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意外破三--Tunnel Light马拉松

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发表于 2019-9-19 07:04 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 atang 于 2019-9-20 23:54 编辑

意外破三--Tunnel Light马拉松



    一不小心,再次破三。不是矫情,的确非常意外。当然这是一个下坡马,多少有些投机取巧的嫌疑。哈哈~
    今年的初夏,犹豫了一下下,还是报名了Tunnel Light马拉松。希望借助下坡马的优势,在不耽误越野训练和赛事的前提下,跑出一个靓丽的成绩,以便在竞争大小赛事官兔的时候,能够有一个宽泛的选择余地(官兔要求最近一年内的最好成绩至少要快过官兔档位15分钟以上)。至于是否破三,那就看天吃饭了。

赛事背景

    Tunnel Light马拉松是一个三部曲,分别为6月的Tunnel Marathon,8月的Tunnel Vision和9月的Tunnel Light,赛道相同,日期不同,一家操办。赛事最早的名称是The light at the end of the tunnel marathon(曙光马拉松),一炮走红后,受制于赛道容量的限制(700人),便拓展成为三个不同日期的系列赛事。
    赛道的前身是一条火车道,拆移铁轨后,平整成为一条碎石沙土步道。优点:2)起点海拔仅2600英尺,海拔不高;2)赛道的海拔升降,极其平缓,前3迈基本平坦,后23迈平稳下降2000英尺,期间累计攀升仅70英尺;3)气温凉爽,大部分赛道树荫遮蔽。缺点:全程均为砂石路面,平整度远逊于沥青路面。


                               
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路线图+海拔升降图。均来自本人的Garmin920XT实测数据。(前三迈因为隧道屏蔽的缘故,距离数据丢失0.2迈)
训练回顾

    Kodiak百英里越野赛后,仅仅剩下4周的训练时间,掐头去尾,3周的训练周期而已。另外,最近一年多,sub8分迈的速度跑,寥寥无几。因此,不能按照惯例训练,interval就算鸟,只跑tempo和long。21天,跑了1个比赛(335官兔)/2个long/6个tempo,其余都是easy。

日期类别距离耗时英里配速心率
9/15/2019
Race26.0 mi2:57:236:50156
9/11/2019
Hill5.0 mi1:07:3213:36129
9/10/2019
Easy6.4 mi1:09:1910:46
9/9/2019
Tempo6.2 mi51:15:008:16133
9/7/2019
Easy8.9 mi1:38:2611:06
9/6/2019
Tempo9.1 mi1:15:468:22139
9/5/2019
Hill9.1 mi1:39:4610:57160
9/4/2019
Long18.0 mi2:15:507:33148
9/3/2019
Easy8.3 mi1:14:549:04
9/2/2019
Tempo10.6 mi1:29:238:25
9/1/2019
Long15.4 mi2:17:358:56
8/31/2019
Easy8.4 mi1:35:3311:25
8/30/2019
Easy8.0 mi1:17:499:43
8/29/2019
Tempo10.5 mi1:24:288:05
8/28/2019
Easy7.8 mi1:14:449:39
8/27/2019
Tempo8.7 mi1:08:157:54
8/25/2019
Race 335 pacer26.2 mi3:34:388:11
8/24/2019
Easy8.9 mi1:39:3611:16
8/23/2019
Easy7.3 mi1:13:019:57
8/22/2019
Easy8.0 mi1:09:308:41
8/21/2019
Tempo10.6 mi1:26:138:09
8/17/2019
Race70.4 mi19:50:2215:54

应吃瓜观众的要求,展开介绍一下训练细节。
其实,也没啥,极其简明而偷懒:俺家附近的一条公路San Felipe Rd,进出后山,4迈平缓的下坡路,每英里下降100英尺左右,与赛道坡度相当。每天起床时,如果感觉不好,就去蒙哥马利山陪阿朱/阿琰慢跑绕圈;如果感觉好,就直奔San Felipe Rd,慢跑上山热身,sub7分迈狂奔下山。。。如此而已。

8/21  3英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:340:09:345:56
21 mi7:310:17:044:40
31 mi7:470:24:504:50
41 mi7:530:32:434:53
51 mi8:080:40:505:03
61 mi6:290:47:194:01
71 mi6:490:54:074:14
81 mi6:301:00:374:02
91 mi9:391:10:155:59
101 mi10:201:20:356:25
110.6 mi9:251:26:135:50

