>
<p>&nbsp;</p>
<p>嘿嘿,这样的人在人群中会占到10%的样子,也就是说很容易碰到这样的人哒。那怎么办呢,下次说</p>
<p>&nbsp;</p>
[此贴子已经被作者于2009-4-22 13:06:21编辑过]
 楼主| 发表于 2009-4-17 14:59 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2010-7-21 08:33 编辑

之四 运动频率

一周三次中等强度,就ok,如果实在是有瘾,那就5次,但是一旦工作劳累,出差,自我感觉不好的时候一定不去练习

千万不要盲目上量。上坡度。现在的人不能够信任教练,十分缺乏专业的指导。受伤是太太太常见的事情。

经常在开始锻炼的人身上看到。他们由于体重超标已久,或者基于工作压力。当他们一旦下定决心开始锻炼的时候。恨不得一整天都泡在健身房,持续4小时以上的训练,恨不得这数年来长出的肥肉,在一夜之间可以灰飞烟灭。

各位,那肥肉不是一天长出来的,当然就不可能一夜之间就下去。千万不要掉入这个训练的陷阱。如果在锻炼的初期就加大强度,那多半这个运动不能长久的坚持下去。然后这个锻炼的人就又会陷入暴食,暴锻炼,体重继续上升的恶性循环。

要给自己的身体一定的时间来慢慢适应这种新的变化和挑战。让自己坚持不断的。稳定的努力。把运动放到日常生活中去。

没有人为了牙齿健康,刷牙超过4个小时对吧。运动也是一样。请把运动看作你的生活中的一个新事物。比如。一份新的工作需要爱熬夜爱睡懒觉,不到9点不起床的你早起。那么,你的身体是不是也需要有个适应的过程。一开始630起床是多么的痛苦啊,那么。如果你每天提早半小时起床,两周以后,你会发现630起床不是那么痛苦的事情。

而且,当你习惯了每天630起床之后,你会爱上早起,就会发现早睡早起是很舒服的,为什么以前明知道不好,还要要熬夜睡懒觉呢。

运动也是一样。当你发现了运动可以给你的身心都带来非常愉悦的感受。你就会追求那种感觉,你对运动的兴趣会逐渐增加,突然有一天你会发现,原来运动的潜力又增加了。速度又提升了。耐力更好了。人的体重下降了。免疫力提高了。这都是非常自然的事情,不要着急。当我们都准备好的时候。这一切都是自然而然发生的。其实我们需要的,不过是对自己的信心和持久的耐心罢了。浮躁。在运动中是千万要不得的。
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-9 18:51 编辑

之五 常见运动损伤及处理

就一句,你们都高估了你的运动能力,高估了你的膝盖。你的运动能力和你的万丈雄心完全是不搭调的事情。


鉴于这部分你们看了如何开飞机,就打算找台飞机来开

自我诊断,自我治疗是要不得的,这部分暂时不写了。有大病小病去医院吧

因为不知道到底是大病还是小病
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-8 13:42 编辑

之六 运动前后 do & NOT do

大家现在都知道要运动啦。买了新衣服,新跑鞋,总算是可以拿出来秀啦。lets go!

不对。等等。在上场之前。还有要注意的捏。

首先,在正式开始运动之前,先得----------热身!

为什么需要热身呢,因为肌肉是由胶原蛋白组成的,既然是胶质,就会有一定的粘性,这个粘性有个很奇怪的特点,就是和温度是负相关。也就是说。当外界温度越低的时候,肌肉的粘性就越大。这样,如果在冬天开始运动的时候,肌肉做功的能量有很大的一部分要来克服粘性。如果不做热身,那么就很容易发生肌肉的扭伤和韧带的拉伤。

一般热身,需要用很慢的速度来进行大概5分钟左右,如果是冬天,那大概要10分钟。可以做的活动包括,假如你喜欢慢跑,那可以用慢走,然后过渡到快走来进行,然后再到慢跑。游泳,可以先用冷水刺激身体,然后,慢慢沉入水下,然后慢游5分钟,再开始日常的运动。瑜伽,这个在有教练带领下不容易拉伤,如果是自己在家里做动作,那一定要先从拜日式开始,据说这个动作是对整体的关节进行润滑的过程。

正常运动结束后,要注意各关节的拉伸和肌肉的放松。在运动中机体会增加肌肉中的血流量,这时候的血管是扩张的,注意不能马上去洗澡,而要等到汗落。因为这时用水刺激体表,会使在肌肉中的血流突然回到心脏,对于40岁以上的男性是非常危险的,很容易造成运动中猝死和心脏疾病的发生。各关节的拉伸和肌肉的放松,有助于在运动中受到刺激的肌肉恢复疲劳,尽快消除有害物质的产生。
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-10 09:46 编辑

之七  安全运动范围 心率的控制

好像也有一篇神同学的文章有谈到。说过的我都不说了,差不多就那样子。

只是注意一点,每个人每天的竞技状态是不一样的。所以不要每天强都能到达那个最大值的75%,你跑的感觉最舒服,不觉得很劳累就好。

在经济条件允许的情况之下,请佩戴心率表。尤其是针对35岁以上,烟酒经常应酬,加班熬夜是家常便饭的男性人群,会减少很多运动中猝死的发病率。

跑步机是很枯燥,但在心率表的监控下跑步机比户外会安全很多。现在的跑步机都很先进了,可以无线接收心率,可以按目标心率来设定皮带的速度。也就是说,如果目标心率是140,那它自己会改变坡度和速度来使心率稳定在这个范围呢,这对于运动是非常安全的。这个我是深有体会,虽然我最讨厌在跑步机上面跑步。

