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2019年开始记录-零星跑的跑步日记

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发表于 2019-7-10 13:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 零星跑 于 2019-9-29 09:36 编辑

今天是2019年7月10日,雨,最高温度26度,休跑日。
开始记录跑步!希望持之以恒,强身健体!

本人男,50岁,1969年出生,身高:170cm,现体重:69.5kg,MBI:24.05,体脂率:21.13%
2018年春开始健步走,中断半年后,2018年底尝试恢复跑步,首次勉强5公里完成之后,
慢慢恢复至每周1次的锻炼,从2019.5.1开始持续日常健身跑步,目前每天跑7公里-10公里。
从2018年底至今共减重3.8公斤(距目标还需减5.3公斤),BMI下降0.97(距目标还需降3.3),
体脂率共下降1.36%(距目标还需降5.64%),内脏脂肪率12.5%降低到9.0%(目标9以下)。


2019/5: 跑量118公里,平均配速715
2019/6: 跑量158公里,平均配速704
2019/7:   跑量225公里,平均配速745
2019/8:   跑量222公里,平均配速702
2019/9:   跑量179公里,跑14日休16日
...........................................................................





 楼主| 发表于 2019-7-10 14:01 | 显示全部楼层
学习MAF180,先学习慢速跑步,按公式是MAF180-年龄50=心率130以下,感觉很难做到一跑就超

默默摸索吧,先设定+5报警降速,MAF180+5,计划每周下调1,用四周恢复至正常的MAF180。
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 楼主| 发表于 2019-7-11 08:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 零星跑 于 2019-7-12 10:35 编辑

2019-7-11,晴到多云,23℃,距离11.75公里,运动时间01:30,
平均心率130次/分钟,平均配速7′42″/公里,
平均步频181步/分钟,步幅71厘米,

MAF180心率控制完美!

心率上限预警设置:135次/分钟(计划每月1日手工下调-1次/分钟)
节拍器设置:180+1=181(今后逐步加快每月+1)

现阶段计划:平日基本每周约4次MAF180有氧锻炼,双休日参加1次不低于乳酸阀值157耐力训练。
..........
2019-7-12,多云,22℃,距离10.01公里,运动时间01:16,
平均心率130次/分钟,平均配速7′41″/公里,
平均步频181步/分钟,步幅72厘米,

明天计划做1次加速跑,周六约跑,
可是天气预报下雨,周日也是,哎,真是人算不如天算啊!

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 楼主| 发表于 2019-7-14 10:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 零星跑 于 2019-7-17 09:47 编辑

周六下雨,休跑日,,,今天周日,
按计划 双休日1次加速度跑步,节拍器临时改设定185步/分钟。

2019-7-14,晴天,22℃,湿度75%,
距离10.13公里,运动时间01:06,热量719千卡,
平均心率145次/分钟,平均配速6′31″/公里,
平均步频188步/分钟,步幅82厘米。

首1公里7′16″,2公里-9公里:6′38秒-6′16″/公里,心率最大约145,
末1公里5′13″,心率最大181次/分钟,这是就是最大心率吗,
相比年龄公式推算结果170要多出不少,下次再测!

下一个双休日,计划 12公里跑。先10公里,配速630,预计心率145,
后1公里加速度测试最大心率,是否达到181以上?再1公里放松跑。
.......................
2019-7-15,晴,23℃,
距离07.96公里,运动时间01:02,热量565千卡,

平均配速7′54″/公里,平均步频179步/分钟,步幅71厘米,
平均心率129次/分钟。

早起看到了微信留言感到挺失望的跑步也未完成目标10公里,
约3公里后右脚中趾这边有麻木感觉昨天也是的还好最终没事。
..............................
日期天气气温距离km时间热量平均配速步频步幅心率备注
7/1123℃11.75 1:30565 7′42″18171130心率上限预警设置:135次/分钟(计划每月1日手工下调-1次/分钟)。节拍器设置:180+1=181(今后逐步加快每月+1)。
   
7/12多云22℃10.01 1:16700 7′41″18172130现阶段计划:平日基本每周约4次MAF180有氧锻炼,双休日参加1次不低于乳酸阀值157耐力训练。
7/13小雨23℃6.18 1:12220 11′40″11773107快走。雨天,休跑日。
7/1422℃10.13 1:06719 6′31″18882145末1公里5′13″,心率最大181次/分钟,按计划 双休日1次加速度跑步,节拍器临时改设定185步/分钟。
   
7/1523℃7.96 1:02565 7′54″17971129早起看到了微信留言感到挺失望的跑步也未完成目标10公里,约3公里后右脚中趾这边有麻木感觉昨天也是的还好最终没事。
7/1623℃12.55 1:42891 8′09″17968132补跑昨日2公里,早晨时间有点紧。今天心率控制不佳,后半程报警不断,事后看步幅比平日小。
7/1727℃8.67 1:06615 7′38″18172133闷热潮湿,汗流浃背,早晨时间紧张,五点日出,原则控制6:10前结束跑步,拉升放松,洗澡晾衣,7点10分出门上班。早餐:牛奶泡燕麦片,微波蒸1鸡蛋,水果蓝莓一小把,完美!




