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跑步圣经(跑圣)

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[跑步故事—跑了就懂] 滨江跑者。。。。。。慎入

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发表于 2013-4-3 17:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gzjie 于 2016-9-9 20:14 编辑

跑友可以加微信号:philipleee
体育差生也跑步的日记,近期目标是稳定进入5分30以内配速,平均心率保持148以下。
本着健康跑步,持续发展,逐渐提高的心态,希望各位跑友不吝赐教,请各位给予训练指导哦。。
实验个体情况:男,39岁(40),身高173cm,体重140(135跑步一年后)斤,腰围80cm,大腿围未知,小腿围未知
装备栏:头部,无;手腕,佳明410;上身,kalenji 跑步T恤,Skins A200,Skins A400;下身,kalenji紧身裤,CW-X instabilyx压缩裤,Skins A400;asics小短裤;脚部,asics K18(沦为走路鞋), Nike pegasus+29,Nike pegasus+28(退役)Nike pegasus+28 Trail(退役), VFF Bikila 灰绿色,Adidas Boston 3 Wide 白色,新增 Mizuno Wave Precision 13,Mizuno Wave Rider 17彩虹版,新增Mizuno Creation 17 银色(淘宝已购,还没到货,到了后上评测)

自我定义:木有运动天赋
从小没怎么体育锻炼,小时候晨跑没2圈岔气了,没坚持下来放弃。篮球,足球都不会。高二的时候曾经一次400米赛跑,赛后严重不适,头晕眼花脸发青。网球学了2年没学会,羽毛球双打被同伴抽了两下背部都肿了(不会站位)。学生时代一般体育都只是及格。
现时个人PB如下2013年3月31日    2013广马半马官方成绩2小时06分
Cooper(12min)       2.38KM
One hour               10.19KM      10.68KM(PB 2013-9-29)   11.50K(2013-11)
1KM                      3M:38S
1mile                     7M:22S
3miles                   漏记录           25M:55(PB 2013-9-26)
5KM                      28M:12S        26M:50(PB 2013-9-26)   
10KM                    57M:13S        56M:01(PB 2013-9-29)     52M52S(PB2013-11)
Half marathon      2H:32M:45S   2H10M(pb于2013-4-6)  1H52M(PB于2013-11)

重要:从2011年5月开始一周三次走山改善了自己的体能,2012年5月开始断断续续跑步,从一次3K到5K到7K到现在的10K党。
不是体育差生的略过以下体会
跑步体会:
1,热身很重要,如果跑步岔气了是因为热身不足,肌肉供血不足;
2,一般有氧锻炼需要持续40分钟以上才有效果;
3,跑步是循序渐进的事,需要跑量累积;
4,随时聆听自己的声音,减低受伤的风险;
5,日记很重要,可以比较可以控制可以提高;
6,持之以恒!
将2012年12月份至今,开始正式记录跑步的数据,在以下开始上传!

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发表于 2014-9-26 11:14 | 显示全部楼层
gzjie 发表于 2014-9-24 11:23
已经抽中啦,感觉跑个马拉松好难呃,现在完成第一步了
今年还是跑半马,能完成半马就不错了

据说中签率64%
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发表于 2014-9-25 17:30 | 显示全部楼层
gzjie 发表于 2014-9-24 11:23
已经抽中啦,感觉跑个马拉松好难呃,现在完成第一步了
今年还是跑半马,能完成半马就不错了

恭喜好运......
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发表于 2014-9-24 12:15 | 显示全部楼层
中签!恭喜哈~
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发表于 2014-5-17 01:12 | 显示全部楼层
xxglx 发表于 2014-5-16 18:59
南方可以一年四季跑,但湿度是劣势,4-5月份,北京跑步舒服。。。

广州比深圳热的说。。。

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发表于 2014-5-2 22:52 | 显示全部楼层
gzjie 发表于 2014-4-29 14:45
2014年4月27日,周日,操场绕圈跑5公里,配速600,跑了几个200米,回家后臀大肌和大腿肌肉酸疼,看来,间歇 ...


