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跑步圣经(跑圣)

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复健

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发表于 2019-8-9 10:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 周北方 于 2019-9-29 20:56 编辑

正式开始跑步是五六年前的事,那时四十刚至,大腹便便,弯腰系个鞋带都困难,想想自己学生时期也曾是“足球场上跑不死的驴”,现在的运动能力差到令人汗颜,必须下决心改变,于是置办装备,投身绿道。

几年过去,确实感受到了跑步带来的酣畅淋漓,体重也略有下降。但也一直在被伤痛困扰,一开始先是小腿抽筋,稍一提高速度,必抽。瑜伽教练和力量教练都曾指出我的小腿肌肉太发达,太紧张,很可能运动模式有问题,产生代偿,要多放松。听从建议,逐渐好转。

再往后足底筋膜炎,自我诊疗,康复。

18年初,膝、踝伤痛严重起来,去医院X光、核磁检查,左膝十字韧带陈旧性损伤,右踝关节增生(足球踝),都是以前踢球留下的老病根,想当年老哥总是讥讽我:球技很业余,受伤很专业。当时太年轻,不懂得自我保护。往往伤还没有好,又咋咋呼呼奔向球场,美其名曰:轻伤不下火线。现在医生建议告别跑步,膝、踝手术。当时假都请好了,准备手术,老娘、老哥、老婆一致反对。停跑,保守治疗,半年左右好转。

去年下半年,尝试着恢复锻炼,没想到又跑出了跟腱炎。目前又停跑了有大半年,起床时跟腱还隐隐作痛。

伤病期间查看了一些资料,目前的大概认知:伤病的主因是力量不足,跑步姿势不正确造成的。我想应该尽快给自己制订一个康复计划,在康复期内以力量和技术为主,弥补不足。希望能够早日重新跑回绿道。

————————————————————
2019.8.18   通过这几天学习,发现受伤很可能和下肢肌肉放松不到位,长期过于紧张有关,尤其是小腿肌肉紧张,易造成足底、跟腱受伤。


看这日志,跑步坚持得实在是有些尴尬。希望后三个月出勤率能够好看点。
2019跑步日志.jpg

2019.9跑步日志.jpg






体重.png

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发表于 2019-8-9 11:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 最后的神 于 2019-8-9 11:36 编辑

先搞搞北欧式徒步或者游泳就好,过量始终是个问题,我搞了交叉运动,膝盖又恢复了。
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发表于 2019-8-9 12:15 | 显示全部楼层
你这是伤病不断啊,是不是跑的太猛了?
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 楼主| 发表于 2019-8-9 14:15 | 显示全部楼层
最后的神 发表于 2019-8-9 11:27
先搞搞北欧式徒步或者游泳就好,过量始终是个问题,我搞了交叉运动,膝盖又恢复了。

这段时间趁着天气热,是在学游泳。刚来论坛那天看到过北欧式徒步,我觉得健走是一种非常不错的运动,对心肺的锻炼是不是弱了点?相比之下更喜欢奔跑的感觉。
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 楼主| 发表于 2019-8-9 14:17 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2019-8-9 12:15
你这是伤病不断啊,是不是跑的太猛了?

跑量不大,跑速不快,是自己的承受能力弱,跑步的模式应该也有问题。
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 楼主| 发表于 2019-8-10 21:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-19 08:33 编辑

2019.8.10         蛙泳2小时左右  左膝的问题有点烦人,影响腿部夹水动作。(也难怪,都说蛙泳伤膝。)

学扎水时发现个老问题,蹲不下去,只有踮着脚尖才能完全下蹲,看来以后还是要多拉伸,多放松小腿肌肉。
(这个动作叫“亚洲蹲”?蹲不下去竟然是马桶用多了?)

亚洲蹲.jpg



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发表于 2019-8-10 23:16 | 显示全部楼层
受伤,就是过量,有时候身体感知也笨的。
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 楼主| 发表于 2019-8-12 06:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-15 10:59 编辑

2019.8.11 游泳1.5小时


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 楼主| 发表于 2019-8-12 08:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-12 09:21 编辑

2019.8.11 游泳1.5小时

据说游泳非常锻炼心肺,感觉确实如此。对于我这个初学者来说,每游个十几、二十米就累得上气不接下气。蛙泳对开胯好像很有帮助,每次游完泳都觉得大腿根酸胀。左膝还是很不给力,有必要跟着Keep强化一下膝盖。

回贴的朋友都觉得我受伤是因为跑过量了。其实我还真没怎么猛跑,最多的时候一个月将近200公里左右的跑量。但有可能因为我本身腿部有陈旧伤,别人颇为正常的跑量对我来说已经是超负荷了。

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 楼主| 发表于 2019-8-12 08:52 | 显示全部楼层
原以为我的年龄在论坛里可能算比较大的,可看了几个经常更新的帖子,年龄都较相仿,年轻人不玩论坛了?
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 楼主| 发表于 2019-8-15 10:30 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-16 10:09 编辑

2019.8.15
1)Keep办公室肩颈放松    8'30'' ; 时间不长,动作看上去也挺简单,老胳膊老肩还是不太容易做到位,有些酸。
2)Keep办公室一平米拉伸 9‘48'';和上面的动作有些重复,时间紧张的话应以这个练习为主。
3)游泳1小时;
4)Keep 下肢运动能力进阶 30分钟; 累得有些喘不过气来,力量不足、关节僵硬,太多动作做不到位。

