2019年43岁开始跑步，给自己记录一下

shawn2019

混在广东 发表于 2020-4-3 18:49
“训练进步是由训练后的恢复引起的，而不是训练本身；训练只会对身体组织造成损害”
“在训练造成对身体 ...

训练和恢复。
训练和恢复的节奏如何把握？大致的帮忙解释一下，希望对我接下去有所启发

混在广东

shawn2019 发表于 2020-4-4 09:01
训练和恢复。
训练和恢复的节奏如何把握？大致的帮忙解释一下，希望对我接下去有所启发

训练和恢复的节奏（也可称作‘度’）大体上是可以把握的，但要准确拿捏确实很难！
首先，训练者的个体因专业或业余及一般爱好者之间的年龄、体能、适应性等因素差异太大！据说厦门业余跑者潘伟（全马230+）3月份的跑量是1024Km，如是一般跑者早就废了！再如跑鞋，同是42码，也有宽楦、窄楦、内翻、外翻之别。。。因此训练和恢复的节奏是因人而异的，需要量体裁衣
而‘大体是可以把握’的意思即训练者的感知，就如饥饿和饥渴一样，有了这种感觉就需要进食、补水；有一定强度的训练后一定会疲惫且成正比，恢复时间也需相应；很少人能够背靠背跑马拉松直接说明了马拉松跑强度和恢复时间之间的关系
就阁下近期出现的状况，我的建议是:
1、静养恢复：俗话说“伤筋动骨一百天”；这不是说完全停止锻炼，应该是主动恢复，期间尽量少做腿部锻炼，而辅以上肢、核心力量方面的锻炼
2、等待腿部完全复跑，应以间断式、短距离、有氧慢跑为主，先巩固恢复成果
3、在进入正常跑步训练后，加入除跑步以外的腿部力量训练

卖油菜花的泡芙

关于跟腱炎的非药物治疗，我觉得对足底筋膜炎应该也有效。以下为转帖：

在大多数情况下，非手术治疗方案可以缓解疼痛，儘管也许需要几个月的时间，症状才可能完全消退。即便在早期治疗，疼痛也可能持续超过3个月，甚至更长的时间。如果你在寻求治疗前已经疼痛数个月，可能需要6个月的时间让治疗发会效果。

休息：减轻疼痛的第一步，就是减少甚至停止会使疼痛加剧的动作。如果你经常做高强度的运动（如跑步），切换到低强度的运动会减少跟腱的压力。交叉训练活动，如骑自行车、踏步机及游泳是比较不会影响跟腱的运动选项，可以帮助您持续活动。

冰：对跟腱最痛的地方放置冰是有帮助的，而且是整天可以做的。最多20分钟内要完成，如果皮肤变得麻木应提前停止。用保丽龙杯装满水，冷冻後可以製造出一个简单且可重複使用的冰袋。水在杯子里已经冻结後，撕下杯子的边缘。然後在跟腱上擦冰。如此重複使用，会出现跟腱的槽状，就是一个「客製化」冰袋了。

非类固醇消炎药物： 药物如ibuprofen和naproxen减轻疼痛和肿胀。药物不会减少肌腱退化的增厚。如果使用药物超过1个月以上，应您与您的医师进行讨论。

锻炼：下面的练习可以帮助加强小腿肌肉，减少对跟腱的压力。

shawn2019

卖油菜花的泡芙 发表于 2020-4-4 12:49
关于跟腱炎的非药物治疗，我觉得对足底筋膜炎应该也有效。以下为转帖：

在大多数情况下，非手术治疗方案 ...

多谢大侠，匀速跑步10km，几乎贯彻了小半年，恢复后，不能一直是一种运动模式。

shawn2019

混在广东 发表于 2020-4-4 11:47
训练和恢复的节奏（也可称作‘度’）大体上是可以把握的，但要准确拿捏确实很难！
首先，训练者的个体因 ...

多谢指点。这次算是及早给自己提了个醒，要科学的运动。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。 明天计划去公司上个班，今年这个疫情加上脚，真是网络办公了，惭愧啊。
4.3：公司上班一天，开车半个小时左右，右脚有疼痛感，走路要慢。
4.4：继续好转，下午超市购物，走路比3号好多了。
4.5：继续好转，在家里都尝试光脚走路锻炼。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。

