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MAF180训练史上最低配速,再低就只能爬了,附图

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发表于 2019-3-14 19:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
研究了一些关于跑步的文章和书籍以后,今天正式开始MAF180训练。我是38岁,180-38=142,要将心率控制在142以内。我同时佩戴了迪卡侬心率带和佳明 Forerunner235心率表,心率带测量心率更精准,但不方便查看(要用手机APP),所以用心率表来控制配速,用心率带的数据来生成心率图。
在训练过程当中,我严格贯彻执行跑前15分钟热身和跑后15分钟冷身的策略,然后过程尽量将心率控制在142以内,基本上是137至141,不过在冷身阶段我的心率一直保持在一百零几下不去,就算是站着不动也没用,已经尽力了。
从下面的心率图来看,已经是接近完美的梯形了。我对自己第一次控制心率的能力还是挺满意的。


MAF180接近完美心率

MAF180接近完美心率


但配速就完全不能看了,基本上都是在11分半,一路上我的回头率超高,因为对于一位跑步装备齐全,看起来非常专业的跑者,却在那里“爬行”,大家都觉得很奇怪,连拄拐的老年人都看不起我。
刚开始我受不这种眼光,只能不断的低头看表,也方便控制心率,后来跑开了也就越来越不在意,反而迎着目光微笑。

MAF180史上最低配速

MAF180史上最低配速




整个训练挺轻松的,心情愉悦,如果不是膝盖微微有反应,我还想继续跑下去。平时我都是跑一个小时的,今天跑了一个半小时,我已经很满意了。
至于说MAF180的效果如何,以后再下结论,先坚持练着吧。
发表于 2019-3-14 22:32 来自手机 | 显示全部楼层
个人认为只用maf180练跑步效率很低,提出这个概念的人是练铁三的,只用低强度跑不代表其余两项也这是相同强度,作者在书中没提及过另外两项的训练,这令人怀疑maf180的作用。如果是为了追求不受伤,正确的跑姿和充足的力量训练比maf180更有用,姿势不当低强度训练照样会伤。一个合理的训练计划能全面有效提高自己的跑力,其中必然包含大量的与maf180同等强度的训练,既然如此,何不从一开始就选一个全面的计划呢?
来自: 微社区
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发表于 2019-3-15 17:03 | 显示全部楼层
我也在用MAF180练习。有将近一个月的时间了。感觉这是个很有效的练习方法。主要用来有氧打基础用。后期还要加入间歇、无氧练习。
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 楼主| 发表于 2019-3-15 21:58 | 显示全部楼层
Tyson 发表于 2019-3-14 22:32
个人认为只用maf180练跑步效率很低,提出这个概念的人是练铁三的,只用低强度跑不代表其余两项也这是相同强 ...

谢谢,看来我得制订一个跑步提升计划了。
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 楼主| 发表于 2019-3-15 21:59 | 显示全部楼层
haowentao 发表于 2019-3-15 17:03
我也在用MAF180练习。有将近一个月的时间了。感觉这是个很有效的练习方法。主要用来有氧打基础用。后期还要 ...

是的,我的心肺功能太差了,正好用MAF来提升。
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发表于 2019-3-19 08:43 | 显示全部楼层
挺好的,别在意速度,保持心率坚持就好,每周3-4次,每次40-60分钟就够了,锻炼身体就是应该这样。
另外,训练后心率下降慢和膝盖有感觉,说明量对你来说还是高了点。
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发表于 2019-3-19 09:24 | 显示全部楼层
maf180确实有效果,我已经尝试过了。
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发表于 2019-3-19 09:49 | 显示全部楼层
MAF180,我在2018年使用这个跑法,减了55斤,刚开始锻炼心肺,配速慢,到后来,相同心率,已经跑进6分配速了,而且感觉无压力。
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发表于 2019-3-19 13:38 | 显示全部楼层
很好的开始,让心肺慢慢适应,你42岁,大约过两周,还是这个平均心率,配速能上到9分半了,不急的。
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 楼主| 发表于 2019-3-19 19:34 | 显示全部楼层
shwx 发表于 2019-3-19 13:38
很好的开始,让心肺慢慢适应,你42岁,大约过两周,还是这个平均心率,配速能上到9分半了,不急的。

谢谢鼓励!
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 楼主| 发表于 2019-3-19 19:37 | 显示全部楼层
qjzsh 发表于 2019-3-19 08:43
挺好的,别在意速度,保持心率坚持就好,每周3-4次,每次40-60分钟就够了,锻炼身体就是应该这样。
另外, ...

可能是的,我现在已经将每次跑步时间降到60分钟以内了,每周3-4次,膝盖就舒服多了。谢谢!
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 楼主| 发表于 2019-3-19 19:37 | 显示全部楼层
fly2003 发表于 2019-3-19 09:24
maf180确实有效果,我已经尝试过了。

好的,我会继续坚持。
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 楼主| 发表于 2019-3-19 19:38 | 显示全部楼层
seacayman 发表于 2019-3-19 09:49
MAF180,我在2018年使用这个跑法,减了55斤,刚开始锻炼心肺,配速慢,到后来,相同心率,已经跑进6分配速 ...

MAF180对你来说效果不错哦,你是跑了多久才在相同心率进6分配速的?
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发表于 2019-3-19 21:22 来自手机 | 显示全部楼层
希望楼主经常更新这种方法跑步的效果。
来自: 微社区
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发表于 2019-3-19 22:21 | 显示全部楼层

最大心率=220-年龄38,不是180-38

然后以最大心率的百分比来计算。

你这个心率这个速度已经比快走还慢很多很多了。如果你有长期运动基础,那是心率表坏了;如果没有,先从快走和健身开始吧,跑步不适合你。
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 楼主| 发表于 2019-3-21 08:37 | 显示全部楼层
kying127 发表于 2019-3-19 22:21
最大心率=220-年龄38,不是180-38

然后以最大心率的百分比来计算。

你计算最大心率的公式是没错的,但是我用“180-年龄”是因为MAF180训练法的要求, 要将心率始终控制在该心率(180-年龄)以内。
另外,因为我是心率带和心率表同时使用的,所以心率数据肯定是没错的,只是平时很少练心肺,所以控制心率的情况下,配速是上不去的。不过,通过MAF180训练已经有所改善了。
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 楼主| 发表于 2019-3-21 08:39 | 显示全部楼层
goldwyn 发表于 2019-3-19 21:22
希望楼主经常更新这种方法跑步的效果。

可以的,我最近一次的MAF180训练已经有所改善了,配速稍有提升,不过提升太小,就不上图片了。
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发表于 2019-3-21 12:32 | 显示全部楼层
kying127 发表于 2019-3-19 22:21
最大心率=220-年龄38,不是180-38

然后以最大心率的百分比来计算。

楼主使用的是MAF180训练法,不是220-年龄计算最大心率,你搜寻以下MAF180。
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发表于 2019-3-22 10:17 | 显示全部楼层
年龄跟lz一样,也是maf180,慢慢来,打 基础不受伤才是正途。现在已经从开始的8分跑到630的配速了,还在进步中,全马可以跑到427了
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