普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 371|回复: 3

2019年开始记录-零星跑的跑步日记

[复制链接]
发表于 2019-7-10 13:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
今天是2019年7月10日,雨,最高温度26度,休跑日。
开始记录跑步!希望持之以恒,强身健体!

本人男,50岁,1969年出生,身高:170cm,现体重:69.5kg,MBI:24.05,体脂率:21.13%
2018年春开始健步走,中断半年后,2018年底尝试恢复跑步,首次勉强5公里完成之后,
慢慢恢复至每周1次的锻炼,从2019.5.1开始持续日常健身跑步,目前每天跑7公里-10公里。
从2018年底至今共减重3.8公斤(距目标还需减5.3公斤),BMI下降0.97(距目标还需降3.3),
体脂率共下降1.36%(距目标还需降5.64%),内脏脂肪率12.5%降低到9.0%(目标9以下)。


2019/5: 跑量118公里,平均配速715
2019/6: 跑量158公里,平均配速704
2019/7:   跑量073公里,平均配速808(2019/7/10为止)
...........................................................................





 楼主| 发表于 2019-7-10 14:01 | 显示全部楼层
学习MAF180,先学习慢速跑步,按公式是MAF180-年龄50=心率130以下,感觉很难做到一跑就超

默默摸索吧,先设定+5报警降速,MAF180+5,计划每周下调1,用四周恢复至正常的MAF180。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-7-11 08:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 零星跑 于 2019-7-12 10:35 编辑

2019-7-11,晴到多云,23℃,距离11.75公里,运动时间01:30,
平均心率130次/分钟,平均配速7′42″/公里,
平均步频181步/分钟,步幅71厘米,

MAF180心率控制完美!

心率上限预警设置:135次/分钟(计划每月1日手工下调-1次/分钟)
节拍器设置:180+1=181(今后逐步加快每月+1)

现阶段计划:平日基本每周约4次MAF180有氧锻炼,双休日参加1次不低于乳酸阀值157耐力训练。
..........
2019-7-12,多云,22℃,距离10.01公里,运动时间01:16,
平均心率130次/分钟,平均配速7′41″/公里,
平均步频181步/分钟,步幅72厘米,

明天计划做1次加速跑,周六约跑,
可是天气预报下雨,周日也是,哎,真是人算不如天算啊!

回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 发表于 2019-7-14 10:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 零星跑 于 2019-7-16 10:06 编辑

周六下雨,休跑日,,,今天周日,
按计划 双休日1次加速度跑步,节拍器临时改设定185步/分钟。

2019-7-14,晴天,22℃,湿度75%,
距离10.13公里,运动时间01:06,热量719千卡,
平均心率145次/分钟,平均配速6′31″/公里,
平均步频188步/分钟,步幅82厘米。

首1公里7′16″,2公里-9公里:6′38秒-6′16″/公里,心率最大约145,
末1公里5′13″,心率最大181次/分钟,这是就是最大心率吗,
相比年龄公式推算结果170要多出不少,下次再测!

下一个双休日,计划 12公里跑。先10公里,配速630,预计心率145,
后1公里加速度测试最大心率,是否达到181以上?再1公里放松跑。
.......................
2019-7-15,晴,23℃,
距离07.96公里,运动时间01:02,热量565千卡,

平均配速7′54″/公里,平均步频179步/分钟,步幅71厘米,
平均心率129次/分钟。

早起看到了微信留言感到挺失望的跑步也未完成目标10公里,
约3公里后右脚中趾这边有麻木感觉昨天也是的还好最终没事。
..............................
日期天气气温距离km时间热量平均配速步频步幅心率备注

7/1623℃12.55 1:42891 8′09″17968132补跑昨日2公里,早晨时间有点紧。今天心率控制不佳,后半程报警不断,事后看步幅比平日小。


回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2019-7-16 15:47 , Processed in 0.161455 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表