在最近写的几篇文章中，我拿跳舞和跑步进行了比较，于是就有很多网友说跑步不好，太伤膝盖了，还是跳舞好！不用说这肯定不是跑步粉的留言，相反跑步粉通常会说：跑步伤膝不是跑步造成的，而是自身原因造成的。 一个健康的正常人是完全可以满足最基本的运动，哪怕经常不跑步偶尔跑一次十公里也不会因此废掉膝盖，但受到膝盖损伤困扰的往往是经常跑步的一些人，为什么会有如此现象呢？ 无非这几个原因： 1、跑量超出身体负荷。急功近利是造成膝盖损伤的最大特点，没有跑量基础却想着每天都能多跑个一公里，心理能承受得了身体却不能得到及时休息恢复，所以就出问题了。（当然也包括体重超标哦） 2、核心力量薄弱。跑步可不仅仅考双腿有力就行了，而是要靠一个“核心肌肉群”来支撑，只有这个肌肉群强大了，跑起来才会更轻松，对膝盖也能有更好的保护。 3、膝盖真的不坚强。虽然大部分人拥有健康的膝盖，但总有极小概率的事件发生，所以这些人不宜进行跑步运动。 然而，对于大部分跑者来说，核心力量薄弱是最为常见的原因（没有之一），很多跑者在跑步前期对核心力量训练不以为然，在出现疼痛后才发现其重要性，这时候才想起来该如何保护。通常情况下，加强跑步的核心力量训练可以通过对臀大肌、股四头肌、腹肌等肌肉练习就行了，这里推荐5个方法，每周练习2-3次不但降低膝盖受伤风险还能提升跑步效率。 1、侧卧抬腿 目标肌肉：髋外展肌 侧卧在垫子上或者在床上都可以进行，一只手撑地一只手托头，腹部收紧保证身体稳定，然后双腿伸直做开合运动，连续3组，每组做10次开合，然后换另外一条腿，当练习变得愈加轻松的时候可以在腿上负重练习。 2、侧式平板撑 目标肌肉：髋外展肌和腹肌 身体侧卧，一只胳膊弯曲用肘支撑身体成三角形，另外一只胳膊伸直并贴于身体侧面，双腿伸直并拢。臀部、肩部、大腿及脚部在一条直线上，同时收紧腹部保持姿势30-60秒为一组，连续做3组，每组间隔休息20秒。 3、单腿臀桥 目标肌肉：髋伸直肌群和髋部外旋肌 这是最为经典的动作之一，首先躺在一个平面上，双臂放于身体两侧，然后一只腿收回让小腿与地面垂直，另一只腿伸直并抬起来，此时收紧腹部和髋部，将臀部向上抬起，伸起的一只腿要与另外一只腿平行，整个身体成为一个斜面。臀部每抬起一次算练习是1次，每组要做30次，连续做3组。 4、单腿深蹲 目标肌肉：臀大肌和股四头肌 先站立保持背部直立，然后双臂伸直，一只腿离开地面并向前蹬直，然后另外一只腿向下做半蹲姿势。每条腿每次做10次下蹲练习，共三组，如果觉得负重太轻可以添加配重。 5、单腿硬拉 目标肌肉：股四头肌 先呈站立姿势，然后双臂向下伸直，同时一只腿向后上方抬起伸直，让背部、臀部、及抬起的那条腿在一条线上。此时要收紧腹部，保持身体的稳定性，然后把重心落在着地的那只脚后跟上。这时候可以做微微的下蹲也可以将双臂向前伸，也可以手握哑铃负重练习，还能让身体更加稳定。每条腿各做三组，每组12次。
| 
/1 
|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经（跑圣）
( 粤ICP备2021066816号 ) 联系QQ：31007776 
粤公网安备 44030302000263号
IP卡
狗仔卡
发表于 2019-2-25 17:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
显身卡