运动健身天天记

Emery · 发表于 2017-2-1 11:23

本帖最后由 Emery 于 2017-2-5 10:11 编辑

01/29 - 02/04

日、
一、Day 15 跑 E2miles + R400m x 4 w/2:30 + E10min (22.4 / 6.73)
二、
三、Day 16 跑 E1mile + 4miles @ 10:15 (6:22) + E1mile (28.4 / 9.66 ), + kickboxing
四、
五、Day 17 跑 E60min + 4ST (18.9 / 8.99)
六、Day 18 跑 E143min (38.3 / 17.34)

***

6-6-4-3-3

起始跑力 33.2
基础前期六周
11/27 - 12/03 第 01 周 124.5 | 47.43 | 32.0（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
12/04 - 12/10 第 02 周 92.7 | 37.58 | 32.3
12/05 - 12/17 第 03 周 99.4 | 38.78 | 31.8
12/18 - 12/24 第 04 周 37.2 | 17.04 | 31.0
12/25 - 12/31 第 05 周 119.8 | 47.30 | 30.8
2017/01/01 - 01/07 第 06 周 12.0 | 5.73 | 30.9
基础期六周
01/08 - 01/14 第 07 周  101.8 | 35.74 | 31.1
01/15 - 01/21 第 08 周 81.4 | 33.92 | 31.1
01/22 - 01/28 第 09 周 65.3 | 25.87 | 31.4
01/29 - 02/04 第 10 周  108.0 | 42.72 | 32.0

Emery · 发表于 2017-2-1 12:17

本帖最后由 Emery 于 2017-2-1 12:20 编辑

2017 月跑量

1月 108.0 k

Emery · 发表于 2017-2-7 12:47

本帖最后由 Emery 于 2017-2-14 14:01 编辑

02/05 - 02/11

日、
一、Day 19 跑 E 1mile + I 3min @ 9:00 (5:36) x 5 w/3:00 + E 10min (19.6 / 7.09) ， + bootcamp
二、
三、Day 20 跑 E1mile + 1.5 miles @ 10:00 (6:13) x 3 w/3:00 + E10min (33.5 / 10.86 ), + kickboxing
四、
五、Day 21 跑 E 1mile + I 2:30min x 6 w/3:30 + E 15min (16.9 / 8.08)
六、Day 22 跑 E 130min (21.7 / 16.31)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周 91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）

Emery · 发表于 2017-2-7 12:57

本帖最后由 Emery 于 2017-2-7 13:17 编辑

比原计划提前了两周开始间歇跑，从现在到比赛有12周。

想想全程真的好长。。。。。。

Emery · 发表于 2017-2-11 10:29

周五，今天状态不好，原计划间歇跑 3 min x 5，但在预设的配速区间维持不了3分钟，于是改跑 2：30 x 6，勉强完成。

njconfide · 发表于 2017-2-14 10:34

感觉训练方法好科学，我等吃瓜的看个热闹

Emery · 发表于 2017-2-14 12:22

njconfide 发表于 2017-2-14 10:34
感觉训练方法好科学，我等吃瓜的看个热闹

呵呵，见笑，想着认真训练，希望可以安全完成一个全程。

Emery · 发表于 2017-2-14 12:49

本帖最后由 Emery 于 2017-2-19 04:49 编辑

02/12 - 02/18

日、
一、Day 23 跑 E 1mile + I 3min @ 9:00 (5:36) x 6 w/3:00 + E 15min (15.7 / 8.30) ， + bootcamp
二、
三、Day 24 跑 E 1mile + 4miles @ 10:02 (6:14; by 10:07, 10:08, 10:00, and 9:55) + E 1mile (22.7 / 9.66 ), + kickboxing
四、
五、Day 25 跑 E 10 min + I 3:30 x 7 w/3:30 + E 5min (16.0 / 8.3), 风雨中
六、Day 26 跑 E 10 miles + M 1 mile + E 10 min (35.6 / 18.76)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周 91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周 90.0 | 45.02 | 32.9

Emery · 发表于 2017-2-18 12:11

周五，早晨忘了带上GPS 手表，用手机上的秒表凭感觉完成间歇强度训练，还好。而且很幸运在非常大的风雨来临之前完成。

Emery · 发表于 2017-2-19 08:34

周六早晨，梦到在参加一个全程马拉松的比赛。跑得不顺利，先是鞋太松太大，像拖鞋，只好停下来把鞋绑在脚上，像冰鞋那种。然后是太多停顿，每跑一小段就停下来吃吃喝喝，还有人一直在聊天，别人都跑走了，我成了最后的那一个。到后来是找不到终点，怎么也跑不完，好不容易到终点时已过了六个小时。还对自己说，我本可以跑好的，要去准备参加十二月份的那场比赛……

