《完全跑步指南》第四章翻译版（更新至20130825），新一轮加班开始，不定期更新

练大脖子

就是那本《Runners World Complete Guide to Running》不知道有翻译版么？里面有些关于如何避免和医治运动损伤的内容，如果没有翻译版的话，小弟暂且代劳一下吧。
顺便介绍一下自己，小弟跑龄两年，但是有一年半的时间在养着，每次都是跑了两次以后右膝就出现隐隐的刺痛感，也不知道什么原因。现在长期在外地奔波也没时间去看看医生，看到《完全跑步指南》里貌似有这方面的内容，遂决定翻译之并与大家共享这方面的经验和教训。
小弟翻译的是《完全跑步指南》中第四章Health & Injury（健康与运动损伤）中的内容。页码为129页至167页。本人并非英语专业，跑步更是业余，此番捉刀只是一时兴起，翻译中必有不少错误之处望大家不吝指正。

练大脖子

第四章  健康与运动损伤
一、避免运动损伤的十种办法
即使你按正确方法训练，仍有可能发生运动损伤。不过如果你遵循如下告诫，你就能受益良多。
大部分跑步者都知道运动损伤，这几乎是跑步这项运动不可或缺的一部分。只要你跑得足够久或是足够辛苦，你就很可能被突如其来的疼痛所困扰。
幸运的是，大部分由跑步引起的运动损伤都是暂时的，经过几天或几周的休息，你就能重回跑道。当然也有更好的办法：从一开始就避免受伤。如果你遵循下列守则，你或许可以以更加良好的状态来投入这项运动中。但如果忽略它们你也终将自食其果。
1.热身与收尾运动
当你一早起床的时候，你身上的肌肉以及软组织还都没有舒展开。实际上在那个时候，你的肌肉一般都比平时休息状态下的肌肉要缩短十分之一左右。只有当你四处活动开后，这些肌肉才会舒展开。当你开始投入运动后，你的肌肉会进一步伸展，可以一直伸展到到比休息状态的肌肉还要长上十分之一。这就意味着你起床后，如果热身方法得当，你的肌肉的长度会有20%的变化。
根据基本的体育知识，肌肉在拉长状态下会更有效率，只需要更少的消耗就能获得更大的力量，这同时也意味着拉长的肌肉受伤的机率更低。
在开跑前——不管是长跑还是短跑——做好热身运动并使之成为一种习惯。在室内的自行车机上踩上一小会儿，或是在你冲向马路的之前跳一会儿绳。如果你更情愿以跑步的方式热身，那就从步行或缓速慢跑开始，并逐渐地提高速度。
收尾运动也能帮助你避免运动损伤。一通猛跑后再来一段轻松的慢跑会明显有助于减少肌肉中乳酸的积累，还能将你的肌肉逐步地放松下来。
如果你跑的太欢，将肌肉都推上极限，那么一段良好的热身和收尾运动就显得尤为重要了。哪怕是在热身和收尾运动上要额外花上一些时间，但是只要想想它们对于提高锻炼成果和降低运动损伤的风险有那么大的好处，那也是非常值得的。
2.伸展开
失去弹性，你在跑步时受伤就只是迟早的问题。紧绷的肌肉活动的范围和程度都很有限。缺少弹性可能是导致跟腱炎的罪魁祸首，同时也可能是足底筋膜炎和胫内侧压迫综合征的主要诱因。跑步时你的腿筋可能会不堪重负，因此别忘了在做腿部伸展运动前先拉拉筋。
伸展运动和热身运动不是一回事。硬去伸展那些“短”肌肉可能会导致受伤。做伸展运动的最好时机是在跑步之后，此时你的肌肉已经发热并经过拉伸。做拉伸运动应该成为你日常跑步后的一种习惯。
3.保持冷静
你的训练计划应该成为你的指引而不是桎梏。如果你在疲劳状态下，或是感觉身体不适，甚至是已经出现运动损伤引起的疼痛又还要硬扛着去跑，那你就等着当病号吧。如果你觉得疲惫不堪、无精打采，或是你注意到有强烈的阵痛，请务必淡定。一段时间的休养不会导致你身材走形。请记住任何训练计划都是建立在你的身体无病无灾的前提之下的。请听从你身体的话。

