周日3000米比赛，求指导！

原味薯片

这周日上午就要参加区里的长跑比赛了。区体育局组织的，除了学生组有5000米外，还分男女普通甲乙组，都是3000。

说说自己的情况——
32岁，体重78kg，今晚吃完饭居然79，一定要严防死守，不能到80。
去年从6月中旬开跑，到9月中旬完成了一次10公里，用时1小时，国庆后停跑。今年4月4日从新开跑，恢复还挺快，今天和昨天连续2天跑5000米，用时将近30分钟。当年高中最好的1000米成绩是3分22秒，现在一直都是按照10公里配速跑的，反而不会全力跑了。

周日就要比赛了，从来没有测试过自己的成绩，希望大家给点建议，比赛的时候如何分配速度、体力以及策略。这次是高中后第一次参加长跑比赛，可以说现在完成全程没有任何问题，估计跑进14分也不会很难。虽然对名次没有太大要求，不过还是希望能够超越自己，取得个人最好的竞赛成绩。

个人现在还没有入门，对成绩也没有概念，希望大家不吝赐教。

lkcht

开始别太快，注意体力分配，14分钟3000米，1000米4分40秒左右，按你说的5000米将近30分钟，没按比赛节奏跑过的话，进14分钟不是这么容易的吧。

whaoren2000

保持在第8名以内，最后第二圈冲到前3，最后一圈，你懂的

c3cc

刚比赛完，11分多点，400m1分03，年龄比你大点，不知你身高多少，是不是体重大了
要减体重，控制饮食，就要比赛了现在来不及了，训练开始也晚了

baodelong

匀速，调整步伐，在冲洗

ramboo7

长跑是长期训练的结果，急不来的。
我以前偶尔跑跑的，今年元旦长跑提前半个月训练，用了各种方法也不理想。为了2014年元旦长跑，我现在就开始训练了。
跑出自己正常水平就好了。

原味薯片

我身高176，应该在正常范围内，我希望把体重恢复稳定在75kg左右。

顺便说一句，我是在一个公园跑的，每圈625米，步幅比较小，每圈3分45秒。最初跑过3分20，为了是提高距离，一点点降下来了。昨天刚跑完5k，一个管理员就过来跟我聊天，看我跑了8圈，觉得挺有意思的。我停跑后就和他聊天，说话几乎没有什么问题。

比赛是在我们区的开发区跑，周四去开领队会才能知道路线。我打算到时候用百度地图测好距离，分配体力，测算时间。

这个比赛，区体育局每年都搞。我高二的时候还代表过学校参加过比赛，第25名。

普通组面向居民和机关干部，一般都是街道发动居民参赛。我估计如果有成绩好的，应该会是刚复原的新兵或者是有运动员背景的人，专业、半专业跑友应该不多，感觉我们周围没有跑步文化，不知道其他街道什么状况。

原味薯片

我的步幅比较小（有意为之），还剩一周是不是该尝试一下增加步幅，降低步频？

我清楚的记得高中体育课跑1000米的时候，步子迈得很大的。

leonchen11

剩一周的话再练是来不及了，比赛前2天休整一下，比赛时候找个速度比你快一些的跟跑，别拉太后面去了，最后500米提速冲一下。拿名次比较难，挑战下自己还是没问题的。

原味薯片

今天提速跑了下，还是在公园。

因为周日把手表丢了，所以这两天一直用手机计时。跑完第一圈，掏出来一看，没启动，晕菜！赶紧点开始了，又跑了4圈，2500米，用时12分14秒。全程基本匀速，3分多点。第一圈跑完看了下表，3分10秒。（实际是第2圈）

也就是说实际跑了3125米，最后2500米跑了12分14秒。果然，跑进14分还真有些难度。唯一的机会就是还有冲刺的余力，到时候看临场发挥吧。

明天休息一天，中午游个泳；周四看情况是选择慢跑还是快跑；周五休息，晚上有局；周六希望大家给点建议；周日比赛。

lkcht

刚比赛完，11分多点，400m1分03，年龄比你大点，不知你身高多少，是不是体重大了
要减体重，控制饮食，就要比赛了现在来不及了，训练开始也晚了
c3cc 发表于 2013-4-23 12:38

                               
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这速度够快的。

慢跑人生

3km 随便怎么冲，一眨眼就到

c3cc

lkcht 发表于 2013-4-23 21:40

                               
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这速度够快的。

是比赛时的成绩，平时锻炼慢一些

原味薯片

明天就要比赛了，今晚有亲戚串门还喝了2两白酒。

今天和我们单位报名比赛的一位居民聊天。他今年58岁，据他讲去年参加北马的成绩为4个半小时。我给他看了秩序册后，他发现他们俱乐部的几个人被其中一个队员拉到所在街道参赛了，有几人以前也练过，实力非常强劲，四十多岁，北马成绩三个半小时。

今天下班又去公园跑了会儿。连续停跑2天，今天找找感觉，尤其是掐掐比赛速度，别被人带走了。现在来看，跑进14分还是挺有困难的了，只能以15分钟做目标了。因为是公路跑，又是第一次跑，所以也掐不准具体距离了。

原味薯片

正在吃面包片，9点开跑。

唉！跑个3000米，就跟大伙准备全马一样，成绩还不会太好。。。

龙翔宇

等你来汇报成绩啊！Good  luck！

mengxidemeng

哇塞，赶上直播了，这会应该跑完了吧？楼主最终成绩如何？

原味薯片

跑完了，没进前8，连个名次牌都没有。当年高中参加这个比赛还得25呢。

计时是11分23秒，不过是鸣枪后跑出去十几秒才想起来没开表。估计应该在11分40秒左右，应该距离是不到3K的。

我所在组别是男子乙组，是1967年1月1日后出生的。除了街道、机关、企业的还有消防支队的4个人。据说第一名就是一名武警。公安局应该实力也不差，因为他们要出10个人代表区里参加五一的全民健身大会长跑比赛。

我是完全按照自己节奏跑的，没出现到最后冲刺还有人和我较劲的情况。除了一上来就火力全开的牛人，我自己一路上基本是在超人。我跑到终点的时候，前面只有一个人。估计自己也是所在集团的领头了。其实很多人来参赛就是凑数来的，单位让跑，自己来走个过场。

说说我们街道战况吧。我参加男乙，没名次；一个58岁的参加男甲（53—67），拿的第2名；一个24岁的参加女乙的获第4名。三个人，两个人获奖，比例还是挺高的。都是主动要参赛的，所以说兴趣是最大的动力。

听那个男甲第2介绍，他去年5月开始练跑步，参加北马跑下了全程，现在一个李宁俱乐部和跑友练习跑步。他们俱乐部有个成员是我们某街道居民，所以参赛的时候拉了几个队友过去，就有成绩比较好的。比如那个第一名，他们都认识，但是一开跑连人都没见过，在所在组实力有点超群了。难怪去年前3名都是该街的。

我跑到2公里左右，我们街这个老同志赶上了我，还和跟前2个上岁数的还打招呼。然后开始提速，我也被渐渐拉开距离。到终点时，我应该在他身后六七十米的距离。我这成绩在男甲也只能排第3.

今天天气非常适合跑步。阴雨天，早起还下了点小雨。我距离鸣枪10分钟，脱的长裤。本来想穿紧身裤的，后来一琢磨拿不上名次，又那么多熟人，还是别玩造型了。

blueappie

保持体力在最后两圈

lkcht

恭喜楼主顺利完成比赛