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楼主: 练大脖子

[原创] 《完全跑步指南》第四章翻译版(更新至20130825),新一轮加班开始,不定期更新

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发表于 2013-7-27 10:06 | 显示全部楼层
楼主辛苦了
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发表于 2013-7-27 20:58 | 显示全部楼层
好装备啊啊
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发表于 2013-7-27 21:06 | 显示全部楼层
顶一个,中文配图更新中。。。见13#楼
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 楼主| 发表于 2013-7-28 22:08 | 显示全部楼层

3.侧卧抬腿
机理:在锻炼臀肌、拉伸臀屈肌的同时提高髋部的稳定性。这一练习有助于预防膝盖和髂胫束(位于你大腿内部)处的疼痛。
锻炼方法:
(1)右侧躺于地,挺直背部保持肩、臀于一线,右膝弯曲60度,左手撑于左臀侧,头部置于右臂上;
(2)左脚掌绷紧肌肉并上抬左腿,脚尖略偏向身体外侧,抬至离地面几英寸的高度。稳住髋部——你可以用左手感觉它是否有偏移——再将左腿平放回地面,轻轻地来回摆动(角度不要超过45度)。每侧腿重复15次。

4.侧抬臀(译者注:原文为Inverted Bridge)
机理:主要锻炼你的深层肌肉并强化臀中肌,改善肌肉的发力模式。
锻炼方法:
(1)右侧躺于地,头部置于右臂,左手自然伸直置于身体左侧。两脚置于一块支撑物上(高度大约为8-14英寸)。
(2)收腹,保持背部挺直,臀与肩一线,以腰部发力挺直身体,使腰部离地。保持腰部悬空一段时间,再躺回地面。目标是努力实现每侧身体重复30次这种练习。(译者注:此段直译较难理解,因此意译成分较多)

5.提臀
机理:模仿在跑步过程中,你的臀肌在触地时的情形。强化臀部肌肉功能并提高平衡性。
(1)以右脚站于台阶或是盒子边缘处,左脚悬空,双手自然垂于两侧,收腹。右膝微弯,左髋略放低这样你的左脚会处于比右脚略低几英寸的位置。
(2)然后提起髋部使左脚提起至比右脚更高的位置。一提一放,每侧腿重复30次。
强化练习:在你开始跑步之前及跑步过程中做这个练习,目的是把握一个限度。这一练习有助于你了解你的臀肌在运动时的感觉。

6.屈抬腿(译者注:原文为Drive Through,有穿越之意)
机理:用于体会和掌握最优的身体拉伸和磨合方法,有助于平稳渡过跑步的平台期,可针对所有的身体下部肌肉进行锻炼并提高平衡性。
(1)左腿单腿站立,手臂置于身体两侧,收腹。保持背挺直,全身重量集于左脚,作奔跑状——左膝弯曲,右腿向后伸展,膝盖弯成90度,曲右臂并前伸。
(2)右膝与左臂前摆并保持动作流畅,好像你单腿站在一只球上一样。保持这一姿势一段时间然后重复。每侧腿做30遍。

7.上肢伸展平衡练习(译者注:原文为Upper Star,后面还有个Lower Star,其实偶很想翻成摘星手/海底捞月来着)
机理:提高身体稳定性,单腿力量及平衡性。
(1)在你身前以半圆形放置五件标识物(以时钟方向表示,就是在你身前的9点、10点半、12点、1点半和3点方向)。以此为参照,距12点方向的2英尺处以右脚单脚站立,左腿向后曲膝90度。右手叉腰。
(2)以腰为轴,上身向前弯曲,这样你的右膝就会超越脚尖位置。左臂平伸指向9点——注意是手臂与肩平齐而不是冲向地面——然后上身恢复直立,再朝向10点半方向,然后恢复站立姿势。重复这套动作直到你面向3点方向。再以面向9点、右臂水平指向3点方向重新开始。交换两腿,重复此套动作。

