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跑步圣经(跑圣)

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爱上跑步的泡芙

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1#
发表于 2019-7-13 12:39 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-5-20 16:19 编辑

基本情况:
男,50岁,2019年6月开始跑步练习,目标:2020年跑全马-因为疫情,改为2021年开始参加全马。

大体计划:因为疫情,改为:
2020年全年            基础+提高  提高有氧能力、改善跑姿、有条件的话,提高最大摄氧量。
2021年                   参加半马或者全马试试看

==================原来的计划=================================
2019年06月-12月     基础期    减重减脂、学习跑步技术、锻炼心肺能力(有氧慢跑为主)
2020年01月-06月     提高期    优化跑步技术、提高速度耐力
2020年07月-12月     准备期    尝试马拉松的赛事,以后争取一年上、下半年各参加一场全马






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基础已经很好了,最好先弄一个全马比赛,不然北马 上马不好中签  发表于 2019-12-18 08:39
跪拜楼主的水平!这那里是刚跑1个月,以前是不是基础很好?  发表于 2019-7-18 21:50
左右平衡有点问题,要注意  发表于 2019-7-13 15:53

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 楼主| 发表于 2020-1-20 10:53 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-5-23 17:04 编辑

2020年1月20日 周一 晴

昨天开长途,好几个路段堵成了狗,又在路上耗了一整天。

打开悦跑圈,发现附近有个绿道,今早出发,忘记了心率带,探探路,无所谓了。



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给力  发表于 2020-1-20 14:34
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 楼主| 发表于 2020-11-20 08:38 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-11-20 08:39 编辑

2020年11月20日 周五  阴 14℃

姗姗来迟的降温终究还是来了,出门体感明显比前几天低了一些。Nike Zoomfly第一代,我喜欢它胜过3。

学到了一个非常诗意的名词“跑者蓝调”,是村上春树在《我在跑步的时候我在想什么》里对厌跑情绪的称谓。他说:“跑步不再像从前那样,是无限的乐事一桩。在我与跑步之间,这样一种徐缓的倦怠期前来造访了。其间有着付出的努力得不到报偿的失望,有着理应敞开着的门户不知何时却被关上的茫然,我称这些为“跑者蓝调”。”

其实我蓝调好久了哈,现在全身都是BLUE的好吧~@..@~



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blue是很漂亮的颜色,喜欢blue就不那么难受了。  发表于 2020-11-20 10:38
今天的数据很靓丽了,不是Blue.  发表于 2020-11-20 09:04

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 楼主| 发表于 2020-11-15 08:55 | 只看该作者
2020年11月15日 周日 晴 14-20℃

龟甲万酱油跑,因为右脚大拇指依然疼痛,选择了比平常大半码的Zoomfly3青柠色。


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卖鞋的鞋子紧就会说包裹性好,宽松的会说不磨脚舒服。我喜欢宽松,舒服点更好。  发表于 2020-11-16 22:08
后5公里速度越来越快了!  发表于 2020-11-15 16:07

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 楼主| 发表于 2020-11-14 10:04 | 只看该作者
2020年11月14日 周六 晴 17℃

今天六月鲜酱油跑,AdiZero Boston 7。昨天跑的时候感觉鞋有点压右边的脚背,回来就把系带的方式变了。今天穿上的时候很舒服,以为找到了最合适的系带方式,没曾想跑到25公里后,右脚的大脚趾开始作痛,坚持到27-28km的时候实在有点痛,于是降速走路,LSD的计划没完成。悲伤


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我在双11买了一双Ultra Boost,还未投入使用。 不知道泡芙兄对Ultra Boost有何平价?  发表于 2020-11-18 15:09
你这个30公里是很标准的LSD了,鲜酱油跑这么吃香吗,想试试!  发表于 2020-11-14 10:39

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 楼主| 发表于 2020-11-13 08:34 | 只看该作者
2020年11月13日 周五 晴 19℃

今天李锦记,AdiZero Boston 7。自我感觉是全掌着地,但咕咚精灵说是后掌着地较多,Boston前掌确实不厚,但我能感受到她的柔软。当然,每个人感受都是不同的,大风哥喜欢厚底缓震更好的跑鞋的感受确实更加流行。于我而言,Nike厚底跑鞋当然缓冲更好,但脚底找地面的感觉可能目前不如Boston/Adios那么直接,这更多还应该是个习惯问题或者说是自我调整适应能力的问题。

最近网络上看到索康尼的啡速评价很好,双十一想了半天还是没有下手,床下还有好几双新鞋,估计明年就开始衰减了,这东西,真不能买太多存着。^..^!!



