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楼主: Emery

[原创] 运动健身天天记

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 楼主| 发表于 2013-6-9 09:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-9 13:20 编辑

第7周

6月2~8日
        日、        67.8                        
        一、        68.7        快走 60min + 卷腹 25 + 跪式俯卧撑 34           
        二、        68.6         
        三、        67.7        
        四、        67.8        快走 65min + 卷腹 25 x 3 + 跪式俯卧撑 8 x 5   
        五、        67.7        快走 65min + 卷腹 25 x 3 + 跪式俯卧撑 8 x 2                    
        六、        67.5        快走 60min + 卷腹 25 x 2 + 跪式俯卧撑 6 x 2


***
本周平均:67.9                上周平均:68.1               
开始 68.8   |   目标一 63.5   |   目标二 60.0   |   理想 55
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 楼主| 发表于 2013-6-9 13:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-9 15:03 编辑

胖人的偏见么?

看了减肥成功的相片,好像比较喜欢那些中间的状态,完全减下来之的人总觉得太瘦。

闺蜜传来相片,她162cm, 55kg, 常年打网球,能打业余不知道是几级比赛的那种。应该是很标准的身材。可我却涌起莫名的心疼,她上去太瘦了。

想来我只想减到正常的体重范围,能经常有些运动不轻易受伤就好了。

好像不想做个瘦子。

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 楼主| 发表于 2013-6-10 13:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-20 12:05 编辑

我的MAF180


半年多前买过一个很简易的 TIMEX 心率表,试过两次一直懒得用。读到MAF180之后开始用,习惯了也还行。


最大有氧运动区间: 120~130 (180-45-5)这一年小伤两三次,庆幸无大碍,还是想保守一些, 这也正好是我的快走心率区间。


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 楼主| 发表于 2013-6-14 05:12 | 显示全部楼层
当你启程,前往伊萨卡岛,但愿你的道路漫长,充满奇迹,充满发现。

—— 卡瓦菲斯                    




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 楼主| 发表于 2013-6-16 12:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-16 12:35 编辑

8
6915

                     日、          67.3        快走50min 慢跑30min                                                                  
                一、       67.9      快走85min + 跪式俯卧撑16   +  腹肌8分钟
                二、       67.9         
                三、       68.2       快走85min + 跪式俯卧撑51   
                四、       68.7       快走45min + 跪式俯卧撑50   
                五、       68.0                                       
                六、       67.9        跪式俯卧撑52   +  卷腹200

***
本周平均:68.0                 上周平均:67.9                 
开始  68.8   |   目标一  63.5   |   目标二  60.0   |   理想  55


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 楼主| 发表于 2013-6-18 12:13 | 显示全部楼层
或许是天气热,最近快走心率偏高一点,大致在125-140。 就这样吧,感觉还好。
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 楼主| 发表于 2013-6-19 02:43 | 显示全部楼层
一点小进步:跪式俯卧撑一组可以做10个了,之前是6-8。
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 楼主| 发表于 2013-6-20 05:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-20 06:01 编辑

没有最慢只有更慢

从慢跑改快走3周多了,这期间开始用心率表。

因为是快走,心率也只是做个参考。走5K,前三分之二使劲走,看看心率在哪个区间,后三分之一稍稍减点速,保持在前边那个区间。通常心率在120-135。

有趣的是早晨还想到,按那个“顺其自然大法”不知要走多久才能跑啊。再想想也不急,做胖人也不是一天两天了,等强壮一些再跑不迟, 我有走几个月的心理准备。

今天出去快走,热身后猛走一圈,心率还在112以内。第一反应,心率表不对了,随后,哈,可以跑步了!

好吧,跑就跑,要维持心率125-135,那个“跑”真的比走慢好多,到最后要原地踏步跑来降心率。。。

最终用时1h02min,平均心率131,比平常快走慢了整整12分钟。不管怎样,也算是跑步啦 :)


***
这样“跑”完5K,倒也不累,没怎么出汗。只是膝略有些紧,回来简单拉伸后冰敷一下没事了。

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 楼主| 发表于 2013-6-23 12:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-23 12:49 编辑

第9周
6月16~22日

日、   67.5                                跪式俯卧撑50 + 平板 45s x 6
一、   67.9      快走105min    + 卷腹100 + 平板 45s x 2
二、   67.9      快走85min      + 跪式俯卧撑56 + 平板 45s x 6
三、   68.0      快走30min 慢跑 60min   
四、   67.8      快走85min      + 跪式俯卧撑60 + 平板 50s x 6 + 卷腹100
五、   67.1                                       
六、   67.6      快走50min 慢跑 4min (1/3 x 4)   


***
本周平均:67.7    上周平均:68.0                 
开始 68.8  |  目标一 63.5  |  目标二 60.0  |  理想 55

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 楼主| 发表于 2013-6-26 07:59 | 显示全部楼层
能做真的俯卧撑了 :)
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 楼主| 发表于 2013-6-29 04:49 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-29 08:37 编辑