8.下肢伸展平衡练习
机理:提高身体稳定性、力量及平衡性。
(1)这一次,将五件标识物以半圆形放置在身体一侧(以时钟方向表示即为6点、7点半、9点、10点半和12点方向)。站于距9点方向标识物2英尺处,右脚单脚站立。双手叉腰,背挺直,收腹。右膝弯曲,并位于右脚尖正上方,然后左腿向后伸往6点方向,脚尖不要触地,保持姿态。
(2)朝向7点半方向,然后恢复站姿。重复该动作直到你朝向12点,然后再回到6点方向。转身再交换腿重复该套动作。

现场指导
——跑步时怎样防止运动损伤?
下面介绍的这些详细的训练计划能帮助你免于受伤,特别是在跑步时格外有用。“注意保持正确姿势直至它成为你的一种习惯,”Dicharry说道。他还提出了下列的这些小建议:

必备的练习
(1)在你跑步时,要留意你的横腹肌,这些肌肉固定住了你的脊椎和骨盆,将你的手指轻放于髋骨上,正确情况下这些肌肉应该感觉紧绷绷的。
(1)脚后跟处那些雷鸣般的冲击声通常预示着伤病又卷土重来。Dicharry说:“你可能迈步过大,这会使你背部下方过度弯曲。”你应当保持脊柱的正常挺直。要做到这一点,就得停止跑步并重塑你的跑步姿势:将一只手置于肚脐上,另一只手置于胸骨上,然后拉伸你的脊椎并努力绷紧你的横腹肌来缩短两只手之间的距离。(译者注:此段根据原文直译,问题较多,请大家指正)
(3)跑步的时候如果触地太沉重还会损害你的肌肉。触地时应保持腿脚沿身体直向发力,以便于保持身体的平衡和稳定。
(4)下次你往山上跑的时候,注意一下你的姿势:你可能会不自觉地向前倾,脚掌在身体正下方接地,步伐小而快。试着在其他的路面条件下也这样跑。
(5)跑下坡路时,像滑雪者那样保持身体前倾,这样你的身体就保持着与山体垂直,这有助于避免伤到脚跟。
(6)如果你跑的下坡路坡度较缓,注意你的横腹肌以及你的跑姿,步伐要小。

三大黄金规则:
(1)每周最大跑程
不应超过你每周跑程总和的一半。就是说如果你每周要跑上20英里,那你单次最大跑程就不应超过10英里。
(2)不要蹒跚而行
“蹒跚”的意思就是说你只是勉强摆出个跑步的姿势而已,你最终会为此付出代价的。如果你感觉有轻微疼痛——如果把疼痛等级分成10级,而现在你的痛感大致是在3以下,不用理会,接着跑就是了。如果不适感上升到3以上,赶快停下来。
(3)增加里程
每周增加的里程幅度不要超过10%。霸王硬上弓式的强行增加强度和速度很容易导致受伤。“不过也有例外,”Dicharry说道,“如果你能跑80英里然后因为疗伤需要又降到20英里,痊愈后你还是可以很快地重回原有水平。”

四、滚蛋吧!伤病君
——跑步锻炼了你的身体但也会要你付出一定的代价,肿么办?抄起你手边的锅碗瓢盆,把健康吃下去!
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 楼主| 发表于 2013-7-28 22:12 | 显示全部楼层
在此感谢peter628 童鞋的大力支持和各位同好的鼓励,也希望专业人士能指正翻译中的各种错漏,以助大家共同进步。
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 楼主| 发表于 2013-8-25 21:47 | 显示全部楼层
毫无疑问,伤病是所有跑步者心头挥之不去的梦魇。膝盖韧带一旦撕裂,你可能几周内完全无法进行像跑步、骑车或是其他一些需要膝盖的运动,你不得不进行康复治疗,其中包括冰敷、理疗等手段。
但是,俗话不是说“药补不如食补”?再来一段食疗怎么样?比如说,要想治好像膝盖韧带撕裂这样的伤病,可以用恰当的食物来对膝盖进行滋补并重塑一个健康的新机体。特别是在进行了几周的常规治疗后,你肯定希望尽快治好伤病。重新振作起来吧,因为你所选的和你所忽略掉的这些食物,都会极大地影响你的恢复进度。
尽管伤病多种多样,而且每个跑步者都有自己独特的生理特征,因此也不存在什么适合每一个人的万能营养方案,不过我们还是可以总结出五大营养配方,基本上能让你保持健康和适当的体重,让你早日重回跑道,这可比“请给我来一杯富含葡萄糖胺的猕猴桃汁”之类的话靠谱多了。