找个美女陪跑,兴许腿伤就好了

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 楼主| 发表于 2013-4-3 17:14 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 17:15 编辑

补记3月31日
今天星期天,这周整个星期都在下雨,从3-25到现在已经六天没跑了,状态持续下滑。老婆带儿子去画画了,我调整起心态,还是出门跑步吧!早上11点多,天气阴沉,来到滨江开始日常跑,因为在家里已经拉伸了(俯卧撑,卷腹,小腿拉伸,大腿拉伸,深蹲等)来到江边开始慢慢跑起来。最近无论构想如何多慢起步都是大概6:30步速左右,不管它继续跑,不到1公里,一看心率都到150了,太久没跑心率飙升,努力压住心率还是慢跑,如跳舞一样避过地上的水洼,因为是在中午,滨江边上没什么人,我也就听着歌曲继续慢跑(其实自己也跑不快)。到5公里后感觉很累,看看心率都到160了啊,晕死,跑休过头还是要从头再来啊!大腿已经有点酸,平时一般没感觉到大腿会酸痛,通常是小腿感觉累。到7公里了,想想算了吧(感觉很累),不过心里还是想坚持一下的,到8K了,想到还没到一小时的训练时间啊,坚持下去吧!就这样,晃悠悠的艰难的完成10K。事后总结:先坚持一下里程数,后坚持一下时间,应该可以完成既定目标,只是害怕坚持下去会受伤,一般尽量感觉到累的时候果断放弃。插曲:在9K处追了一下骑单车的(是否雄性荷尔蒙都会追会动的超过你的物体呢?),飚了50秒速度,最高心率上到180
               10K里程,1小时07分,平均步速:6分24,平均心率159,最高180,装备Nike pegasus+28 Trail 692Km,迪卡侬kalenji短袖加紧身裤,加套asics灰色跑步裤,佳明410跑表!
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 楼主| 发表于 2014-4-18 15:16 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2014-4-21 23:35 编辑

2014年4月17日,周三,气温24度,南风二级,轻度污染,MAF180慢跑15K。
最近恢复跑打算只按心率慢跑,150的心率,一样很累人。
里程15公里,用时1小时50分,配速@720,平均心率151,Mizuno P13 410公里
美津浓的鞋很耐操,跑了400公里还没加上平时穿着上班压马路的里程,穿了半年还有九成新的样子,赞!
附图,如果洗干净更加新,底部的橡胶也磨损不大。 MA201404181518130075-02-000000003.jpg

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 楼主| 发表于 2014-1-1 23:38 来自手机 | 显示全部楼层
新年第一跑,八公里,三亚海棠湾,跑进希尔顿酒店随便跑一圈也有四公里,还没跑完呢,万恶的资本主义社会。
          总里程八公里,配速@615,佳明410跑表,Mizuno Precision 13 +8来自: Android客户端

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 楼主| 发表于 2013-4-3 17:08 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 19:27 编辑

12月初  大概出勤6次,每次5K-8K左右  跑量40K
12-17 MON  10.48K  1小时6分    6:21步速   首次有记录以来10KM    Nike pegasus+28  910K
12-19 WED  10.03K  59分51   5:58步速    平均心率158  最高173  首次使用Garmin 410国行中文版记录 Nike P28TRAIL
12-22 SAT  22.13K   2小时40分    7:15步速    平均心率153  最高 171  首次半马距离LSD2小时32分 Nike pegasus+28 TRAIL
12-23 SUN  10.31K   1小时1分    5:56步速    平均心率160 最高 168   长距离后左脚趾黑2个右脚趾黑1个,无奈用沙滩鞋跑
12-24 MON  10K    57分23   5:44步速    平均心率159  最高168   Nike pegasus+28 TRAIL 630K
12-26 WED   6K    36分26   6:04步速    平均心率156 最高 166   Nike pegasus+28  916K
12-27 THU   10.1    1小时2分    6:10步速    平均心率 159 最高 167   cold and pain   
12-30 SUN   8.44K  49分19   5:50步速   平均心率  157 最高 166  感冒后恢复跑  Nike pegasus+28  934K
12-31 MON  10.82K  1小时23分   平均步速7分   平均心率 133 最高166  3K暖身400间歇跑8组,休息1分50 Nike p28 TRAIL  640K
月份总结:12月,出勤次数15次,跑量153公里,跑量上涨过速给1月份的小腿肌肉挫伤埋下伏笔