醒来想想，第一次全马会不会真是这样

不在乎成绩，却也真不想到六个小时，太长了。

Emery · 发表于 2017-2-20 08:16

本帖最后由 Emery 于 2017-2-26 04:39 编辑

02/19 - 02/25

日、Day 27 跑 E 1 mile + I 4 min x 8 w/4:00 + E 10min (30.0 / 11.28)
一、Day 28 bootcamp
二、
三、Day 29 跑 E 35 min ( 9.3 / 5.26), + bootcamp
四、
五、Day 30 跑 E 1 mile + I 4 min @ 8:43 (5:25) x 8 w/4:00 + E 5 min (36.8 / 11.62)
六、Day 31 跑 @ 11:38 (7:14) (46.3 / 21.3)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周 91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周 90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6

Emery · 发表于 2017-2-20 08:25

本帖最后由 Emery 于 2017-2-20 08:29 编辑

周日下午。

天气预报明天早上有大风雨，原定明天早上的功课今天做。间歇跑 4 分钟 8 组，前 4 组很好，平均 8：55 （5：32），后 4 组速度维持不住，时常掉出预设区间，平均 9：27 （5：52）。

另外，平常跑步是早晨而且空腹，今天在下午，午饭后 2 小时，明显感到不适应。

Emery · 发表于 2017-2-25 12:44

本帖最后由 Emery 于 2017-2-25 12:46 编辑

周五。

今天的间歇跑 4 分钟 8 组顺利完成，平均配速 8:43 (5:25) 。 Yeah！

Emery · 发表于 2017-2-26 04:43

今天有非比赛半程最好成绩： 2 h 34 min

Emery · 发表于 2017-2-28 13:50

本帖最后由 Emery 于 2017-3-5 04:10 编辑

02/26 - 03/04

日、
一、Day 32 跑 E 1 mile + I 3 min @ 8:41 (5:24) x 4 w/3:00 + E 15 min (14.1 / 6.89), + bootcamp
二、
三、Day 33 跑 E 10 min + M 3 miles @ 9:12 (5:43) + E 12 min (20.4 / 7.98, PB: 5k 28:39 ), + kickboxing
四、
五、Day 34 跑 10K + E 5min ( 29.2 / 10.56, PB: 10K 1 : 01 : 08 )
六、Day 35 跑 E 90 min + 7 ST (28.8 / 13.36)

***

十二周训练：
02/05 - 02/11 第 01 周 91.7 | 42.34 | 32.8（训练指数 | 跑量公里 | 当前跑力）
02/12 - 02/18 第 02 周 90.0 | 45.02 | 32.9
02/19 - 02/25 第 03 周 122.4 | 49.46 | 33.6
02/26 - 03/04 第 04 周 92.5 | 38.79 | 34.5

Emery · 发表于 2017-3-2 13:51

本帖最后由 Emery 于 2017-3-2 14:23 编辑

今天有 5K PB 28 min 39 sec, 进步 2 分钟。

5K
2017-03-01 28 min 39 sec
2016-09-07 30 min 47 sec
2016-06-15 32 min 48 sec
2015-11-13. 34 min 42 sec
2015-05-15 38 min 20 sec

周五计划测 10K，也应该会有进步吧。

Emery · 发表于 2017-3-2 14:04

2017 月跑量

2月 179.7 k
1月 108.0 k

萌哥爹 · 发表于 2017-3-3 20:51

好久没来了，你还在，给你点个赞！

Emery · 发表于 2017-3-4 12:22

萌哥爹发表于 2017-3-3 20:51
好久没来了，你还在，给你点个赞！

谢谢！跑步、健身、然后来打卡，已然是生活的一部分

Emery · 发表于 2017-3-4 13:25

本帖最后由 Emery 于 2017-3-4 13:27 编辑

今天有 10 K PB 1h 01 min 08 sec。自己跑的，远跑不出比赛时的状态，能比上一次比赛时成绩好，就是真进步。当时比赛完感觉再也不可能跑这么快了

10 K
2017-03-03 1h 01 min 08 sec
2016-10-09 1h 02 min 26 sec (Let's Go 510)
2016-06-15 1h 08 min 19 sec
2015-11-17 1h 12 min 44 sec
2015-06-19 1h 29 min 13 sec
2015-05-30 1h 31 min 39 sec
2015-04-18 1h 35 min 31 sec

这是从 2015 年 3 月开始认真跑步以来每一次的 10 K PB。满足于一点一滴的进步，只是想感觉还可以成长的力量。

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