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 楼主| 发表于 2019-7-22 10:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 零星跑 于 2019-9-29 09:33 编辑

日期天气气温距离km时间热量平均配速步频步幅心率备注
7/1828℃6.88 0:51488 7′28″18273132养成早睡习惯!铁定晚10点放下手机,睡前读书,清晨自然醒,5点出门跑,早餐照旧。
7/1928℃7.01 0:55484 7′57″17870131学习大神维持每天跑量?还是恢复效果更好的所谓跑1休1?每个人情况是不同的。我目前阶段先尽量维持每天慢跑6-10公里,用MAF180降体脂达标再说吧。当然,每周1次乳酸阀值跑或更强度大的锻炼之后,应该休息1天做核心训练等48小时后再恢复正常跑。
7/20多云27℃0.00 0:00




休跑日,自然醒,家务劳动补充锻炼、
7/2128℃6.70 0:43462 6′34″18383
每周双休日1次,任性跑。天气炎热,比原计划提前结束锻炼。心率,3公里后基本无氧160以上,最高170。手环心率居然未有上传手机APP保存,重启有点下次验证可靠性。
7/2228℃10.11 1:18687 7′44″17873135湿热天气,五公里后放慢脚步,尽量降低心率。
日期天气气温距离km时间热量平均配速步频步幅心率备注
7/2329℃4.83 0:39333 8′10″17869132啤酒火锅,早睡晚起,五公里也赶时间了,明天争取补回来。
7/2429℃3.93 0:31270 8′01″17870133睡眠时间太充分,跑步太短赶时间了。
7/2529℃






休跑日,出差日,护膝运动。
7/2629℃7.00 0:59483 8′31″17666133跑满1小时见好就收,高温心率控制差。
7/2728℃5.10 0:35351 7′01″17880155周末约跑5公里700配速,平均心率155,最大心率167.
7/28多云28℃8.40 1:05579 7′48″17971
心率未连接记录。大约平均心率135。
7/2928℃7.31 0:52504 7′12″18376
清风拂面,神清气爽,不知不觉比近日MAF180有氧训练的配速快不少,心率未连接记录,大约前3公里135后4公里145次。

日期天气气温距离km时间热量平均配速步频步幅心率备注
7/3028℃9.30 1:10674 7′34″18592
华为未准确记录。这次按悅跑圈数据。
7/31多云29℃10.36 1:17932 7′28″18174134休假第二天跑步以开始,炎热,上下全湿。
8/130℃10.40 1:19923 7′37″17973135手环启动跑步记录心率,转战树荫下塑胶跑道
8/228℃10.27 1:17903 7′32″17775134最后2公里随意跑,配速近700,心率超135,最高155。
8/328℃10.06 1:07868 6′44″18580144週末配速自由跑。前半程心率145,后半程最高164。
8/4小雨27℃





144休跑日。保持拉伸运动1次,午茶后滨江健步走10kg。
8/527℃10.13 1:14913 7′19″18275133雨后凉爽,恢复跑,明天出差继续休跑1日。
8/627℃





144休跑日。出差,睡眠不佳。
8/727℃7.83 0:54676 6′58″18079138恢复跑,清风拂面,不自觉加速了后半程。前半程最大心率140,后半程最高154。
8/8太阳雨26℃6.24 0:42524 6′53″18379131太阳雨后闷热感觉疲倦故此缩短距离,最大心率142。
8/9多云26℃5.26 0:33431 6′23″18584143自然醒,周六台风休跑,提前周末任意跑。空气潮湿,30分钟,有氧基础12分钟,有氧进阶19分钟。
8/10台风25℃






休跑日,周六,护膝运动。
8/11多云26℃7.24 0:48613 6′44″18281148台风后多云转晴,跑7km,前半程心率约144,后半程最高159。
8/12多云26℃7.24 0:48613 6′44″18281148台风后多云转晴,跑7km,前半程心率约144,后半程最高159。
8/1325℃10.03 1:11735 7′08″17778137心率手环未准确记录,距离参考咕咚和悦跑圈记录。阴天,闷热,跑7km,前半程心率约135以下,后半程最高心率150。
8/14多云25℃






休跑日。出差。
8/15多云25℃9.89 1:11724 7′16″17678133心率手环距离漂移,参考做的记录。
8/16多云26℃






休跑日。昨晚加班晚睡了,清晨时间不足,只能放弃1次。

8/1725℃20.52 2:331726 7′29″17578159周六凌晨出门,突发奇想跑往公园南门,兜圈近10km。最后1刻露脸集体照700配速2圈,10公里平均心率159。
8/18多云25℃






