为激励自己，一个菜鸟的跑步日志

zqlxm

cxzsj 发表于 2019-2-11 16:54
2月8日大年初四，下午，零星小雨，空气质量优，地点体育中心，用时1：00:03，距离12.24公里，配速4：54，平 ...

牛人，你这步频我是一年半载也达不到了
步幅也不小，您有多高？

cxzsj

zqlxm 发表于 2019-2-13 08:39
牛人，你这步频我是一年半载也达不到了
步幅也不小，您有多高？

我173，刚开始跑步时刻意加强了步频训练，可以参考佳明训练营中步频 训练，高步频跑20秒到1分钟，放松2分钟正常跑，循环几次，这样步频会逐步提高

cxzsj

很多天没有上论坛了。补交一下作业。
2月19日，下班后，空气质量优，地点体育中心，用时39:19，距离8.01公里，配速4：54，平均心率158，步频192，步幅，1.06米，离上次跑隔了11天了，感觉有点不在状态，跑到8公里就打卡收工了。雨一直没日没夜的下，严重影响了跑步计划，估计要把老家的跑步机给搬过来了。
每天盼着“流浪太阳”回家，好不容易这周周末天气好转，周五不小心被感冒病毒给找上了，发烧39.7，周末在家躺了两天，2月份估计就此打住了，只能希望3月份能有好天气，按照制定计划顺利执行。

cxzsj

感冒发烧+每天的阴雨，快20天每出门跑步了，人都快发霉了，终于见到流浪的太阳，下班后开始热身跑步，这么久没跑，感觉身体明显有点紧，跑了6公里，看来应该细水长流，慢慢恢复。
2019年3月7日，多云，气温10摄氏度，湿度46%，空气质量优，体育中心，用时29:25，距离6.01公里，配速4：54，平均心率158，步频191，步幅，1.07米.

cxzsj

感冒发烧+每天的阴雨，快20天每出门跑步了，人都快发霉了，终于见到流浪的太阳，下班后开始热身跑步，这么久没跑，感觉身体明显有点紧，跑了6公里，看来应该细水长流，慢慢恢复。
2019年3月7日，多云，气温10摄氏度，湿度46%，空气质量优，体育中心，用时29:25，距离6.01公里，配速4：54，平均心率158，步频191，步幅，1.07米.

freetruck

cxzsj 发表于 2019-3-8 13:01
感冒发烧+每天的阴雨，快20天每出门跑步了，人都快发霉了，终于见到流浪的太阳，下班后开始热身跑步，这么 ...

这身体素质太好了！·病后第一次跑配速就在4分多钟

cxzsj

freetruck 发表于 2019-3-8 17:32
这身体素质太好了！·病后第一次跑配速就在4分多钟

跑得过快了，8号就明显感到发力有点困难，原来10公里的计划，跑了8公里收场，看来过高的估计自己了

cxzsj

freetruck 发表于 2019-3-8 17:32
这身体素质太好了！·病后第一次跑配速就在4分多钟

跑得过快了，8号就明显感到发力有点困难，原来10公里的计划，跑了8公里收场，看来过高的估计自己了

cxzsj

2019年3月8日傍晚5点半左右，多云，气温12摄氏度，湿度46%，空气质量优，体育中心，用时41:22，距离8.01公里，配速5：10，平均心率152，步频189，步幅，1.02米.心率和呼吸控制还好，但昨天估计长时间跑歇后第一次跑得太猛，感觉双腿发力有点跟不上。

cxzsj

下周开始按照佳速度训练营进阶班——发展期计划开始训练。（按照天气情况略作调整）
共3周，从3月11日-3月31日
第一周：
3月11日  E20min  100r*4  E5min
3月12日  肌力训练，核心力量
3月13日  E30min
3月14日  E10min  200r*4  T3k
3月15日  肌力训练，核心力量
3月16日  E60min  4ST
3月17日  肌力训练，核心力量
第二周
3月18日  E20min  100r*7  E5min
3月19日  肌力训练，核心力量
3月20日  E20min  100r*8  E5min
3月21日  E30min  
3月22日  肌力训练，核心力量
3月23日  E60min  4ST
3月24日  肌力训练，核心力量
第三周
3月25日  肌力训练，核心力量
3月26日  M20min  100r*7  M10min
3月27日  肌力训练，核心力量
3月28日  E20min  TP5*3  E5min
3月29日  肌力训练，核心力量  
3月30日  E120min  6ST
3月31日   肌力训练，核心力量

cxzsj

2019年3月10日晚7点左右，晴，气温13摄氏度，湿度77%，空气质量优，体育中心，用时36:49，距离7.06公里，配速5：13，平均心率149，步频190，步幅，1.01米。明天开始按照佳速度计划训练了。

cxzsj

第一周第一天：
2019年3月11日晚5点15左右，晴，气温18.9摄氏度，湿度40%，空气质量优，体育中心，用时39:10，距离7.06公里，配速5：22，平均心率149，步频190，步幅，0.98米。
计划：E20min  100r*4  E5min
完成度:E20min     90.6%
           100r*4 (100米步频210—250，3分钟加速跑），第一第二个步频完成度低于30%，后两个65%左右，多日跑休步频有所下降；
           E5min  完成度36%，心率一直不能降到第一区间，看来运动必须长期坚持
总体完成度：77.2%

