《完全跑步指南》第四章翻译版（更新至20130825），新一轮加班开始，不定期更新

live999live

谢谢楼主的分享

练大脖子

成因及后果
它是怎么发生的，又应如何观察？

先来说说ITBS的成因。
根据Clinical Journal of Sports Medicine的研究结果，以下是导致ITBS的根本原因：
（1）跑前热身不充分；
（2）距离增加、跑速过快，以及过于密集地进行山地越野跑（注：原文为downhill running，似乎专指下坡跑，本处暂按此译）；
（3）高/低足弓导致你的足部过度扭曲；
（4）两腿长度不一致；
（5）膝内弯（注：X型腿？）；
（6）跑步鞋的脚跟外侧磨损过于严重；
（7）臀部的外展髋肌肉太弱；
（8）在倾斜的地面上跑步，比如路肩、跑道等。

注意观察！
根据Jenkins博士的说法，如果你出现如下症状，很可能就是你的ITB出问题了。
（1）膝盖外侧出现剧烈疼痛或有烧灼感。此症状在跑步结束后可能会短暂消失，但是在下次跑步时又会再次出现。
（2）按压膝盖外侧会觉得很软，特别是在膝盖弯曲的时候。
（3）患处那条腿在单腿站立时会有困难，这通常和臀中肌太弱有关。

如何才能康复？
将你的训练强度降低一半，并实施R.I.C.E疗法——即休息（Rest）、冰敷（Ice）、按压（Compression）、提升（Elevation，注：本词有疑义），然后使用如下这些由Jenkins博士建议的康复锻炼法：
（1）驴踢（注：原文为Donkey Kicks）
四肢弯曲以关节撑地，将身体重量分散在膝盖上，手肘部平撑在地面，看起来就像狮身人面像那个姿势。
然后保持右脚弯曲，并向身体后上方慢慢抬起左脚。
保持该姿势一秒钟，然后再慢慢回复原状。每条腿做四次后换腿继续为一组，做12组。
机理：该动作可提升你的臀肌和臀中肌的最大力量（注：原文为gluteus maximus and medius，也可能是说有助于锻炼臀大肌和臀中肌，存疑）。Journal Physical Therapy in Sport的研究发现这些肌肉对于保持你的ITB的强健至关重要。
（2）仰卧拉伸ITB
坐在一张硬床或是长凳的边缘，平躺其上，然后双手抱起未受伤腿抵至胸前，以平压后背肌肉。
将你的患腿与床面或凳面保持水平，膝盖保持90度弯曲，尽可能地将膝盖扭向内侧（即你的另一条腿方向）。
保持此姿势约30秒然后两腿交换重复此动作，共做四组。
机理：Jenkins的解释是：“ITB是非常难以伸展开的，它也没有神经分布因此你没法感觉到你是否真的将ITB拉伸开了。你的ITB对这一拉伸动作毫无反应，但它确实能将那些肌肉组织分离开。”
（3）蚌式侧躺
曲膝90度侧躺，并用一根阻力带缠住两条大腿。
将位于上方的那条腿保持曲膝姿势并向顶上展开，展开同时两脚掌仍保持接触。
重复10到15次，或是感觉臀部外侧有灼热感为止。
机理：Premier Training International的跑步和疗伤专业讲师Richard Scrivener的说法是：“这一动作对锻炼臀中肌（位于骨盆外侧表面）非常有效。这一肌肉在你跑步时能阻止你的大腿向内侧弯曲，而这正是导致ITB疼痛的根源。”

完全康复需要多久？
根据Jenkins的介绍，这类肌腱炎的康复速度取决于你的受伤程度：
轻微伤：2-4周后基本痊愈
中等伤：7-8周后基本痊愈
重度伤：9-24周后基本痊愈