Kodiak百迈后的第四天,恢复训练。感觉超好,很轻松地就搞掂了3迈多的sub7。

8/27  3.5英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:200:09:195:47
21 mi9:010:18:195:36
31 mi8:290:26:475:16
41 mi8:400:35:275:22
51 mi6:540:42:214:17
61 mi6:420:49:024:09
71 mi6:390:55:414:07
80.52 mi6:450:59:114:11
91 mi7:561:07:074:55
100.13 mi8:431:08:155:24

335官兔赛事后的第二天,恢复训练。感觉不大好,要精力集中才能跑出相应的速度。

8/29  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi11:110:11:106:56
21 mi8:050:19:145:01
31 mi7:540:27:084:54
41 mi8:390:35:465:22
51 mi8:440:44:305:25
60.56 mi9:090:49:375:41
71 mi6:420:56:194:09
81 mi6:501:03:094:14
91 mi6:501:09:584:14
101 mi6:241:16:213:58
110.91 mi8:561:24:285:32

慢跑休整一天后,状态还是不行。最后一迈,注意跑姿,刻意加大步距,方才找到感觉。

9/1  15英里long距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi9:450:09:446:03
21 mi8:160:18:005:08
31 mi7:500:25:494:51
41 mi9:090:34:585:41
51 mi9:290:44:265:53
61 mi9:070:53:325:39
71 mi7:431:01:154:47
81 mi7:511:09:064:52
91 mi9:281:18:335:52
101 mi9:411:28:146:00
111 mi9:381:37:515:59
121 mi13:491:51:408:34
131 mi7:121:58:514:28
141 mi7:132:06:034:28
151 mi7:342:13:374:41
160.41 mi9:412:17:356:00

慢跑休整2天后,状态还是一般般。只跑出3迈的sub730。

9/2  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速
11 mi11:350:11:347:11
21 mi8:460:20:205:26
31 mi8:050:28:245:01
41 mi9:170:37:405:45
51 mi9:210:47:015:48
60.65 mi9:370:53:155:58
71 mi6:581:00:134:19
81 mi6:281:06:404:01
91 mi6:341:13:134:04
101 mi6:341:19:474:04
110.98 mi9:491:29:236:05

次日,很不服气地跑一个4迈的tempo,状态居然又回来了。贱人的命就是硬啊!
俺师父很好奇地询问:What are you preparing for? the next downhill marathon? ;-)
俺的回答:^_^
悄悄地进村,打枪的不要!万一跑砸了呢,嘿嘿~

9/4  18英里long距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi10:140:10:146:21130
21 mi8:390:18:535:22130
31 mi7:390:26:314:45137
41 mi7:200:33:514:33142
51 mi7:210:41:114:33144
61 mi7:120:48:234:28143
71 mi7:140:55:364:29145
81 mi7:071:02:434:25147
91 mi6:561:09:384:18153
101 mi6:591:16:364:20153
111 mi7:121:23:484:28151
121 mi7:131:31:014:28153
131 mi7:151:38:164:30153
141 mi7:291:45:444:38154
151 mi7:211:53:054:33153
161 mi7:162:00:204:30155
171 mi7:062:07:254:24157
181 mi8:202:15:455:10166
190.01 mi8:162:15:505:08190


又次日,18英里long,场地是前2次破三的训练基地,希望前后参照,评估一下目前的状态。衰到了家,只跑出2迈的sub7,而且心率奇高。
结论:如果是平路马拉松,大概只能跑出305~310的成绩。

9/6  4英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi10:500:10:496:43113
21 mi10:000:20:496:12124
31 mi9:180:30:065:46128
41 mi9:110:39:175:42138
51 mi6:530:46:094:16157
61 mi6:450:52:534:11150
71 mi6:380:59:314:07160
81 mi6:251:05:563:59159
91 mi9:091:15:045:41150
100.06 mi11:511:15:467:21148

4迈tempo,心率还是高,怀疑电池旧了。

9/9  2英里tempo距离英里配速累计耗时公里配速心率
11 mi9:240:09:235:50120
21 mi8:510:18:145:29129
31 mi8:190:26:325:09134
41 mi6:360:33:074:05143
51 mi6:310:39:374:02146
61 mi9:540:49:316:08132
70.21 mi8:170:51:155:08140

赛前一周的最后一次tempo训练,更换了心率带的电池,穿了4%神鞋和压缩裤袜,心率终于降了下来,多少恢复了若干信心。

赛前3日,俺居然病倒!

