运动健身天天记

Emery · 发表于 2013-11-1 06:44

到体育用品店，研究了半天运动衣，最终带了一对 3 磅的哑铃回来。

Emery · 发表于 2013-11-3 11:50

本帖最后由 Emery 于 2013-11-3 11:51 编辑

第28周

10月27 ～11月2日

日、跑走1.6k, 16min

一、跑走6.4k, 77min + 深蹲

二、走70min + 核心肌群

三、跑走5.6k, 68min + 深蹲

四、

五、

六、

***

本周平均：62.3 上周平均：62.5

开始 68.8 | 目标一 63.5 | 目标二 58.0 | 目标三腰围80 | 理想 WHR < 0.8

Emery · 发表于 2013-11-10 04:29

本帖最后由 Emery 于 2013-11-10 04:30 编辑

第29周

11月3 ～9日

日、 + 深蹲

一、

二、

三、走50min + 腿部力量2组

四、走70min + burpee and jumping jacks 2组

五、

六、跑走6.4k, 75min

***

本周平均：61.6 上周平均：62.3

开始 68.8 | 目标一 63.5 | 目标二 58.0 | 目标三腰围80 | 理想 WHR < 0.8

Emery · 发表于 2013-11-17 07:41

本帖最后由 Emery 于 2013-11-17 13:00 编辑

第30周

11月10～16日

日、 + 深蹲和哑铃

一、跑走5.1k, 65min

二、跑走6.4k, 74min

三、 + 高强度心肺训练 2组

四、跑走11.3k, 131min

五、

六、 + 哑铃、半俯卧撑各2组

***

本周平均：61.7 上周平均：61.6

开始 68.8 | 目标一 63.5 | 目标二 58.0 | 目标三腰围80 | 理想把运动衣穿出漂亮

Emery · 发表于 2013-11-24 10:54

本帖最后由 Emery 于 2013-11-24 10:56 编辑

第31周

11月17～23日

日、

一、跑走6.4k, 72min

二、

三、

四、走1h 20min

五、 + 哑铃 x 2

六、

***

本周平均：61.8 上周平均：61.7

开始 68.8 | 目标一 63.5 | 目标二 58.0 | 目标三腰围80 | 理想把运动衣穿出漂亮

Emery · 发表于 2013-12-1 07:59

本帖最后由 Emery 于 2013-12-1 08:53 编辑

第32周

11月24～30日

日、跑走5k (4/1),67min

一、 + 腿部力量2组

二、背着2个3磅哑铃一瓶水走120min + 胸背力量3组，高强度心肺训练2组

三、走70min

四、跑走8k, 91min

五、

六、

***

本周平均：61.5 上周平均：61.8

开始 68.8 | 目标一 63.5 | 目标二 58.0 | 目标三腰围80 | 理想把运动衣穿出漂亮

Emery · 发表于 2013-12-1 08:07

本帖最后由 Emery 于 2013-12-1 09:38 编辑

十一月

增加了较多的力量练习。从王老汉的训练课表中选一些来做，其中推荐的一天的训练量还远做不下来。

http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101gk3c.html

*************************************************

腰围:

11/1～30 -2 cm

***

11/30/2013 84 cm

6/16/2013 96 cm

**************************************************

每月最后7天平均体重比较：

2013年

11月 -0.9 kg

10月 -0.4 kg

9月 -1.5 kg

8月 -0.6 kg

7月 -2.4 kg

6月 -0.9 kg

5月 -0.7 kg

*************************************************

Emery · 发表于 2013-12-8 01:18

第33周

12月1～7日

日、跑走6.7k , 80min + 深蹲

一、走路爬山105min +手臂肩部力量3组，高强度心肺训练2组

二、

三、跑走10.2k, 120min

四、走50min + 腿部力量2组，高强度心肺训练2组

五、

六、

***

本周平均：61.3 上周平均：61.5

Emery · 发表于 2013-12-15 01:27

本帖最后由 Emery 于 2013-12-15 07:11 编辑

第34周

12月8～14日

日、走45min

一、走路爬山100min + 胸背力量3组，高强度心肺训练2组 , T25a

二、 + T25a

三、

四、跑走6.5k (3/1), 80min

五、走60min + 定时跳绳3组

六、走路爬山105min

***

本周平均：61.5 上周平均：61.3

Emery · 发表于 2013-12-15 01:29

前两天搬东西有些伤到肘关节，只好暂停用手臂的力量练习。

Emery · 发表于 2013-12-15 07:26

本帖最后由 Emery 于 2013-12-15 07:28 编辑

今天去走路爬山，上山时还冲刺了几小段。一路下山，心情大好。

想起第一次爬完这条路是在四月底，那天，花了比今天多将近一倍的时间才到山上。上去了，却发愁下来，腿疼得没法走，想哭的心都有，最后是倒退着一步一步挪下来，就差真的爬了。但不管怎样，那天是我第一次爬到顶。