2.跑步者膝
痛从何来？
来自伦敦Kingston大学的资深运动生理学和运动科学顾问Dr Ross Sherman给出了如下回答：
（1）股四头肌
这一大腿肌肉位于膝盖上方，将膝盖骨固定住。在你跑步时，你的膝盖骨会随着大腿骨（即股骨）上下运动而不会发生接触。
（2）膝盖骨
如果你的股四头肌太弱或者你的跑步步法太差，你的膝盖骨就会左右移动，产生压力、摩擦和刺激。在你忙着记录公路数并反反复复地迈出你歪斜的脚步时，你的膝盖骨也正在和股骨头反复摩擦。
（3）软骨
这样的摆动和摩擦会损害膝盖骨下方的软骨组织，导致其表面变得像砂纸一样粗糙。因此你的膝盖就不能再顺滑和灵活地弯曲了。
（4）髌骨（注：原文为Front Knee，字面上看是前膝？）
发生上述情况后，你会觉得你的膝盖变得生涩，并伴有膝盖前部四周或下方酸痛。当你跑下坡路、走下楼梯、曲膝蹲/坐着时这种痛苦感觉尤其强烈。

simplesoul

感谢楼主，膜拜啊

儒家少陵

学习到了很多 多谢分享~！

toniexly

不错，翻译辛苦了。。加油

cuick

LZ要继续更新啊~~

练大脖子

成因及后果
它是怎么发生的，又应如何观察？

成因何在？
根据Journal of Sports Medicine的研究，以下这些就是导致跑步者膝的罪魁祸首：
四头肌不够强健；
运动过量或是猛然增大跑步里程；
撞击膝盖；
腿筋或是小腿肚过于紧绷；
足部外翻或是内翻（原文为overpronation or supination）
在不平坦的地面上跑步；
由旧伤引发，例如膝盖骨脱位等。

注意观察！
你的医生会给你进行克拉克测试（注：原文为Clarks test），不过你也可以自行完成这一测试。方法如下：
1.坐在椅子上并将你的脚搭在另一张椅子上，绷紧膝盖。
2.以右手轻轻按压患部膝盖，并以左手轻推膝盖骨外侧。
3.如果你感觉到有剧痛那么你就是患上了跑步者膝。
4.“如果按以上方法测试时，感觉疼痛向你的背部、臀部、腿部蔓延那你就要到理疗医生那里去看看了，他会对你进行仔细检查。” Premier Training International的跑步和疗伤专业讲师Richard Scrivener如是说。

如何才能康复？
在使用了前面提到的R.I.C.E疗法后，暂停锻炼一至二周进行休息。然后按Sherman的建议每周进行两至三次这样的练习：
（1）仰卧抬腿
平躺于地面，左膝弯曲成90度，脚掌平贴地面。
伸直右腿，并抬起至与左膝平齐的高度。
保持这一抬腿姿势五至十秒，然后交换两腿，每条腿重复练习五至十次。
机理：Sherman介绍说：“在跑步时，你的体重都会对近乎笔直的膝部形成冲击。这一锻炼着眼于强化你的股四头肌，该肌肉可以缓冲跑步带来的冲击，进而使膝盖的伤情稳定下来。”
（2）瑞士球半蹲
将一只瑞士球放在你的背部下侧和墙面之间。
曲膝下蹲，直至膝盖弯曲成90度时停止。
再将腿伸直站起。
机理：Sherman介绍说：“以12次为一组，做4到5组，有助于强化你的股四头肌，背部下侧、臀部和重点肌肉（注：此句存疑，原文为quads, lower back, glutes and core），正是这些肌肉共同协作，保证了你的膝盖能在正常范围内自如运作。”
（3）转动脚掌
坐在椅子上，双腿抬起向前平伸，脚尖朝上。
脚掌尽量向外侧转动，绷紧你的股四头肌并保持12秒。
再将脚掌尽量向内侧转动并保持12秒。即完成一组练习。做六组。
机理：Sherman介绍说：“这会使你的股四头肌的内部和外部，以及膝盖骨两侧的软骨组织都得到锻炼，而这些都是将来保证你的膝盖正常工作的关键。”

完全康复需要多久？
根据Sherman医生的说法，根据你的受伤程度你的康复速度大致如下：如果你的伤势较轻，只要你遵从他的建议休息一两周后再进行前述的那些康复练习便可战胜伤病，六周内即可康复。如果损伤相当严重，则最多可能需要六个月。
轻微伤：1至2周后40~50%的症状得到改善，1月后60~70%的症状得到改善，6至8周后所有的症状都会有所改善。
重度伤：2至3周后30~40%的症状得到改善，2月后50~60%的症状得到改善，4至6月后所有的症状都会有所改善。

