从PW到PB——记我的2013郑开之旅

8600 · 发表于 2013-4-8 13:53

本帖最后由 8600 于 2013-4-9 00:13 编辑

【前言】
   2011年3月27日的郑开马拉松是我的第二个全程马拉松，起点处和布鲁斯、党旗大哥、极地跑者站在一起，发枪后按照340的目标开跑，一路和布鲁斯、极地跑者前面20公里一切正常，过了25公里后被晒蔫，继而跑崩，目标也逐渐后延，350，400。。。最终成绩407，成功实现了PW。
2011年郑开总结链接如下：
http://bbs.runbible.cn/viewthread.php?tid=36656

   2013年3月31日的郑开马拉松是我的第九个全程马拉松，起点处又神奇的和布鲁斯站到了一起，只是党旗大哥、极地跑者没有来参加，换成了铁哥、保定糖葫芦等人，发枪后按照330的目标开跑，一路按着节奏跑，目标也逐渐接近，最终成绩328，成功实现了PB。

【准备】
   2012年的一场足球赛受伤，打乱了我在2012北马上实现330目标的计划，以至于330的目标只能在2013年实现了。厦门马拉松成本太高，已经连着跑了2次了，有些审美疲劳；重马去年报了名没去跑，今年因为春节回来训练时间短，也没有考虑在计划中，所以也没有报名。3月31号的郑开就成了我的2013年的第一个马拉松赛事，因为北马之后继续养伤，所以1，2月份的跑量加起来都不到150公里，3月初才开始加量，连着三个周末练习30公里以上的长距离，配速分别为@5：13，@4：59，@5：07，心里上稍微有些底气了。

【出发】
   3月29日晚上下班后，和兔子去翠微吃了晚饭，然后在稻香村买了早餐饼和香蕉布丁作为比赛当天的早餐，然后回家收拾东西，坐21路到北京西站，火车票依旧是去程K179，回程买到了K180，可以在火车上睡一觉，恢复一下。火车上和小雷，松鼠，余剑，喵喵，和尚，冷冰等一个车厢，冷冰和他的一个朋友分别在上铺和下铺，我神奇的买到了中铺，一觉睡到天明。住的地方则是丹丹之前在网上订好的格林豪泰，金水路和经六路交叉。

【到达】
   3月30日早上七点多到达郑州站，梭梭没有换票就直接出站结果在出站口被拦住了，又跑回站里换票。出站后发现郑州下起了小雨，七八个人坐车到紫荆山，下车先去找吃的，跑到合记想吃烩面，结果要中午才开门，于是跑到旁边的小巷子里随便吃点儿。要了一个豪华版的煎饼果子，双蛋才4块5，然后要了碗胡辣汤3块，喝完胡辣汤几个人就感觉肚子有些不舒服，于是跑到和尚他们预订的七天酒店，九点才能开房，于是大家跑到6层天台的厕所去解决。解决完闹肚子的问题，就是领装备的问题了，步行到紫荆山车站，坐26路到终点站会展中心。会展中心好热闹啊，好几个展会都在这里开，千禧广场的大楼也快竣工了，在雾里看不到顶儿。领装备的地方差一点走过，路标指示太不清楚了，还好最终找到了地方，全程领物就开了一个口儿，有些乱，好在人不多，排了一会儿也就领完了。领完东西在广场又绕了一圈，继续回到26路公交站，坐26车回城。在紫荆山下车后，和大家告别，我怕吃其他东西又要闹肚子，就奔进了一家麦当劳，解决完午饭后步行到酒店，开了房间之后整理比赛装备，今年的号码布是纸质的，很容易就扯破了。下午两点多洗了个澡，在床上睡了一会儿，等到晓梁和黑骏马。

晚上去紫荆山公交站等贝壳、小蜜蜂、火，完成电解质丸的交接，步行至合记烩面，大家一人一碗合记烩面，点了几个素的凉菜，吃饱之后作鸟兽散，各回各窝。回到酒店后又把比赛装备整理了一下，精简了一下装备补给，然后摊到椅子上，十点多上床睡觉，这次睡眠质量超好，一觉醒来时看了看表，5：15，离我定的闹钟还有十五分钟。

【比赛】

3月31日，起床后，先去洗漱排空，然后泡咖啡，吃早餐饼，吃饱后穿戴好比赛装备，先行步行到摆渡车集结点，在紫荆山立交桥下碰到铁哥，源哥，飞轮申桐，疲疲儿，云天等人，然后等网易的人过来拍照后坐摆渡车前往起点。

到达起点后，跑到路边收拾东西，正好碰到户外探险的李晖也来参赛，于是拿着旗子跟她一起合影，合完影后继续穿戴装备，准备存包。存完包往检录处靠拢，然后神奇的发现布鲁斯大哥站在边上，互相通报了一下目标后，我又被边上的铁哥叫过去拍照。这次和上次一样，又没有听到发枪的声音就开跑了，过了起点同时按下910和305，开跑咯！

