咖喱叶跑步日记

caryuAT163 · 发表于 2019-9-4 10:34

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-12-5 09:44 编辑

38岁，183cm，晨重90kg。
臀部车祸受过伤，刮风下雨伤势有时候会发作
做过两次嗜铬细胞瘤手术；高血压，每天半颗安博维，130-85附近
大肚便便，健康受影响。

买了个荣耀体脂秤，测得：
BMI：             26.9,
脂肪率：       25.4%
基础代谢率： 1905（偏高）
内脏脂肪等级：14.5级
体型：          肌肉型偏胖

装备：    一双旧的ASICS缓冲跑鞋，买了一双新的ASICS的gel-flux，都是入门级
            买了一个宜准心率表，过两天到货。
体重目标：75kg运动目标：40岁之前跑一次半马
运动方式：坚持燃脂运动，一个星期3-5次
            快走的心率能达标，就快走，不行就慢跑。
注意：    臀部旧伤要协调好，膝盖防损伤。逐步让身体适应，体重降下来之前注意跑量！
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2019-11-28
装备更新：Asics nimbus 21+佳明235L
体重更新：87kg

luyuhai324 · 发表于 2019-9-4 15:07

加油，循序渐进，别受伤

jacky730 · 发表于 2019-9-5 11:50

还是先快走好了，慢跑要注意千万不要受伤

caryuAT163 · 发表于 2019-9-5 14:08

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-10-11 14:13 编辑

谢谢各位跑友们的关心、支持！
2019-9-4
心率表到手，第一跑
2.9km，33:36，心率128bpm
跑后感想：不错！照这样跑，身体应该没有太大的压力

caryuAT163 · 发表于 2019-9-5 14:33

有心率表就是好
知道快走的心率基本上是120以下，不达标
只有龟速慢跑才能达标

caryuAT163 · 发表于 2019-9-6 13:53

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-10-19 08:22 编辑

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9月跑步5次，共10.29km
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9-29 21:48，小区MIIT慢跑
时长26:19，距离2.4km，平均心率130
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9-27周五，小区慢跑，21:56
时长20:01，平均心率131，距离1.55km
跑步前后膝盖略有点感觉
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9-25周三，21:41，小区慢跑
时长20:04，平均心率131，129千卡，1.66km
上次跑后感冒了，今天才基本康复。
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9-17周二晚上10点
慢跑：时长20:06，距离1.78公里，平均心率138，137千卡，平均步频157
听从身体的感觉，不能超量！跑步是一辈子的事情
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9-16周一
经过几天的电疗，休养，臀部的伤现在好一些了
忍住想跑步的心，再休养几天
这个星期的任务是一次20分钟的心率跑
定在周四或周五吧
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9-12周四
昨天臀部和髋关节不舒服
今天好一点儿。这几天还是得歇息起来了
下周一再开始慢跑或快走，时间严格定在20分钟，以后逐渐加长时间。
原则：每周的单次时长和距离都不得增加超过5%！！
为了不受新伤，不引发旧伤，一定要严防死守，坚持原则！
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9-10周二下午4点，海珠广场珠江边
快走：时长41:01，距离3.91km，平均心率113，消耗309千卡
靠墙静蹲经常练，现在一次时间2:35
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9-9周一上午10:20白云山：广外上，西门下快走7.36km，时长1:31:26，平均心率112，510千卡
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2019-9-8周日下午4点
快走41:34，3.75km，282.8千卡
骑行约25分钟，3.5km
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2019-9-6 妈的，只是稍微跑了一下，屁股的伤就受不了了
昨晚旧伤发作，走路都疼痛
得好好休养，停止运动一个星期看看
这次，跑步决不放弃！
总结了一下，我可能是昨晚练侧卧抬腿引发旧伤的