    说起来难以置信,周四中午与朋友聚餐后,下午就不舒服,有热度,早早翘班回家。次日干脆在家躺在床上泡病号,结果下午依旧发热,嗓子痒,咳嗽有痰。曾经发生过赛后病倒的现象,赛前就被吓出病来,此番还是头一遭!机票旅馆租车都已经搞掂,俺舍不得花掉的血汗钱!去,病了也要去跑!

尼玛,西雅图的雨,驾临的何其早也!

    周六晚餐是一大碗番茄汤面。饱食一餐后,乘着血糖上升昏昏沉沉之际,8点钟便上床呼呼,居然成眠。凌晨4点惊醒,听窗外雨打疏林,淅淅沥沥连绵不绝。。。西雅图是美西著名的雨城,今年的雨水驾临的格外之早。


                               
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周日7点钟的起点拱门。


                               
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险峻的山峦。卓玛爬的不是这座山吧?


                               
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赛道的入口。瞅着还行,蛮平整的。


                               
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现场领取bib。那啥,赛前10分钟,不耐排队,匆匆奔到停车场对面的林间,小号了一个。

0~6迈,305的节奏,300的结果


                               
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8点3分,比赛在秋雨纷飞中开始。训练不到位/小病袭身,今天的目标定位为305。昨晚给师父放了一个烟幕弹:不听劝阻来跑下坡马,此番目标为310。当然,不完全是烟幕,假如跑砸了,慢到310完全可能。


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
110:07:06007:064:241461981.1198
210:14:45037:39(6:53)4:45(4:17)1521941.07114
310:22:030167:18(6:34)4:32(4:05)1561911.13108
410:28:480796:454:111561891.2497
510:35:350756:474:121581871.26102
610:42:257856:504:141561871.25103

    出发半迈,其实是缓上坡,GPS并未计入。感觉尚好,起跑不气喘,没有4周前Kodiak百迈起跑时的呼吸急促现象。当然,也可能是赛前5分钟吃下了2个胶的缘故,血量暴增。进入隧道后,打开手电,一点都不亮,好在身旁runner们的头灯够亮,赛道也算平整,没有妨碍全速奔跑。
    1迈后,加了点速,发现pace不增反降,心率却飙过了150。歇菜,此番305都跑不进了。跑出隧道,未几看到了3英里标志,GPS数据却是2.8,一下子想起了杨兄的GPS距离数据,也是短了一大截,方才醒悟,隧道的屏蔽吃掉了0.2迈的数字。(因此,人工修改了上表中的2迈和3迈pace数据。)



                               
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跑出隧道,小雨变中雨,路面积水颇严重,两条相对平坦的车辙道,演变成为两条水渠,于是左左右右地跑,既不想积水湿鞋,也不想石头咯脚。

    因为每一迈的里程标志,总是出现在GPS鸣响之前,俺只好采用:
    里程X7-总时间)X60/里程
    来计算平均pace。6迈用时41分钟,(6X7-41)X60/6=10,前6迈的pace=7分-10秒=650,正好是3小时目标配速!
    so far so good,除了心率偏高之外,每5分钟需要大咳一声清痰之外,没有任何不适。

7~10迈,渐入佳境


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
710:49:2210796:574:191581891.2103
810:56:143796:514:151541881.2287
911:03:02201026:484:131551881.2696
1011:09:470956:454:111551871.2893

    7迈后,有鉴于心率过高,有意识调整跑姿,加大后蹬力度,另外,不再躲水,尽量保持直线前进。跑过10迈标志的时候,实际的累计耗时是1小时8分钟,70-68=2分钟=120秒,当时很兴奋,目前的pace是648,已经跨进了3小时配速门槛!

11~半程,这是什么鬼?


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
1111:16:3331026:474:121541861.2487
1211:23:170726:434:101531871.2884
1311:30:080896:514:151521881.2479

    跑过半程计时线的时候,累计耗时是1:30:30。。。这是什么鬼?明明从6迈开始,已经跑进了3小时门槛呀!哪里出了问题?。。。码字之际,也想不明白,比赛的时候,更是一脑袋浆糊。

半程~22迈,继续加速!


