滨江跑者。。。。。。慎入

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:06

本帖最后由 gzjie 于 2016-9-9 20:14 编辑

跑友可以加微信号：philipleee
体育差生也跑步的日记，近期目标是稳定进入5分30以内配速，平均心率保持148以下。
本着健康跑步，持续发展，逐渐提高的心态，希望各位跑友不吝赐教，请各位给予训练指导哦。。
实验个体情况：男，39岁(40)，身高173cm，体重140(135跑步一年后)斤，腰围80cm，大腿围未知，小腿围未知
装备栏：头部，无；手腕，佳明410；上身，kalenji 跑步T恤，Skins A200,Skins A400；下身，kalenji紧身裤,CW-X instabilyx压缩裤，Skins A400；asics小短裤；脚部，asics K18（沦为走路鞋）, Nike pegasus+29，Nike pegasus+28（退役），Nike pegasus+28 Trail（退役）, VFF Bikila 灰绿色，Adidas Boston 3 Wide 白色，新增 Mizuno Wave Precision 13，Mizuno Wave Rider 17彩虹版，新增Mizuno Creation 17 银色（淘宝已购，还没到货，到了后上评测）

自我定义：木有运动天赋
从小没怎么体育锻炼，小时候晨跑没2圈岔气了，没坚持下来放弃。篮球，足球都不会。高二的时候曾经一次400米赛跑，赛后严重不适，头晕眼花脸发青。网球学了2年没学会，羽毛球双打被同伴抽了两下背部都肿了（不会站位）。学生时代一般体育都只是及格。
现时个人PB如下2013年3月31日 2013广马半马官方成绩2小时06分
Cooper(12min)    2.38KM
One hour             10.19KM   10.68KM(PB 2013-9-29) 11.50K（2013-11）
1KM                   3M:38S
1mile                   7M:22S
3miles                漏记录          25M:55(PB 2013-9-26）
5KM                   28M:12S       26M:50(PB 2013-9-26)
10KM                   57M:13S       56M:01(PB 2013-9-29)    52M52S（PB2013-11）
Half marathon    2H:32M:45S   2H10M（pb于2013-4-6）  1H52M(PB于2013-11)

重要：从2011年5月开始一周三次走山改善了自己的体能，2012年5月开始断断续续跑步，从一次3K到5K到7K到现在的10K党。
不是体育差生的略过以下体会
跑步体会：
1，热身很重要，如果跑步岔气了是因为热身不足，肌肉供血不足；
2，一般有氧锻炼需要持续40分钟以上才有效果；
3，跑步是循序渐进的事，需要跑量累积；
4，随时聆听自己的声音，减低受伤的风险；
5，日记很重要，可以比较可以控制可以提高；
6，持之以恒！
将2012年12月份至今，开始正式记录跑步的数据，在以下开始上传！

代码非法33 · 发表于 2014-9-26 11:14

gzjie 发表于 2014-9-24 11:23
已经抽中啦，感觉跑个马拉松好难呃，现在完成第一步了
今年还是跑半马，能完成半马就不错了

据说中签率64%

xxglx · 发表于 2014-9-25 17:30

gzjie 发表于 2014-9-24 11:23
已经抽中啦，感觉跑个马拉松好难呃，现在完成第一步了
今年还是跑半马，能完成半马就不错了

恭喜好运......

荷蟹 · 发表于 2014-9-24 12:15

中签！恭喜哈~

荷蟹 · 发表于 2014-5-17 01:12

xxglx 发表于 2014-5-16 18:59
南方可以一年四季跑，但湿度是劣势，4-5月份，北京跑步舒服。。。

广州比深圳热的说。。。

xxglx · 发表于 2014-5-2 22:52

gzjie 发表于 2014-4-29 14:45
2014年4月27日，周日，操场绕圈跑5公里，配速600，跑了几个200米，回家后臀大肌和大腿肌肉酸疼，看来，间歇 ...