3. 外胫夹
痛从何来？
业界知名的运动科学专家Carlyle Jenkins博士这样解释你的胫骨处的持续疼痛的成因：
（1）胫骨前肌
外胫夹是因为过度运动引起的一种运动损伤。最容易出问题的肌肉就是胫骨前肌，它从你的膝部一直延伸到脚踝。一次新的或是过度跑步锻炼就可能导致其产生病变。
（2）胫骨
如果你觉得胫骨处有轻微不适，通过休息并采用我们的恢复疗法，完全有可能避免进一步的损伤。但是如果你还要玩命跑得更远，那么你的胫骨上就可能会形成很多细微裂痕。
（3）胫骨外侧
然后你的胫骨两边，小腿的中部外侧边缘处会出现强烈的刺痛感。产生疼痛的区域大致有10至15厘米，在进行了热身运动后疼痛通常会有所减轻，但在锻炼结束后又会故态复萌。
（4）休养
在最坏的情况下，肌肉内部的肿胀和鞘（注：原文为Sheath）持续不退，鞘内压力不断增加直至无法承受。最终就会导致所谓的“间隔综合症”，这种情况下唯有通过手术才能解决问题。

成因及后果
它是怎么发生的，又应如何观察？

成因何在？
位于美国的Mayo Clinic发现外胫夹是由胫骨和周边相关组织（这些组织附着在你的肌肉和骨骼之间）不堪重负所导致的。其中常见的一些情况有：
（1）        跑下坡路；
（2）        在有斜度的路面上跑步，比如一些起拱道路；
（3）        穿着一些破旧鞋袜跑步；
（4）        做一些急停急跑的运动，例如壁球、乒乓球；
（5）        外胫夹也可能是由于训练强度过大、过快或是过久导致的；
（6）        足内翻会迫使胫骨向相反的方向扭曲，扭曲过度就会导致外胫夹；
（7）        长时间休息后再重新恢复训练。

注意观察！
Mayo Clinic发现患上外胫夹的一些比较明显的症状有：
（1）        小腿沿外侧部分出现疼痛、酸软无力；
（2）        环绕胫骨的肌肉出现轻微肿胀；
（3）        刚开始，疼痛可能会在你完成热身后停止，但是最终疼痛感还是会持续。

如何才能康复？
大幅度地减少你的运动量（减少90%到95%）并采用R.I.C.E疗法，然后采用Carlyle Jenkins医生所建议的这些康复疗法，每天一次：
（1）跪姿伸展
脚尖微曲抵地，保持跪姿，这时你实际上是坐在脚踝背面，你的体重都平置于脚部。
身体前倾，以手指向前撑地。
轻轻地坐回到脚后跟上，并使脚踝与地面平齐，保持这一姿势30秒并根据需要重复若干次。
机理：Jenkins的说法是：“这一动作伸展了你腿前部的肌肉和连接组织，并可缓和胫骨疼痛部位的压力。”
（2）坐姿伸展
坐在椅子上，两腿分开与肩同宽（注：原文是Hip-width，应为“与臀同宽”，在此译为大家更易接受的“与肩同宽”，下同），将双手置于两膝之上；
右腿曲膝从椅下向后伸，保持你的脚尖贴地；
把脚向地面推并轻轻以右手按压右膝。保持这一姿势30秒，然后换一边腿重复这一动作。
机理：Jenkins的说法是：“这一动作在分离和轻松你的胫骨肌肉方面非常有效，而且可以在日常工作间隙利用你的办公桌来做上几轮。”
（3）        站姿伸展
双脚分开，与肩同宽站立，身体与前面的墙保持一臂远。
手掌平放墙面，同时保持脚部笔直。
保持脚面贴地，身体尽量前倾，直至当你的脚部感觉到强烈的拉伸感时停止，保持这一姿势30秒。
机理：Jenkins对此的说法是：“如果你小腿肚背面的那些肌肉变得过于紧密的话就会使外胫夹的情况进一步恶化甚至直接引发外胫夹。”这一动作将这些肌肉作了一次全方位的伸展，并将你的小腿肌肉重新拉回到有助于患处恢复的正确的位置上来。

完全康复需要多久？
健身网站attackpoint.org做的一次在线投票发现外胫夹的恢复情况大致是这样：
轻微伤：1-2周后痊愈
中度伤：7-8周后痊愈
重度伤：9-24周后痊愈