起点和布鲁斯大哥

起点和铁哥

0-5km
由于站的位置比较靠后，第1公里就是不停的在人群中穿来穿去，第一公里用时5：12，也是整场比赛中用时最长的一公里，结果第2公里就跑快了，用时4：42，是整场比赛用时最快的一公里。2公里后，开始不那么拥挤，于是按照节奏跑，4公里后超过益跑网345的兔子，5公里强哥追上我，说后面有人说前面穿裙子的跑330靠谱，于是和强哥边聊天边跑。

5-10km
这5公里逐渐形成了一个330小分队，我和强哥身后跟了7，8个人一起跑，这几公里配速也控制在@4：55左右。

10-15km
枫叶在这一段中追了上来，然后和我们一起跑，强哥和枫叶在前面领跑，我则在身后跟跑，后面是7，8个人。12公里处追上官方330的兔子，还是一枚女兔子，不过看了下当时的配速，她好像有些掉速了。15公里处干掉第一个能量胶。中间4432号女选手还帮我拿了一次水，感谢啊！

16-20km
枫叶自打追上来之后，和强哥就有提速的冲动，我则是看着表，保持@4：55左右的配速，结果就是眼看着他们领着一群人离我远去。

20-25km
20公里后半程的选手纷纷冲刺到达终点，我则继续向着全程终点挺进。过了半程终点用时不到1小时43分，如果保持这个速度的话，进330是没问题的了。这时候也把户外探险跑友会的旗子从腰上取下来，系在脖子上，之前一直没拿出来听的ipod，作为精神食量也开始派上用场，不久就看到枫叶减速到路边了，问了一下说是膝盖不舒服，让我继续跑，不用等他，我就继续向前跑了。22.5公里的水站吃了第二个能量胶，本来原定计划是15，25，35，40干掉4个能量胶的，半程过后觉得能量有些断档，就提前在22.5公里的水站先吃了一个，实践证明这次改变补给策略是很有效的。时间已经十点多了，温度逐渐升高，出汗量增加，在25公里处，吃了2粒电解质丸。

25-30km
这段路应该是全程中感觉最枯燥的一段，因为没有人一起跑，感觉就是自己一个人在不断的往前跑，还要保持不掉速，前30公里路两边的景致都没怎么看，尽管除了田地也没有什么景致可看，赛道两边助威的观众明显比2011年增加了很多。这段路上就开始数着南北向的九大街，八大街，七大街。。。往前跑，30公里水站吃掉第三个能量胶。到30公里用时不到2小时26分，也就是说如果想进330，后面12.195公里还有3，4分钟可以挥霍。

30-35km
3月份的3次长距离训练都是30-31公里的，所以30公里之后会不会掉速真的不好说，这个时候也只能继续努力向前跑了，30公里的水站超过强哥，在33.5公里的折返处跟强哥打了招呼，继续向前。本次路线相对于2011年的路线，减少了折返路段，把终点延伸到了开封古城里的龙亭广场。进入开封后，路边的观众就更多了，35公里处，路边的志愿者递了一瓶水给我，吞了2粒电解质丸。这段路上碰到几个背着包的老太太，迈着小步走着，这些真的是之前一直跑在我前面的吗，太高手了吧。

35-40km
过了金明广场，感觉体力有些下降，于是开始跟跑，先是跟着629跑了一段，36，37，38公里配速也相应的掉到了5分开外，@5：03，@5：04，@5：05，37公里赶紧在路边黎明脚步的补给点拿了瓶水，吃掉最后一个能量胶，这才缓过劲儿来，然后继续寻找可以跟跑的跑友。

40-42.195km
过了40公里，看到路边热情的观众，有些忘乎所以了，张开双臂，互动了一下，结果导致右腿小腿有抽筋的迹象，忙调整姿势，同时默念着不许抽，不许抽，不许抽，调整了三四百米终于不抽了。过了42公里的标示牌就拐弯看到终点了，把户外探险跑友会的旗子取下来，举过头顶，慢慢的享受冲线吧。官方计时3小时28分29秒，自测3小时27分2秒。又是一对一服务的志愿者，披毛巾，拿领物卡，打印证书，领取奖牌，食物，纪念品。

【赛后】
换了衣服后，和飞人，铁哥，申桐，云天等人合影。还是没有体验郑开标志性的赛后按摩服务，和小老巨走到潘家湖的返程大巴集结点，先上了一辆大巴，司机说要2点才返程回郑州，然后说跟组委会商量时间，结果下去就不见了，然后我们就坐上了据说是负责专业运动员返程的大巴，幸运的先被拉回了郑州，回程大巴还会经过郑开大道，当时看了看表，13：30，还有很多选手奔跑在赛道上，按照关门时间，估计跑到终点已经被关门了，但这也许就是马拉松精神吧，永不止步！