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向您学习,更有动力  发表于 2013-11-14 08:41
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 楼主| 发表于 2013-4-3 17:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 19:33 编辑

1-1 TUE     17.24K   1小时52分   6:33步速  平均心率155 最高168  法特莱克Nike p28 TRAIL  657K
1-2 WED    10.16K   1小时4分     6:19步速  平均心率 152 最高165 Nike p28 TRAIL  667K
1-3 THU     15.53K   1小时34分    6:06步速  平均心率  155 最高169 Nike p28 TRAIL  682K
1-5 SAT     17.05K   1小时42分    6:01步速  平均心率  156 最高 167  已经跑伤了,小腿内侧按压疼痛,以为是胫骨骨膜炎,休息20天后看医生,医生说是肌肉挫伤,跑休。
1-6  SUN    7K      45分52    6:31 步速  平均心率  139 最高 145   排酸跑
1-8  TUE    5K     33分        6:11步速  平均心率   146  最高167   小腿内侧疼痛
1-15  TUE   4K       25分      7:16步速   平均心率   136 最高161   恢复跑,还是疼痛
1-21  MON  3.6K       22分31         恢复跑,还是不行 Nike pegasus+28  954K

1-23  WED  8K         58分            7:31步速   平均心率  149  最高176    恢复跑
1-24  THU   3K         21分            6:32步速   平均心率   
1-27  SUN   8K         49分            5:59步速      休息将近20天,从头再来
1-30  WED  10K       1小时5分     6:29步速   平均心率 156  最高172 Nike pegasus+28  983K
月份总结:1月,出勤次数16次,其中12次是跑步,跑量是115公里,另外4次是快步走山,共40公里。盲目上跑量,已经发现小腿跑的时候会疼痛,不顾身体发出警告继续坚持咬牙顶上,3次10K以上直接跑残,主要是肌肉没那么快适应跑量,力量训练不足导致,力量不足而增加跑量导致跑姿严重变形,小腿受压不住,出现肌肉挫伤。本来以为是胫骨骨膜炎,看医生后只是说肌肉挫伤,有时候伤病不要想当然,尽快去看医生,看对的医生,就能加快伤病愈合。
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 楼主| 发表于 2013-4-3 17:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-5-16 16:10 编辑

2-3  SUN   6K         42分           6:03步速     平均心率 158 最高171
2-10 SUN  11K       1小时20分   7:51步速    平均心率 136 最高151      尝试MAF180
2-15 FRI   10K       1小时11分   7:02步速    平均心率  148 最高173      MAF180
2-16 SAT  7.69K    1小时          7:54步速    平均心率   155最高185       白云松涛至南门停车场
2-18 MON  8.4K      59分16      7:03步速    平均心率  159  最高168      状态奇差,艰难的一次,撑都撑不完10K,放弃
2-21 THU   10K      1小时12分  7:15步速    平均心率  143 最高163       MAF180   Nike pegasus+28  1025K
2-22 FRI    12.12K   1小时21分 6:44步速   平均心率  153 最高166       ASICS K18  14K
2-23 SAT   4K         37:47         9:24步速    平均心率 131 最高155       锦绣南天至云台花园
月份总结:2月,出勤次数10次,过年杂事多,跑步8次87公里,快步走山2次26公里

