2019年开始记录-零星跑的跑步日记

零星跑

今天是2019年7月10日，雨，最高温度26度，休跑日。
开始记录跑步！希望持之以恒，强身健体！

本人男,50岁,1969年出生,身高:170cm，现体重:69.5kg，MBI:24.05,体脂率:21.13%
2018年春开始健步走，中断半年后，2018年底尝试恢复跑步，首次勉强5公里完成之后，
慢慢恢复至每周1次的锻炼，从2019.5.1开始持续日常健身跑步，目前每天跑7公里-10公里。
从2018年底至今共减重3.8公斤（距目标还需减5.3公斤），BMI下降0.97（距目标还需降3.3），
体脂率共下降1.36%（距目标还需降5.64%）,内脏脂肪率12.5%降低到9.0%(目标9以下)。


2019/5： 跑量118公里，平均配速715
2019/6： 跑量158公里，平均配速704
2019/7:   跑量225公里，平均配速745
2019/8:   跑量222公里，平均配速702
2019/9:   跑量179公里，跑14日休16日
201910:   跑量202公里，平均配速628（跑步23次）
201911:   跑量102公里，平均配速555（跑步09次）
201912: 活动: 4距离: 34.77 公里-9.87 公里时间: 3:41:53-1:03:41卡路里: 2,421 卡路里- 723 卡路里、跑量020公里，平均配速623（跑步02次-12/16)
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201910:活动: 28距离: 215.22 公里时间: 23:52:35卡路里: 12,671 卡路里

201911:活动: 10距离: 103.96 公里时间: 10:15:01卡路里: 06,469 卡路里

201912:活动: 04距离: 034.77 公里时间: 03:41:53卡路里: 02,421 卡路里（大幅减量）

202001:活动: 01距离: 009.87 公里时间: 01:03:41卡路里: 00,723 卡路里（春节疫情）

202002:活动: 00距离: 000.00 公里时间: 00:00:00卡路里: 00,000 卡路里（完全停跑）

202003:活动: 06距离: 041.22 公里时间: 04:59:16卡路里: 02,974 卡路里（疫情缓和）

202004:活动: 16距离: 159.75 公里时间: 18:05:25卡路里: 10,532 卡路里（重启晨跑）

202005:活动: 18距离: 200.27 公里时间: 21:05:11卡路里: 12,670 卡路里

202006:活动: 17距离: 173.10 公里时间: 17:37:00卡路里: 11,108 卡路里

202007活动: 19距离: 188.71 公里时间: 21:43:51卡路里: 11,830 卡路里

202008活动: 19距离: 184.98 公里时间: 19:27:10卡路里: 11,646 卡路里

202009活动: 19距离: 189.23 公里时间: 19:33:28卡路里: 11,917 卡路里

202010活动: 20距离: 200.17 公里时间: 20:31:28卡路里: 12,382 卡路里

202011活动: 16距离: 147.96 公里时间: 15:04:47卡路里: 9,371 卡路里

202012活动: 03距离: 025.00 公里时间: 2:39:12卡路里: 1,626 卡路里 (11月末感冒，12月鼻炎困扰）

202101活动: 1距离: 00.00 公里时间: 0:00:37卡路里: 1 卡路里

202102活动: 0距离: 0.00 公里时间: 0:00:00卡路里: 0 卡路里

202103活动: 7距离: 43.55 公里时间: 4:56:49卡路里: 2,713 卡路里（3月逐步恢复运动）

202104活动: 5距离: 45.79 公里时间: 5:09:27卡路里: 2,934 卡路里

202105活动: 20距离: 169.15 公里时间: 18:43:25卡路里: 10,936 卡路里

202106活动: 22距离: 213.89 公里时间: 22:33:20卡路里: 13,116 卡路里

202107活动: 14距离: 128.90 公里时间: 13:30:53卡路里: 8,050 卡路里

202108活动: 12距离: 115.51 公里时间: 12:15:52卡路里: 7,543 卡路里

零星跑

学习MAF180,先学习慢速跑步，按公式是MAF180-年龄50=心率130以下，感觉很难做到一跑就超

默默摸索吧，先设定+5报警降速，MAF180+5，计划每周下调1，用四周恢复至正常的MAF180。

零星跑

2019-7-11，晴到多云，23℃，距离11.75公里，运动时间01：30，
平均心率130次/分钟，平均配速7′42″/公里，
平均步频181步/分钟，步幅71厘米，