如果按要求,你只能做到目标心率的最低也没关系。一样会达到锻炼的目的。因为锻炼的目的不是为了达到最大的心肺力量,而只是提高个人能力罢了。
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-9 18:51 编辑

<p>之八 选择适合自己的运动方式</p>

这个神同学有一篇有氧运动的。也不用我辛苦打字了,说的很清楚。

一句话,量力而行
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-8 13:49 编辑

之九 发生运动损伤怎么办

如果没有出血或是头晕头昏等全身性不舒服的症状,可以马上冷敷患处局部,然后迅速去医院。由专业人士来进行相关的诊断和处理。

严禁自行诊断和自行治疗。

医学是非常精密的学科,如果认为在网络上搜索几篇文章就可以当医生,那医学院就不必是五年制了。大家都学习网络好了。

大体来说。四肢运动的损伤无非就那么几种,骨折,肌肉拉伤,韧带损伤,半月板损伤,髌骨软化症。网球肘,椎间盘突出。但是症状都是差不多的,治疗的方法可是大大的不同。对你自己负责的话,还是去医院吧。

阿司匹林类的药物,严禁长期服用以解除肌肉或是关节疼痛。虽然它属于OTC药物,在药店购买不需要处方,但它的长期应用有很大危害,具体我在以前的帖子里面说过。不再详细叙述。

中药类的药物。严格来说。也不能长期使用。虽然中药据说没有危害,可是长期服用也会产生一定作用的。具体也说过了。

外用活血化瘀类:可以间断使用,长期使用,会发现效果非常不好。有人很喜欢用这类药物来打封闭,后来就会发现封闭的效果越来越差啦。
 楼主| 发表于 2009-4-17 15:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 轻舞 于 2009-5-10 09:40 编辑

之十 运动损伤的预防之一

对于跑步的人来说。下肢力量是很重要的发力肌肉。其实不尽然。因为在跑步是一个动态的过程,在这个过程中是以腰部,髋部的发力来带动身体前进,而不是以强行蹬地,靠反作用力的力量来前进(专业运动员有这个动作,所以别拍我,我说的是普通人)。

这样就带来一个新问题的出场。一般人由于腰背部的肌肉比较少用到。现在没人扛大米挣家用。扛煤气罐上楼吧。所以腰背部的肌肉就非常的薄弱。在体能训练中就有一个非常时尚的训练方法:核心力量练习。其主要内容就是加强腰背部肌肉力量。

目前有氧健身中也有一项比较时尚的项目就是瑜伽和普拉提。这个项目的部分内容也有加强核心力量的练习。具体的动作说明会放图上来。

因为现在的人们坐的多了,腰背部的力量都差。因此核心练习就是非常好的对应性的锻炼。

要纠正一个错误的观点,认为瑜伽和普拉提是柔韧性的练习是错误的。实际上是瑜伽和普拉提同样适合男性,而且一定的瑜伽和普拉提的练习中包含了相当的力量练习的内容,如果力量比较差,是完成不了的。

你想跑步比较轻巧,省力,那瑜伽和普拉提是会很好的帮助你的。
发表于 2009-4-17 15:36 | 显示全部楼层
为了避免网络出问题,可以在本地电脑编辑好了后再发。
发表于 2009-4-17 16:12 | 显示全部楼层
&nbsp;完了没有,支持等着看

点评

跑步健身控制合适强度的心率区间对效果和安全都很重要,一般人可承受的最大心率=220减年龄。尽量避免长时间超过90%。某宝有款超便宜但配了少有的软带心率带,很准确好用,迈思迈监测心率表,不到200元。  发表于 2016-4-6 01:12
发表于 2009-4-17 16:22 | 显示全部楼层
<p>强贴留名 等待更新。。。</p>
 楼主| 发表于 2009-4-17 16:25 | 显示全部楼层
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>最后的神</i>在2009-4-17 15:36:49的发言:</b><br/>为了避免网络出问题,可以在本地电脑编辑好了后再发。 </div>
<p>我懒,直接发的,一提交就没了。再哀悼一下</p>
 楼主| 发表于 2009-4-17 16:25 | 显示全部楼层
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>even</i>在2009-4-17 16:12:23的发言:</b><br/>&nbsp;完了没有,支持等着看 </div>
<p>没,说了先占沙发慢慢写</p>
发表于 2009-4-17 18:37 | 显示全部楼层
好,看楼主慢慢道来。。
发表于 2009-4-17 23:13 | 显示全部楼层
<p>呵呵,楼主一下铺的太开,小心收不住。</p>
发表于 2009-4-17 23:35 | 显示全部楼层
LZ刚说一条就已击中我了……~~>_<~~
 楼主| 发表于 2009-4-18 08:39 | 显示全部楼层
啊,哪一天说中楼上童鞋的软肋啦?嘿嘿嘿嘿
 楼主| 发表于 2009-4-18 08:39 | 显示全部楼层
<div class="msgheader">QUOTE:</div><div class="msgborder"><b>以下是引用<i>哑铃</i>在2009-4-17 23:13:46的发言:</b><br/>
<p>呵呵,楼主一下铺的太开,小心收不住。</p></div>
<p>嘿嘿,想说的很多,你放心,就是打字我比较懒,讲这些对我很容易的事情</p>
<p>你想听我唠叨的话,还有一个十没想好写什么</p>
[此贴子已经被作者于2009-4-18 8:41:08编辑过]
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匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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