在东建材堵车的情况下，果断下车，做了603公交到紫荆山，然后步行回酒店，跟前台说延迟半天退房，洗澡，睡了一会儿，等黑骏马，晓梁完赛，然后他们洗完澡，收拾东西去赶火车，我继续休息到六点退房，步行到花园路的家乐福，吃了晚饭，买了点儿零食车上吃，然后坐29路公交车到火车站，进站上车，K180，1号早上六点二十到达西站，然后坐21路回家。至此2013年郑开之旅画上了一个句号。

【总结】
1、长距离训练真心管用，3个30公里的长距离训练保证了我在后程能基本匀速完成。
2、补给策略应针对个人情况和赛事及时调整，照搬以前的补给方式不可行。
3、郑开马拉松的2个不足，号码布太差，返程大巴组织混乱，可惜了那么热情的志愿者和观众。
4、感谢大师，刨爷，东，娃，满哥，那磊在奥森里一起陪跑长距离。

8600 · 发表于 2013-4-8 13:53

本帖最后由 8600 于 2013-4-8 14:04 编辑

@郑开马拉松回顾，放个赛前定妆照，脚下的芯片带被挡住了。BROOKS空顶帽和短裤，@SKINS中国紧身衣，@户外探险跑友会
@OutdoorResearch 会服+会旗，CWX紧身裤，@INOV-8 233，太阳镜，@Garmin中国 910，305+心率带，ORCA马拉松腰带，SPIBELT腰包，IPOD NANO 4，GU能量胶四个，电解质丸10颗。

赛前装备图

8600 · 发表于 2013-4-8 13:54

本帖最后由 8600 于 2013-4-8 14:23 编辑

郑开马拉松比赛图
拼图3.jpg

acelei · 发表于 2013-4-8 14:33

八爷跑的就是快榜样我得加油练

健三 · 发表于 2013-4-8 14:34

8爷真帅，赞一个！

rashed33 · 发表于 2013-4-8 14:38

八爷给力

流氓小兔 · 发表于 2013-4-8 14:48

帅，郑开减少折返是个好消息，那段折返道的路况太差了，恭喜8爷轻松PB

热血无赖汉 · 发表于 2013-4-8 14:49

八爷真是稳定哈~~~

zxfna · 发表于 2013-4-8 14:55

厉害，衣服很好看

铁翼横空 · 发表于 2013-4-8 14:58

八爷威武不愧是小钢炮

小阿紫 · 发表于 2013-4-8 15:07

恭喜8爷PB~贺喜8爷PB~

时光不漫步 · 发表于 2013-4-8 15:09

写的真详细啊，学习中。。。

road_runner · 发表于 2013-4-8 15:23

兄弟跑的不错，加油！

春天就快来了 · 发表于 2013-4-8 15:29

电解丸10个太多了吧

echopark · 发表于 2013-4-8 15:38

赞一个！

小老巨 · 发表于 2013-4-8 15:41

8爷精神可佳！跑完一点不累！恭喜这次跑出了自己的330以内，希望下次一起前进！

8600 · 发表于 2013-4-8 15:43

八爷跑的就是快榜样我得加油练
acelei 发表于 2013-4-8 14:33

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你好好练，也可以的。

8爷真帅，赞一个！
健三发表于 2013-4-8 14:34

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多谢三哥夸奖。

八爷给力
rashed33 发表于 2013-4-8 14:38

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不给力就回不来了。

帅，郑开减少折返是个好消息，那段折返道的路况太差了，恭喜8爷轻松PB
流氓小兔发表于 2013-4-8 14:48

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嗯，折返去掉了，进了开封古城，感觉更热闹了。

八爷真是稳定哈~~~
热血无赖汉发表于 2013-4-8 14:49

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长距离训练真是管用啊！

厉害，衣服很好看
zxfna 发表于 2013-4-8 14:55

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O(∩_∩)O~，户外探险跑友会会服。

八爷威武不愧是小钢炮
铁翼横空发表于 2013-4-8 14:58

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还是被你忽悠了！

恭喜8爷PB~贺喜8爷PB~
小阿紫发表于 2013-4-8 15:07

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谢谢阿紫鼓励！

写的真详细啊，学习中。。。
时光不漫步发表于 2013-4-8 15:09

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流水账而已啦。

兄弟跑的不错，加油！
road_runner 发表于 2013-4-8 15:23

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嗯，继续努力！

电解丸10个太多了吧
春天就快来了发表于 2013-4-8 15:29

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仔细看，只吃了4粒。

赞一个！
echopark 发表于 2013-4-8 15:38

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谢谢捧场。

holylone · 发表于 2013-4-8 15:50

v5，真心强大呀

破烂补丁 · 发表于 2013-4-8 15:56

八爷霸气！

贝贝壳 · 发表于 2013-4-9 08:52

感谢八爷

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