1.抗氧化剂
当你的身体出现损伤,随之而来的就是各种肿胀和酸软,出现这些症状大部分都可以归咎于身体内的自由基。这些高度活跃的分子会在搜寻缺失的电子的过程中损伤身体组织。像维生素E、倍他葫萝卜素之类的抗氧化剂可以防止这样的损伤,它们可以提供自由基所需的电子,从而中止自由基引起的损害。进而减少了随之而来的肿胀、酸软之类的症状。
要确信你摄取抗氧化剂是系统且完整的,它应该包括黄酮类及胡萝卜烯类物质,你可以吃几顿蔬菜水果餐,比如说猕猴桃、苹果、桔子、笋瓜及绿叶蔬菜之类。你也可能想要再补充一点维生素E,因为它在一般的食物中的含量不高,摄入量不足。

2.葡萄糖胺
在过去几年中,运动医生和其他的一些内科医生越来越多地向患者建议服用葡萄糖胺以缓解由骨关节炎、关节变性病引发的炎症和疼痛,这些疾病一般由过度运动、跌打损伤或是年龄因素所引起。骨关节炎的一个显著特点就是会侵蚀你的软骨组织,这些软骨组织对关节之间的缓冲是至关重要的。
软骨细胞(即组成各关节处软骨的细胞)需要葡萄糖胺才能运动自如。多项研究证明,每日补充大约1500毫克葡萄糖胺可有助于减轻疼痛,其机理可能在于它刺激了软骨成长。动物试验也表明补充葡萄糖胺有助于加速受损关节的恢复。
葡萄糖胺同样有助于产生醣蛋白,这是构成韧带、筋腱和关节液不可缺少的成分之一,因此它也会加速这些组织的恢复进度——尽管这一理论还需要进一步的研究予以证明。矫形外科手术师、前奥运会速度滑雪金牌获得者Eric Heiden称:“我发现葡萄糖胺对我的一些喜爱运动病人的确有效,他们运动机能大为改善。”
如果你想试一下葡萄糖胺疗法(它已不在柜台销售)可以向你的主治医生咨询。通常服用葡萄糖胺是安全的,但是长期服用会引起何种后果尚不得而知。

3.蛋白质
蛋白质的新陈代谢过程无时不刻地在你的身体里进行着,包括肌肉、红细胞及相关组织。当你的肌肉、筋腱、韧带或是关节受损,蛋白质的损耗就会高于平时。通过从饮食中摄入的氨基酸(这是构成蛋白质的基础成分)来形成新的蛋白质,你的身体会竭力对所流失的蛋白质进行补充。然而要实现这一点的前提,是你需要大量补充氨基酸。没有氨基酸,你的康复进程就会大受影响,就好像沥青供应不足就会影响公路建设一样。
作为一个跑步者,你每天需要摄入大约60-100克蛋白质来保持身体的日常消耗,这一标准略高于一般的非运动人群。一旦你受伤,你就需要更加关注你的蛋白质摄入量。而你康复后,蛋白质的摄入量可以保持在日均80-100克的范围内。
还有一点,不要过分减少热量的摄入。很多人为了在卧床休养期间避免增肥都会减少热量的摄入,但这也很可能会延长你的康复期。如果你的肌肉、大脑或其他的组织没有足够的能量保持正常运转,它们就会消耗你的身体内的蛋白质储备。因此当你开始减重的时候,务必小心一点,这可能是你身体缺少蛋白质进行恢复的前兆。
食用蛋类(特别是蛋白部分)、豆类制品、瘦肉和无脂肪或低脂肪的乳制品都可以补充高质量的蛋白质。这些食品包含了你身体所需要的全部氨基酸成分。豆类也能提供蛋白质,但是你必须把豆类与谷物结合起来食用(比如像扁豆汤加面包)才能提供完整的氨基酸供应链。