一年多前，还没开始跑步的时候，曾散步到那边，那个坡上没走几步，就喘得没法走，下山时还是伤了膝。。。。。。

这一年多的运动，想减肥，想漂亮，收获更多的还是健康，强壮。

Emery · 发表于 2013-12-22 07:31

第35周

12月15～21日

日、

一、走60min +高强度心肺训练1组

二、

三、

四、

五、

六、

***

本周平均：61.7 上周平均：61.5

晒网的一周

Emery · 发表于 2013-12-25 00:44

不乱于心，不困于情。不畏将来，不念过往。如此，安好。——丰子恺

圣诞快乐！

Emery · 发表于 2013-12-25 13:21

本帖最后由 Emery 于 2013-12-25 13:23 编辑

今天去爬山，跑一段走一段，6组，也算是HIIT了。

给自己的圣诞礼物

Emery · 发表于 2013-12-29 05:46

本帖最后由 Emery 于 2013-12-29 05:48 编辑

第36周

12月22～28日

日、走60min

一、 + 定时跳绳3组，站桩2组

二、走跑爬山105min

三、走90min

四、走跑爬山95min + 肩臂力量3组

五、

六、跑走4.8k (4/1) 60min + (burpee + 深蹲)2组

***

本周平均：60.8 上周平均：61.7

Emery · 发表于 2014-1-1 01:53

十二月

保持还不错的运动状态，或多或少，有20天出勤，对自己满意。

这个月，腰围没有明显变化。最后7天平均体重较上月 -0.9 kg。

Emery · 发表于 2014-1-1 03:38

本帖最后由 Emery 于 2014-1-1 04:29 编辑

2013，有些不寻常的一年。

不管怎样，是运动支撑着心情。我想证明给自己，我是愿意付出的。

这一年的运动生活，经历了三个阶段：

1. 1-4月，延续上一年的跑步。

12年5月的时候，是心情的最低谷。那样晦暗的日子里，我读到了一篇写跑马拉松的博客，颇为感动，竟想入非非想跑半马，我想要那样一种由内及外的快乐。我是喜欢运动的，可是那时因膝伤已多年不运动，走一段小坡都会喘。

我告诉家人，说希望有一天能跑半马，回应是——有病！

我写在博客中，朋友说——我看你这辈子是跑不了的。

我告诉好友，她说你可以的，现在就报名再训练，会有动力！

我没有如朋友鼓励的那样立马报名，实话说我对自己也没信心。

第一次上运动场，100米也是那么远。不管怎样，一点一点地进步。只是很快就到了一个坎——还是膝伤。

不管怎样，我开始了跑步。

2. 5-10月，慢跑减肥。

放下跑半马的梦，老老实实先减肥，我需要减轻体重，减少对膝关节的压力。也就是那个时候，才知道慢跑可以减肥，也来到坛子里。学到很多（非常感谢！），知道了有氧心率，MAF180，买了心率带，慢跑鞋。。。然后从跑退到了走。。。

虽然跑步没什么进步，减肥却颇有成就，至少自己开心：）

3. 11-12月，减脂健身。

开始学习力量训练，运动兴趣从单纯的跑步减肥转到了健身、塑身。减少了一些有氧运动，多做无氧，希望自己可以健康强壮。

2013，从5月初到年底，共减重8.2kg，减腰围12cm。

依然没有为跑半马训练，却已知道那不是遥不可及，不管怎样，先暂时放下。

很期待下一年，希望继续运动，重塑身体，追求更健康的身心。

也顺祝坛子里的朋友们新年快乐！谢谢你们这一年的相伴与鼓励！
希望大家运动快乐！
1314!

Emery · 发表于 2014-1-5 09:29

第37周

12月29日～ 1月4日

日、走60min

一、 +胸背力量3组，(burpee + 深蹲) 2组

二、走跑爬山120min

三、

四、走100min

五、跑走4.8k (4/1) 60min

六、走跑爬山100min

***

本周平均：61.2 上周平均：60.8

Emery · 发表于 2014-1-12 10:31

本帖最后由 Emery 于 2014-1-12 12:08 编辑

第38周

1月5 ～ 11日

日、跑走5.1k (4/1) 60min

一、

二、 + 腿部力量

三、跑走50min

四、 + 力量训练课

五、

六、走50min

***

本周平均：61.1 上周平均：61.2

渔歌~唱晚 · 发表于 2014-1-12 12:25

加油，像楼主学习，准备跑步减肥！

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