针对健身慢跑的跑前热身活动与跑后拉伸活动，请跑者们帮忙

419591685 · 发表于 2013-5-21 10:46

发本帖的目的：
因为自己就是一个刚刚开始跑步的人，来到论坛，看到这两个部分内容的帖子很多，看起来也不方便，所以想整理一下，针对健身慢跑的这两部分的内容，希望有经验的跑者能给出出主意，为所有喜欢跑步的提供一个帮助。

喜欢跑步的人来帮助整理一下吧，两个部分：跑前热身与跑后拉伸。

抛砖引玉：先说说我的内容吧，看到网上有个三个基本动作很简单方便，但是需要在地面上躺或者趴着，我在公园跑，地面有些脏，携带毯子嫌麻烦，所以就自己搞了以下几个部分内容。仅代表个人观点，请跑者多多指教！

跑前热身活动：

1、全身主要关节的活动：包括颈部，肩部，髋部，膝部，踝部。每个部位基本上活动20-30次。
2、肌肉拉伸：肩部拉伸，下腰腰部拉伸，手脚交拉踝关节站立拉伸大腿前侧，前后步拉伸大腿后侧，弓箭步拉伸小腿肌肉，附带站立压腿。每个活动20秒左右。
3、跑跳活动：并腿站立分腿跳跃，高抬腿跳跑，后挑小腿跳跑。每个活动20次左右。

跑后拉伸活动：
1、全身主要关节的活动：包括颈部，肩部，髋部，膝部，踝部。每个部位基本上活动20-30次。
2、肌肉拉伸：肩部拉伸，下腰腰部拉伸，手脚交拉踝关节站立拉伸大腿前侧，前后步拉伸大腿后侧，弓箭步拉伸小腿肌肉，附带站立压腿。每个活动20秒左右。
3、组合活动：站立交叉踢腿（手脚交叉向身体前方踢腿，同时反方向的手去够脚踝部）。活动20次左右。

以上就是我所有的活动内容，请大家来补充，或提出不对意见，谢谢分享！

foxjoeleee · 发表于 2013-5-21 12:11

419591685 发表于 2013-5-21 11:17

登录/注册后可看大图

等待内容确定无误了，我一定亲自示范上图片。

太好了，就等这个呢。

419591685 · 发表于 2013-5-21 11:17

foxjoeleee 发表于 2013-5-21 11:15

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有没有动作图片啊？

等待内容确定无误了，我一定亲自示范上图片。

foxjoeleee · 发表于 2013-5-21 11:15

有没有动作图片啊？

wsz0012003 · 发表于 2013-5-21 12:38

直接用的fitness blender里面的Cardio warm up和Stretch & cool down。

惊天一刀 · 发表于 2013-5-21 13:19

我的体会是跑前注重关节保护，跑后注意肌肉拉伸放松。
踝关节，膝关节，髋关节充分活动开是跑前准备最重要的，主要目的是防止受伤。每个部位30次活动够用了，但速度不宜过快。头颈肩简单活动几下即可，无需投入太多时间。
跑前不拉伸。
跑后拉伸下肢所有的肌肉，包括弓步压腿，鹤立，拉伸腓肠肌，正压腿，手掌摸地等等。

419591685 · 发表于 2013-5-21 15:56

惊天一刀发表于 2013-5-21 13:19

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我的体会是跑前注重关节保护，跑后注意肌肉拉伸放松。
踝关节，膝关节，髋关节充分活动开是跑前准备最重要 ...

谢谢稍后我一起整理。

419591685 · 发表于 2013-5-21 15:56

wsz0012003 发表于 2013-5-21 12:38

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直接用的fitness blender里面的Cardio warm up和Stretch & cool down。

请给个链接？方便你我他。

clifow · 发表于 2013-9-28 15:23

有人说跑步前最好热身，有人说最好不要热身，莫衷一是

xiaoxiaoqing · 发表于 2013-10-2 21:40

前一公里龟速，算是热身吗？

ltkun · 发表于 2013-11-5 10:09

我的体会是不用任何拉伸只要热身慢慢跑 2km左右

云动风舞 · 发表于 2013-11-17 12:53

很有用,我平时跑步前,看到一些跑友在跑后在体育场的杠子上摩擦大小腿的肌肉,我试过几次,效果十分好,可以放松肌肉,避免疲劳

冰雪飞扬 · 发表于 2013-11-20 11:41

无图？

samfengqi1983 · 发表于 2013-12-16 14:09

如果方便上图的话就更好了

zhtaoo · 发表于 2013-12-16 19:56

我也就是照高中体育课上的样子活动活动…

901g · 发表于 2013-12-16 20:26

惊天一刀发表于 2013-5-21 13:19

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我的体会是跑前注重关节保护，跑后注意肌肉拉伸放松。
踝关节，膝关节，髋关节充分活动开是跑前准备最重要 ...

很好跟着学习．

skywx · 发表于 2014-1-10 17:29

clifow 发表于 2013-9-28 15:23
有人说跑步前最好热身，有人说最好不要热身，莫衷一是

谁说不用热身的？肯定要热身的

山羊 · 发表于 2014-1-10 17:50

比较经典的一张跑前跑后拉伸图

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