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
1411:36:513956:434:101541881.2877
1511:43:273796:364:051541891.2879
1611:50:263826:594:201551881.2192
1711:57:173826:504:141541871.2793
1812:03:560756:404:081571881.2896
1912:10:390696:424:091541881.2889
2012:17:273756:494:141571881.2595
2112:24:0801026:404:081571871.2988
2212:31:0010796:524:151591891.2392

    当时颇沮丧,已经跑的很努力了,为啥还是进不了3小时?如果数据真实的话,那么后半程要跑645!咋办,拼吧!
    隧道中途的时候,女子第一便超越而过,此后,她一直追随一位光膀子的小哥跑在前面1~200米处,时隐时现。好吧,俺现在就开始追美女!心率啥的,爱咋的咋的!



                               
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15迈,追上了女子第一,但是光膀子小哥也加速到百米开外。此后很长一段时间,雨衣小哥/女子冠军/本人三人组前后脚地一起跑。最先掉队的是女子冠军,她的成绩是301。每个人都跑成了泥猴子,就连俺口袋中的胶都沾了好多泥沙,吃胶的时候,也吃进了沙土。

23~25迈,廉颇老矣,尚能PR


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
2312:37:260926:263:591611881.3498
2412:43:580956:324:031591881.3293
2512:50:350986:384:071611881.2992

    PR的念头,大约浮起在22迈处,当时的累计耗时是2小时29分半,就算是150分钟,最后4迈,4X7=28,也有2分钟的裕量。前年的山到海就是跑出了3分钟的裕量,俺如果再抢出1分钟时间,就有可能PR啊!
    拼了,不留余力!
    首先追上了雨衣小哥,又追上了光膀子小哥,然后又追上了两位结伴的光膀小哥!尼玛,你们丫的真心不怕冷啊!俺老人家跑出隧道的时候,曾经短暂地撩起了袖子,没有半迈,又拉下去了。西雅图的秋雨冰凉冰凉!

26~终赛,抽筋了,放弃了。。。


                               
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距离累计耗时爬升(英尺)下降(英尺)英里配速公里配速心率步频步距热量
2612:57:150596:404:081641881.2892
270.022:57:23006:394:071681892.332
Summary26.022:57:23691,9596:494:141561891.242,429


    跑过25迈标志,超了最后一位。然后,右小腿小跳一次,未几,又跳一次。。。尽力了,放弃吧,万一真的抽将起来,可能就会前功尽弃!主观上,已经放弃了,但是脚下并未放缓太多,继续维持着惯性运动。


                               
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最后超越的那位,反超而过,丫的也是大喘气。当然,俺的喘气声音最大,大到俺自己都厌烦的程度。哈哈~

曲终人散



                               
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借助下坡马的优势,时隔两年,再次跑进3小时殿堂。


                               
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返回旅馆洗澡吃饭,再次回到终点的时候,大雨已经停歇,5.5小时的选手正在冲线中。完赛选手598人,其中102人DNF/DNS。


                               
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扯呼,肥家!

一点经验

1)起跑还是要慢。从305跑到257,心态很重要,越跑越快的感觉超爽,一定不要担心开跑太慢。
2)10个胶,吃了9个。开赛前吃了俩,中间10个水站,吃了7个,其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉,那样的话,也许就不会抽筋了。^_^
3)赛道蛮好,非常适合俺这种trail runner。那些碎石子和水坑当然有干扰,但是其程度远小于下坡带来的红利,一直到终赛,俺的大腿肌肉依旧强劲有力。所以,兰问询赛道如何,俺的观点是因人而异。赛后,神鞋的鞋底磨掉了一层,可以想象赛道的不平整程度。对于不擅长跑山路的选手而言,这可能就是一个负分因素。
4)训练跑,一定不能把自己跑死,当然,interval除外。定解?难道在马拉松比赛中,你会把自己跑死吗?所以,如果某次训练不在状态,千万不要为了追求数字的靓丽而去拼命,因为,你的训练是一个连续的过程,今天你把自己跑死,明天该当如何?所以,实在跑不动,就慢一点。如此,也让你对自己的当前状态,有一个清醒的认识。很多人训练特棒,比赛贼烂,就是过于关注训练的数据。

(完)



















