瑜伽是一种生活,是一种身体与心灵碰触的锻 炼方法。 这是闹钟健身网目录的瑜伽文章,(初级瑜伽练习,可以减肥的基础动作:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/05/07/22425.htm) 这套动作练习起来既简单又有效,在瑜伽的基 础体式与繁衍体式的联系中能够迅速让练习者提高 身体控制能力和稳定性。健康的脊椎运动可以有效 的缓解练习者的颈部和背部的不舒适感,提高脊椎 的柔软度,让你的身体变得更加有弹性。 深蹲式 训练目标:挺高身体的稳定性,增强脚踝和大腿的控制力。提示:站姿,脚跟抬起,慢慢下蹲,保持呼吸,如果可以完成,请将双腿外展,保持双手轻轻扶在双膝上,保持均匀呼吸5次,保持双腿分开,身体正常位置,慢慢站起。双脚脚跟始终离地。 伸展式 训练目的:伸展身体侧面提示:手肘扶住健身球,伸手臂向反方向延长,感觉身体像橡皮筋一样被拉伸,保持呼吸,如果可以转动头部,眼睛向上看。腹部收紧控制平衡。 游泳式目标肌群 胸部,腿部,臀部训练目的:提高身体稳定性提示:双手双脚分开与肩同宽,双脚离开地面,保持与地面水平或略微向上延伸,保持呼吸5次,感觉头部向前延伸。 平衡式 目标肌群:大腿外侧肌群,臀中肌,腹肌 锻炼目的:增强身体控制能力,提高稳定性 提示:侧卧在健身球上,单腿屈膝,保持身体平衡。伸直的腿尽量与地面保持平行,双臂展开形成一条直线,如果可以转动头部,眼睛看着向上伸展的手臂。保持身体在同一个平面内,骨盆中立位。腹部核心收紧。 坐姿侧弯 训练目标:挺高腿后肌柔韧性 提示:(A)坐姿,保持正常呼吸,伸长手臂和腿,(B)慢慢下沉身体,胸部始终保持向前,让脊椎在同一平面内做运动。 双臂延伸式 训练目的:增强身体平衡能力,锻炼胸部肌群,伸展背部肌群。 提示:坐在健身球上,背部保持平坦,双脚着地。双臂屈肘向中间靠拢,尽量感觉前臂与地面垂直,上臂与地面水平,保持均与的呼吸5次。如果颈椎没有问题,可以加上颈部的转动,配合每2次的呼吸,换方向进行。 跪姿舞蹈式 训练目标:挺高身体的稳定性,增强背部控制能力。伸展腹部 提示:保持跪撑,抬起异侧的手和脚,如果可以抓住,向上拉动,抬头,保持均匀呼吸。 虎式 目标肌群:胸部,躯干稳定肌群,肩膀,臀部 训练目标:挺高身体的稳定性(有高血压的人士,须经医生同意方可进行) 提示:首先让身体在球上保持平衡,双脚离地,慢慢呼气下沉上半身,手肘曲分开大概比肩略宽,吸气停住,保持呼吸三次,还原身体姿态。加大强度,可以将脚和躯干保持同一个平面内,控制身体平衡,募集胸部肌群和臀部肌群收紧。 来源 -- (健身:www.nzjsw.com)
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