4.跟腱炎
痛从何来？
业界知名的运动科学专家Carlyle Jenkins博士对你的脚跟处的疼痛是这样解释的：
（1）跟腱
它连接着你的小腿后侧肌肉和你的脚后跟骨骼。它是一块厚实、充满弹性的组织，位于脚跟正上方，你想要走、跑、跳乃至于晃一晃脚趾头都离不开它。如果你增加训练频率或是强度都可能引起它的伤病。
（2）感觉火烧火燎？
跟腱炎是一种“慢性应激”损伤，它会在患处慢慢积累压力并操作肌腱组织。如果你身体缺少柔韧性或是有内翻的毛病，这种压力就会增加。
（3）脚跟
炎症通常出现在脚后跟的正上方的最窄处发生。这是因为这一区域内血液供应最少，所需要恢复的时间也最长。休息可以避免进一步的损伤。
（4）        脚踝
你会觉得脚踝背面有烧灼或是刺痛感，你会发现在跟腱处发红，在早上起床或是坐了一小会儿后刚开始走路时还可能会感觉到剧痛。在你活动开后这种疼痛会有所减轻。

成因及后果
它是怎么发生的，又应如何观察？

成因何在？
根据美国矫形外科医学学会的说法，以下这些都可能是跟腱炎的诱因：
（1）过快地增加跑步里程或是速度；
（2）在日常训练中额外加入了山地跑或是爬台阶这样的内容；
（3）在锻炼的休养间隙过后过早地恢复锻炼；
（4）在作极其剧烈运动时，由于瞬时或是强烈收缩小腿肌肉来提供额外的动力会导致这样的创伤，例如在长跑的最后冲刺阶段；
（5）如果你的小腿肌肉天生缺乏弹性又过度运动的话，也会诱发跟腱炎；
（6）如果你有扁平足，那么也会给你的跟腱带来额外的压力。

encourage0110

ＬＺ好人啊，支持！！！

abcdeas

非常感谢啊

博枫

学习一下！

hrace

收益很大，谢谢！

练大脖子

注意观察！
在美国Mayo Clinic进行的研究发现，当你出现如下一些症状时就很有可能已经患上了跟腱炎：
（1）.当步行时抬腿，或是向上抬起脚趾时，跟腱处出现疼痛或是隐痛；
（2）.跟腱处有触痛感；
（3）.跟腱发僵，在热身后又有改善；
（4）.跟腱处有轻微肿胀或是运动时有异响；
（5）.当你触碰或是移动跟腱时能听到噼啪或是嘎吱声。

如何康复？
首先暂停像跑步这样的高负荷锻炼，并采用R.I.C.E疗法并休息至少两周时间。然后进行如下一些合乎运动科学规律的伸展与强化锻炼，每日一次。
（1）.单侧小腿伸直下压（原文为eccentric straight-leg calf lowering，直译较困难，暂按此译）
面墙站立，并将脚趾关节置于台阶边缘。如果有条件可以扶住支撑物。
抬起你的脚趾然后将未受伤的一侧腿从台阶上移开，这样你就保持着伤腿脚尖抵地的姿势。
然后花五秒钟逐渐将你的伤腿脚跟尽量向下压低，直至感觉不适时为止。以15次为一组，三组一轮，每日两轮。
机理：北瑞典大学医院的一项研究表明，进行了12周这样的锻炼后，在接下来的组合练习中完全没有出现跟腱疼痛的情况。
2.单侧屈腿小腿下压（原文为eccentric bent-leg calf lowering，暂按此译）
坐在椅子边，两腿向前屈。将一重物置于大腿上部并将脚趾关节轻轻抵住台阶或是架子上。
抬起脚趾然后将未受伤的一侧腿从台阶上移开，这样你仅以伤腿脚尖抵地。
然后花五秒钟逐渐将你的伤腿脚跟尽量向下压低，直至感觉不适时为止。以15次为一组，三组一轮，每日两轮。
机理：瑞典研究人员注意到做了这种曲腿练习后，可迫使你的小腿深层的肌肉进行动作，从而强化了主要的小腿肌肉，并有利于跟腱的恢复。
3.抵墙压腿（原文为wall stretch）
分开两脚面墙站立，距墙一臂远。
抬起伤腿弯曲90度蹬住墙面，并尽量向下压脚跟。
不要向墙方向倾斜，保持挺胸姿态直至双腿均着地。保持这一姿势三分钟再交换两腿练习，每日三次。
机理：Journal Foot & Ankle International进行的一项研究发现，保持跟腱伸展一段特定时间后（每条腿三分钟）对减轻疼痛感非常有帮助。

完全康复需要多久？
根据Jenkins的说法，根据你的受伤程度，完全恢复的时间大致如下：
轻微伤：2-10日后康复；
中度伤：7-8周后康复；
重度伤：42-160天后康复。

