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[求助] 想用MAF180减脂,但是感觉心率控制难度很高

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发表于 2019-7-17 10:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
去年年底,用了三个月,体重从97kg减到78kg,体脂从33%降到23%,今年初因为生病,半年没有锻炼,反弹到83,现在想重启锻炼,今年34岁,按MAF180算,心率应该控制在136到146,但是现在在跑步机上跑配速8心率都已经快到极限了,是说明我心肺功能非常差么?(跑之前我会做二十分钟力量训练,运动前1.5小时吃一个玉米喝两盒脱脂奶)但是跑完也没有感觉肌肉酸痛,是有一点点疲劳,这样的减脂效率高么?如果硬要控制心率,估计只能快步走了,但是感觉走一个小时,没什么锻炼效果,请懂的朋友指点一下,是应该继续跑,还是改为快步走?谢谢

                               
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发表于 2019-7-17 11:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 zeban 于 2019-7-17 11:12 编辑

先慢下来吧,你的心肺功能确实差了一些,8分的配速平均心率都超过160了。我38岁,跑步一年多,体脂11.5%,6分配速跑5k的话平均心率大概140以下,给你参考一下。
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 楼主| 发表于 2019-7-17 13:47 | 显示全部楼层
zeban 发表于 2019-7-17 11:10
先慢下来吧,你的心肺功能确实差了一些,8分的配速平均心率都超过160了。我38岁,跑步一年多,体脂11.5%,6 ...

您体脂确实低,我是体重大,体脂高,想减肥,结果有氧做成无氧了
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发表于 2019-7-17 15:33 | 显示全部楼层
减重要有氧运动配合饮食调整才有效果, 单纯靠有氧慢跑效果未必好。

会吃在控制体重上会让你事半功倍, 饮食调整绝不是少吃, 而是要会吃, 而且不饿肚子而能达到减重目标。

首先要尽量减少糖的摄入量, 糖在营养学上是垃圾食品, 除了热量之外,没有什么营养。

第二减少精白面和精白米饭的摄入, 用全谷物和糙米等低升糖指数食物来代替。 具体百度糖尿病人食谱。

第三 保持营养全面, 多吃各种蔬菜, 蔬菜能使食物在胃部留存时间延长, 增加饱腹感。



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 楼主| 发表于 2019-7-17 17:19 | 显示全部楼层
jonhua 发表于 2019-7-17 15:33
减重要有氧运动配合饮食调整才有效果, 单纯靠有氧慢跑效果未必好。

会吃在控制体重上会让你事半功倍, ...

谢谢,饮食方面我也在控制,主食替代,早饭两个鸡蛋白,二两牛肉,一碗豆腐脑,一个肉包子,午饭两个半荤菜,三两红薯,晚饭五两玉米+一盒脱脂奶,上午加餐一个桃子,下午加餐一根香蕉,锻炼后加一盒脱脂奶和二两鸡胸肉,基本一天热量摄入在1600~2000大卡,现在基本就是用运动来制造热量缺口,做极限无氧,感觉就是epoc能起到更好的作用,毕竟还要上班,每天7点半到9点,训练时间上比较少

点评

你这食量怕是有点惊人啊  发表于 2019-11-22 12:10
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发表于 2019-7-17 22:04 来自手机 | 显示全部楼层
晨跑吧,每天30分,坚持半年,肯定能减5—10kg。另:您的饮食真丰富,不知道是刻意,还是日常就是如此。我早晚小米粥,中午面条,吃饱就好,营养个人感觉还是碰到啥吃啥,不用刻意去做。
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2019-7-19 19:21 | 显示全部楼层
yangzi 发表于 2019-7-17 22:04
晨跑吧,每天30分,坚持半年,肯定能减5—10kg。另:您的饮食真丰富,不知道是刻意,还是日常就是如此。我 ...

也不算特别刻意,牛肉一次煮三斤,放冰箱里,每次切一点儿,早上和两个鸡蛋一根红薯一起蒸一下用塑料袋装上,其他豆腐脑和包子都是单位食堂的,其实食堂也有煮鸡蛋红薯和玉米,就是卖的贵,脱脂奶就在京东买荷高或者欧德堡,随喝随买,京东都是晚上买下午到
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发表于 2019-12-30 10:57 | 显示全部楼层
香蕉热量不低呀
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