瑜伽肩倒立式、半肩倒立式和犁式

心灵瑜伽的感悟

肩倒立式是一种极佳的消化姿势，塑绳瑜伽经常把这一姿势描述为所有姿势中的女王。这一倒立式极有助于心脏和大脑疾病患者的康复，并且促进循环。这一系列动作包括从完全肩倒立式到半肩倒立式

再到犁式，再到身腿结合压耳式（膝碰耳犁式）。倒立式可以平静、平衡神经内分泌系统，净化腹部器官。

1.以半仰卧式躺好（膝盖弯曲、脊柱挺直），肩膀置于一个垫子上（头部应该稍微低于肩膀以保持颈部曲线）。双臂置于体侧，手心向下。



2.吸气，双腿向上抬起，膝盖向额头方向动。双腿提起，骨盆底部向后。双手紧紧支撑后背下部，拢住肾脏的部位，使肩和肘成一条直线。双腿伸直并拢。咽喉、下巴和脸部放松。
保持这一姿势，坚持呼吸30次的时间，内视上面的气轮。



3. 缓慢放下臀部，拢住骶骨，支撑后背，保持半肩倒立式呼吸15次，或者只要感觉舒适坚持时间越长越好。保持臀部挺直，拉伸双腿，眼观肚脐，胸部和趾骨分离。



4.把伸直的双腿越过头顶向下方，成犁式。脚趾触地或者把脚趾放在椅子上。反方向伸直双臂，手指交叉。保持这一姿势，坚持呼吸10次。



5.为促进腹部回复，以脚趾带动双腿向右侧移动，不要绷劲，移得越远越好。面部继续朝上，使双肩所受重力不同，保持根基坚实。保持扭转的犁式，坚持呼吸5次。然后，双腿移向身体左侧重复1次。



6.双腿回复到犁式，膝盖向头部弯曲成身腿结合压耳式（膝碰耳犁式）。呼吸时气沉肾脏以挤压两耳（注意不要扭伤颈部），也可以把膝盖曲向额头，放松膝盖。放松呼吸10次。



7.小心地提起膝盖、支撑后背，就像再次进入肩倒立式（第二步）一样，但是保持膝盖弯曲。脚底相对（有技术的人可以成莲花式），臀部展开蝴蝶状。向右转动骨盆，以右手转动骨盆，以右手抵住骶

骨，左臂向另一侧伸展，手心向上。保持这一姿势坚持呼吸5次，换左侧重复一遍。



8.后背和双腿向下放成仰卧式，保持这一姿势坚持呼吸10次。反姿势转成鱼式。上半身提起，置于肘上，放松，在体侧压手掌，头部慢慢后仰。胸部向上高高抬起，后背成桥形，为心脏开启后部之门。

保持这一姿势坚持深呼吸10次，然后躺在地上放松。



益处与效果
1.半肩倒立式使腹部器官（脾和肝）的静脉血排出，从而刺激动脉血流入腹部。
2.这一套姿势刺激脐腹之气和脐轮相关的生命或，即是消化之火。
3.通过使用收腹收束法，在第2-5部中隔肌的按摩作用也进一步刺激了对腹部器官的净化。
4.净化小腹和大肠可以促使血流入上部器官如胸部和头部，并且使肺部、心脏和大脑充满活力。