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2#
发表于 2019-9-19 08:22 | 只看该作者
又占到沙发了,恭喜再次破三
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3#
发表于 2019-9-19 08:23 | 只看该作者
又占到沙发了,恭喜再次破三!!!
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4#
发表于 2019-9-19 10:28 | 只看该作者
10个胶,吃了9个。开赛前吃了俩,中间10个水站,吃了7个,其实24迈最后一个水站应该把口袋中最后一个胶吃掉,那样的话,也许就不会抽筋了。
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5#
发表于 2019-9-19 15:17 | 只看该作者
有什么国内的好胶推荐吗,就知道康比特感觉一般,吃不到第三个。很作呕
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6#
 楼主| 发表于 2019-9-20 00:00 | 只看该作者
天河软件园 发表于 2019-9-19 15:17
有什么国内的好胶推荐吗,就知道康比特感觉一般,吃不到第三个。很作呕

我一直在吃GU,西瓜口味。国内真的不大清楚啊。
你可以在水站前吃胶,含在嘴里,然后用水冲下,避免反胃。
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7#
发表于 2019-9-20 09:00 | 只看该作者
恭喜atang再次破三,发现你很少戴空顶帽,几乎所有美图里面的人也大多戴棒球帽,是因为你参加的路跑赛事当天的气温都不太热吗?
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8#
发表于 2019-9-20 09:10 | 只看该作者
唐兄威武!
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9#
 楼主| 发表于 2019-9-20 09:44 | 只看该作者
anita123 发表于 2019-9-20 09:00
恭喜atang再次破三,发现你很少戴空顶帽,几乎所有美图里面的人也大多戴棒球帽,是因为你参加的路跑赛事当 ...

兄弟,你戳到我的痛处了!因为我没有多少头发了,不好意思戴空顶帽啊!
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10#
发表于 2019-9-20 09:51 | 只看该作者
恭喜老哥再次破3这种赛道挺好的
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11#
发表于 2019-9-24 09:09 | 只看该作者
号称BQ率40%。搞得我也想试试
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12#
发表于 2019-9-26 08:27 | 只看该作者
anita123 发表于 2019-9-20 09:00
恭喜atang再次破三,发现你很少戴空顶帽,几乎所有美图里面的人也大多戴棒球帽,是因为你参加的路跑赛事当 ...

加拿大这边跑步的人也很少戴空顶帽,大部分人跑步带的也不是棒球帽,就是专门的跑步帽。日常带跑步帽也没问题,平日里如果带空顶帽就显得有些有点儿突兀了。
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13#
发表于 2019-9-26 09:54 | 只看该作者
难道只有我注意到atang兄此番戴的帽子是绿的吗?
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14#
发表于 2019-9-26 10:33 | 只看该作者
realmj 发表于 2019-9-26 08:27
加拿大这边跑步的人也很少戴空顶帽,大部分人跑步带的也不是棒球帽,就是专门的跑步帽。日常带跑步帽也没 ...

谢谢,明白了,这样做可以做到帽子用途的最大化,跑步可以戴,日常出门也可以戴。突然发现我的空顶帽还真的在非跑步的时间一直老老实实的待在衣柜里
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15#
发表于 2019-9-27 05:52 | 只看该作者
恭喜恭喜,不知道atang哥还来这个版发贴,再来北马做官兔哈
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16#
发表于 2019-9-29 12:53 | 只看该作者
恭喜atang哥再次破三。
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17#
 楼主| 发表于 2019-9-30 23:25 | 只看该作者
realmj 发表于 2019-9-26 08:27
加拿大这边跑步的人也很少戴空顶帽,大部分人跑步带的也不是棒球帽,就是专门的跑步帽。日常带跑步帽也没 ...

我不喜欢戴空顶帽的另外一个原因:跑山路的时候,经常挂到树杈,全顶帽子可以防止刮伤。
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18#
 楼主| 发表于 2019-9-30 23:27 | 只看该作者
windwest 发表于 2019-9-26 09:54
难道只有我注意到atang兄此番戴的帽子是绿的吗?

是的,那是某一年的三番马官兔的标配绿帽!
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19#
 楼主| 发表于 2019-9-30 23:28 | 只看该作者
anita123 发表于 2019-9-26 10:33
谢谢,明白了,这样做可以做到帽子用途的最大化,跑步可以戴,日常出门也可以戴。突然发现我的空顶帽还真 ...

我也是跑步帽子和平日的帽子混着戴。
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20#
 楼主| 发表于 2019-9-30 23:48 | 只看该作者
马儿菲菲 发表于 2019-9-27 05:52
恭喜恭喜,不知道atang哥还来这个版发贴,再来北马做官兔哈

不敢去了,上次慢了2分钟!
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