还有一个就是患处还有不舒服的感觉就去运动，也是不对的
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2019-9-4
心率表到手，第一跑
2.9km，33:36，心率128bpm

caryuAT163 · 发表于 2019-9-6 14:00

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-9-6 15:28 编辑

这次好了以后先练快走，等身体适应一些了，再考虑慢跑。要随时留意自己的旧伤
在这里写日记监督自己，不要跑步一时爽，受伤了就麻烦！

caryuAT163 · 发表于 2019-9-6 14:37

jacky730 发表于 2019-9-5 11:50
还是先快走好了，慢跑要注意千万不要受伤

谢谢您的建议，很适合我的情况！

小谢哥 · 发表于 2019-9-7 16:31

该注意的你也知道的，加油，加油！

pbscflh · 发表于 2019-9-7 19:07

有目标就有动力——坚持才是成功

caryuAT163 · 发表于 2019-9-16 14:07

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-9-16 14:42 编辑

真实记录一下自己的身材，跟以后对比，激励自己

caryuAT163 · 发表于 2019-10-4 13:22

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-11-8 11:52 编辑

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10月：跑步8次，28kkm。运动多样化
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10-28 9:00 热身运动+跳绳500下
今天早上称了一下，88.2kg，体重持续下降
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10-27 膝盖和时间问题，无法天天跑步。今天起，不跑步的日子就跳绳！一个星期休息一两天！
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10-24,8:29，小区，快走7.5分钟（105bpm）+慢跑32.5分钟（128bpm），4.07km
跑的时候膝盖前面那条筋略有点酸，跑完感觉膝盖负担适中
可以由隔两天跑，逐渐过渡到隔天跑。休息的日子可以练一下简单版的波比跳
不喝含糖饮料，晚饭戒主食。已经顺利减下来1kg，现在是89kg，之前饮食控制比较松懈，要加油！
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10-21；9:02，小区，快走10′（107bpm）+慢跑30′（125bpm），3.5km
总时长还是40分钟，慢跑增加了5分钟。心率控制下来了，跑完感觉膝盖负担比较小。这样的心率是我现在的标准，不要超过！
一星期4次这样的运动，膝盖还是有危险！
接下来要加入波比跳，适度减少跑量，保护好膝盖！现在靠墙静蹲时长可以超过5分钟了，目前是5′15″
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10-18,9:20，小区，快走15分钟（112bpm）+慢跑25分钟（142bpm），4.13km（最长距离）
这次跑得有点过快了，跑完当天膝盖有明显不舒服
身体提示过量了
下次跑步还是同样的时长，但是慢跑心率要控制在130bpm，距离不能超过4km。隔两天再跑！把心率压下去！压下兴奋的心！！！跑步是一辈子的事情
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10-15,16:12，白云湖公园，15分钟快走（110bpm）+25分钟慢跑（139bpm），距离3.89km
跑完感觉不错。咕咚记录破100km了！
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10-13，17:18，小区快走20分钟（心率111）+慢跑25分钟（心率138），距离3.74km
稍微有点吃不消的感觉
第二天膝盖有轻微感觉。跑步前有感冒前兆，跑步后第二天还好。
下次要控制一下，25分钟快走+20分钟慢跑吧
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接下来的运动模式调整为：快走15分钟+慢跑25分钟
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10-11,9:34，小区慢跑
时长26:25，配速10’02’’，距离2.63km，平均心率135
这次是持续慢跑，跑完以后没那么累，比上次好一些
难道MIIT真的更累？
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10-8,9:36，小区MIIT（慢跑3分钟+快走2分钟，交替）
时长35:49，距离2.79km，平均心率133
很多年没有上午跑步了，跑完一天都很累，想休息那种
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10-2，22:16，小区MIIT慢跑
时长38:43，距离3.2km，平均心率129

caryuAT163 · 发表于 2019-11-8 11:54

本帖最后由 caryuAT163 于 2019-12-5 09:46 编辑

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11月份跑步4次，12.32km，10'31''，体重下降1KG
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11-28，8:43，小区慢跑
3.1km，32:09，平均心率120bpm
跑前热身，10个开合跳
跑后有余力，练了9个波比跳（两组5+4），35秒平板（平板我可以坚持50秒），深蹲几个，靠墙一会儿（据说跑完步练会儿力量有利于防止膝盖受伤，不知真假）
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11-26,8:33，小区慢跑
3.08km，31：27，心率128
感冒了一个星期，刚康复，恢复跑步Nimbus 21第一跑，膝盖有一种受保护的感觉！
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11-18，9:28，小区慢跑
距离3.03km，时长34:20，心率123bpm
体重达到87kg了，加油！
元旦前控制到85kg以下！安博维现在每天1/4颗就可以了，继续减肥，争取不用吃
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11-14，8:31，家里
开合跳30下，简易波比跳10个，跳绳1006下
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11-12 ， 8:45，小区
时长31:46，距离3.11km，平均心率124bpm
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11-8
上午10分钟尊巴，跳绳300个