休跑日。左膝微胀。
8/1924℃8.56 1:08770 7′57″17771125周一跑,空气凉爽,找条新线路,基本塑胶慢跑8km,心率控制稳定、平均125,最大139。
8/2025℃7.16 0:49604 6′59″18279129睡眠6小时33分,7公里跑,为节约时间返家做拉伸。心率有史以来最佳1次,平均129,最大144,完美!
8/21多云25℃






休跑日。晚睡晚起是大忌。
8/2225℃15.29 1:521333 7′22″17776134睡眠5小时21分,早起补足休跑日公里数跑。平均134,跑一小时后上升心率,最大154。左膝微有感觉。维持低心率造成步幅太小?有待改善。
8/23多云25℃12.54 1:291078 7′08″18277134处暑,闷热流汗,衣裤全湿,睡眠5小时21分。新线路,柏油马路非机动车道逆向靠边跑,凌晨时分车少人少。心率平均134,跑45分后上升过平均线,最大149。后半程右脚掌下有挤压感待查原因。
8/24多云26℃7.14 0:48614 6′49″18380140周末公园试鞋跑,闷热。配速首1km近630后700,平均心,140,最大心率153.
8/25多云27℃12.96 1:301020 7′01″17183136闷热,鞋帮汗水浸润。半路做好事指路,停顿少许,配速不均。平均心率136,最大心率160.
8/26小雨26℃11.05 1:22912 7′25″17477135阴转小雨,为防止鞋帮湿透,半路脱衣绞水。平均心率135,最大心率152..
8/2725℃7.79 0:55571 7′05″17879137出差、平均心率137,最大150.沿港口乡村公路慢跑。
8/28多云26℃7.91 0:54620 6′54″18180136出差、沿港口公路绕道返回慢跑。平均心率136,最大147.清风猛吹天气凉爽。
8/29








休跑日。出差7:30出发往机场。
8/30多云22℃11.33 1:22933 7′13″18077131周五,初秋气温22℃,1小时后心率攀升,最大148。
8/31多云23℃






休跑日。太累了9小时睡足自然醒6:00,多云转晴。
9/1大雨22℃






休跑日。自然醒7小时睡眠。中转大雨。
9/2小雨22℃12.01 1:311061 7′36″18077131周一,凌晨乘着雨水暂停,起跑,留意湿滑。心率控制稳定平均129,最大142。
9/322℃21.70 2:381588 7′17″17877146凌晨雨停,首次尝试慢跑半马距离。平均心率,前1小时小于140,后半程平均151,最大167.
9/4多云23℃8.12 0:54678 6′54″18579136恢复跑,阴天闷热。语音步频增1改设183。手环心率报警减1改设133.平均心率140,最大158。
9/5多云23℃10.32 1:15874 7′19″17777137闷热。首次胯部感觉疼痛。十公里,平均心率137,前半程135以下,后半最大156。
9/6阵雨23℃






休跑1日。7点暴雨。半夜被噪音吵醒失眠。
9/7多云23℃






休跑2日。
9/823℃






休跑3日.
9/9多云23℃7.55 0:55656 7′20″17976131周一恢复跑。平均心率131,最大140。胯部休整,打算近期跑1休1,加强核心训练。
9/10多云23℃






休跑日,隔夜核心加强训练1次20分钟,早晨靠墙半蹲练习1次。
9/1125℃12.30 1:281036 7′10″18077141跑1休1,视情况每次适当放大距离,周3,4次晨跑,周末LSD预备中。
9/1225℃






休跑日,核心加强训练1次。
9/1325℃17.80 2:021396 6′53″17884139跑1休1中。身体电量未放尽,熬到黎明起跑。九公里折返上洗手间1次。
9/1425℃






休跑日,核心加强训练1次。
9/1523℃22.41 2:401579 7′09″17884146跑1休1中。前14.6km,时间1:43,配速7:06,平均心率142,;后7。68km,时间53分,平均心率154。
9/16








休跑日。出差日,计划练习防止跑步膝运动1次,核心加强训练1次。


9/17多云5℃






休跑日。出差日,按计划练习,跑前热身,跑后拉伸,提踵等练习。待做防止跑步膝运动1次。未做核心加强训练1次。
9/18








休跑日。出差日
9/19








休跑日。出差日
9/20








休跑日。出差日。周五
9/2123℃4.52 0:35301 7′50″18977153
9/2220℃10.12 1:04690 6′22″18883157
9/23









9/2421.5℃17.02 1:571062 6′55″18180143
9/25









9/2622.2℃13.81 1:32852 6′44″18282142
9/27









9/2822.2℃5.23 0:35388 6′52″18280140
9/2922.2℃15.74 1:361029 6′08″18787156
9/309月統計 178.65 20:49131900181.71 80.00 142.71








































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