4.维生素C
当你受伤时,身体内会产生一种黏性的蛋白质,通常称之为collage forms scar tissue(译者注:翻译不能,求医学达人相助),它可以将你的细胞组织重新粘合在一起。如果没有足够的维生素C,你的身体就不能生产出这种重要的物质。
在30多年前进行的一次著名的试验中(类似的试验如今由于伦理方面的原因已不再进行),一组试验者连续几周食用了缺少维生素C餐点,而且不供应水果和蔬菜,然后研究人员在每个试验者的一条腿上切开一个小伤口,再观察伤口的恢复进程。疤痕组织最终未能形成因为没什么胶原组织出现。幸运的是这些人后来很快就通过恢复食物中的维生素C供应量的办法康复了。
尽管这样的试验过于极端,它还是显示出了维生素C在康复过程中的重要性。通常维生素C的每日建议摄入量(RDA)为60毫克,但是这一数值被普遍认为过于偏低,理想值应该是100-250毫克。摄入额外的维生素C很容易,吃一只桔子就能有80毫克。其他的水果和很多冬季蔬菜,像花椰菜、甘蓝甚至土豆中的维生素C含量都不少。至不济你还能口服药剂。

5.锌
你的身体需要这一元素来形成健康的骨骼细胞(造骨细胞)和软骨细胞。如果你不幸遇上应力骨折或是软骨撕裂,这些细胞会来帮你修复损伤。如果没有足够的锌,你的身体就无法产生出足够的造骨细胞和软骨细胞来恢复。
不幸的是,很多跑步者实际上都有缺锌的问题。如果你不吃肉或没有摄入多样的维生素,你可能就无法保证每日所需的15毫克锌的供应。除了红肉(译者注:一般指牛、羊肉),富锌食物还包括蚌类和牡蛎。一些蔬菜也含锌,包括麦芽、全谷物麦片和面包,以及加锌麦片。在你康复期间需要持续补充富锌食物和多种维生素,切实保证食物中锌的供应不低于每日应摄取量。

附:图中文字:P153:回归绿色——像菠菜这样的绿叶蔬菜包含有对健康大有助益的成份。
P155:每日一苹果——水果和蔬菜中的抗氧化剂有助于对抗疼痛

五、选择哪个伤科专家?
——如果你实在倒霉地受了伤,参考本文可以帮你找到合适的专家,让你早日重回跑道。

跑步受伤实在是家常便饭,这一点是不可否认的,也没必要遮遮掩掩——以上这些都是坏消息。好消息是大部分的跑步引发的运动损伤都是软组织损伤,你自己靠冰敷、休养,可能再辅以一些交叉训练就能解决。
其他的损伤就比较棘手了——它们没那么容易根除,就算根除了,也非常容易复发。
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发表于 2013-8-27 18:23 | 显示全部楼层
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发表于 2013-9-7 13:04 | 显示全部楼层
Anyway, many thanks for your great work!
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发表于 2013-9-7 13:35 | 显示全部楼层
很棒的资料!!!!
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发表于 2013-11-12 13:32 | 显示全部楼层
好文章,好翻译,感谢,支持,学习
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发表于 2013-12-3 08:48 | 显示全部楼层
好帖,收藏之!
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发表于 2013-12-4 09:23 | 显示全部楼层
感谢楼主,收藏了。
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发表于 2013-12-4 22:01 来自手机 | 显示全部楼层
非常感谢!
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发表于 2013-12-5 11:49 来自手机 | 显示全部楼层
致敬!感谢无私分享。
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发表于 2013-12-26 23:52 | 显示全部楼层
好材料,收藏了!
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发表于 2014-1-26 11:29 | 显示全部楼层
顶~~~~力支持
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