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跟你们大神比,跑渣我的鞋就两双来回倒着穿。穿坏了再买,不过跑渣跑量小,很难跑坏鞋。  发表于 2020-11-13 14:44
大家都一样啊,我们跑步的鞋子真不嫌多啊,我估计明年都不买鞋也够了!  发表于 2020-11-13 11:15
我也有好多双鞋子,还没穿过,当初1100元左右买的耐克4%也沦落到了日常训练鞋,next%应该是跑马的鞋了。  发表于 2020-11-13 10:12
我现在也有好几双新鞋在床底下没有开包,2双穿了几十公里就没有碰过,双十一跑鞋都没有去看。  发表于 2020-11-13 09:23

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 楼主| 发表于 2020-11-10 11:42 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-11-10 11:44 编辑

2020年11月10日  周二 晴 20℃

又到双十一,大家今晚都要抢什么装备?小酱油跑,被跑友拍到竟然没看见.....




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厉害啊,4点多就起来跑步了!  发表于 2020-11-10 12:49

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 楼主| 发表于 2020-11-8 12:47 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-11-8 12:50 编辑

2020年11月8日  晴 周日 20℃

接着我的大酱油跑,武康路口等红绿灯的时候和警察叔叔愉快地聊了聊天。


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跑得是不是有些太多了......  发表于 2020-11-9 10:56
伤情恢复不错的节奏。  发表于 2020-11-8 19:24
警察叔叔说下次给你一路绿灯!  发表于 2020-11-8 13:31

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 楼主| 发表于 2020-11-7 11:02 | 只看该作者
2020年11月7日 周六 阴 20℃

跟着跑团的小伙伴们晃悠了一圈,他们都要参加上马,我是专职酱油。Boston 8.






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这酱油的成色也太高了吧!!!  发表于 2020-11-7 19:00

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 楼主| 发表于 2020-11-6 09:15 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2020-11-6 09:20 编辑

2020年11月6日 周五 晴 20℃

上周五跑步脚又崴了,左脚脚踝又肿得跟包子似的。仔细想来,最近同一部位频频受伤不下三、四次,除了路跑本身的复杂性外,查阅了一下,发现原来还有种运动损伤叫“习惯性崴脚”。

  1. 习惯性崴脚:同一个人同一只脚经常崴伤,称之为习惯性崴脚 。踝关节扭伤是最高发的运动损伤,约占所有运动损伤的40%。一个正常人的脚踝在韧带肌腱组织、皮层的包裹下正常运转。当遇到不平坦的地面时候,缺乏防范意识脚踝部位偏离原有位置,脚踝部位的韧带拉伤,皮层出血,出现肿胀。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动,保护能力不强。 引自《百度百科》
复制代码

一周静养,略微好转,后面还是不能麻痹大意,需要特别注意路面和自己的跑步动作。今天开始恢复慢跑,Adizero Boston8。



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你这恢复跑一上来就是15公里,正常的也吃不消啊!  发表于 2020-11-6 12:28
确实是有习惯性崴脚,能在运动场里面跑最好,路况路面都好很多。  发表于 2020-11-6 09:51
周五崴脚,一周后就跑这么长距离,有点冒险。  发表于 2020-11-6 09:36
脚踝一般问题不大,boston8确实容易扭了脚踝,支撑不够,我也是穿boston系列的鞋子扭了脚踝,可以戴着护踝跑步,我现在喜欢穿Tempo next , 稳定,支撑够。  发表于 2020-11-6 09:24

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 楼主| 发表于 2020-10-3 09:02 | 只看该作者
2020年10月3日 周六 阴 23℃

现在已经完全佛系了,跑快一点儿就不舒服,也挺好。Nike Zoomfly一代。


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受伤之后变佛系未尝不是好事。  发表于 2020-10-3 10:22
佛系好,不受伤,最近跑量很大啊。  发表于 2020-10-3 09:29
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2#
发表于 2019-7-13 15:50 | 只看该作者
本帖最后由 pbscflh 于 2019-7-13 15:52 编辑

老弟的实力不错,一上来就30公里,配速接近5;步频上180,心率也极好;学习了——

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谢谢您的点评。确实,我现在也在研究这个左右脚平衡,很纳闷的是有时候左脚多,有时候右脚多。我有时候怀疑是不是我沿着操场跑道跑的必然,但刚开始学跑步,还没有机会顺时针跑......  发表于 2019-7-13 16:24
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3#
发表于 2019-7-13 23:16 来自手机 | 只看该作者
妖孽………~
来自: 微社区

