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跑步远一点膝盖就疼?多练练这5个动作,能降低受伤风险!

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发表于 2019-2-25 17:40 | 显示全部楼层 |阅读模式
在最近写的几篇文章中,我拿跳舞和跑步进行了比较,于是就有很多网友说跑步不好,太伤膝盖了,还是跳舞好!不用说这肯定不是跑步粉的留言,相反跑步粉通常会说:跑步伤膝不是跑步造成的,而是自身原因造成的。

                               
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一个健康的正常人是完全可以满足最基本的运动,哪怕经常不跑步偶尔跑一次十公里也不会因此废掉膝盖,但受到膝盖损伤困扰的往往是经常跑步的一些人,为什么会有如此现象呢?
无非这几个原因:
1、跑量超出身体负荷。急功近利是造成膝盖损伤的最大特点,没有跑量基础却想着每天都能多跑个一公里,心理能承受得了身体却不能得到及时休息恢复,所以就出问题了。(当然也包括体重超标哦)
2、核心力量薄弱。跑步可不仅仅考双腿有力就行了,而是要靠一个“核心肌肉群”来支撑,只有这个肌肉群强大了,跑起来才会更轻松,对膝盖也能有更好的保护。
3、膝盖真的不坚强。虽然大部分人拥有健康的膝盖,但总有极小概率的事件发生,所以这些人不宜进行跑步运动。
然而,对于大部分跑者来说,核心力量薄弱是最为常见的原因(没有之一),很多跑者在跑步前期对核心力量训练不以为然,在出现疼痛后才发现其重要性,这时候才想起来该如何保护。通常情况下,加强跑步的核心力量训练可以通过对臀大肌、股四头肌、腹肌等肌肉练习就行了,这里推荐5个方法,每周练习2-3次不但降低膝盖受伤风险还能提升跑步效率。
1、侧卧抬腿

                               
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目标肌肉:髋外展肌
侧卧在垫子上或者在床上都可以进行,一只手撑地一只手托头,腹部收紧保证身体稳定,然后双腿伸直做开合运动,连续3组,每组做10次开合,然后换另外一条腿,当练习变得愈加轻松的时候可以在腿上负重练习。
2、侧式平板撑

                               
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目标肌肉:髋外展肌和腹肌
身体侧卧,一只胳膊弯曲用肘支撑身体成三角形,另外一只胳膊伸直并贴于身体侧面,双腿伸直并拢。臀部、肩部、大腿及脚部在一条直线上,同时收紧腹部保持姿势30-60秒为一组,连续做3组,每组间隔休息20秒。
3、单腿臀桥

                               
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目标肌肉:髋伸直肌群和髋部外旋肌
这是最为经典的动作之一,首先躺在一个平面上,双臂放于身体两侧,然后一只腿收回让小腿与地面垂直,另一只腿伸直并抬起来,此时收紧腹部和髋部,将臀部向上抬起,伸起的一只腿要与另外一只腿平行,整个身体成为一个斜面。臀部每抬起一次算练习是1次,每组要做30次,连续做3组。
4、单腿深蹲

                               
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目标肌肉:臀大肌和股四头肌
先站立保持背部直立,然后双臂伸直,一只腿离开地面并向前蹬直,然后另外一只腿向下做半蹲姿势。每条腿每次做10次下蹲练习,共三组,如果觉得负重太轻可以添加配重。
5、单腿硬拉

                               
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目标肌肉:股四头肌
先呈站立姿势,然后双臂向下伸直,同时一只腿向后上方抬起伸直,让背部、臀部、及抬起的那条腿在一条线上。此时要收紧腹部,保持身体的稳定性,然后把重心落在着地的那只脚后跟上。这时候可以做微微的下蹲也可以将双臂向前伸,也可以手握哑铃负重练习,还能让身体更加稳定。每条腿各做三组,每组12次。


发表于 2019-3-25 18:16 | 显示全部楼层
学习。。。。。。。
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发表于 2019-3-28 10:33 | 显示全部楼层
不错,收藏了
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发表于 2019-3-28 10:34 | 显示全部楼层
不错,收藏了
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发表于 2019-9-4 12:45 | 显示全部楼层
收藏了,前三个动作比较容易
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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