室内有氧运动

今天试了 Leslie Sansone 的在家走路, 喜欢。

http://www.soku.com/t/nisearch/leslie%20sansone/

天气不好的时候就可以在家“走”了。





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 楼主| 发表于 2013-6-30 00:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-6-30 12:24 编辑

第10周
6月23~29日

日、   67.2     走75min 跑 24min (1/1 x 24, 4.8k )  
一、   67.8     走65min跑 20min                                 + 跪式俯卧撑50 + 平板 50s x 4 + 卷腹100
二、   67.6     走80min跑 12min (1/3 x 12, 4.8k )       + 俯卧撑10
三、   67.5     走50min                                               + 瑜伽 25min
四、   67.6     走75min跑 8min                                   +力量组合15min
五、   67.1     在家走(LeslieSansone 1, 2, and 3 mile)100min                                                   
六、   66.7     走60min         



***
本周平均:67.4    上周平均:67.7               
开始 68.8  |  目标一 63.5  |  目标二 60.0  |  理想 55

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发表于 2013-6-30 00:19 | 显示全部楼层
坚持,加油。

注意控制饮食。

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好的,谢谢!  发表于 2013-6-30 01:37
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发表于 2013-6-30 08:43 | 显示全部楼层
这蜗牛般的减肥速度啊,,,

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呵呵。。。  发表于 2013-6-30 09:59
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发表于 2013-6-30 08:52 | 显示全部楼层

减不减的,只要坚持跑步,到时候你想不减都不行~~~

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嗯,希望是这样。  发表于 2013-6-30 09:59
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 楼主| 发表于 2013-7-1 01:12 | 显示全部楼层
每月最后7天平均体重比较:   2013年5月 -0.7 kg |  6月 -0.9 kg
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 楼主| 发表于 2013-7-2 02:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-7-11 11:38 编辑

最大有氧心率区间



刚开始计算最大有氧心率时,也有过困惑,各个公式算出来的区间不一样,有说最大有氧心率是最大心率的60-70%,也有说是60-80%,该按哪个呢?



仔细算算这些数字,或可有些感觉:
假定一个40岁的人,最大心率 220-40 = 180, 静息心率为55.


                (220 – 年龄x(60-80%)                                                        108 – 144
(最大心率 – 静息心率) x   (60-70%) + 静息心率                                       130 – 143
                                  MAF180                                                                        130 – 140



三种方法上限差不多。虽然 (220 – 年龄)的下限低一些,也依然在有氧运动区间,而且范围宽一些,不用那么使劲盯着心率。用(220 – 年龄)x (60-70%)也没问题,因为可以更保险是在有氧运动区间。


其实,这些公式都是经验值,对个人来说没什么准不准的。真想准确,就去全力拼个400米,测测个人的最大心率以及静息心率。 只是又有多少差别呢,因此而受伤就不值了。 做个参考,哪个都好,喜欢哪个用哪个。原则是低心率跑。

我喜欢MAF180,因为算起来简单。真的去运动的时候也没那么严格,只是尽可能不超上限。


***

另一个衡量有氧运动的标准,是能否一边跑一边说话。如果说话费劲,上气不接下气的,那一定是过了,无论心率表上的数字怎样,减速吧 :)


***
7/3/2013
读到一篇不错的文章,谈减肥的健身区与有氧区,进一步解惑。

60-70% 为健身区间,燃脂率85%,糖10%,蛋白5%,但总消耗的能量少,是安全的慢速减脂区;70-80%称有氧区,基本上脂糖50/50,蛋白很少,但和健身区相比实际上消耗的脂肪更多,减肥也是不错的。 另外有氧区间也是用来训练耐力提高有氧能力的区间。 所以60-80%称为减肥的有氧区也不过。


http://walking.about.com/cs/fitnesswalking/a/hearttraining_2.htm

MAF180 是马拉松训练用的最大有氧运动区间。 这个区间和上边的70-80%差不太多,不存在大的矛盾,只是减肥用时也该同时增肌。


以前类似的讨论也看过,只是这会儿才更理解他们说的是什么:)

这样想来,用60-70%的话,对饮食控制的要求应该比较高,除非能走很长时间;用70-80%应该可以多吃一点,消耗大,吃饱了才能有劲儿减肥。 而且一定要有力量训练,以避免肌肉流失及受伤。


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发表于 2013-7-2 06:39 | 显示全部楼层

减不减的,只要坚持跑步,到时候你想不减都不行~~~
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发表于 2013-7-2 06:58 | 显示全部楼层
加油,这季节,是一年中减肥最容易出成绩的时候了。

点评

哦,希望能多减点儿:)  发表于 2013-7-3 13:07
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 楼主| 发表于 2013-7-4 13:17 | 显示全部楼层
本帖最后由 Emery 于 2013-7-4 23:15 编辑

一方面希望加油减肥,趁现在有时间多减一点,可又想着别减太快。

美丽与健康同样重要。
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