找个美女陪跑，兴许腿伤就好了

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:14

本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 17:15 编辑

补记3月31日
今天星期天，这周整个星期都在下雨，从3-25到现在已经六天没跑了，状态持续下滑。老婆带儿子去画画了，我调整起心态，还是出门跑步吧！早上11点多，天气阴沉，来到滨江开始日常跑，因为在家里已经拉伸了（俯卧撑，卷腹，小腿拉伸，大腿拉伸，深蹲等）来到江边开始慢慢跑起来。最近无论构想如何多慢起步都是大概6:30步速左右，不管它继续跑，不到1公里，一看心率都到150了，太久没跑心率飙升，努力压住心率还是慢跑，如跳舞一样避过地上的水洼，因为是在中午，滨江边上没什么人，我也就听着歌曲继续慢跑（其实自己也跑不快）。到5公里后感觉很累，看看心率都到160了啊，晕死，跑休过头还是要从头再来啊！大腿已经有点酸，平时一般没感觉到大腿会酸痛，通常是小腿感觉累。到7公里了，想想算了吧（感觉很累），不过心里还是想坚持一下的，到8K了，想到还没到一小时的训练时间啊，坚持下去吧！就这样，晃悠悠的艰难的完成10K。事后总结：先坚持一下里程数，后坚持一下时间，应该可以完成既定目标，只是害怕坚持下去会受伤，一般尽量感觉到累的时候果断放弃。插曲：在9K处追了一下骑单车的（是否雄性荷尔蒙都会追会动的超过你的物体呢？），飚了50秒速度，最高心率上到180
10K里程，1小时07分，平均步速：6分24，平均心率159，最高180，装备Nike pegasus+28 Trail 692Km，迪卡侬kalenji短袖加紧身裤，加套asics灰色跑步裤，佳明410跑表！

gzjie · 发表于 2014-4-18 15:16

本帖最后由 gzjie 于 2014-4-21 23:35 编辑

2014年4月17日，周三，气温24度，南风二级，轻度污染，MAF180慢跑15K。
最近恢复跑打算只按心率慢跑，150的心率，一样很累人。
里程15公里，用时1小时50分，配速@720，平均心率151，Mizuno P13 410公里
美津浓的鞋很耐操，跑了400公里还没加上平时穿着上班压马路的里程，穿了半年还有九成新的样子，赞！
附图，如果洗干净更加新，底部的橡胶也磨损不大。

gzjie · 发表于 2014-1-1 23:38

新年第一跑，八公里，三亚海棠湾，跑进希尔顿酒店随便跑一圈也有四公里，还没跑完呢，万恶的资本主义社会。
总里程八公里，配速@615，佳明410跑表，Mizuno Precision 13 +8来自: Android客户端

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:08

本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 19:27 编辑

12月初  大概出勤6次，每次5K-8K左右  跑量40K
12-17 MON  10.48K  1小时6分 6:21步速首次有记录以来10KM Nike pegasus+28  910K
12-19 WED  10.03K  59分51 5:58步速平均心率158  最高173  首次使用Garmin 410国行中文版记录 Nike P28TRAIL
12-22 SAT  22.13K 2小时40分 7:15步速平均心率153  最高 171  首次半马距离LSD2小时32分 Nike pegasus+28 TRAIL
12-23 SUN  10.31K 1小时1分 5:56步速平均心率160 最高 168 长距离后左脚趾黑2个右脚趾黑1个，无奈用沙滩鞋跑
12-24 MON  10K 57分23 5:44步速平均心率159  最高168 Nike pegasus+28 TRAIL 630K
12-26 WED 6K 36分26 6:04步速平均心率156 最高 166 Nike pegasus+28  916K
12-27 THU 10.1 1小时2分 6:10步速平均心率 159 最高 167 cold and pain
12-30 SUN 8.44K  49分19 5:50步速平均心率  157 最高 166  感冒后恢复跑  Nike pegasus+28  934K
12-31 MON  10.82K  1小时23分平均步速7分平均心率 133 最高166  3K暖身400间歇跑8组，休息1分50 Nike p28 TRAIL  640K
月份总结：12月，出勤次数15次，跑量153公里，跑量上涨过速给1月份的小腿肌肉挫伤埋下伏笔