MAF180心率控制完美！

心率上限预警设置：135次/分钟（计划每月1日手工下调-1次/分钟）
节拍器设置：180+1=181（今后逐步加快每月+1）

现阶段计划：平日基本每周约4次MAF180有氧锻炼，双休日参加1次不低于乳酸阀值157耐力训练。
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2019-7-12，多云，22℃，距离10.01公里，运动时间01：16，
平均心率130次/分钟，平均配速7′41″/公里，
平均步频181步/分钟，步幅72厘米，

明天计划做1次加速跑，周六约跑，
可是天气预报下雨，周日也是，哎，真是人算不如天算啊！

零星跑

周六下雨，休跑日，，，今天周日，
按计划 双休日1次加速度跑步，节拍器临时改设定185步/分钟。

2019-7-14，晴天，22℃，湿度75%，
距离10.13公里，运动时间01：06，热量719千卡，
平均心率145次/分钟，平均配速6′31″/公里，
平均步频188步/分钟，步幅82厘米。

首1公里7′16″，2公里-9公里：6′38秒-6′16″/公里，心率最大约145，
末1公里5′13″，心率最大181次/分钟，这是就是最大心率吗，
相比年龄公式推算结果170要多出不少，下次再测！

下一个双休日，计划 12公里跑。先10公里，配速630，预计心率145，
后1公里加速度测试最大心率，是否达到181以上？再1公里放松跑。
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2019-7-15，晴，23℃，
距离07.96公里，运动时间01：02，热量565千卡，

平均配速7′54″/公里，平均步频179步/分钟，步幅71厘米，
平均心率129次/分钟。

早起看到了微信留言感到挺失望的跑步也未完成目标10公里，
约3公里后右脚中趾这边有麻木感觉昨天也是的还好最终没事。
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日期	天气	气温	距离km	时间	热量	平均配速	步频	步幅	心率	备注
7/11	晴	23℃	11.75	1:30	565	7′42″	181	71	130	心率上限预警设置：135次/分钟（计划每月1日手工下调-1次/分钟）。节拍器设置：180+1=181（今后逐步加快每月+1）。
7/12	多云	22℃	10.01	1:16	700	7′41″	181	72	130	现阶段计划：平日基本每周约4次MAF180有氧锻炼，双休日参加1次不低于乳酸阀值157耐力训练。
7/13	小雨	23℃	6.18	1:12	220	11′40″	117	73	107	快走。雨天，休跑日。
7/14	晴	22℃	10.13	1:06	719	6′31″	188	82	145	末1公里5′13″，心率最大181次/分钟，按计划 双休日1次加速度跑步，节拍器临时改设定185步/分钟。
7/15	晴	23℃	7.96	1:02	565	7′54″	179	71	129	早起看到了微信留言感到挺失望的跑步也未完成目标10公里，约3公里后右脚中趾这边有麻木感觉昨天也是的还好最终没事。
7/16	阴	23℃	12.55	1:42	891	8′09″	179	68	132	补跑昨日2公里，早晨时间有点紧。今天心率控制不佳，后半程报警不断，事后看步幅比平日小。
7/17	阴	27℃	8.67	1:06	615	7′38″	181	72	133	闷热潮湿，汗流浃背，早晨时间紧张，五点日出，原则控制6:10前结束跑步，拉升放松，洗澡晾衣，7点10分出门上班。早餐：牛奶泡燕麦片，微波蒸1鸡蛋，水果蓝莓一小把，完美！

零星跑

日期	天气	气温	距离km	时间	热量	平均配速	步频	步幅	心率	备注
7/18	阴	28℃	6.88	0:51	488	7′28″	182	73	132	养成早睡习惯！铁定晚10点放下手机，睡前读书，清晨自然醒，5点出门跑，早餐照旧。
7/19	阴	28℃	7.01	0:55	484	7′57″	178	70	131	学习大神维持每天跑量？还是恢复效果更好的所谓跑1休1？每个人情况是不同的。我目前阶段先尽量维持每天慢跑6-10公里，用MAF180降体脂达标再说吧。当然，每周1次乳酸阀值跑或更强度大的锻炼之后，应该休息1天做核心训练等48小时后再恢复正常跑。
7/20	多云	27℃	0.00	0:00						休跑日，自然醒，家务劳动补充锻炼、
7/21	晴	28℃	6.70	0:43	462	6′34″	183	83		每周双休日1次，任性跑。天气炎热，比原计划提前结束锻炼。心率，3公里后基本无氧160以上，最高170。手环心率居然未有上传手机APP保存，重启有点下次验证可靠性。
7/22	阴	28℃	10.11	1:18	687	7′44″	178	73	135	湿热天气，五公里后放慢脚步，尽量降低心率。