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4.了解你的训练场地
要想跑得欢又还要不染病痛，就要根据你的训练场地制定适当的跑步策略。
（1）沥青碎石路
跑步的路面越硬，所吸收的能量就越小，就是说这样的路面跑起来会更有力、速度更快。对PB chasers（注：这个不懂，似乎是公路竞速？）更有利，但是对胫骨和膝关节就是很大的考验了。
建议：不要以长时间、大力量踩踏路面的方式来进行长跑，应采用法特莱克跑步法（fartlek, 一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法），可以用路灯为参照物来确定应加速还是减速跑。
（2）塑胶跑道
如果你进行需要精确计时的速度训练，这是最优良的场地。它比沥青路面缓冲性更好，但是弯道处会加重你的腓肠肌的负担，并导致髂胫带处不适。
建议：在跑头四、五圈的时候，可在直道上以你的九分功力去奔跑，然后到了弯道处转为缓速慢跑。
（3）疏松土质
中等程度的松软土质地面、乡村公路土质路面可降低因训练过度导致的运动损伤，诸如髂胫带综合症之类。碎石路面也是值得一试的——其阻力比草地要大，但比沥青路面要松软，是中距离跑的理想场地。
建议：像这样的路面每周来一次长跑足矣，速度控制在比马拉松跑慢一两分钟的程度（注：此句存疑）。
（4）草地
对你的关节和骨头来说，这是最柔软，也是最费力的场地，因为你每迈出一步，大部分的能量都被地面吸收掉了。起伏的路面也能让你的稳定肌肉（注：不解）奔腾起来——不过跑起来的时候要小心一点。
建议：长跑的最佳场地，每周可以跑上两到三次，每次三到七英里，步速视场地情况而定。
（5）沙地
沙地适宜作力量训练。意大利研究人员发现运动员在沙质场地上进行四周的肌肉增强训练后，其冲刺的时间可以达到与在在草地上进行训练的运动员同样的水平，但是伤痛要少得多。
建议：先做15个蹲跳让你的小腿肚和股四头肌（注：原文为quads，暂且先如此翻译）活动开：两脚分开与肩同宽，双手抱头，先深蹲，再尽力向上跃起。
（6）跑步机
在跑步机上练习比较稳定可靠，你的步幅一加长，换脚次数就会减少，肌肉运动强度也随之下降。但如果增加倾斜角度的话，你的股四头肌、韧带（注：原文翻译叫腿筋，我认为叫韧带更合适）及小腿的运动强度就会相应增加（注：本人没用过跑步机因此对这段翻译可能有问题）。
建议：先将跑步机的斜度设为0.5%，来一段两分钟的慢跑，然后再每隔20秒逐次提高斜度。六分钟后再以20秒为间隔逐次降低斜度。
5.适可而止
如果你每天都进行高强度训练，那么你不是在锻炼身体而是在摧残身体。在进行了一段大运动量的练习或是跑步后你需要花时间来恢复——这样你的肌肉才有机会进行复原，并为你的下一次剧烈运动储备足够的糖元。这也是为什么大部分专家都不建议大家连续两天进行高强度锻炼的原因。在两次高强度锻炼之间至少你要隔开一天，这一天你可以进行低强度小跑或是干脆休息。如果你第一天跑得挺快，那第二天你就要慢下来。如果你第一天进行的是长跑，那你为第二天作的规划最好就是短距离跑了。这就是劳逸结合。
好比有些人比其他人更贪睡一样，有些人也需要更长的时间来恢复体力。你可能会发现在经历了高强度训练后再休息两天，你的身体状态会达到最佳值。当然你也可能需要休息三天。在进行了大量的高低强度训练组合的实验，并对比低强度跑步和休息以及别的锻炼方法的效果后，就会将我们带到下一条——

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6.拓展眼界
跑步者们一旦开始这样的或跑或休的运动方式，很多人就会一直这样跑下去，他们确信其他的运动方式对跑步没什么好处，说不定还有害。一个明智的跑步者则会不断地尝试其他的锻炼方法，这种做法不但可以在身体状态良好的情况下是一种有益的补充，而且就算一旦有了伤病，他们还可以有别的替代手段进行锻炼。
每周参与一两次别的运动，有助于放松你那对不停奔走的腿脚，同时那些仅仅通过跑步锻炼不到的肌肉也能得到强化。采用多种方法交替练习有助于你避免运动损伤。
以多方式交替锻炼的方法来取代那些低强度跑步或是休息，毕竟你的身体并不是经常需要完全彻底的休息，通常在那些特定的跑步锻炼期间只需要一段小憩即可。在锻炼中你调动的肌肉越多，你因为运动过量引发伤病的可能性就越少。此外，通过锻炼你的大部分主要肌肉群，你的体形也会更棒。
如果你经常进行这样的多方式交替锻炼，即使你很不幸地在跑步过程中受伤，你也可以在休养期间以其他方式继续锻炼，体型也能得到保持。
由于训练过度导致了大量锻炼者出现休克、耳鸣（注：原文jarring，暂按此翻）进而引起的伤病，这些症状都可以通过游泳、骑自行车的方式来得到缓解。通过使用stair-climber（注：不明所以）、划船运动练习器、cross-country ski machine（注：越野滑雪机？），你可以从受伤的阴影里走出来并从中受益良多。