下个阶段：散步锻炼（两周），快走（两周），慢跑3km（两周），慢跑5km（两周），具体频率待定。
希望各位高手提点意见。希望这次伤病可以让自己进入下一个科学锻炼的阶段。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。
4.7：今天上班，走路没有问题，疼痛感已经消失。明天开始走路5km锻炼一下，两周了，几乎都没有运动量。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。
4.7：今天上班，走路没有问题，疼痛感已经消失。
4.8：出差南通，开车两个小时，脚无痛感。晚上喝高了。
4.9：休息了一个早上，下午回上海，脚无痛感。
4.10：早晨走路锻炼了5km，今天步数达到1W步以上。大半个月了。脚无痛感。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。
4.7：今天上班，走路没有问题，疼痛感已经消失。
4.8：出差南通，开车两个小时，脚无痛感。晚上喝高了。
4.9：休息了一个早上，下午回上海，脚无痛感。
4.10：早晨走路锻炼了5km，今天步数达到1W步以上。大半个月了。脚无痛感。
4.11：在家里休息一天。
4.12：早晨散步7000步，右脚略有痛感。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。
4.7：今天上班，走路没有问题，疼痛感已经消失。
4.8：出差南通，开车两个小时，脚无痛感。晚上喝高了。
4.9：休息了一个早上，下午回上海，脚无痛感。
4.10：早晨走路锻炼了5km，今天步数达到1W步以上。大半个月了。脚无痛感。
4.11：在家里休息一天。
4.12：早晨散步7000步，右脚略有痛感
4.19：一周没问题。出差了两天，上班，跑客户，陪客户KTV，最多的一天1.2W步。中间有一次陪儿子跑步，我快走，3km配速10分钟。

pbscflh

好久没上来了，你的风格又是新的风景——

shawn2019

pbscflh 发表于 2020-4-21 20:42
好久没上来了，你的风格又是新的风景——

惭愧，准备完全休息一个月，4.27号开跑。
记录一下，目的是防止再次受伤。

shawn2019

3.19号晨跑，配速降了很多。（两个月第一天跑步从下午调整成5：30，以为是时间太早）
3.24 晨跑10km
3.25 晚上脚有点疼，十点左右走路疼得厉害
3.26--3.27  在家里休息，几乎走不了路
3.28  可慢走
3.29  状况继续好转
3.30  左脚好多了，右脚有点疼痛感觉（就像右脚接着来，症状轻微很多），疼痛感从脚底到脚脖子都有
3.31  早上超市购物，中午双脚都有点疼，晚上右脚开始严重。
4.1：右脚无法走路，比上周左脚好一点
4.2：右脚早上还有点疼，下午好转，晚上可以简单走路。
4.3：车程半小时。右脚有疼痛感，走路慢。
4.4：右脚前脚掌，左前支撑点有疼痛感，右脚外脚掌向里拉伸，有疼痛感相对前几天减轻很多。
4.5：两个脚走路没问题，右脚症状减轻。
4.6：两个脚症状继续好转。
4.7：今天上班，走路没有问题，疼痛感已经消失。
4.8：出差南通，开车两个小时，脚无痛感。晚上喝高了。
4.9：休息了一个早上，下午回上海，脚无痛感。
4.10：早晨走路锻炼了5km，今天步数达到1W步以上。大半个月了。脚无痛感。
4.11：在家里休息一天。
4.12：早晨散步7000步，右脚略有痛感
4.19：一周没问题。出差了两天，上班，跑客户，陪客户KTV，最多的一天1.2W步。中间有一次陪儿子跑步，我快走，3km配速10分钟。
4.21---4.22：陪儿子晨跑两天，每次3km，不算是跑步因为实在太慢了，为了儿子。配速在从9"52"进步到今天9"38". 狠狠的表扬了儿子一顿。为了儿子的减肥，一个漫长的假期，身高149cm，从76斤已经到86斤了。自己的计划，4.27号开跑。

lxprote

成绩提升的很好

shawn2019

lxprote 发表于 2020-4-25 22:08
成绩提升的很好

受伤了，已经一个月没有跑步了。
最近陪儿子减肥，昨天儿子的成绩提高到4km 配速8分40，很高兴的鄙视了他老妈一把。

shawn2019

shawn2019 发表于 2020-4-26 09:24
受伤了，已经一个月没有跑步了。
最近陪儿子减肥，昨天儿子的成绩提高到4km 配速8分40，很高兴的鄙视了 ...

主要是儿子胖了10斤，在这个漫长的寒假+网课。我老婆受不了儿子有点肥肥的样子，比自己胖了还难受。真是老妈不容易啊。

shawn2019

病情就不记录了，感觉算是告一段落。

shawn2019

计划5.17之前陪儿子锻炼，跑步或者徒步。
5.1徒步9km接近10km，儿子还是很有成就感的。五一打算徒步三次，这样锻炼一下他的长距离恐惧感。

shawn2019

好久没有正规跑步，还在调整恢复中。刚刚看了一下各位高手的跑步数据，学习学习。
看到混在广东的事情，记得4月的时候还给我一些很好的建议。一路保重吧！