步频和步幅如何统一

我就爱跑步love

速度 = 步频 × 步幅，一条极为简单而又冰冷的公式。
    要跑得快，你可以提高步频，或者加大步幅，或者两者兼有，貌似很简单。但是这个问题，已经被反复讨论了几十年，主要在于，步频与步幅，是两个相互制约的因素。你很难完全撇开一个因素，谈论如何改进另一个因素。
    你一步两米顶人家两步，人家却可以小鸡啄米似的怎么也甩不掉，正是说明了步幅与步频的对立关系。如果你既大步流星，同时也小鸡啄米，那恭喜你，实力上了两个台阶不止，冲300去的。
    那我想跑的快，增加哪个更有效呢？先来看看顶尖运动员是怎么跑的：
    2007年的世锦赛万米，贝克勒（万米世界记录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面九千米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的一公里冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。Mathathi身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，加大了步幅，步频反而下降，维持速度不变（后来他表示最后没有提速，是疲劳所致）。
    而女子万米记录保持者王军霞，则是典型的全程高频率跑法，她的平均步频达到209/分钟。在冲刺阶段，她一般采用加大步幅，步频不变的方式。
    上述例子说明，首先，专业运动员的步频都很高。而且，他们可以根据需要调节步频/步幅的节奏。

    那么，业余跑者，应该怎么跑呢？
    运动生化检测表明，长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说，对某个运动员，确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行，跑步教材多如牛毛，他们经常提到一个“标准步频”：180/分钟。他们宣称，达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。据我自己观察，大部分业余跑者的步频达不到这个数字，包括一些全马进了二级的快马。业余跑者中普遍存在的一个问题，就是过大的步幅，把步频限制在不经济的低水平，同时也带来伤痛增加等其他负面作用。

    【步幅过大】
     我们需要先对“步幅过大”进行定义。所谓步幅过大，就是如图这样右侧的跑法：过度前伸的小腿，打直的膝盖，脚跟的重落地。不幸的是，这样的跑法实在太常见。
     而合适的步幅，则应该是如图左侧的跑法：中前掌落地，落地点靠近重心，主动下压、扒地。

                               
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    步幅过大的坏处是显而易见的：明显的刹车作用，过长的支撑时间，完全抵消了大步幅带来的好处；还显著增加的震动的传导。
    事实上，扒地与后蹬动作中的向前分量，是跑步前进的唯一动力。任何跑步技术的改进，都必须针对如何加强这个唯一动力。极端的例子如短跑，步幅是所有跑步中最大的，但是他的落地点也是很靠近身体重心的，目的就在于避免刹车作用，尽量缩短支撑时间，并为强大的扒地与后蹬提供结构条件，如图所示，短跑运动员绝对不会把小腿打直了伸到前面去！

                               
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      再看看顶尖长距离运动员的落地方式，无一例外，均是中前掌落地，靠近身体，折叠膝关节，主动下压。

                               
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    再来看看定量的对比：
业余跑者，很大比例是小腿前伸，有些甚至超出15°，而专业高手多是负的角度。脚一着地即可发力，避免了被动支撑重心跟进的阶段，单足触地时间可以达到0.15秒以内。

                               
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步幅过大的问题，牵涉到一个大家经常讨论的另一个问题：就是中前掌落地还是脚跟落地，这个问题跑友争论激烈互不认同。我认为，只要你把落地点靠近身体，中前掌落地就是自然而言的事。而后跟落地也不是什么大不了一定要克服的习惯，只要落地点OK，就已经大大提高了跑步的效率。
    至此，我的观点是，业余跑者改进跑步技术的第一步，就是避免步幅过大。
    【提高步幅】
     避免了步幅过大，就开始着手解决如何把步频提高170-180，或曰适合自己的经济步频。
     步频与力量、神经类型相关。跑步的时候，对抗肌收缩与舒张快速交替运动，这就要求大脑皮层运动中枢的兴奋与抑制过程迅速转换。据观察，一个短跑选手，他的固有步频在年纪很小的时候就形成了，要改起来，还真不是很容易。我以前曾和体育教练前往中学选材，教练并不看百米成绩，要求进行原地高抬腿频率测试，对频率高的再进行重点关注和其他测试。这就是神经类型是短跑天赋的最大因素的道理，放到中长跑，这个素质仍然是至关重要的。
     业余跑者，大多是半路出家，未受过跑步训练。要提高步频，途径之一是逐渐习惯这种快速转换，比如经常进行一些200米之类的反复冲刺跑，体会跑步的协调发力。专业马拉松运动员，一般很少进行这么短距离的练习，而跑吧佟强的计划就有此类练习，正是这个道理。
     至于力量，跑步要求的不是那种深蹲之类的绝对静力量，而是运动中的协调用力。形象地说，就是要鹿的力量，不要牛的力量。要练习的途径包括高抬腿跑，后踢腿跑，不屈膝小跳上楼梯，沙地跑等等。
     业余跑者的触地时间较长，下肢结构缺乏弹性，也是原因之一。如果你的下肢是一块海绵，吸收了落地的大部分震动，却没有提供力量回馈，就如跑沙地一样，当然跑不快！想跑得快，你就要提高结构的刚性，把你的下肢结构变为一个弹力球。措施包括：不要穿太软的跑鞋（保护是否足够的问题，暂不探讨），增强下肢小肌群，保持足弓的弹性等等。自由泳教练，最头痛的就是学员的脚打不直，称之为跑步脚（如图），但是这个“跑步脚”却是天然的跑步弹力装置，一触即走，绝不拖泥带水。要提高足部结构的刚性，推荐进行越野跑，你不得不随时调整步频步幅，左冲右突凌波微步，练习效果十分明显。