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:09

本帖最后由 gzjie 于 2013-4-3 19:33 编辑

1-1 TUE    17.24K 1小时52分 6:33步速  平均心率155 最高168  法特莱克Nike p28 TRAIL  657K
1-2 WED 10.16K 1小时4分    6:19步速  平均心率 152 最高165 Nike p28 TRAIL  667K
1-3 THU    15.53K 1小时34分 6:06步速  平均心率  155 最高169 Nike p28 TRAIL  682K
1-5 SAT    17.05K 1小时42分 6:01步速  平均心率  156 最高 167  已经跑伤了，小腿内侧按压疼痛，以为是胫骨骨膜炎，休息20天后看医生，医生说是肌肉挫伤，跑休。
1-6  SUN 7K    45分52 6:31 步速  平均心率  139 最高 145 排酸跑
1-8  TUE 5K    33分       6:11步速  平均心率 146  最高167 小腿内侧疼痛
1-15  TUE 4K    25分    7:16步速平均心率 136 最高161 恢复跑，还是疼痛
1-21  MON  3.6K    22分31       恢复跑，还是不行 Nike pegasus+28  954K

1-23  WED  8K       58分          7:31步速平均心率  149  最高176 恢复跑
1-24  THU 3K       21分          6:32步速平均心率
1-27  SUN 8K       49分          5:59步速    休息将近20天，从头再来
1-30  WED  10K    1小时5分    6:29步速平均心率 156  最高172 Nike pegasus+28  983K
月份总结：1月，出勤次数16次，其中12次是跑步，跑量是115公里，另外4次是快步走山，共40公里。盲目上跑量，已经发现小腿跑的时候会疼痛，不顾身体发出警告继续坚持咬牙顶上，3次10K以上直接跑残，主要是肌肉没那么快适应跑量，力量训练不足导致，力量不足而增加跑量导致跑姿严重变形，小腿受压不住，出现肌肉挫伤。本来以为是胫骨骨膜炎，看医生后只是说肌肉挫伤，有时候伤病不要想当然，尽快去看医生，看对的医生，就能加快伤病愈合。

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:10

本帖最后由 gzjie 于 2013-5-16 16:10 编辑

2-3  SUN 6K       42分          6:03步速    平均心率 158 最高171
2-10 SUN  11K    1小时20分 7:51步速平均心率 136 最高151    尝试MAF180
2-15 FRI 10K    1小时11分 7:02步速平均心率  148 最高173    MAF180
2-16 SAT  7.69K 1小时       7:54步速平均心率 155最高185    白云松涛至南门停车场
2-18 MON  8.4K    59分16    7:03步速平均心率  159  最高168    状态奇差，艰难的一次，撑都撑不完10K，放弃
2-21 THU 10K    1小时12分  7:15步速平均心率  143 最高163    MAF180 Nike pegasus+28  1025K
2-22 FRI 12.12K 1小时21分 6:44步速平均心率  153 最高166    ASICS K18  14K
2-23 SAT 4K       37:47       9:24步速平均心率 131 最高155    锦绣南天至云台花园
月份总结：2月，出勤次数10次，过年杂事多，跑步8次87公里，快步走山2次26公里

三月份数据
3-2  SAT  10:18K 1小时16 7:54步速平均心率155 最高172          九龙泉至麓湖至中山纪念堂
3-3  SUN 7.17K.    45分08 7:17 步速平均心率159 最高169       recover
3-6  WED  10K       1小时06 6:39步速平均心率 157最高176       Nike pegasus+29  10K
3-7  THU 10.57K  1小时08分 6:26步速  平均心率 155 最高165
3-8  FRI 11.20K 1小时13分  6：33步速  平均心率150最高165
3-9  SAT 7K          50分30    7:11步速平均心率148最高168    ASICS K18
3-10  SUN  5.5K    35分24    6:23步速平均心率145最高168    踢球时脚踝受伤
3-13  WED  12.60K  1小时22分  6:32步速  平均心率154最高168
3-15  FRI  8.28K    50分57    6:09步速平均心率155最高168
3-17  SUN  13K       1小时24分
3-18  MON  13.58K 1小时25分  6:19步速  平均心率153最高165    ASICS K18  103K
3-20  WED  16.06K 1小时45分  6:33步速  平均心率149最高161
3-21  THU  16.09K 1小时44    6:31步速平均心率144最高153 连续三天15K左右，感觉疲累，需要休息  ASICS K18  135
3-23  SAT 5.3K       34分       6:25步速平均心率145最高154
3-24  SUN 14K    1小时29分 6:24步速平均心率146最高164 Nike pegasus+29  46K
3-31  SUN 10.57K 1小时07分 6:24步速  平均心率159最高180 Nike p28 Trail 692K
月份总结：3月，出勤次数16次，跑量为174公里，快步走山23公里，雨季不给力啊！