5.足底筋膜炎
痛从何来？
来自伦敦Kingston大学的资深运动生理学和运动科学顾问Dr Ross Sherman这样解释为什么你的脚后跟会有疼痛：
（1）.感觉有点痛？
这是个由运动过度导致的损伤，因此你总是想不起自己是在哪一次意外中伤了腿跟。你在增加训练强度或是开始山地冲刺跑的时候，就埋下了受伤的种子。
（2）. 跖腱膜
这是一个又厚又宽的带状组织，它沿着你的脚底分布，支撑着你的足弓，其像弓弦般的架构可以吸收脚底的冲击力。如果负担过重，它就可能会出现一些细小的裂痕。
（3）.快醒醒！
到了这时，这些小裂痕只会导致一些轻微的不适，你可能完全不会注意到。但是当你睡着后，你的身体就开始修复这些裂痕，这就导致了跖腱膜僵硬。一觉醒来，它就变得没有弹性了。当你迈出第一步时，你就会拉伸跖腱膜并轻微地撕裂它。
（4）.脚跟
这些撕裂伤会导致附带性的轻微损失，从而引起脚跟处出现刺痛，如果你站着这种疼痛会持续一整天。

成因及后果
它是怎么发生的，又应如何观察？

成因何在？
根据美国矫形外科医学学会的说法，足底筋膜炎的成因有如下一些：
从事需要长时间站立的工作；
足部有构造缺陷，例如扁平足或是高足弓；
身体超重——这同样会给你的跖腱膜带来额外的负担；
小腿肌肉太紧，导致你弯曲脚踝的次数有限制；
过快地增加锻炼强度或是次数；
关节炎可能导致你的脚掌处的筋腱发生炎症；
糖尿病会增加你患足底筋膜炎的风险，因为糖尿病也会导致流经你脚部的血液减少；
鞋子不好或是有破损。

注意观察！
美国的Mayo Clinic经研究发现，如果你出现以下一些症状，就有可能是患上了足底筋膜炎：
（1）.脚跟处出现剧烈疼痛，并可能蔓延到足弓处；
（2）.醒来后，或是在站立、上楼时出现脚跟疼痛；
（3）.长时间站立或是起床后出现脚跟疼痛；
（4）.锻炼后出现脚跟疼痛，但是并不是经常持续；
（5）.脚跟出现轻微肿胀。

如何康复？
停止所有的体能训练——自然也包括跑步——两至三周，再根据Sherman的建议，每周做两到三次这样的伸展和强化练习：
（1）足底滚球（原文为Foot Roll）
坐于椅子或是沙发上，将一只厅装罐头侧放于地面，或是将一只网球放在你面前的地板上。
脱鞋，将伤腿的足弓置于罐头或是网球上并轻轻踩住，然后来回用脚搓动罐头或是网球，使其按摩你的脚跟到足弓中部的位置。
持续一分钟后，休息30秒，然后再重复两次。
机理：Sherman解释道：“这一动作通过拉长和软化患处的跖腱膜，有助于释放那些加剧脚跟疼痛的压力，从而从根本上解决了问题。”
（2）.脚趾屈伸（原文为Toe Flexes）
坐在椅子上，将伤腿向前平伸，用一条毛巾绕过脚掌，双手攥住毛巾两头；
用毛巾勒住足弓部位，然后将毛巾向回拉；
保持伤腿膝盖伸直并向前蹬，同时拉住毛巾提供阻力，以10次为一组，做三组。
机理：Sherman的说法是：这一动作有助于强化你的小腿肌肉和跟腱，这种双管齐下的锻炼对快速恢复非常有助益。
（3）.脚底伸展
两腿交叉盘坐，将右脚（假设右脚是患腿）脚踝置于左膝上，这样位于上方的右脚掌朝向你；
抓住右脚脚趾并向身体内侧拉；
保持这一姿势十秒然后放开，重复十次。每天从你起床开始，做三到六遍。
机理：矫形外科医师Dr. BenDiGiovanni称：这一拉伸运动可分离跖腱膜，实践证明，做了八周的脚底伸展后效果出乎意料的好，比起只拉伸脚踵的效果好得多。