三月份数据
3-2  SAT  10:18K    1小时16   7:54步速   平均心率155 最高172           九龙泉至麓湖至中山纪念堂
3-3  SUN   7.17K.     45分08    7:17 步速   平均心率159 最高169         recover
3-6  WED  10K        1小时06   6:39步速    平均心率 157最高176         Nike pegasus+29  10K
3-7  THU    10.57K  1小时08分 6:26步速  平均心率 155 最高165        
3-8  FRI    11.20K   1小时13分  6:33步速  平均心率150最高165
3-9  SAT   7K           50分30     7:11步速   平均心率148最高168       ASICS K18   
3-10  SUN  5.5K      35分24      6:23步速   平均心率145最高168       踢球时 脚踝受伤
3-13  WED  12.60K  1小时22分  6:32步速  平均心率154最高168      
3-15  FRI  8.28K       50分57      6:09步速   平均心率155最高168
3-17  SUN  13K        1小时24分
3-18  MON  13.58K   1小时25分  6:19步速  平均心率153最高165     ASICS K18  103K
3-20  WED  16.06K   1小时45分  6:33步速  平均心率149最高161   
3-21  THU  16.09K    1小时44     6:31步速   平均心率144最高153   连续三天15K左右,感觉疲累,需要休息  ASICS K18  135
3-23  SAT   5.3K        34分          6:25步速   平均心率145最高154
3-24  SUN   14K       1小时29分   6:24步速   平均心率146最高164    Nike pegasus+29  46K
3-31  SUN   10.57K   1小时07分   6:24步速  平均心率159最高180    Nike p28 Trail 692K
月份总结:3月,出勤次数16次,跑量为174公里,快步走山23公里,雨季不给力啊 !
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 楼主| 发表于 2013-4-3 17:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 gzjie 于 2013-5-16 17:21 编辑

4-2  TUE  13:13K    1小时24   6:26步速   平均心率158
4-4  THU   11.1K.   1小时08分  610 步速   平均心率152
4-6  SAT  13.26K    1小时24   6:25步速    平均心率 151
                21.48K    2小时14    615步速                                     一天两跑之半马
4-8  MON   13.34K  1小时22分 611步速  平均心率 147            奇怪的沙滩鞋之跑        
4-12  FRI    11.79K   1小时16分  631步速  平均心率152
4-13  SAT   4.69K           30分     617步速     
4-14  SUN  18K            630步速       一天三跑   
4-17  WED  11K      1小时12分  626步速         
4-18  THU  15.39K    1小时41     637步速   
4-19  FRI  8K        1小时03      740步速
4-21  SUN    17.4K  1小时52分  625步速  
4-22  MON  10.45K   1小时02分  600步速   
4-28  SUN  10K    1小时05     630步速   
4-29  MON   10K     1小时02分   609步速
4-30  TUE   3.3K       31分       933步速              鼎湖山跑走

4月份总结:4月,出勤次数15次,跑量为193公里,平均配速625左右
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发表于 2013-4-3 17:13 | 显示全部楼层
在ENDO上,PHILIP的记录还是很勤快的呢~~~~~~~~

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发表于 2013-4-3 19:16 | 显示全部楼层
体育从未及格过的表示路过支持了。。

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 楼主| 发表于 2013-4-3 19:21 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2013-4-3 19:23 | 显示全部楼层
在ENDO上,PHILIP的记录还是很勤快的呢~~~~~~~~
Blackberry8900 发表于 2013-4-3 17:13

BB也挺厉害的啊。。
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发表于 2013-4-3 19:44 | 显示全部楼层
这里很多差生的。

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发表于 2013-4-3 20:27 | 显示全部楼层
自小体弱多病的路过

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发表于 2013-4-3 21:44 | 显示全部楼层
加油,你行的

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发表于 2013-4-3 21:56 | 显示全部楼层
从小被老爸当儿子养的好动份子飘过

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发表于 2013-4-4 08:33 | 显示全部楼层
END加好友了!

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 楼主| 发表于 2013-4-4 18:57 | 显示全部楼层
这里很多差生的。
dalobo 发表于 2013-4-3 19:44

不是吧,难道差生才跑步吗?
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 楼主| 发表于 2013-4-4 18:59 | 显示全部楼层
自小体弱多病的路过
荷蟹 发表于 2013-4-3 20:27

据说,李小龙小时候也是体弱多病的哦!
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 楼主| 发表于 2013-4-4 19:02 | 显示全部楼层

谢谢鼓励。。准备学习你跑山,可能要准备3个月,嘻嘻!
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 楼主| 发表于 2013-4-4 19:04 | 显示全部楼层
从小被老爸当儿子养的好动份子飘过
乖乖 发表于 2013-4-3 21:56

小乖乖,别跑太多,给哥哥留点面子。。
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 楼主| 发表于 2013-4-4 19:06 | 显示全部楼层
END加好友了!
龙翔宇 发表于 2013-4-4 08:33

谢谢支持鼓励哦。。!
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