日期	天气	气温	距离km	时间	热量	平均配速	步频	步幅	心率	备注
7/23	晴	29℃	4.83	0:39	333	8′10″	178	69	132	啤酒火锅，早睡晚起，五公里也赶时间了，明天争取补回来。
7/24	晴	29℃	3.93	0:31	270	8′01″	178	70	133	睡眠时间太充分，跑步太短赶时间了。
7/25	晴	29℃								休跑日，出差日，护膝运动。
7/26	晴	29℃	7.00	0:59	483	8′31″	176	66	133	跑满1小时见好就收，高温心率控制差。
7/27	阴	28℃	5.10	0:35	351	7′01″	178	80	155	周末约跑5公里700配速，平均心率155，最大心率167.
7/28	多云	28℃	8.40	1:05	579	7′48″	179	71		心率未连接记录。大约平均心率135。
7/29	晴	28℃	7.31	0:52	504	7′12″	183	76		清风拂面，神清气爽，不知不觉比近日MAF180有氧训练的配速快不少，心率未连接记录，大约前3公里135后4公里145次。

日期	天气	气温	距离km	时间	热量	平均配速	步频	步幅	心率	备注
7/30	晴	28℃	9.30	1:10	674	7′34″	185	92		华为未准确记录。这次按悅跑圈数据。
7/31	多云	29℃	10.36	1:17	932	7′28″	181	74	134	休假第二天跑步以开始，炎热，上下全湿。
8/1	晴	30℃	10.40	1:19	923	7′37″	179	73	135	手环启动跑步记录心率，转战树荫下塑胶跑道
8/2	晴	28℃	10.27	1:17	903	7′32″	177	75	134	最后2公里随意跑，配速近700，心率超135，最高155。
8/3	晴	28℃	10.06	1:07	868	6′44″	185	80	144	週末配速自由跑。前半程心率145，后半程最高164。
8/4	小雨	27℃							144	休跑日。保持拉伸运动1次，午茶后滨江健步走10kg。
8/5	晴	27℃	10.13	1:14	913	7′19″	182	75	133	雨后凉爽，恢复跑，明天出差继续休跑1日。
8/6	晴	27℃							144	休跑日。出差，睡眠不佳。
8/7	晴	27℃	7.83	0:54	676	6′58″	180	79	138	恢复跑，清风拂面，不自觉加速了后半程。前半程最大心率140，后半程最高154。
8/8	太阳雨	26℃	6.24	0:42	524	6′53″	183	79	131	太阳雨后闷热感觉疲倦故此缩短距离，最大心率142。
8/9	多云	26℃	5.26	0:33	431	6′23″	185	84	143	自然醒，周六台风休跑，提前周末任意跑。空气潮湿，30分钟，有氧基础12分钟，有氧进阶19分钟。
8/10	台风	25℃								休跑日，周六，护膝运动。
8/11	多云	26℃	7.24	0:48	613	6′44″	182	81	148	台风后多云转晴，跑7km，前半程心率约144，后半程最高159。
8/12	多云	26℃	7.24	0:48	613	6′44″	182	81	148	台风后多云转晴，跑7km，前半程心率约144，后半程最高159。
8/13	阴	25℃	10.03	1:11	735	7′08″	177	78	137	心率手环未准确记录，距离参考咕咚和悦跑圈记录。阴天，闷热，跑7km，前半程心率约135以下，后半程最高心率150。
8/14	多云	25℃								休跑日。出差。
8/15	多云	25℃	9.89	1:11	724	7′16″	176	78	133	心率手环距离漂移，参考做的记录。
8/16	多云	26℃								休跑日。昨晚加班晚睡了，清晨时间不足，只能放弃1次。