gzjie · 发表于 2013-4-3 17:10

本帖最后由 gzjie 于 2013-5-16 17:21 编辑

4-2  TUE  13:13K 1小时24 6:26步速平均心率158
4-4  THU 11.1K. 1小时08分  610 步速平均心率152
4-6  SAT  13.26K 1小时24 6:25步速平均心率 151
            21.48K 2小时14 615步速                                  一天两跑之半马
4-8  MON 13.34K  1小时22分 611步速  平均心率 147          奇怪的沙滩鞋之跑
4-12  FRI 11.79K 1小时16分  631步速  平均心率152
4-13  SAT 4.69K          30分    617步速
4-14  SUN  18K          630步速    一天三跑
4-17  WED  11K    1小时12分  626步速
4-18  THU  15.39K 1小时41    637步速
4-19  FRI  8K       1小时03    740步速
4-21  SUN 17.4K  1小时52分  625步速
4-22  MON  10.45K 1小时02分  600步速
4-28  SUN  10K 1小时05    630步速
4-29  MON 10K    1小时02分 609步速
4-30  TUE 3.3K    31分    933步速             鼎湖山跑走

4月份总结：4月，出勤次数15次，跑量为193公里，平均配速625左右

Blackberry8900 · 发表于 2013-4-3 17:13

在ENDO上，PHILIP的记录还是很勤快的呢~~~~~~~~

再见理想！ · 发表于 2013-4-3 19:16

体育从未及格过的表示路过支持了。。

gzjie · 发表于 2013-4-3 19:21

体育从未及格过的表示路过支持了。。
再见理想！发表于 2013-4-3 19:16

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厉害，不及格也能毕业。。

gzjie · 发表于 2013-4-3 19:23

在ENDO上，PHILIP的记录还是很勤快的呢~~~~~~~~
Blackberry8900 发表于 2013-4-3 17:13

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BB也挺厉害的啊。。

dalobo · 发表于 2013-4-3 19:44

这里很多差生的。

荷蟹 · 发表于 2013-4-3 20:27

自小体弱多病的路过

xxglx · 发表于 2013-4-3 21:44

加油，你行的

乖乖 · 发表于 2013-4-3 21:56

从小被老爸当儿子养的好动份子飘过

龙翔宇 · 发表于 2013-4-4 08:33

END加好友了！

gzjie · 发表于 2013-4-4 18:57

这里很多差生的。
dalobo 发表于 2013-4-3 19:44

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不是吧，难道差生才跑步吗？

gzjie · 发表于 2013-4-4 18:59

自小体弱多病的路过
荷蟹发表于 2013-4-3 20:27

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据说，李小龙小时候也是体弱多病的哦！

gzjie · 发表于 2013-4-4 19:02

加油，你行的
xxglx 发表于 2013-4-3 21:44

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谢谢鼓励。。准备学习你跑山，可能要准备3个月，嘻嘻！

gzjie · 发表于 2013-4-4 19:04

从小被老爸当儿子养的好动份子飘过
乖乖发表于 2013-4-3 21:56

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小乖乖，别跑太多，给哥哥留点面子。。

gzjie · 发表于 2013-4-4 19:06

END加好友了！
龙翔宇发表于 2013-4-4 08:33

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谢谢支持鼓励哦。。！

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