复健

周北方

正式开始跑步是五六年前的事，那时四十刚至，大腹便便，弯腰系个鞋带都困难，想想自己学生时期也曾是“足球场上跑不死的驴”，现在的运动能力差到令人汗颜，必须下决心改变，于是置办装备，投身绿道。

几年过去，确实感受到了跑步带来的酣畅淋漓，体重也略有下降。但也一直在被伤痛困扰，一开始先是小腿抽筋，稍一提高速度，必抽。瑜伽教练和力量教练都曾指出我的小腿肌肉太发达，太紧张，很可能运动模式有问题，产生代偿，要多放松。听从建议，逐渐好转。

再往后足底筋膜炎，自我诊疗，康复。

18年初，膝、踝伤痛严重起来，去医院X光、核磁检查，左膝十字韧带陈旧性损伤，右踝关节增生（足球踝），都是以前踢球留下的老病根，想当年老哥总是讥讽我：球技很业余，受伤很专业。当时太年轻，不懂得自我保护。往往伤还没有好，又咋咋呼呼奔向球场，美其名曰：轻伤不下火线。现在医生建议告别跑步，膝、踝手术。当时假都请好了，准备手术，老娘、老哥、老婆一致反对。停跑，保守治疗，半年左右好转。

去年下半年，尝试着恢复锻炼，没想到又跑出了跟腱炎。目前又停跑了有大半年，起床时跟腱还隐隐作痛。

伤病期间查看了一些资料，目前的大概认知：伤病的主因是力量不足，跑步姿势不正确造成的。我想应该尽快给自己制订一个康复计划，在康复期内以力量和技术为主，弥补不足。希望能够早日重新跑回绿道。

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2019.8.18   通过这几天学习，发现受伤很可能和下肢肌肉放松不到位，长期过于紧张有关，尤其是小腿肌肉紧张，易造成足底、跟腱受伤。


看这日志，跑步坚持得实在是有些尴尬。希望后三个月出勤率能够好看点。

最后的神

先搞搞北欧式徒步或者游泳就好，过量始终是个问题，我搞了交叉运动，膝盖又恢复了。

freetruck

你这是伤病不断啊，是不是跑的太猛了？

周北方

最后的神 发表于 2019-8-9 11:27
先搞搞北欧式徒步或者游泳就好，过量始终是个问题，我搞了交叉运动，膝盖又恢复了。

这段时间趁着天气热，是在学游泳。刚来论坛那天看到过北欧式徒步，我觉得健走是一种非常不错的运动，对心肺的锻炼是不是弱了点？相比之下更喜欢奔跑的感觉。

周北方

freetruck 发表于 2019-8-9 12:15
你这是伤病不断啊，是不是跑的太猛了？

跑量不大，跑速不快，是自己的承受能力弱，跑步的模式应该也有问题。

周北方

2019.8.10         蛙泳2小时左右  左膝的问题有点烦人，影响腿部夹水动作。（也难怪，都说蛙泳伤膝。）

学扎水时发现个老问题，蹲不下去，只有踮着脚尖才能完全下蹲，看来以后还是要多拉伸，多放松小腿肌肉。
（这个动作叫“亚洲蹲”？蹲不下去竟然是马桶用多了？）

huihuiinlover

受伤，就是过量，有时候身体感知也笨的。

周北方

2019.8.11 游泳1.5小时

周北方

2019.8.11 游泳1.5小时

据说游泳非常锻炼心肺，感觉确实如此。对于我这个初学者来说，每游个十几、二十米就累得上气不接下气。蛙泳对开胯好像很有帮助，每次游完泳都觉得大腿根酸胀。左膝还是很不给力，有必要跟着Keep强化一下膝盖。

回贴的朋友都觉得我受伤是因为跑过量了。其实我还真没怎么猛跑，最多的时候一个月将近200公里左右的跑量。但有可能因为我本身腿部有陈旧伤，别人颇为正常的跑量对我来说已经是超负荷了。

周北方

原以为我的年龄在论坛里可能算比较大的，可看了几个经常更新的帖子，年龄都较相仿，年轻人不玩论坛了？

周北方

2019.8.15
1）Keep办公室肩颈放松    8'30'' ； 时间不长，动作看上去也挺简单，老胳膊老肩还是不太容易做到位，有些酸。
2）Keep办公室一平米拉伸 9‘48''；和上面的动作有些重复，时间紧张的话应以这个练习为主。
3）游泳1小时；
4）Keep 下肢运动能力进阶 30分钟； 累得有些喘不过气来，力量不足、关节僵硬，太多动作做不到位。