8/17	晴	25℃	20.52	2:33	1726	7′29″	175	78	159	周六凌晨出门，突发奇想跑往公园南门，兜圈近10km。最后1刻露脸集体照700配速2圈，10公里平均心率159。
8/18	多云	25℃								休跑日。左膝微胀。
8/19	晴	24℃	8.56	1:08	770	7′57″	177	71	125	周一跑，空气凉爽，找条新线路，基本塑胶慢跑8km，心率控制稳定、平均125，最大139。
8/20	晴	25℃	7.16	0:49	604	6′59″	182	79	129	睡眠6小时33分，7公里跑，为节约时间返家做拉伸。心率有史以来最佳1次，平均129，最大144，完美！
8/21	多云	25℃								休跑日。晚睡晚起是大忌。
8/22	晴	25℃	15.29	1:52	1333	7′22″	177	76	134	睡眠5小时21分，早起补足休跑日公里数跑。平均134，跑一小时后上升心率，最大154。左膝微有感觉。维持低心率造成步幅太小？有待改善。
8/23	多云	25℃	12.54	1:29	1078	7′08″	182	77	134	处暑，闷热流汗，衣裤全湿，睡眠5小时21分。新线路，柏油马路非机动车道逆向靠边跑，凌晨时分车少人少。心率平均134，跑45分后上升过平均线，最大149。后半程右脚掌下有挤压感待查原因。
8/24	多云	26℃	7.14	0:48	614	6′49″	183	80	140	周末公园试鞋跑，闷热。配速首1km近630后700，平均心,140，最大心率153.
8/25	多云	27℃	12.96	1:30	1020	7′01″	171	83	136	闷热，鞋帮汗水浸润。半路做好事指路，停顿少许，配速不均。平均心率136，最大心率160.
8/26	小雨	26℃	11.05	1:22	912	7′25″	174	77	135	阴转小雨，为防止鞋帮湿透，半路脱衣绞水。平均心率135，最大心率152..
8/27	晴	25℃	7.79	0:55	571	7′05″	178	79	137	出差、平均心率137，最大150.沿港口乡村公路慢跑。
8/28	多云	26℃	7.91	0:54	620	6′54″	181	80	136	出差、沿港口公路绕道返回慢跑。平均心率136，最大147.清风猛吹天气凉爽。
8/29										休跑日。出差7:30出发往机场。
8/30	多云	22℃	11.33	1:22	933	7′13″	180	77	131	周五,初秋气温22℃，1小时后心率攀升，最大148。

8/31	多云	23℃								休跑日。太累了9小时睡足自然醒6:00，多云转晴。
9/1	大雨	22℃								休跑日。自然醒7小时睡眠。中转大雨。
9/2	小雨	22℃	12.01	1:31	1061	7′36″	180	77	131	周一，凌晨乘着雨水暂停，起跑，留意湿滑。心率控制稳定平均129，最大142。
9/3	阴	22℃	21.70	2:38	1588	7′17″	178	77	146	凌晨雨停，首次尝试慢跑半马距离。平均心率，前1小时小于140，后半程平均151，最大167.
9/4	多云	23℃	8.12	0:54	678	6′54″	185	79	136	恢复跑，阴天闷热。语音步频增1改设183。手环心率报警减1改设133.平均心率140，最大158。
9/5	多云	23℃	10.32	1:15	874	7′19″	177	77	137	闷热。首次胯部感觉疼痛。十公里，平均心率137，前半程135以下，后半最大156。
9/6	阵雨	23℃								休跑1日。7点暴雨。半夜被噪音吵醒失眠。
9/7	多云	23℃								休跑2日。
9/8	晴	23℃								休跑3日.
9/9	多云	23℃	7.55	0:55	656	7′20″	179	76	131	周一恢复跑。平均心率131，最大140。胯部休整，打算近期跑1休1，加强核心训练。
9/10	多云	23℃								休跑日,隔夜核心加强训练1次20分钟，早晨靠墙半蹲练习1次。
9/11	晴	25℃	12.30	1:28	1036	7′10″	180	77	141	跑1休1，视情况每次适当放大距离，周3,4次晨跑，周末LSD预备中。
9/12	晴	25℃								休跑日,核心加强训练1次。
9/13	晴	25℃	17.80	2:02	1396	6′53″	178	84	139	跑1休1中。身体电量未放尽，熬到黎明起跑。九公里折返上洗手间1次。
9/14	晴	25℃								休跑日,核心加强训练1次。
9/15	晴	23℃	22.41	2:40	1579	7′09″	178	84	146	跑1休1中。前14.6km，时间1:43，配速7:06，平均心率142,；后7。68km，时间53分，平均心率154。
9/16										休跑日。出差日，计划练习防止跑步膝运动1次，核心加强训练1次。

9/17	多云	5℃								休跑日。出差日，按计划练习，跑前热身，跑后拉伸，提踵等练习。待做防止跑步膝运动1次。未做核心加强训练1次。
9/18										休跑日。出差日
9/19										休跑日。出差日
9/20										休跑日。出差日。周五
9/21	晴	23℃	4.52	0:35	301	7′50″	189	77	153
9/22	晴	20℃	10.12	1:04	690	6′22″	188	83	157
9/23
9/24	晴	21.5℃	17.02	1:57	1062	6′55″	181	80	143
9/25
9/26	晴	22.2℃	13.81	1:32	852	6′44″	182	82	142
9/27
9/28	晴	22.2℃	5.23	0:35	388	6′52″	182	80	140
9/29	晴	22.2℃	15.74	1:36	1029	6′08″	187	87	156
9/30	9月統計		178.65	20:49	13190	0	181.71	80.00	142.71