用运动保护膝关节

渊缘学步

    上了年纪，膝关节就容易出问题，走久了会疼，起身会疼，这很可能是患上了骨关节炎。临床上，骨关节炎是以关节疼痛、肿胀、晨僵、摩擦音、功能障碍或畸形为主要表现的退行性疾病，病理过程不可逆，病因尚不明确，与年龄、肥胖、炎症、创伤及遗传因素有关，超过50%的65岁以上人群患有骨关节炎，女性患病率多于男性，尤其是绝经后妇女。
    15岁前，膝关节处于发育阶段；15~30岁时，膝关节处于最佳状态；30~40岁时，膝关节周围的髌骨软化，出现早期轻度磨损，需减少剧烈运动；40~50岁时，走远路后易出现酸痛，可缓解；过了50岁，膝关节会感觉明显疼痛,髌骨软骨的“使用寿命”已到，应节约使用，避免剧烈运动。
    日常生活中，不同的姿势对膝盖的压力不同。卧位时，膝盖的负重几乎为0；站位和走路时，负重是体重的1~2倍；上下坡或上下阶梯时，负重是体重的3~4倍；跑步时，负重大约是体重的4倍；打球时，负重大约是体重的6倍；蹲和跪时，负重大约是体重的8倍。
    预防或减轻膝关节损伤，除了防治骨质疏松，避免摔倒，还要做到4点。一要控制体重。体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力，改善关节活动度，增加稳定性，同时又避免损伤。二要运动前热身时间不要少于10分钟。选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋；必要时使用辅助器具，如拐杖。需要提醒的是，运动不要过度，一旦疼痛，立刻停止三要注意保暖。膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，患者要注意关节保暖，比如裹上护膝。四要注意姿势保护。不要扭着身体走路和干活；避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；如果长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而负重过大；不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。
    不要压迫关节。高冲击力运动会加剧关节损伤，比如跑步、跳跃、爬山（下山）；避免冲撞、深蹲的运动，如篮球、羽毛球、网球等，会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。膝骨关节炎患者要参与自我管理项目，包括力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练。
    1.股四头肌等长收缩：平躺，在膝后部放一条毛巾卷，下压，维持下压姿势15秒后放松肌肉，一天10~20次。
    2.静态负重：坐在高一点的椅子、床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋，尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭，一组5~10次，一天2~3组。
    3.双膝向内挤压枕头：在双膝间放一个枕头，双膝用力向内挤压，保持膝关节不动5秒，放松，重复10~20次，也可坐位训练。
    4.直腿抬高：平躺，维持膝关节伸直上抬姿势15秒，放松，一组15~20次，一天1~2组。
    5.腘绳肌伸展：取坐姿，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，一天10次。
   6.屈膝：俯卧在床，小腿往上抬高，使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋，维持10~15秒，放松，增加小腿后侧肌群力量。
   7.跟腱伸展：身体向墙倾斜，双掌平按墙面，两脚贴地，脚后跟跟腱拉紧，维持10~15秒，放松，一天10~15次。
   8.靠墙静蹲：双足分立，与肩同宽，足尖与膝关节朝正前方，上身正直靠于墙面，重心落在足跟，屈膝；膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度小于90°，保持姿势，休息10秒再反复进行，一组10次，一天2~3组，最好分不同角度来做，30°、60°、90°。