运动健身天天记

Emery

06/10 - 06/16

一、Day 57 自然呼吸跑 52 min （HR 136 - 141, 76 - 80% MaxHR）
二、
三、Day 58 kickboxing
四、Day 59 自然呼吸跑（HR 138 - 146, 78 - 82% MaxHR）
五、
六、
曰、Day 60 自然呼吸跑 65 min (135 - 140, 76 - 79% MaxHR）

Emery

这几天又开始读关于跑步的文章、网页，重新制定计划。

天气太热了，完全没法按心率跑。只好凭感觉，完全用鼻子呼吸，自然跑。跑步结束后回看心率数据。

Emery

06/17 - 06/23

一、Day 61 Bootcamp
二、
三、Day 62 山路跑走 60 min，90% 以上为自然呼吸。
四、Day 63 山路细雨中慢跑 50 min
五、
六、Day 64 慢跑 80 min
曰、

Emery

外出开会，到了地方才意识到以前来过。会议中心依山，有一段可以徒步跑步的步道，一小小段爬山。

上次来是四年前，那时还在为第一次半马积攒跑量。想想当时的跑步状态，现在还是不一样。

顿时清爽。

Emery

自然呼吸跑第二周顺利完成。

从半年多前最初读到完全用鼻子呼吸的自然呼吸跑步方式，所有的轻松跑就完全用鼻子呼吸，只是是在一定心率区间内的自然呼吸跑。以前读到这种自然呼吸跑是有氧运动，有点困惑的是，我的自然呼吸跑的心率区间比较宽，可以在比设定的有氧区间之上完全用鼻子呼吸跑，这样还是有氧运动吗？

最近在跟读一些低心率有氧训练的讨论，颇有感触。想做一些改变。其中一点是轻松跑时减少对心率表的依赖与限制，更多的是凭感觉跑。

目前第一阶段的计划是自然呼吸跑六周。希望以后逐步增加周跑量到5小时或20迈后开始Hadd‘s training。

其实也知道我现在这种跑量怎么跑都无所谓，只要跑就好。

Emery

06/24 - 06/30

一、Day 63 Bootcamp
二、Day 64 自然呼吸跑 60 min （含10秒左右短 ST x 10 / 间隔 3分钟以上 ）
三、Day 65 kickboxing
四、Day 66 自然呼吸跑 65 min （心率 137 - 147，77 - 83% 最大心率，平均配速 13:31 - 14:30 min/mile）
五、
六、
曰、Day 67 走 40 min + 自然呼吸跑 95 min （心率 138 - 146， 78 - 82%最大心率，14:43 - 15:43 min/mile）

Emery

今天vivosport 手环又没有连到 GPS，早晨的跑步没有纪录。还好是自然呼吸跑，要不然没有跑表都不知道该怎么跑了。现代人 :）

尝试了新的训练，在轻松跑中间加入10秒左右的短加速跑，每次间隔3分钟以上轻松跑。这样既可以有一些速度训练，又不至于导致乳酸堆积。

以前跑ST是在轻松跑之后，每次20-25秒左右，中间走1分钟。

Emery

今天跑步有进步，开心！

Emery

07/01 - 07/07

一、Day 68 自然呼吸跑 65 min （心率 131 - 138, 74 - 78% 最大心率，平均配速 13:15 - 13:50 min/mile）
二、
三、Day 69 自然呼吸跑 70 min （含 10-s ST x 10 w/3min+，心率 140 - 145， 79 - 82% 最大心率），＋kickboxing
四、Day 70 走 40 min + 自然呼吸跑 50 min （心率 135 - 139， 76 - 79% 最大心率）
五、
六、Day 71 走 40 min + 自然呼吸跑 70 min （心率 143 - 150、 81 - 85% 最大心率，热、累）
曰、


自然呼吸跑 第4周

Emery

开始自然呼吸跑第四周，继续进步。

Emery

07/08 - 07/14

一、Day 72 boot camp
二、Day 73 自然呼吸跑 70 min （心率 136 - 149, 77 - 84%  最大心率，平均配速 12:54 - 13:29 min/mile）
三、Day 74 自然呼吸跑 60 min （心率 140 - 154，79 - 87% 最大心率，平均配速 12:58 - 13:12 min/mile）
四、
五、
六、
曰、