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;-)  发表于 2019-7-14 10:44
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4#
 楼主| 发表于 2019-7-14 11:30 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2019-7-14 19:05 编辑

2019年7月14日  晴

放松有氧跑,因为昨天LSD,今天不敢多跑和快跑。



上周总体训练状况。总体来说有进步,部分达到了预想的学习有氧跑的目的
平均配速超过5分钟了(前面几周太快,都是4分开头,感觉有氧锻炼程度不够)
。雨中跑了两次长距离,一次半马,一次30km,都是人生的第一次。

学习使用了佳明训练,也因为是第一次,尚需磨合。特别需要注意的是不同阶段只是时间过渡,手表会在转换时刻提前5秒蜂鸣提醒,但带着耳机听音乐的时候是听不到的。间歇跑的起点有点随缘跑,不能苛求在跑道的某个起点开始。
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5#
发表于 2019-7-14 18:11 | 只看该作者
为‘日记版块’润色的来了

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客气了,您才是这个版块的大佬。:-)  发表于 2019-7-14 19:03
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6#
发表于 2019-7-14 21:18 | 只看该作者
今天气温好,浙江梅雨天,我跑出了个好成绩,今年最好的——

                               
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恭喜恭喜。各项数据都很均衡和美丽,您的训练效果正在呈现,加油!  发表于 2019-7-15 09:12
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7#
 楼主| 发表于 2019-7-15 10:12 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2019-7-15 10:13 编辑

2019年7月15日  晴

今天早晨跑完到包子摊儿对摊主提出了严重抗议,昨天买了6个豆腐包,结果给了6个辣肉包,我也疏于验收工作,夫人不得不将谁都不想吃的最后一个肉包作为湿垃圾处理掉,严重干扰了我家昨天的正常生活,当我正告店家勿谓言之不预的时候,他在瑟瑟发抖中承认错误,并将责任推将到他的夫人头上,我觉得我在精神上取得了重大胜利!

早晨出门前感觉有些疲劳,可能跟上周跑量比以往大不少有关系,所以在去操场的路上就琢磨着今天不能按计划间歇跑了,体力不够。昨晚看了基普乔格伦敦马拉松的录像,感觉他的跑姿一直是放松舒展的,今天也就没可以控制收缩动作,全身比较放松地跑就是了。结果没想到越跑越控制不了,索性跑到哪儿算哪儿。



跑完觉着应该再跑个放松跑,开始跟着个比自己还老的老头跑了2km,然后他熄火了,只好自己跑。结果又是越跑越快,然后就没然后了。




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8#
发表于 2019-7-15 10:47 | 只看该作者
高手!跑得飞快!简直要起飞了

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没有啦,新手,还在琢磨学习呢。  发表于 2019-7-15 14:43
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9#
发表于 2019-7-15 13:42 | 只看该作者
本帖最后由 pbscflh 于 2019-7-15 13:48 编辑
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-15 10:12
2019年7月15日  晴

今天早晨跑完到包子摊儿对摊主提出了严重抗议,昨天买了6个豆腐包,结果给了6个辣肉 ...

你的平均垂直比挺好,我差远了


问你,你是什么表,有气温?
年龄?哈哈————

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10#
发表于 2019-7-15 13:53 来自手机 | 只看该作者
高手高手高高手。
来自: 微社区

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不敢不敢,真是新手,刚刚开学。  发表于 2019-7-15 15:12
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11#
 楼主| 发表于 2019-7-15 15:08 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2019-7-15 15:11 编辑
pbscflh 发表于 2019-7-15 13:42
你的平均垂直比挺好,我差远了

我发现你放开步子跑,这个数据就好点;跑慢点儿,这个数据就难看些。就我而言,跑得越快(步幅越大),这个数据就越好看。有人说,要重心带动身体,然后通过主动下压腹部降低垂直振幅,我试验了几次,没有感觉自己在技术动作上提升这个指标。

我买了一堆表。主要是两个月前开始跑步在小区里跑,结果发现没哪个表准。回家在地图上看,轨迹都像鬼画的。更重要的是配速什么的都是惨不忍睹,经常拼命跑配速是9-10分钟,很崩溃。后来看网上说,小区高楼和树木的遮挡太严重,GPS信号漂移很正常,这种场景下反而是有AGPS的手机更准,而且我发现确实也是这样。上个月开始到开阔的操场上跑,GPS、配速什么的基本就正常了,更好玩的是跟着一大堆老老少少一起,像赶集一样热闹,很开心。