体重进一步下降，现在88kg了
最近10天没跑步，膝盖修养好了很多
跑步暂停，运动不停。现在加入核心力量练习，跳绳，开合跳，波比跳，昨晚还加入了尊巴。
运动多样化，能有效预防损伤，减肥健身效果一样很好！

caryuAT163 · 发表于 2019-12-5 09:52

本帖最后由 caryuAT163 于 2020-1-11 11:25 编辑

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12月份目标：适应一周三次的频率，控制心率，提高步频！2019年12月份：跑步16次，39.6km
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12-31，时长27:45，距离2.71km，300m快走+慢跑交替
12-30，时长20:12，距离2.05km，心率132，步频178
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周四市一检查膝盖，骨头没事，筋轻微劳损，建议练直抬腿。周五有事，停跑12-28周六，时长22:30，距离2.59km，心率142，步频180
12-26周四，时长20:52，距离2.1km，心率136，步频177
12-24周二，时长17:37，距离2.01km，心率142，步频180
12-23周一，时长18:29，距离2.06km，心率145，步频182
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这个星期起，调整为一周四次，每次2km，以后逐渐增加。
尝试了一下，缩短距离，增加次数，感觉膝盖压力减少很多
看数据，总体上心率增加，配速减少；说明这种频率，恢复是不够的，不能急于增加跑量啊！
12-16周一9:50，时长18:28，距离2.19km，心率137，步频180
12-17周二8:32，时长17:59，距离2.32km，心率139，步频178
12-19周四8:39，时长18:46，距离2.04km，心率141，步频176
12-20周五9:05，时长19:20，距离2.03km，心率143，步频177
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12-13，小区，9:50
时长33:22，距离3.83，心率143，步频177
第一次戴护膝跑步，膝盖的感觉似乎更好一些
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12-9，小区，9:01
时长31:59，距离3.56km，心率134，步频177
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12-5，小区跑步，11:15
时间33:13，距离3.57，心率142，步频175
步幅还是尽量控制着，步频提上去了！但是心率也上去了
最近几次跑步不知不觉强度提升得有点快，受伤的风险在增加，要控制！！
这两天休息要注意按摩康复，不要积累受伤
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12-3，小区夜跑，22:48
时间36:41，距离3.18km，心率132，步频165，步幅0.52
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12-1，小区夜跑，21:32
时间32:27，距离3.07km，心率128，步频158

caryuAT163 · 发表于 2020-1-11 11:28

2019年经过4个月，建立起了跑步的习惯！未来将要持续一生！
经过调理，康复训练，现在跑步半小时膝盖没什么感觉了！

caryuAT163 · 发表于 2020-2-26 11:37

本帖最后由 caryuAT163 于 2020-2-26 11:42 编辑

2020年1月
跑步13次，共50.86km
平均配速10'26''
最远跑步距离4.82km现在只需要每天1/4颗安博维

caryuAT163 · 发表于 2020-3-6 22:39

2020年2月
跑步10次，46.16km，配速10'39''

caryuAT163 · 发表于 2020-7-6 00:23

2020年3月：跑6次，共33km
4月：跑8次，共27km
5月：跑3次，共10km
6月：跑3次，共12km

caryuAT163 · 发表于 2020-7-6 00:23

7月开始恢复跑步！

caryuAT163 · 发表于 2021-9-23 13:36

2020年
7月 26.9km
8月 0km
9月 2km
10月 18.8km
11月 24.4km
12月 19.16km
2021年
1月 23.3km
2月 5.2km
3月 4km
4月 0km
5月 9km
6月 32km
7月 40.4km
8月 53.7km

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