五公里瓶颈，求解

ih18 · 发表于 2013-4-13 14:39

开跑一个多月了，以前也断断续续的跑过，最近一个月来，基本上每周都在30公里左右，大概六次，每次5公里，天气好就在户外跑，空气不好就跑步机，一个月下来，5公里跑步机能进30分，户外稍微多点，但是怎么就都提不上去了，想加到6、7公里，但是现在膝盖出现了不适，求各位提供点建议和方法，谢谢，我是个出跑小马驹；
现在装备，鞋子，爱世克斯K19,纽巴伦990，美津龙C12，感觉爱世克斯的要舒服些，990有点沉。

阿特马维图 · 发表于 2013-4-13 16:45

前脚掌跑法，秒解。
鉴定完毕

echopark · 发表于 2013-4-13 16:59

减少每周的跑步次数

doctorcs · 发表于 2013-4-13 17:16

runnersworld网站定一个4周的计划，严格执行很容易有5%的提高，对于速度，到一定程度提高10秒都很困难。不知你5km的目标是多少？

丁香一般 · 发表于 2013-4-13 18:56

你可以跑慢点，时间长点，练半蹲！

shuang8825 · 发表于 2013-4-14 09:09

跑前一定要热身做点拉伸什么的先是慢跑等身体出汗了再慢慢加速不要一上来体能充沛就快速跑膝盖不舒服的话先休息一阵恢复后隔一天一跑

一只网虫 · 发表于 2013-4-14 10:26

这事也是我的困扰，我在上周休息一天后突破6km了，可是第二天跑状态明显不行，而且跑完6km腿部明显不舒服，上量要慎重，而且与休息恢复有关。本人36了，可能也与年龄有关，供参考。

ih18 · 发表于 2013-4-14 17:50

谢谢，大家的建议，现在开始练半蹲了，效果回头看吧，跑前也开始热身、拉伸了，谢谢各位

不寐夜游 · 发表于 2013-4-14 18:40

跑一休一吧，刚开始慢一点，能跑5就能跑10

都市小资 · 发表于 2013-4-14 18:50

这一周跑了4个10公里，1个7公里，还踢了1场球，累得够呛，浑身酸疼啊！！38了，不是小伙子了，下周得减减量了！

baodelong · 发表于 2013-4-15 15:45

多休息一下吧，调整好状态

一只网虫 · 发表于 2013-4-16 13:01

现在我还是在与五公里纠缠，跑进过六公里但是这几天还是跑五公里只不过配速提高了，30分钟边缘了。

seamhr · 发表于 2013-4-16 22:48

再跑慢点试试了，反正我觉得超过7公里后才会膝盖有反应。楼主年龄和我差不过，我在前段时间里跑7公里会有些感觉，正常是跑一休一，觉得还可以接受（但每次都会觉得膝盖累、麻，但不疼痛）。现在跑10公里了，有时跑回7公里就没有感觉了。我的速度5公里大概28分钟内吧。还有，我觉得不要太过迷信跑鞋，是有作用，但不是必然，自身的跑步动作我觉得更为关键。不知道说得对不对，但都是自己的一点感觉。

减肥的蜗牛 · 发表于 2013-9-26 12:18

不要在意速度，跑时间，循环渐进

zcx187138580 · 发表于 2013-9-26 13:19

我觉得吧，真要想提高五公里成绩，变速跑和核心力量训练很重要，一味的每天跑五公里，速度很难提上来

zcx187138580 · 发表于 2013-9-26 13:21

大学同学跟我讲的，周一变速跑，周二小力量，周三三组5000米，周四大力量，周五慢跑，具体小力量怎么量没搞清楚，好像就是平板撑，大力量就是杠铃蹲起，反正并不是每天都跑5km

丹東老冯 · 发表于 2013-9-26 14:46

拉伸营养休息都得跟上

轻微震荡 · 发表于 2013-11-6 17:45

跑太多了，你休息几天试试。运动就是破坏自己身体原有的平衡，然后再建立新的平衡。你光破坏了，还没来得及建立新平衡呢。还有，心态不用急，突破总是在不经意间完成的。一个月，才刚刚开始呢！

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