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在圣经注册了这么久，只发过两个帖，如果有什么问题希望版主手下留情。

quick278

这个好~~

饭饭之辈

这个该移到训练提高什么的板块去

轻舞

没有原文。你在说什么完全看不懂

xtwsh

向lz表示致敬。

peter628

感谢 练大脖子 的辛苦翻译！  附上原文图。（翻译图 见13#楼）。（点击图片可查看大图）

原文:

《跑步者世界 跑步完全指南》封面 &   第四部分“健康与运动损伤”
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-------------------------------------正文：“避免运动损伤的十种方法”----------------------------------------

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-----------------------------------------------------运动损伤诊所-----------------------------------------------------
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练大脖子

谢谢楼上的童鞋，大家共同努力！

peter628

现将这些中文翻译图整理成了PDF，方便大家阅读。
《跑步者世界-跑步完全指南-第四章》中文（@练大脖子翻译）.pdf 下载地址：http://vdisk.weibo.com/s/Ca6xe2tikpfH2
《跑步者世界-跑步完全指南-英文》Runners World Complete Guide to Running.pdf 下载地址：
http://vdisk.weibo.com/s/DoUhNBEyVMh2

翻译图
（点击图片，选择右上角“实际大小”，就是清晰大图）
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----------------------------------------“避免运动损伤的十种方法”----------------------------------------





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---------------------------------------------《运动损伤诊所》---------------------------------------------
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1.髂胫束综合征 ITB SYNDROME


2.跑步者膝 RUNNER'S KNEE


3.外胫夹 SHIN SPLINTS


4.跟腱炎 ACHILLES TENDONITIS


5.足底筋膜炎 PLANTAR FASCIITIS


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-----------------------------------------------《永不受伤》----------------------------------------------






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更新中...

tauceti

力挺lz,顺便求大书翻译~~~~~~

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7．错开你的跑步计划
跑步可以提升你的速度和耐力极限，但是超出你能力范围的过度训练则会不可避免地导致伤病。跑步是非常辛苦的，因此每次跑步后都要进行充分的休息。
大致来说你每跑上一英里就要花一天时间去做放松运动或是休息，在此调整期内不宜再跑。举例来说，你来个1万米长跑后就要花上一周时间去放松调整，如果来一次全程马拉松你最好能休息一个月。顶尖的马拉松运动员都觉得一年里他们只有两到三趟马拉松跑得比较理想——这种高强度的运动实在是太耗费精力了。
8.做好纪录
编制一个日常跑步的训练日志看上去也许挺有意思，当然也许会很无聊。但是把你的跑步距离、步幅、进程等内容，加上天气以及你的个人感受制成图表，就会让你对整个训练计划有完整系统的了解，也有助你判断你是运动过量还是强度不足。
每周都要仔细地、以挑剔的眼光回顾一下你的这份训练日志。把它当成一份别的什么训练计划，你或许会惊讶地发现你在训练中居然犯下如此之多的错误。对这些错误加以改进，你完全可以成为更优秀的跑步者——一个不那么容易受伤的跑步者。
9.如果你真要受伤了……
先慢慢返回……注意是慢慢的，这个速度通常比你认为合适的速度要慢得多。
在治疗期或是恢复期间，你的腿脚、骨头、关节都不宜再经受冲击。它们会变得稍微有些松弛，要想使它们再回到能承受跑步锻炼的程度而不是再次受伤，需要花上不少时间。
此外，也有可能你的伤病无法彻底痊愈，这会增加你再次受伤的机率。如果你在训练时操之过急，同样的症状就可能再次复发，并导致你长期被一些伤痛所困扰。
根据你的疗养期的长短，你可能会需要通过散步或是慢跑来恢复身体。也许你宁可吃了那些柏油马路也不想再在上面走路了，那也得进行下去。这样你不必再去狂奔也能继续保持身材。
如果你只是急功近利地进行锻炼，完全不理睬你身体所需的恢复周期神马的，那你只会自寻烦恼。你必须密切注意你的恢复情况，一旦你又变得强壮起来并开始定期跑步训练，那你每周的跑步距离增加幅度不可超过10%。
10.吃好点
在康复疗养期间，很多跑步者都会开始节食来避免体重增加，这是完全没有必要的。相反，你需要更多的营养来修复体内的受伤组织，并为新的跑步计划储备能量。如果你在康复期间发现体重略有上升，这些体重也会随着你恢复锻炼而烟消云散。所以需要关注饮食以及锻炼，这样你才能在年复一年的奔跑中避免伤痛的困扰。