学习“拉伸训练营第一课：拉伸放松对于预防伤痛的意义”。

一两个星期前把办公椅换成了瑜伽球，据说可以强化核心，改善“臀无力”，用了这段时间隐隐感觉在瑜伽球上保持坐姿后腰部要持续发力，腹部也多少会比以前发力多一点。
跟腱的锻炼目前只找到“提踵”这种方式，要试着加入训练计划；

应把泡沫轴放松加入训练计划。
应把跑姿练习的柔软操加入训练计划
应把跑姿练习加入训练计划
应把核心力量加入训练计划

开始读《跑步时，我拥有整个世界》，作者一开篇就提到他开始跑步的理由：
1、对抗年龄和衰老，尤其是40岁后，出于对时光流逝的不忿，想要找回青春时的力量和速度；
2、减轻精神压力，需要一个缓解和释放情绪的方法；
3、纯粹的从众心理，身边的朋友同事都在跑，不跑太掉价；
4、重获认可和成就感。
深以为然。

“很多人觉得跑步是腿部肌肉的运动。在跑步过程中，腿部肌肉当然要参与，然而决定跑步速度和耐力的却是核心肌群。……核心肌群的锻炼几乎是所有田径项目的重点。核心肌群非常发达的跑者对跑步姿势、重心、步伐节奏的控制都很好，我们通常会将这叫做‘跑得漂亮’。”  ——《跑步时，我拥有整个世界》：怎么能跑得漂亮

周北方

2019.8.16
1）Keep办公室一平米拉伸 9‘48''；昨晚下肢练习后没有拉伸，今天明显有酸胀感，走路很不自然了。

突然发现，有很长时间没再跷二郞腿了，多年形成的坏习惯由于改坐瑜伽球而改变。

学习“拉伸训练营第二课：肌肉僵硬、紧张与跑步伤痛的关系”。今天的课程解答了我为什么总是被足底筋膜炎、跟腱炎困扰的问题，由于长期忽视跑后拉伸放松，我的小腿明显比一般人粗壮很多，肌肉短缩，伸展性差，所以引起足底筋膜、跟腱损伤。

周北方

2019.8.18  
1）Keep 下肢运动能力进阶 30分钟；周四练习过一次，下肢酸胀得感觉到今天才稍微正常了些。28分钟的练习依然累得大汗淋漓，上气不接下气，周四练习时太大意了，赤足，结果稳定性很差。今天穿了运动鞋，动作到位程度要好不少。
2）Keep 泡沫轴全身按摩 10分钟*2；第一次全身泡沫轴，不知是不得要领还是工具不趁手，一直不喜欢用泡沫轴，动作做得很笨拙。只有最后一个颈部放松的动作，酸爽舒服，枕着泡沫轴，赖在地板上不愿起来。

学习“拉伸训练营第三课：肌肉柔软度自我评估的意义与方法”。
照此评估方法，我与跑步相关的5个关键部位：小腿后侧（足背屈：0度）、大腿后侧（脚后跟在膝盖、小腿肚之间）、大腿前侧（不到10度）、大腿外侧（二郞腿两腿外侧无法接触）、臀部（良好），几乎都呈紧张状态，小腿、大腿相对严重。

学习“拉伸训练营第四课：表层肌肉与深层肌肉拉伸放松的不同方法”。

应该记录一下身体状态。

周北方

2019.8.19
1）Keep办公室肩颈放松    8'30'' ；
2）Keep办公室一平米拉伸 9‘48''；

xd_leo

我感觉你应该不是力量不足，而是跑步姿势不对导致。
肌肉太紧大多因为当年大量运动后缺乏拉伸。

周北方

xd_leo 发表于 2019-8-19 11:22
我感觉你应该不是力量不足，而是跑步姿势不对导致。
肌肉太紧大多因为当年大量运动后缺乏拉伸。

以前运动哪里知道还要热身、拉伸？都是仗着年轻蛮干，从学校出来以后又多年疏于锻炼，直到近几年重新运动起来才发现身体是这么个状况。

去年请了个教练指导我，教练一做评估就乐了，“臀无力”，这是办公一族的常见问题，老坐着肌肉就退化了。Keep上的下肢力量练习把我虐得够呛，也说明了这一点。

小谢哥

不知道老兄体重降下来没有，个人感觉可以先练其它运动把体重降下来再跑步好一些。游泳比较好，不那么容易伤身体。

周北方

谢谢！体重一直没怎么降，平时不太注意控制饮食。

周北方

2019.8.19 晚餐宿醉
2019.8.20 一天没缓过劲儿，晚游泳1小时，右小腿抽筋。

周北方

2019.8.22 晚游泳1小时，饱腹果然不适合运动。


虽然是调整期，但还是得注意加强基础锻炼，切不可变成游泳日记了。
还得控制饮食、饮酒，一次宿醉数日低迷。