完全康复需要多久？
根据American Family Physician Journal的研究，恢复速度大致如下：
轻微伤：2-6个月后康复；
中度伤：9-12个月后康复；
重度伤：18个月后康复。

coloz

LZ厉害！！！！！

xtwsh

感谢lz的翻译

练大脖子

三、永不受伤
——这是个非常简单的训练计划。它可能会有助于你在余生中都能避免跑步带来的运动损伤。（译者注：看来作者希望我们跑着进天堂^_^）
在健身房里，很容易就能注意到跑步锻炼者。这些大腿精瘦、股四头肌立体感很强的家伙通常是在做着蹲伏、韧带拉伸、高抬腿之类的练习。这些只有一个问题：他们在努力锻炼的肌肉都是错的。
    “既然股四头肌、韧带和小腿驱动着你向前，那通过跑步它们都会得到相应的锻炼。”美国弗吉尼亚大学耐力训练中心医疗部主任Robert Wilder医生如是说，“其他的肌肉，像你的腹肌（注：原文为abs，估计为abdonminals的编写）、臀部的肌肉，在你跑步时虽说它们并不发挥主要作用，但是也应加以锻炼。它们也是需要重视的一群肌肉。”
这些不起眼的肌肉群可以为你的骨盆提供强有力的支撑。“几乎所有常见的过度运动损伤都与骨盆稳定性欠佳有关，”耐力训练中心主任Jay Dicharry这样说。
这就是原因,试想一个脆弱不堪的骨盆会导致什么结果？在你迈开脚步时，两脚相互交替向前迈进、再着地的同时，不给力的骨盆会逼使你的背部一会儿向上拱起一会儿又向下弯曲。Wilder医生说这些情况会导致肌肉失去平衡和紧密度，进而诱发ITBS、外胫夹、背部下侧及其他肌肉组织疼痛。另一方面，如果你的骨盆足够稳定，你的腿跑起来的时候就会像身下装了两个轮子一样流畅自如，你身体的能量就会笔直向前发挥出来，你的脚步会更轻盈、更有效率、更符合生物力学。
好消息来了：你可以通过有的放矢的训练实现上述目标。下列这些日常训练可以同时锻炼你的横腹肌（用于固定脊椎和骨盆的深层腹肌）和你的臀中肌（臀部侧面的肌肉，可将迎面旋转降至最低（译者注：原文为minimises side-to-side rotation，原意不明，求指正））。该方法从简单的练习开始，重点练习腹肌支撑力——简而言之就是把你的肚皮托起来并缩进去——使腹肌变得更加坚实。请务必确保这些训练依序进行，同时在锻炼过程中保持腹肌紧绷。
在你开始跑步前，这一持续20分钟的锻炼每周至少要做三次，这样你才能在进入状态前将那些有助于跑步的肌肉作了必要的强化。由此你跑起来的感觉将会是“怎一个爽字了得”！
（图片中配字：关注焦点：正确锻炼肌肉，才能避免受伤）

1.躺地抬腿
目的：该练习的目的是让你感受到紧绷的腹肌和稳定的骨盆是个什么感觉，同时在你锻炼腿部肌肉前，先让你的肌肉熟练地掌握如何正确地保持高度稳定性的要领。
锻炼方法：
（1）平躺于地，双手置于臀部两侧，屈膝45度，脚掌平贴地面；
（2）腹部紧绷，背部平贴地面，保持屈膝抬起左腿直至小腿与地面平行，再放下至原位。每条腿重复练习15遍。
强化练习：你变强壮后，可同时抬起两腿再同时放下。

2.躺地蹬腿（译者注：这个译名听着就说不出的猥琐……）
目的：不需要移动你的髋部就能拉伸你的臀屈肌（注：原文为hip flexors）
锻炼方法：
（1）平躺于地，腹部紧绷并保持背脊伸直，双脚抬起腾空，保持膝盖90度弯曲，小腿与地面平行。然后保持一侧腿部稳定，另一侧腿向前平伸，看起来就像在跑步时向前蹬地迈进一样；
（2）将脚跟轻置于地面一小会儿，然后再回复初始姿势。交换两腿练习，重复15次。
强化练习：保持姿势并逐步降低动作的速度。

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感谢楼主无私的奉献！给我们草根跑步者补了一堂优质的课，功德无量！

厦门甲霸

楼主辛苦，，楼主威武！

lwmbest

哪里有原版书？

练大脖子

原文件名叫Runners World Complete Guide to Running.PDF，可百度。

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lz辛苦 我觉的翻译的还算不错 作为一个非专业的