    提高频率的时候还要注意，我们要的是放松、协调的高频，不是生硬、刻意的高频。正如最高效率的前进方式是滚动，你的双腿应该是“主动下压落地---扒地---后蹬---放松后扬---屈膝送髋”这样的过程，想象你穿上锁鞋骑自行车，双腿不是下压上提，而是随时进行圆周运动，沿切线方向发力。什么时候你跑步跑出了这种滚动的感觉，那肯定比别人要轻松！

    就我自己而言，170-180的步频是很自然的状态，如果是短距离比赛，就会更高一些。所有跑友都应该测量一下自己的步频，明显低于170-180的，不妨先从提高步频做起，稍微习惯一下，你就会发现跑得更省力了。

    当然，步频的提高是有限度的，限度则取决于你的神经协调性、身体结构和力量。理论上，人的肌肉1/3的最大收缩速度下运动最为高效，这相当于每分钟180-200步。
   【加大步幅】
    现在，你既修正了步幅过大的毛病，又习惯了高效率的步频，再想跑得更快的，那就很简单了，唯有加大步幅。什么？好不容易把步幅缩短了现在又要加大？呵呵，事物总是螺旋式上升嘛。好消息是，如能按正确方式加大步幅，你就能把以前的自己甩得老远！坏消息是，加大步幅，最难。
    步幅，是力量、柔韧性、协调性的函数，其中又以力量最为关键。
    加大步幅，无非是就是“积极前摆，充分送髋，快速下压，主动扒地，加强后蹬”，每一样都是以力量为基础！逐个注释如下：

    1.步幅大，说明动作幅度大。前摆幅度与后蹬幅度相互制约，后蹬之后不放松，又限制大小腿折叠角度，导致前摆不充分，真是一环扣一环。

    2.所谓送髋，就是以骨盆的转动带动摆腿。躯干，是几乎所有全身运动的发力核心，跑步也是如此。越来越多跑友重视核心力量，是个好现象。不跑步那天去做个飞燕、拱桥啥的，真是挺不错。不过我个人认为，动态的力量练习比静态的好，比如划船机就是个很好的核心力量的练习。

    3.主动下压扒地，貌似是减小了步幅，实际却是相反，因为后蹬被加强了。后蹬是跑步动作中最主要的驱动，下压扒地就是其准备动作。后蹬越强，前进性就越好，不必要的上下跳动就越少。这里比较一下Ryan Hall与Samuel Kamau，前者大家熟知，录制了很多教学视频；后者更是超一流选手，北京奥运冠军，半马59分以内。Samuel Kamau明显矮一些，但是他的后蹬角度很恐怖（我今天贴图的额度用完了，只能文字描述下：他的后蹬摆腿达到106°，而前者是90°），两个人的步幅差不多大。Ryan Hall每步要上下跳动4英寸，一个全马下来，光累积跳高就接近80层大楼的高度。每加大1°，就能增加2%的步幅，并能有效减少滞空时间。一个马拉松几万步，累积起来不得了啊。有限的能量，必须尽量的向前、向前、再向前！
     总而言之，加大步幅是一个连贯的过程，不是强调动作的某一个阶段，在任何加大步幅的尝试之前，请确认你的跑步是稳定和平衡的。加大步幅更不是单纯的蹦跶延长滞空时间，而是通过技术与身体结构的结合，比如送髋和后蹬这些来实现高而平稳的重心。老黑步幅既大，步频又快，正是这个原因。
下面这些常见的不良习惯是制约步幅加大的：