番外篇：
最常见的运动损伤病因
通常你受伤只是因为你忽略了一些事情。以下就是新老跑友经常会犯的一些共性错误：
1.穿了双新鞋就去跑步
买了双新鞋就忍不住要穿出去，新跑鞋穿起来有种拖鞋的感觉。这种新鲜感会持续一段时间，但是一定要抵制这种诱惑！只要你这样干了，很可能跑不了多远就会发现腿、脚充血（注：原文为plethora of foot，暂按此译）。
戒律：不可穿新鞋！
2.穿着旧鞋
通过查看大底和鞋帮的磨损情况，或是鞋底缓冲层的压缩情况（注：原文为compression of midsole，暂按此译）可以很容易地判断出这是否是一双旧鞋，需要在此指出后者才是正确的判定标准。如果你的你的关节和小腿出现疼痛症状，那就是它们在“抗议”这双鞋过于老旧，应该更换了。
戒律：记下你穿着每双鞋跑了多远，每到500-600英里的距离你就该换双鞋了。

轻舞

抱歉，内容真的太多。我没时间给你校对。从内容看。你翻译的很多是错的

--BATMAN--

没有正式中文版的吗？

毛猴

好棒啊，学习了！

peter628

因为 受益匪浅，
所以 顶力支持！

练大脖子

3.穿错了鞋
这是指你穿了和你跑步步法以及脚型不匹配的鞋子，或者是穿了和你的跑步类型不合适的鞋子。不管是哪样，你都会有麻烦。
戒律：如果你不知道该怎么办，可以去问专卖店里向专业人士咨询。
4.忽视疼痛
你要知道如何去区分疼痛是良性的还是恶性的：前者是和体形消减有关，而后者则不太常见、没有周期性（注：原文为unfamiliar & in frequent，暂按此译）并局限于身体的某一特定区域内发作。这是发生运动损伤后的一种早期警告信息。
戒律：减缓运动强度，并寻求必要的医疗帮助。
5.未经诊断就自行处理
好吧，你已经受伤了，你也知道这次是真受伤了，你还觉得你自己能搞定，于是你就自作主张地开始“治疗”。你得明白你只是个跑步者，不是什么医疗专家。你可能会误判你的伤病并进行错误的处置。
戒律：找个专业的来！
6.喝的不够多
在任何时候，在跑步中脱水都会影响你的健康和最终的锻炼效果。
戒律：少量、多次地饮水并持之以恒。

二、运动损伤小诊所
各位亲，如果你碰上以下五大常见跑步运动损伤，我们的医生随叫随到，手到病除哦！
1.髂胫带综合征（注：即ITBS，亦有髂胫束摩擦症候群的叫法，在此为保持前后一致暂按此翻译）
2.跑步者膝（注：查询相关资料时亦有将此病症与髂胫带综合征等同的说法，暂按此翻译）
3.外胫夹
4.跟腱炎
5. 足底筋膜炎

1. 髂胫带综合征
痛从何来？
业界知名的运动科学专家Carlyle Jenkins博士对“为什么我的膝盖感觉像被一根桩子打穿了一样”这个问题是这样解释的：
（1）髂胫带是什么？
你的髂胫带（即ITB）呈纽带式结构，它一头连着你的骨盆，然后沿着你的大腿外侧直抵你的胫骨顶端的外侧位置。你在跑步时，你的ITB就会来回摩擦，并附着在你的膝盖突起部（注：原文为bony outcrop，暂按此译），这有助于保持膝盖部分的稳固。（注：此句存疑）
（2）修修补补
如果你跑步技术很糟糕，肌肉运动失衡，在负重或是开始山地越野跑的时候你的ITB就会发生移位，从你的膝盖突起处原来所限定的位置上松脱。
（3）发生肿胀
一旦ITB发生移位，它就会开始和你腿部的其他组织产生磨擦，其所覆盖的整个带状区域都会受到摩擦影响。最终导致炎症——但是并不会肿胀——此外在你的膝盖弯曲时会听到一声脆响。
（4）阻碍
患处会导致ITB变得厚实、紧密，并导致血液流动不畅。如果你继续跑下去，你就会感觉有刺痛感。这会导致你跑完步后只能蹒跚而行。

许冰

向楼主表示敬意