自然呼吸跑 第5周

Emery

自然呼吸跑的困惑与解惑

开始自然呼吸跑第5周了。以前这样的低心率跑都会以心率做指标，无论是用MAF180, 还是Hadd 训练的轻松跑区间，配速都非常低。虽然相信坚持下去会有进步，可基于现实的跑量又真的很难提高。

一个多月前读到一些关于低心率慢跑的讨论，很有感触。其中一点是，无论有氧运动的能力多差，比走还慢的所谓＂跑＂未必是有效提高有氧运动能力的方法，应该先找到轻松跑的状态，让自己跑起来。于是决定就按全程鼻子呼吸的自然呼吸跑，虽然相应的心率区间高于MAF180 或类似的低心率区域。

现在是第5周了，感觉很好，配速稳定，也进步明显。只是有时候心率会偏高，甚至超过最大心率的 85%。就有些疑惑，这样还算有氧运动吗？今天在网上查，看到也有人有同样的问题。

其中一个回复让我让我释然：如果用鼻子呼吸来做有氧运动的指标，可以忽略那些心率指标。在刚开始自然呼吸跑时，由于有氧运动能力差，配速很慢，跑着很轻松。随着有氧运动能力的提高，配速逐步提高，虽然呼吸依然轻松，但神经肌肉的能力都需要有相应的进步，跑起来也就不那么＂轻松＂，而这正是有氧阈值逐渐提高的过程。如果在同样的路况、环境下没有连续三周掉配速就应当保持。

The maximum aerobic capacity building will occur when you at or just below your AeT (aerobic threshold or nose breathing limit).


这正好回答了我的问题。开心!

Emery

07/16 - 07/22

一、Day 75 慢跑15 min + 走 30 min, + boot camp
二、
三、Day 76 自然呼吸跑 65 min （心率 148 - 158、84 - 89% HRmax, 平均配速区间 12:36 - 13:05 min/mile），+ kickboxing
四、
五、
六、Day 77 走 40 min + 自然呼吸跑 50 min
曰、

自然呼吸跑 第6周

Emery

自然呼吸跑进入第6周，平均配速有进步，是目前最好的一次，只是心率也偏高。完全用鼻子呼吸，并不觉得困难，跑起来很舒服。

Hadd 强调两个水平的训练，一是有氧阈值之下，另外就是乳酸阈值之下。这样的自然呼吸跑应该高于有氧阈值，但又沒有接近乳酸阈值，网上不少跑步教练不建议多跑这样的区域，不够慢，也不够快。

有氧阈值的估计，MAF 180 - 年龄，或 Hadd 的最大心率 - 50，对于现在自己的水平真是太慢了。想着先按这样的自然呼吸跑增加一些跑量，整体配速提高一些之后再回头跑有氧阈值下。

今天有自然呼吸跑下的5公里最好成绩：39:38

Emery

07/23 - 07/29

一、
二、
三、Day 78 kickboxing
四、
五、
六、Day 79 自然呼吸跑 75 min
曰、

Emery

这周晒网。

两件有点小兴奋的事，一是报了11月17号的半马，一年多沒参加比赛了，今年要跑一次。

另外是刚刚订了 Stryd power meter。关注用power 训练有一段时间了，今天下决心买了下来。

给自己一点儿鼓励。

Emery

07/30 - 08/04

一、Day 80 boot camp
二、
三、Day 81 自然呼吸跑 50 min （含10个短加速 w/3+ min 间隔）， + kickboxing
四、
五、
六、
曰、

Emery

08/05 - 08/11

一、Day 82 boot camp
二、
三、Day 83 kickboxing
四、
五、
六、
曰、

Emery

08/12 - 08/18

一、Day 84 boot camp
二、
三、
四、
五、
六、
曰、

Emery

近三周前把日语课从星期二四下午六点换到了早晨五点，不仅二四两天早晨沒有了跑步时间，其它几天也很有些累。尽管老师好心把课程推到了五点半，还是没完全适应。再加工作忙，这两周跑步荒了。