跑伤后如何调理？

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年初参加了两个百公里比赛，第二个因为是自发形式，随队走随队歇，不是按自己的体能分配和节奏，还要爬两次深圳的大梧桐，绕了深圳外围一圈后，终于跑伤了，在二月的一个半马赛 上随着超负荷的节奏，身体已经向自己说不了，右腿膝盖右侧骨突出一些，但不算疼，而是膝右下侧的肌肉一直会伴随着剧烈运动后疼痛。
看了无锡马拉松上69岁老人黄财富分享的跑步经验后，才知道要静养几个月才能恢复。黄财富之前拉伤后，以5分30秒的配速跑了几个月才恢复。并在锡马凭69岁高龄拿到年龄组第一，还差点以一分钟之差差点打破怀特洛克的年龄组世界纪录：2：52，因为黄财富还未满69，而怀特洛克在68岁的纪录是251.
想听听大家的建议。