学习“拉伸训练营第一课:拉伸放松对于预防伤痛的意义”。

一两个星期前把办公椅换成了瑜伽球,据说可以强化核心,改善“臀无力”,用了这段时间隐隐感觉在瑜伽球上保持坐姿后腰部要持续发力,腹部也多少会比以前发力多一点。
跟腱的锻炼目前只找到“提踵”这种方式,要试着加入训练计划;

应把泡沫轴放松加入训练计划。
应把跑姿练习的柔软操加入训练计划
应把跑姿练习加入训练计划
应把核心力量加入训练计划

开始读《跑步时,我拥有整个世界》,作者一开篇就提到他开始跑步的理由:
1、对抗年龄和衰老,尤其是40岁后,出于对时光流逝的不忿,想要找回青春时的力量和速度
2、减轻精神压力,需要一个缓解和释放情绪的方法;
3、纯粹的从众心理,身边的朋友同事都在跑,不跑太掉价;
4、重获认可和成就感。
深以为然。

“很多人觉得跑步是腿部肌肉的运动。在跑步过程中,腿部肌肉当然要参与,然而决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。……核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。核心肌群非常发达的跑者对跑步姿势、重心、步伐节奏的控制都很好,我们通常会将这叫做‘跑得漂亮’。”  ——《跑步时,我拥有整个世界》:怎么能跑得漂亮













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 楼主| 发表于 2019-8-16 10:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-16 16:44 编辑

2019.8.16
1)Keep办公室一平米拉伸 9‘48'';昨晚下肢练习后没有拉伸,今天明显有酸胀感,走路很不自然了。

突然发现,有很长时间没再跷二郞腿了,多年形成的坏习惯由于改坐瑜伽球而改变。

学习“拉伸训练营第二课:肌肉僵硬、紧张与跑步伤痛的关系”。今天的课程解答了我为什么总是被足底筋膜炎、跟腱炎困扰的问题,由于长期忽视跑后拉伸放松,我的小腿明显比一般人粗壮很多,肌肉短缩,伸展性差,所以引起足底筋膜、跟腱损伤。
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 楼主| 发表于 2019-8-18 20:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-18 22:00 编辑

2019.8.18  
1)Keep 下肢运动能力进阶 30分钟;周四练习过一次,下肢酸胀得感觉到今天才稍微正常了些。28分钟的练习依然累得大汗淋漓,上气不接下气,周四练习时太大意了,赤足,结果稳定性很差。今天穿了运动鞋,动作到位程度要好不少。
2)Keep 泡沫轴全身按摩 10分钟*2;第一次全身泡沫轴,不知是不得要领还是工具不趁手,一直不喜欢用泡沫轴,动作做得很笨拙。只有最后一个颈部放松的动作,酸爽舒服,枕着泡沫轴,赖在地板上不愿起来。

学习“拉伸训练营第三课:肌肉柔软度自我评估的意义与方法”。
照此评估方法,我与跑步相关的5个关键部位:小腿后侧(足背屈:0度)、大腿后侧(脚后跟在膝盖、小腿肚之间)、大腿前侧(不到10度)、大腿外侧(二郞腿两腿外侧无法接触)、臀部(良好),几乎都呈紧张状态,小腿、大腿相对严重。

学习“拉伸训练营第四课:表层肌肉与深层肌肉拉伸放松的不同方法”。

应该记录一下身体状态。






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 楼主| 发表于 2019-8-19 11:07 | 显示全部楼层
2019.8.19
1)Keep办公室肩颈放松    8'30'' ;
2)Keep办公室一平米拉伸 9‘48'';
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发表于 2019-8-19 11:22 | 显示全部楼层
我感觉你应该不是力量不足,而是跑步姿势不对导致。
肌肉太紧大多因为当年大量运动后缺乏拉伸。
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 楼主| 发表于 2019-8-19 11:46 | 显示全部楼层
xd_leo 发表于 2019-8-19 11:22
我感觉你应该不是力量不足,而是跑步姿势不对导致。
肌肉太紧大多因为当年大量运动后缺乏拉伸。

以前运动哪里知道还要热身、拉伸?都是仗着年轻蛮干,从学校出来以后又多年疏于锻炼,直到近几年重新运动起来才发现身体是这么个状况。

去年请了个教练指导我,教练一做评估就乐了,“臀无力”,这是办公一族的常见问题,老坐着肌肉就退化了。Keep上的下肢力量练习把我虐得够呛,也说明了这一点。
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发表于 2019-8-19 19:13 | 显示全部楼层
不知道老兄体重降下来没有,个人感觉可以先练其它运动把体重降下来再跑步好一些。游泳比较好,不那么容易伤身体。
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 楼主| 发表于 2019-8-22 08:24 | 显示全部楼层
谢谢!体重一直没怎么降,平时不太注意控制饮食。
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 楼主| 发表于 2019-8-22 08:26 | 显示全部楼层
2019.8.19 晚餐宿醉
2019.8.20 一天没缓过劲儿,晚游泳1小时,右小腿抽筋。
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 楼主| 发表于 2019-8-23 08:54 | 显示全部楼层
本帖最后由 周北方 于 2019-8-23 08:58 编辑

2019.8.22 晚游泳1小时,饱腹果然不适合运动。


虽然是调整期,但还是得注意加强基础锻炼,切不可变成游泳日记了。
还得控制饮食、饮酒,一次宿醉数日低迷。

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