肌肉是长寿的本钱

渊缘学步

  现代人大多以瘦为美，不管男女老少、发胖与否，都爱把减肥挂嘴边。殊不知，盲目减掉的除了体重还可能是健康。众多研究发现，与体重秤上的数字相比，从年轻时起就攒点健康的肉，尤其是骨骼肌，日后才会少生病，生了病也能扛病。
    有点肉，更长寿。肥胖的确与高血压、心脏病、糖尿病等疾病有关，但过瘦时健康也会出问题，尤其是老年人，稍微胖点反而寿命更长。因为年老后身体需要多一些的脂肪和蛋白质来对抗疾病，而消瘦的老人缺少这些“本钱”。骨骼肌是最主要的运动器官，它连接骨头、支撑人体，对保持姿势起着重要作用，任何身体活动都离不开它。若肌肉衰退，老年人站立不稳容易摔倒，死亡率升高。同时，老年人的日常活动和自理能力也受到限制，会逐渐变得不愿意出门，难以融入社会，进而引发孤独、抑郁等心理问题。此外，骨骼肌还是重要的代谢器官，比如它能储存蛋白质，当食物中的蛋白质摄入不足时，可分解产生人体必需的氨基酸，供机体合成其他物质。骨骼肌也是储存糖原的主要部位，能够帮助稳定血糖。
    肌肉用进废退。随着年龄的增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉便开始衰退。衰退最快的是下肢肌肉。人过了20岁，上肢和躯干的肌肉量还可能有一定的提升，但下肢的肌肉量大多呈减少趋势。
    久坐不动。骨骼肌遵循“用进废退”法则，你不去刺激它，它就不会生长。因此，长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。研究表明，如果两周不使用下肢肌肉，腘绳肌（大腿后侧肌群）的力量会衰退14%，股四头肌会衰退20%。
    营养不良。除了运动，肌肉量还与营养密不可分。这是因为，肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。所以有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或爱吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
    身患疾病。疾病也是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。
    趁早多攒点肌肉。大部分人不知道骨骼肌的重要性，更没有意识到应该尽早攒点肉，以至于随着年龄的增长迅速憔悴，身体素质也越来越差，甚至无法独立生活。老去是不可避免的，但是我们可以选择怎样老去。要想增加骨骼肌或减少肌肉流失，最有效的方法就是加强肌肉力量训练，包括自重训练、轻器械训练和重器械训练三类。无论是哪类训练都要遵循专业人士的指导，科学规范，动作标准。苗欣说，如果动作错误，练得越多危害越大。疼痛是重要的警告信号，训练中如果出现疼痛，很可能是姿势不正确造成了拉伤或扭伤，要停止运动并及时就医。有时运动后会有酸胀感，两三天内即可缓解，这是正常现象，若无法自行辨别疼痛和酸胀，可以请医生等专业人士来判断是否可以继续锻炼。训练时要遵从以下原则：
    1.均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。老年人要想增肌，可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
    2. 先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。
     3.循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。
    老年人锻炼肌肉时要额外注意以下几点：高血压患者运动时不要憋气，训练前测一下血压，如果高于平时，建议不要训练；患有骨质疏松的老人负重不可过大，动作尽量舒缓；老年人营养合成及代谢能力减弱，因此运动期间要加强蛋白质等营养物质的摄入，优质的蛋白质来源包括禽蛋类、酸奶、豆类、鱼类等；70岁以上患有肌少症的老年人建议遵医嘱治疗，不要盲目锻炼。除了进行规范的训练，还要养成良好的生活习惯。(网络）

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