    1.肩带肌肉紧张，上臂几乎不动，只是前臂小幅摆动。
    2.过分强调经济性，自我限制下肢摆动幅度。
    3.小腿过度前伸，脚跟触地时间过长，损失弹性，动力不足。
    4.跑后不注重拉伸，韧带紧张僵硬，限制动作幅度。

    日复一日地路跑，而不进行专项力量练习，自然事倍功半。要加大步幅，主要在于加强躯干和下肢力量。有强大的结构，才可以吸收震动保护关节；强大的腿部向心力量，离地腿才可以快速前摆；强大的腿部离心力量，才可以主动下压引导后蹬。总之，你要变得强大。

    1.还是那句话，动态练优于静力练习。多组数的上台阶，跑坡，跳跃，短距离跑，都是有效途径。
    2.有条件时不时去跑一次越野路面，更是可以全面均衡发展。
    3.跑步机，就是最好的跑坡（没有下坡跑的伤害，稳定而持续的坡度，可以调节）。
    4.交叉训练必不可少，推荐网球（急停急起、、反复冲刺、腰腹发力），足球篮球不推荐（强对抗容易受伤，养伤太久）。

自强不息

学习一下，但是图都看不到啊

ilovexcel

步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。

ramboo7

这篇文章的原作者我猜不是优秀的运动员，只是一个观察者。
人体在没有物体借力的时候，纵向发力是非常差的。在很多教学视步中，除了避免文中所说的过度把脚向前伸直，同时也要避向下发力蹬，巨大的冲击力换来的动量微不足道，各位可以跳起凌空朝墙上尽力水平一脚，踢到疼死都不会反方向飞太远。
而人体在竖向发力是非常高效的，很多人可以扛起自身重的人，要知道这个竖向等于自身G重力的力量，变成横着的话，可以在1秒使人加速至时速36公里，接近百米运动员的速度。
很多教学都要求落地时尽可能放松，把脚自然下落到地上，在着地后开始进行微倾斜的支撑，这里跑者不必理会向后发力，只要向下支撑时有倾角，竖向的力就会分成支撑重心的力和横向前的力，跑者感受跟站着差不多。
人为控制步频应从减少步高开始，步高减少，自由落地时间减少步频就会增加。很多人认为步数多了就会多花力气这是严重的错误，克服重心上下浮动所花的力气跟滞空时间的平方成正比，我们要减少“单次”滞空时间。
减少单次滞空时间，却要增加滞空时间的比例，用滞空减少脚 部运动，即每步小，每步触地时间少。
步幅则通过倾角控制，倾角决定了速度，步频一样时速度变大，在外行看来步幅就会变大。触地时脚会被更快的地面拖到后方，跑者需要用更快的动作、更大的姿势变化（包括手部）来把脚掌拖回重心。这时就需要动作的精巧和体力了。
最后我还要说一个论坛里的人经常挂在嘴边，但我却认为是错误的东西，那就是双手是用来平衡身体的，不是用来发力。

azoomchan

受益匪浅，虽然未必能转化为自己跑步能力的提升~~
顶一个！

rudeman

ilovexcel 发表于 2013-3-13 08:28

                               
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步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。

好像Garmin的Cadence数据要乘以2才是步频

英雄本色

太好了，学习了！

鱼三思

怎么没人赞。

lirex

强文啊，必须要顶。
俺步频180，嘿嘿。

sagittae

--图片挂了，换个图床吧

岁月神偷0713

ilovexcel 发表于 2013-3-13 08:28
步频这么快？这是我戴Garmin计步器在跑步机上测得的结果，木有超过100，我跑不快的。

应该是一步算两步，我记得国外好像把一左一右两步的距离是叫“stride”，也就是我们说的步幅，自然对应这个“步幅”就应该有一个步频。综上，层主的步频在（84-96）*2之间，也就是468-192之间吧，这个步频对应层主的配速应该还是比较科学的。

东方红_PpgxG

内容不错，但图片片看不到。。。

killtime

真是篇好文，很受益。只是觉得亚洲人的身材比例难比西方人，在健身房，一排跑步机，鬼子的臀部都在中国人的腰以上...

wx_xhJ7Z9SH

心率是硬伤，怎么破
来自: 微社区

zhaobozhou

wx_xhJ7Z9SH 发表于 2015-9-18 09:05
**** 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽 ****

这么高的心率。。跪了

YoungZee

你好，我看不到帖子里的图片，这是怎么回事呀

lbearthworm

蠕动式跑法，原来一直步频一百六，配速700哈哈。跑六公里到八公里。
最近刚从步频160全面升至170，结果配速成了730了。。。。不过心率下来了10左右。现在平均155心率。我还挺满意 的。哈哈。40了，要求不要太高。慢慢来。

freetruck

好文，可以图片太少了一些

杉木

图看不到啊，不知道什么原因