但后来发现跑步数据最详细的还是佳明,于是又买了块Fenix 5x Plus,有人说这块表太重,但Sunnto 9都带着跑过,这个也就没什么重的感觉了。

我49了,很快就50了。跑步的目的之一是减减肥,连一个楼门洞的老阿姨都嫌我肥让我很郁闷啊。

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12#
发表于 2019-7-15 15:46 来自手机 | 只看该作者
手表能开会了
来自: 微社区

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资源浪费,有点愧疚。  发表于 2019-7-16 09:14
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13#
发表于 2019-7-15 15:48 来自手机 | 只看该作者
步幅大了确实能提速………奈何我腿短,步幅在83左右。
来自: 微社区

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我也嫌自己腿短呢 ;-(  发表于 2019-7-16 09:14
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14#
 楼主| 发表于 2019-7-16 08:56 | 只看该作者
2019年7月15日  阴

不能说厌跑,可确实不想跑。

跑着跑着干脆脱了鞋,光着脚丫跑。

开始有点不适应,小心翼翼,像一只刚刚学会走路的鸭子,渐渐地有点点感觉。因为光着脚,更多需要足弓、踝关节和膝关节承受身体重量的冲击,因此可以体会一下整个下肢在落地时刻的缓冲动作。最后光着脚丫冲刺了100米,竟然有个4:33的配速。

真好玩^_^





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15#
发表于 2019-7-16 14:42 | 只看该作者
老哥真N,佩服

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不敢,拜读了您的日记,您都坚持一年半了,您才是真N!  发表于 2019-7-16 15:55
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16#
 楼主| 发表于 2019-7-17 09:09 | 只看该作者
2019年7月16日  阴

常言道:身体和精神,总有一个在床上。今天,我的两个都想躺在床上。

只是因为似乎形成的习惯成自然,懵懵懂懂地爬将起来,晕晕乎乎跑向操场,糊里糊涂地跑了几圈,然后弯着腰傻傻地看着操场上跑步和锻炼的人群,想象着大家都可能在想和不在想着什么,一如茫茫然的Forrest Gump。

Hello World!傻傻的一天,你好!




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17#
发表于 2019-7-17 11:36 | 只看该作者
49岁,跑步两三个月,你这个速度飞快啊!应该有很好的运动基础。
如果只是锻炼身体而不是为了比赛,建议还是慢一点,心率在130左右跑比较好些!

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30年前是挺能跑的*..* 现在 就是个新手 谢谢你的建议 我也觉着自己该学会跑慢  发表于 2019-7-17 13:47
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18#
发表于 2019-7-17 12:32 | 只看该作者
我也感觉他挺牛的,跟我比——我跑三个月,一点起色也没有。10公里跑也勉强……

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谁说的呀,你看你的进步,比我大多了。我要向你学习,坚持下去,超过昨天和今天的自己。/鸡血  发表于 2019-7-17 13:48
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19#
发表于 2019-7-17 15:19 | 只看该作者
卖油菜花的泡芙 发表于 2019-7-17 09:09
2019年7月16日  阴

常言道:身体和精神,总有一个在床上。今天,我的两个都想躺在床上。

都说,人一定要多出去跑跑,才知道宅在家里有多舒服。哈哈。

楼主和我同龄,但跑步的基础真好,起步就有不到5分的配速。这是我跑了好几年,都还达不到水平啊。佩服,羡慕ing。

楼主跑步很有计划,已然规划明年7月跑全马,也收集了足够的信息与资源,装备也够了,唯一要小心的就是避免受伤啦。一点小小的建议,今年这下半年可以放慢节奏,放慢进度,跑一休一,跑二休一,每周至少休息两天,给未来的跑步生涯搞个好基础。

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看您坚持了四年了,跑马无数,真是我的偶像!谢谢您的建议,我确实需要学会无氧跑,放慢进度,避免受伤。  发表于 2019-7-18 04:12

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20#
 楼主| 发表于 2019-7-18 08:44 | 只看该作者
本帖最后由 卖油菜花的泡芙 于 2019-12-17 16:48 编辑

2019年7月16日  阴

听从各位兄弟的建议,要慢。今天10km+6km光脚跑。Garmin给出全程有氧的结论。

光着脚跑,真跑不快 *..* 脚丫踩在路面上,小小的一个石子都能给你很清晰的反馈,还有更小的会沾在脚上,好半天才能甩掉。像鬼子进村似的颠6km,那酸爽,谁试谁知道。

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这酸爽的感觉想想还是不尝试了。  发表于 2020-10-23 10:29

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