cxzsj

前段时间工作较忙，一直没有更新，下面把前阶段跑步情况更新一下。第一周：
3月11日  E20min  100r*4  E5min
2019年3月11日晚5点15左右，晴，气温18.9摄氏度，湿度40%，空气质量优，体育中心，用时39:10，距离7.06公里，配速5：22，平均心率149，步频190，步幅，0.98米。
3月12日  肌力训练，核心力量
2019年3月12日晚5点30左右，晴，气温20摄氏度，湿度24%，空气质量优，体育中心，用时25:36，距离5.01公里，配速5：06，平均心率151，步频188，步幅，1.04米。
3月13日  E30min
2019年3月13日晚5点30左右，阴，气温13.9摄氏度，湿度59%，空气质量优，体育中心，用时30:02，距离5.29公里，配速5：40，平均心率141，步频188，步幅，0.94米。
3月14日  E10min  200r*4  T3k
2019年3月14日晚5点30左右，阴有小雨，气温10摄氏度，湿度82%，空气质量优，体育中心，用时46:03，距离8.95公里，配速5：09，平均心率154，步频191，步幅，1.02米。
3月15日  肌力训练，核心力量

3月16日  E60min  4ST
下雨天，感觉身体很累，一直不再状态，好像上次的发烧一直影响着
3月17日  肌力训练，核心力量
小补一下昨天没跑的量，还是在精神上不要懈怠。
2019年3月17日晚19点30左右，晴，气温15摄氏度，湿度63%，空气质量优，体育中心，用时40:12，距离7.3公里，配速5：30，平均心率144，步频186，步幅，0.98米。

cxzsj

第二周
3月18日  E20min  100r*7  E5min2019年3月20日晚5点30左右，阴，气温12.8摄氏度，湿度88%，空气质量优，体育中心，用时49:27，距离9.03公里，配速5：29，平均心率148，步频190，步幅，0.96米。
3月19日  肌力训练，核心力量

3月20日  E20min  100r*8  E5min
2019年3月20日晚5点30左右，晴，气温26.1摄氏度，湿度61%，空气质量优，体育中心，用时53:07，距离9.83公里，配速5：24，平均心率150，步频189，步幅，0.98米。
3月21日  E30min  
下雨，偷懒了，明天补吧！
3月22日  肌力训练，核心力量
2019年3月22日晚5点30左右，阴，气温8.9摄氏度，湿度71%，空气质量优，体育中心，用时31:44，距离6公里，配速5：17，平均心率139，步频189，步幅，1.0米。

3月23日  E60min  4ST
2019年3月23日晚5点30左右，晴，气温12.2摄氏度，湿度38%，空气质量优，体育中心，用时1：09:25，距离13.13公里，配速5：17，平均心率143，步频187，步幅，1.01米。
3月24日  肌力训练，核心力量

BA5CW

从地点看，不出意外的话楼主是慈溪的，坛子里还有个高手叫晨恋三北的应该也是慈溪的，向你们学习。
体育中心我也去打过卡，好地方啊，可惜离开我住的杭州湾新区太远了。

cxzsj

BA5CW 发表于 2019-3-25 13:11
从地点看，不出意外的话楼主是慈溪的，坛子里还有个高手叫晨恋三北的应该也是慈溪的，向你们学习。
体育中 ...

这都被你看出来了，三北是学习的榜样，我还是刚刚起步，记录日志是为了激励自己前行

wind1970

cxzsj 发表于 2019-3-25 12:54
第二周
3月18日  E20min  100r*7  E5min2019年3月20日晚5点30左右，阴，气温12.8摄氏度，湿度88%，空气质 ...

楼主加油，跑的不错

cxzsj

第三周（今天第三周开始，记录一下）
3月25日  肌力训练，核心力量晚饭后2个小时，做了三组核心训练，一组腿部膝关节训练。
3月26日  M20min  100r*7  M10min2019年3月26日晚5点20左右，晴，气温20摄氏度，湿度53%，空气质量优，体育中心，用时50:04，距离10.01公里，配速5：00，平均心率152，步频191，步幅，1.05米。（晚上加了一组核心力量训练）
3月27日  肌力训练，核心力量
3月28日  E20min  TP5*3  E5min雨一直下，无奈取消训练计划，本打算明天补上，但考虑后天有LSD，还是好好休息吧。
3月29日  肌力训练，核心力量  

3月30日  E120min  6ST
2019年3月30日早上8点50左右，晴，气温12摄氏度，湿度93%，空气质量优，体育中心，用时2:14:10，距离22.74公里，配速5：54，平均心率145，步频187，步幅，0.91米。
总结：第一次超20km的跑量，原来最长跑过15km，原以为轻松跑，应该没问题的，这次终于体会到了跑马没那么容易，尽管气息一直不错，但是跑到后程，两腿的肌肉已经无法适应长时间的刺激，看来菜鸟还是菜鸟，距离不能一下提得太多，需要循序渐进，希望今后通过跑量的不断堆积，去完成今年第一个半马计划。
3月31日   肌力训练，核心力量

wind1970

cxzsj 发表于 2019-3-26 08:43
第三周（今天第三周开始，记录一下）
3月25日  肌力训练，核心力量晚饭后2个小时，做了三组核心训练，一组 ...

楼主加油，训练的很棒

cxzsj

2019年3月26日晚5点20左右，晴，气温20摄氏度，湿度53%，空气质量优，体育中心，用时50:04，距离10.01公里，配速5：00，平均心率152，步频191，步幅，1.05米。